Terugkeer van de fysieke vorm na de bevalling

De sleutel tot de terugkeer van je oude figuur is een gezond dieet gecombineerd met versterkende, versterkende fysieke oefeningen. Maar haast je niet - je lichaam zal door een enorm herstelpad gaan en dit zal tijd vergen.

Bepaalde gewichtstoename tijdens de zwangerschap is gezond en noodzakelijk voor een goede ontwikkeling van het kind. Je lichaam zal vet uitstellen als reactie op elementaire signalen van overleving voor de voorbereiding in geval van uithongering, om met borstvoeding om te gaan. Gelukkig, de honger is zelden in de ontwikkelde landen, en nadat de baby geboren is, zul je meer bezorgd over hoe zich te ontdoen van het opgeslagen vet gezonde en veilige wijze kan worden. Het is belangrijk om te voldoen aan het juiste, uitgebalanceerde dieet en geen programma's voor gewichtsverlies toe te passen. Extra gewichtstoename of langdurig onderhoud van overgewicht na de bevalling kan echter de gezondheid van de moeder nadelig beïnvloeden.

BEGIN LET OP

Als u borstvoeding geeft, blijft het lichaam wennen aan zijn nieuwe rol. Het lichaam van een jonge moeder brengt haar eisen naar voren, dus probeer het niet te overdrijven met oefeningen en geen uitdroging toe te staan.

Als u nog steeds in acht worden genomen baarmoederslijm na de bevalling, niet overgaan tot een matige lichaamsbeweging programma, totdat het bloeden stopt en je hoeft niet een "goede" te krijgen van de arts bij de eerste postpartum check. Vóórdat, als je je goed voelt en je geen complicaties had tijdens de bevalling, begin met lopen met de baby.

Wanneer u klaar bent om te oefenen, kunt u beginnen met een eenvoudig probleem voor onderdelen van het lichaam, met name de verzwakte de afgelopen negen maanden en die veel "werk" moeten terugkeren naar de situatie van voor de zwangerschap. Maar luister altijd naar je lichaam - als je moe bent, rust dan uit.

Controleer uw bereidheid om oefeningen

voordat u begint met een trainingsprogramma, zorg ervoor dat een paar verticale buikspieren niet splitsen tijdens de zwangerschap. Dit is gebruikelijk aandoening genaamd diastase recti, treedt op wanneer de buikwandspieren halverwege tijdens de zwangerschap worden gescheiden, waardoor de ruimte voor de toename in grootte van de baarmoeder. Na de geboorte van een kind blijven de spieren uitgerekt.

Om te controleren op spierongelijkheid, ga op je rug liggen en buig je knieën. Plaats twee vingers horizontaal op de buik onder de navel. Wees voorzichtig als je bevalt via een keizersnede. Als je je vingers meer dan twee van hun breedte naar de zijkant kunt bewegen, zijn de spieren gescheiden. Controleer jezelf elke 3-5 dagen totdat de scheiding verdwijnt. Als dit niet gebeurt binnen 12 weken na de geboorte van het kind, raadpleeg dan een arts.

Gebruik op dit moment het "omhelsprincipe" om de buikspieren te versterken. Ga hiervoor op je rug liggen, buig je knieën en kruis je armen in de taille met je hoofd en schouders van de grond gescheurd.

Een andere manier is om de buikspieren tijdens dagelijkse taken, bijvoorbeeld tijdens het wassen, in een strakke staat te houden.

Hellingen vanuit de buikligging

Lichamelijke oefeningen zijn nodig om de tonus van de buikspieren te herstellen. Ze zullen de houding verbeteren en de kans op pijn in de onderrug verminderen. Kleine ladingen voorkomen nu toekomstige problemen.

De volgende eenvoudige oefening, kunt u doen beginnen de dag na de bevalling. Ga op je rug en lift langzaam en dan boog zijn hoofd en staarde naar het plafond en het bedrijf zijn schouders op de vloer. Voer deze oefening niet uit in bed, omdat het nodig is om op een hard oppervlak te liggen. Je kunt een isometrische oefening proberen: je buikspieren spannen en ze vervolgens ontspannen. Oefening wordt aanbevolen omdat dit niet leidt tot overbelasting van de spieren.

