Relaksācija grūtniecības laikā

Ja jūs nekad neesat veicis relaksācijas paņēmienus agrāk, grūtniecība ir vislabākais laiks, lai to novērstu. Spēja atpūsties palīdzēs jums saglabāt veselību grūtniecības laikā, tikt galā ar bērna piedzimšanu un baudīt bērnu pēc viņa dzimšanas.

Grūtniecība ir brīnišķīgs laiks, lai uzzinātu, kā piešķirt laiku relaksācijai savā grafikā.Izveidojiet prioritāšu paradumu, ko sekosit. Kas jādara šodien? Ko var gaidīt līdz rītdienai? Un ko es vispār nevaru darīt? Uzziniet, kā pateikt "nē", ja jums tiek lūgts kaut ko darīt, kas jums liks. Katru dienu plānojiet nedaudz laika sev un veltiet laiku savam partnerim. Neapšaubaiet sevi atpūtai.

KĀ SAISTĪT AR STRESSU

. Dzīvē ir nepieciešams zināms satraukums, tas rada stimulu pārvarēt grūtības un tikt galā ar jebkādām nelielām krīzēm. Pārāk maz stresa nozīmē, ka jūs attīstās zem iespējām, un pārāk daudz var kairināt, izraisīt nogurumu un izraisīt slimības. Tas, iespējams, ir labs jūsu bērnam, ja māte izstrādā stresa hormonus, kad tā attīstās dzemdē, tas viņam sagatavos celmu, kas parādīsies pēc piedzimšanas. Tomēr, ja šādas ķīmiskās vielas nepārtraukti atrodas jūsu asinīs, tas var nopietni ietekmēt bērnu. Spēja labi izturēties pret stresu palīdzēs palielināt ķermeņa gatavību dzemdībām.

Fiziskā un emocionālā šoka periods ietekmē visas ķermeņa sistēmas: elpošanas, kardiovaskulāro, nervu, ekskretāru, endokrīno un, protams, reproduktīvo. Iespējama grūtniecības iestāšanās var būt biedējoša un satraucoša, un jums var rasties negaidītas galvassāpes, kuņģa un muskuļu sāpes, kas ir ķermeņa signāli par muskuļu sasprindzinājumu. Ja jūs pavadāt kādu laiku, lai labāk iepazītos ar savu ķermeni, jums būs iespēja samazināt nogurumu no stresa un radīt labāku vidi pieaugošajam bērnam jūsu iekšienē.Atstājiet no ikdienas satraukuma un veiciet vingrinājumus "Desmit soļi, lai atvieglotu stresu".Tie palīdzēs jums labāk atpazīt jūsu muskuļu stāvokli: kad tie ir saspringti un kad viņi patiešām ir atvieglināti.

Uzziniet, kā elpot

. Iespējams, ka nezināt, cik daudz vietas ķermenī aizņem plaušas. Plaušu audi stiepjas no klaviaturiem līdz diafragmai. Ja elpošanas nolūkos izmanto tikai daļu

plaušu tilpuma, tad jūs neievēroat savu ķermeni un jo īpaši smadzenes. Ir nepieciešams maksimālais skābekļa daudzums, pretējā gadījumā jūs atradīsiet, ka ķermeņa resursi stress samazināšanai samazina.

Ņemiet mazliet laika, lai noteiktu, vai elpojat pareizi. Sēdies un ielieciet rokas uz vēdera. Kad jūs elpojat, jums vajadzētu sajust, kā kuņģī paplašinās, lai ieelpotu gaisu plaušās, un, izelpojot, to vajadzētu "izpūst".Daudzi cilvēki ievelk vēderu ar ieelpu.

Relaksēti pleci nozīmē brīvu elpošanu. Centieties pacelt plecus, pacelt tos uz ausīm. Ievērojiet, cik tava elpa kļūst;Pārāk zems vai nolaists pleci rada tādu pašu rezultātu. Kad pleci ir atviegloti, to ir viegli ieelpot.

Izstrādājiet ieradumu visu dienu, lai regulāri pārbaudītu plecu stāvokli, it īpaši, ja jūtat, ka esat saspringts. Pielieciet rokas uz leju brīvi un lēnām pagrieziet plecus uz priekšu un atpakaļ, lai pārliecinātos, ka tie ir atvieglināti un jūs varat elpot pareizi.