Oefeningen voor de bekkenbodem

Onmiddellijk na de geboorte, de bekkenbodemspieren dreigen te worden gekwetst, maar zodra je je beter voelt, beginnen om wat lichte oefeningen uit te voeren. Hoe vroeger je begint, hoe eerder je de spieren van de vagina versterkt. Druk tien keer achter elkaar op de spieren van de bekkenbodem. Elke keer dat de oefening gemakkelijker zal zijn. Als u pijn in het perineum, de compressie van de bekkenbodemspieren en sla ze op in een samengedrukte toestand wanneer de stoel zal u met meer comfort in de zitpositie. De pijnlijke spieren van het perineum worden omhoog en naar binnen getrokken en een stoel of bed drukt op de billen. De meeste zwelling zal binnen een paar dagen plaatsvinden en de pijn zal na ongeveer een week verdwijnen. Oefeningen voor de bekkenbodemspieren moet deel uitmaken van uw normale trainingsprogramma voor het leven, kunnen ze helpen het risico op urine-incontinentie te verminderen na de bevalling en onmiddellijk daarna, maar ook helpen om de vaginale toon na de menopauze te houden.

Krijgen dagelijkse oefening

Na een normale bevalling zonder complicaties van een vrouw kan meestal uit te voeren een programma van aërobe oefening voor ongeveer 6-10 weken. Als u bevallen met een keizersnede te

Practice herstellen met je kind

De volgende oefeningen zullen helpen ontwikkelen probleemgebieden en om zijn lichaam naar de weg naar herstel. Maar doe niets dat pijn kan veroorzaken.

Onthoud dat voordat u uw spieren belast met fysieke oefeningen, u gedurende ongeveer vijf minuten lichte aerobe oefeningen moet doen. Volg tijdens het oefenen de ademhaling - stel het niet uit. En drink ook water in kleine slokjes, voor, tijdens en na de training.

Hands Leg de baby op de grond, boog zich over hem heen, het plaatsen van zijn handen aan weerszijden van het kind( 1).Teken in de buikspieren, buig je armen in de ellebogen en breng je gezicht langzaam dichter bij het kind( 2).Ga dan rechtop zitten en laat je ellebogen enigszins gebogen. Probeer dit tien keer te doen en neem daarna een paar minuten de tijd om te rusten. Voer nog tien series uit.

Billen Ga voor de muur staan ​​en leg uw handen erop( 1).Knijp in de billen en houd de rug recht en de buik strak, trek het linkerbeen( 2) naar achteren. Houd het een tijdje in de opgeheven positie en breng het dan terug naar de vloer. Herhaal tot de billen vermoeid zijn. Verander je voet.

Heupen Ga naast het kind op de grond liggen. Je kunt de rekoefening doen terwijl de baby slaapt of naar je kijkt. Liggend aan de linkerkant met een gebogen linkervoet als ondersteuning, til je je rechtervoet langzaam iets naar boven, herhaal je 10 keer. Herhaal de oefening door het rechterbeen te buigen. Ga liggen aan de andere kant en doe de oefening voor het andere been.

Spier van de maag Dit is een uitstekende oefening om de buikspieren te versterken. Het zal je kind behagen. Ga op je rug liggen en leg de baby voorzichtig op je buik en je gebogen knieën om zijn hoofd te ondersteunen. Neem jezelf van de zijkanten achter de heupen en trek langzaam het hoofd en de schouders van de vloer. Probeer je nek recht te houden en laat je kin niet op je borst rusten. Herhaal tien keer, rust uit en maak nog twee series van tien.

duurt minimaal 10 weken, tot de pijn in de naad ophoudt. Om te beginnen met lichamelijke oefeningen volgt na toestemming van de arts.