Cīņa ar stresu pastāvīgi

Ja jūs jūtaties stresa, tad izmantojiet sekojošo uzdevumu, lai ātri atpūstos. Paņemiet dziļu elpu. Kad plaušas ir piepildītas ar gaisu, veiciet lēnu izelpu caur muti, ļaujot izelpot, lai pārsūtītu spriedzi no ķermeņa augšdaļas uz kājām. Kad plaušas ir atbrīvotas, atkal ieelpojiet. Tad izelpot lēnām, atslābinot pieri, žokļiem, pleciem, rokām, vēderu un kājām. Izelpošana noņem ķermeņa stresu. Ja kādu laiku jūs izjūtat spriedzi, atcerieties, ka jums ir nepieciešams izelpot lēni.

Dienas laikā atpūšaties 20 minūtes.

1 Ieslēdziet automātisko atbildētāju, izslēdziet gaismu, sēdiet ērtā krēslā vai nolieciet( pēc ceturtā mēneša nemelojiet uz muguras, mēģiniet gulēt uz jūsu pusi, nodrošinot spilvena atbalstu ar vēderu).

2 Veikt dažas minūtes, lai saņemtu komfortu un nomierinātu savas domas.

3 Izplatiet pirkstiem un izjūtat spriedzi.Ļaujiet pirkstiem atpūsties lēni, nedaudz tos maisot.

4 Pievelciet ceļgalu un augšstilbu muskuļus, sajūtiet sasprindzinājumu. Turiet to uz dažām sekundēm, pēc tam atlaidiet

, ļaujot gurniem nedaudz izkliedēt.

5 Pievelciet vēdera muskuļus, it kā jūs cieši pieguļat bērnam. Relax, sniedziet bērnam pēc iespējas vairāk vietas sevī.

6 Saspiediet pirkstus savās dūrēs, nodrošiniet tos un pēc tam ļaujiet pirkstiem lēnām atvērt.

7 Izvelciet plecus uz ausīm, tad nolaidiet to. Nogrieziet plecus, ļaujiet viņiem atkal nokrist. Jums vajadzētu justies brīvi un viegli.

8 Padevējiet sejas tā, lai tās ietvertu sejas muskuļus( neuztraucieties, neviens tevi neredzēs).Atslābinieties, lai sejai nebūtu izteiksmes. Mutes dobumam jābūt mīkstam, nedaudz ajaram.

9 Dažas minūtes klausieties savu ķermeni, jūtieties tā atvieglinātas. Jūsu bērns baudīs skābekļa pievienošanu dziļās elpošanas laikā ar atslābinātu ķermeni.

10 Pēc uzdevuma veikšanas zawn, stiept, sēdēt maigi un sagatavoties, lai veiktu savu darbu.

RELAKSĀCIJA ar masāžas

grūtniecības masāža ir ideāls veids, kā palīdzēt atslābināties, jo tas stimulē endorfīnu - dabas nomierinošs - tas radīs jums sajūtu labu veselību. Turklāt masāža pozitīvi ietekmē sirds un asinsvadu, gremošanas un izdales sistēmas, no kurām katra grūtniecības laikā ir pakļauta atsevišķam stresam.

Kaut masāža ir lielā mērā drošs, labi pārbaudīt ārstam pirms skatoties kursu masāžas jebkāda veida, un vienmēr informē masieris esat stāvoklī.Pirmajā trimestrī izvairieties no vēdera un muguras lejasdažas masēšanas. Un ja daži triki izraisa nepatīkamas sajūtas, nekavējoties pasaki masieram.

lieliska ideja, ja persona, kas būs klāt jūsu dzimšanas, dos jums masāžu grūtniecības laikā, tā, ka viņš( viņa) saprast( a), kas daļu no jūsu ķermeņa ir īpaši uzņēmīgi pret stresu un masāžas atslābina tos. Zemāk ir daži vienkārši masāžas veidi. Daži padomi masāžas terapijai:

♦ Mēģiniet atpūsties.

♦ Pastāstiet man, kad jūs gatavojaties sākt masāžu.

♦ Kustībām jābūt grūti, ritmiskas un lēnas.