Vergeet niet dat je geleidelijk moet beginnen. Je moet een goede beha te hebben, maar niet sport, aangezien laatstgenoemde de borst aanscherpt en kunnen de lactatie remmen of twee draag een beha die je borsten zijn zwaar en delicaat onderhouden tijdens de oefening. Als u borstvoeding geeft, wilt u wellicht oefenen na het voeden van de baby of na het uitspreken van de melk, zodat de borsten niet vol zitten. Probeer niet te denken over iets serieus, totdat ze stoppen met borstvoeding, omdat melkzuur( een bijproduct van lichamelijke activiteit) kunnen krijgen in de melk.

warme en ontspannen

Vergeet niet dat een aërobe oefening moet worden voorafgegaan door een goede 5-10 minuten warming-up en ontspanning van dezelfde duur die u moet overwegen bij het plannen van lessen. In hen kun je stretch- en ontspanningsoefeningen opnemen, zowel voorbereidend als definitief, of ze kunnen worden gebruikt voor het hoofdcomplex.

Versterking van kracht en uithoudingsvermogen

Het voordeel van de oefeningen voor spierontwikkeling is de in dat ze thuis kunnen worden uitgevoerd. Oefeningen die individuele delen van het lichaam beïnvloeden, worden hieronder weergegeven. Als

in heb je een nanny en de mogelijkheid heeft om een ​​fitness-club bij te wonen, kunt u

oefeningen uit te voeren voor de spierontwikkeling in de sportschool. Je kunt zelfs een fitnessclub vinden waar je het kind kunt volgen terwijl je verloofd bent, en in sommige clubs zijn er speciale oefenprogramma's voor nieuw gegeven vrouwen. Als u het programma met gewichten wilt uitvoeren, hetzij willekeurig of op de simulatoren, is veiligheid erg belangrijk. Praat met een gekwalificeerde instructeur om veilige oefeningen voor je te vinden. Beperk jezelf een beetje - je moet het gewicht zonder spanning optillen in twee reeksen van 12-15 herhalingen.

Hart- en longtraining

Net als bij zwangerschap, moet u bij het kiezen van uw aerobic-programma het FITT-principe gebruiken. Afhankelijk van de gezondheidstoestand en beschikbaarheid van vrije tijd, start u drie keer per week met lessen. Daarna kunt u geleidelijk aan het aantal lessen tot vijf keer per week brengen. Als je merkt dat je te moe bent, ga je drie keer per week terug naar lessen. Een dag later zou u dit moeten doen, omdat u uw lichaam moet laten herstellen na de training, vooral als u borstvoeding geeft. Vergeet niet om voor, tijdens en na de lessen kleine hoeveelheden water te drinken, als u de vloeistof niet bijvult, kan uitdroging optreden en de hoeveelheid melk afnemen.

Eerste cardiovasculaire monitoring van de hartslag na 15 minuten na aanvang van de training. Verhoog vervolgens de duur van de lessen met 5 minuten per week. De meeste mensen oefenen van 40 minuten tot 1 uur uit. Als u echter moe bent of als u slechts 20 minuten voor de hartslag van de controle kunt oefenen, bereikt u dit niveau en ondersteunt u dit.

Wanneer u aërobe oefeningen kiest, kunt u beginnen met uw dierbaren of nieuwe starten. Je kunt beginnen met lessen waar aandacht wordt besteed aan het behouden van gewicht, zoals fietsen, zwemmen of aquafitness. Zijn echter niet van toepassing op waterdieren totdat u bent gestopt met lochia of totdat de keizersnede is genezen. Ongeacht het type van de bezetting niet proberen om de hoogten snel te bereiken - luister naar je lichaam.

VEILIGHEID - EERSTE

Tekenen dat je nodig hebt om klassen stoppen Zoals met elke training, kunt u wat pijn ervaart, totdat het de oude fysieke paraatheid terug. Je moet jezelf echter niet pijn doen. Toen die kwam, u zich duizelig of zwak voelt, stoppen met trainen. Als de pijn of duizeligheid aanhouden, een arts raadplegen.