♦ Jautājiet grūtniecei, vai viņai ir ērti un ērti pacelties.

♦ Centieties sajust sievietes ķermeni, viņa signālus. Vai jūtaties, kad viņa ir saspringta un kas viņai palīdz atpūsties?

♦ Pastāstiet man, kad jūs gatavojat pabeigt masāžu.

Ir svarīgi izmēģināt dažādus masāžas veidus un uzņemt šādas kustības, kas palīdzēs atpūsties. Tomēr atcerieties, ka neatkarīgi no tā, kāda veida masāžas izvēlaties laikā bereMassazh var likvidēt dažas neērtības, kas parādās grūtniecības laikā, kā arī lai palīdzētu partneri, lai noskaidrotu savu ķermeni pirms dzimšanas. Katram masāžas tipam pavada vismaz desmit minūtes.

muguras masāža. Uzkāpiet uz ceļgaliem uz gultas vai uz grīdas, ievietojot lielus spilvenus zem tā, lai jūsu galva un kuņģis būtu ērti. Novietojiet spilvenu starp teļiem un zem sēžamvietām, lai apritētu asinis un limfas.

Ievietojot savu kreiso roku uz viņa kreisā pleca masēt, masieris stingri pieskaroties labo pusi viņas mugurkaula, uz leju no pleciem uz sēžamvietas. Pirms kreisās rokas noņemšanas masieris labo roku ieliek labajā plecu un ar kreiso roku masāžas palīdzību pa kreisi no mugurkaula.

Pēc tam viņš turpina mainīt rokas un masāžas abās muguras daļās. Pastāstiet masierim, kad viņa kustību spēks būs jums patīkams.

Pēc tam ar savām īkšķiem veiciet apļveida kustības griezumos abās mugurkaula malās, pakāpeniski no skriemeļa līdz skriemeļiem, kas iet uz leju. Aizmugurējā apakšējā daļā jāveido lielāki apļi, palmas pārvietojoties gar gurniem.

Kuras eļļas ir drošas par

lietošanu

Ēteriskās eļļas masāžas laikā var radīt garšīgas garšas, un daži no tiem tiek uzskatīti par lietderīgiem, piemēram, atbrīvojot galvassāpes un palīdzot apkarot bezmiegs. Tomēr jums vajadzētu izmantot šādas eļļas masāžai tikai tad, ja to ieteicis kvalificēts aromaterapists. Daži eksperti ir negatīvi par jebkuru ēterisko eļļu izmantošanu grūtniecības laikā, turklāt daudzi eksperti piekrīt, ka noteikti vajadzētu izvairīties no eļļām - muskata, rozmarīna, piparmētru un piparmētru purvā.

Eļļa, ko izmanto kā pamatu, piemēram, mandeļu vai olīvu, vienmēr ir droša;Tas ļauj masiera rokām vienmērīgi slidot virs ādas virsmas. Masiera ierīcei jāpaliek mazai eļļai palmu apakšdaļā, ko iztērējusi laiva, un apmēram minūtē sasilda, pirms uzklāj ķermeni. Tam jābūt sakārtotam tā, lai viņš varētu izdarīt masāžu bez lieces un saliekuma. Ir svarīgi, lai procedūras laikā masieris nebūtu uzspiests, pretējā gadījumā šis stress caur rokām tiks nodots jums un tavam bērnam.

saņem zāles

. Grūtniecības laikā sievietei ir paaugstināta psiholoģiskā jutība. Jūs varat atrast sev pēkšņi pārplēšot plīsumi no ziņām, ka citā laikā neradīs nekādu reakciju. Jūs varat būt ļoti noraizējies par sezonas un laika maiņu. Daži mājas elementi, iespējams, no bērnības, var kļūt svarīgi, un, pārejot uz mātes stāvokli, atmiņas tiks pārpludinātas. Jūs sāksiet ļoti satraukties par savu ķermeni un tajā notiekošajām izmaiņām. Meditācija, kas ļauj koncentrēties uz jūsu domas un jūtām, var palīdzēt jums maksimāli izmantot šo pašpārliecinātību un sasniegt pilnīgu relaksācijas stāvokli.

Pēdu masāža. Daudzām sievietēm patīk, ja tie tiek masēti cīņas laikā, tādēļ ir ieteicams iepriekš to praktizēt.

Sēdiet krēslā, velciet vienu kāju un novietojiet to ar izkārnījumiem ar spilvenu. Partnerim, kurš jūs masāžas, jums vajadzētu ceļos pie jums. Ieliec viņa kājas papēdi rokā, nevis piespiežot to;no otras puses partneris darīs glāstīt kustības ar pūlēm, no potītes līdz kājām.Šo darbību ieteicams atkārtot lēni un atkārtoti vairāku minūšu laikā.

Tad jūsu partnerim vairākas reizes vajadzētu masāžas zonu starp pirkstiem vairākas reizes, tos pacelt uz augšu un uz leju, turēt savu kāju aiz ceļgala uz spilvena un ar nelielām ķiveru apļveida kustībām staigāt pa kāju. Neskatoties uz to, ka šīs kustības būs diezgan grūtas, tām nevajadzētu radīt neērtības.

Tad, nedaudz paceljot kāju aiz potītes, partneris atkal veic stroking kustības no potītes līdz kāju pirkstiem. Tad visa procedūra atkārtojas otrajai kājiņai.

Tomēr, ja jūtaties pilnīgi nomākts un ja Jums tiek ārstēta depresija, labāk izvairīties no meditācijas. Tas var izraisīt garīgās ciešanas, ja jūsu izredzes uz dzīvību un dzīvi pati par sevi ir nelīdzsvarotas.

Meditācijas nevar mācīties vienā nodarbībā, to vajadzētu praktizēt regulāri. Tomēr ir divi vienkārši veidi, kā koncentrēties: izmantojot mantras un vizualizāciju. Centieties tos mainīt. Kad jūsu smadzenes iemācīs nomierināties ar mantrām, jūs atradīsiet, ka vizualizācija ļauj plašāk kontrolēt domas un jūtas.

Meditācija ar mantrām

Atrodiet klusu telpu, kur netiks traucēti spilgti gaismas vai pēkšņi radīti trokšņi. Sēdies un sāciet meditēt, koncentrējoties uz elpošanu. Elpot dziļi un lēnām izelpojot, dod iespēju atpūsties visu ķermeni. Atkārtojiet, līdz sasniegsiet pilnīgu relaksāciju.

Jūsu mantrai vajadzētu būt vārdam, kas var atbilst elpošanas procesam, piemēram, "bērni" vai "atpūta".Kad jūs ieelpojat, garīgi sakiet sev "de", un kad jūs izelpot - "tee".Vai arī, ieelpojot - "no", ar izelpu "elpošana".Vai vienkārši turiet elpu, turot elpu.

Koncentrējieties tikai uz atkārtotu vārdu. Ja smadzenes ir apjucis, maigi atgriezieties izvēlētajā mantrā.Turpiniet dziedāt mantru tā, ka tas nomainīs visas pārējās domas. Apgūstot pieredzi, jūs atradīsiet savā prātā pietiekami daudz vietas, kur jūs sevi atpazīstat un būt harmonijā ar sevi.

Bērna

vizualizācija

Meditācija ir lielisks veids, kā noskaidrot nesakārtotas domas, vizualizācijas nodarbības iemācīs jums iespēju koncentrēties, kas ir noderīga prasme piegādei. Mēģiniet veikt uzdevumu, koncentrējoties uz sveces liesmu. Turpmākajās klasēs izvēlieties citus priekšmetus, kas ir īpaši svarīgi, piemēram, rotaļlietas, ko esat iegādājies savam bērnam, bērnības priekšmetus vai to cilvēku fotogrāfijas, kurām ir bijusi svarīga loma jūsu dzīvē.

Sēdiet ērtajā krēslā.Ielieciet apgaismotu sveci pie tevis un pagrieziet acis uz liesmu. Koncentrējieties uz to izskatu. Jūs redzēsiet dažādas liesmas krāsas, tās gaismas intensitātes svārstības: no uguns ārējās malas mirgo sarkanā balta vidēja līdz dzeltenā un oranža. Kad acis nogurst, aizveriet tās, garīgi turpina redzēt sveci. Ievietojiet bērna liesmas attēla vidū gaismu, ko ieskauj gaisma, un ļaujiet viņam pārvietot savas domas.