Uzdevumi līdz 16 grūtniecības nedēļām
līdz pat 16 nedēļām , lai stiprinātu sirdi, plaušas, asinsvadus, lai uzlabotu to darbību, kā arī, lai stiprinātu muskuļus muguras, vēlams muguras un vēdera. Pēc tam, kad visas šīs jomas nākotnē veidos slodzi, kas būs vairāk un vairāk palielinās palielinoties gestācijas vecumam. Visi vingrinājumi tiek darīts lēnām izelpojiet, pareiza elpošana ir ļoti svarīga, jo tas noņem dažas no slodzes un veicina efektīvu īstenošanu īstenošanu. Jūs nevarat pārmērīgi sasprindzināt vēdera muskuļus - tas var novest pie komplikācijām. Neveiciet vingrinājumus, kas izraisa nepatīkamas sajūtas.
1. Vienu minūti pastaigājiet pa telpu lielā lokā.Tas uzsildīs muskuļus un sagatavos tos citiem, sarežģītākiem vingrinājumiem. Vienkāršas pastaigas ir jāapvieno ar kājām uz papēžiem, pirkstiem, uz pēdas ārējās un iekšējās puses.Šie vingrinājumi labi nostiprina pēdas arku. Pēc tam 1 minūti kombinējiet kāju ar pietūkumu, pēc tam papēžiem jāsasniedz sēžamvieta.
2. Stāvīgas, stāvošas kājas, plecu platums, rokas uz jostasvietas. Vai galva ir nosvērta pa labi un pa kreisi, uz priekšu un atpakaļ, temps ir lēns. Izjust un izstiepiet katru muskuļu, bet uzmanieties, lai neradītu traumu.Šis vingrinājums ir labs nekustīgi kakla skriemeļus un ļauj efektīvi tikt galā ar galvassāpēm, nogurumu no kakla muskuļiem.
3. Stīvs stīvs, kājas plecu platumā, rokas viduklis. Strauji ieroči aizved viņu un apvieno viņu pilī.Mēģiniet vienmērīgi pacelt tos pēc iespējas augstāk, un pēc tam arī gludi atgriezieties sākuma pozīcijā.Šis vingrums labi mīca un nostiprina plecu locītavu.
4. Pastāvīgā pozīcija, kājas plecu platumā, rokas uz vidukļa. Mēģiniet savienot plaukstas rokas aiz muguras, elkoņi izskatās uz sāniem. Lēnām paceliet tos pēc iespējas augstāk, vienlaikus noliekties uz priekšu. Tad arī lēnām pacelieties un paņemiet sākuma stāvokli. Ja jūs regulāri veicat šo vingrinājumu, palielinās plaušu tilpums un kļūs vieglāk elpot.
5. I. p. Vienmērīgi, kājas kopā, rokas viduklis. Lēnām paceliet rokas taisni uz augšu, tajā pašā laikā, kas rezervēta taisni labo kāju atpakaļ, alu pie vidukļa un labu stiept. Pēc tam atkārtojiet vingrojumu, mainot savu kāju.
6. I. Stāvīga, kājas kopā, rokas viduklis. Iztaisnojiet labo roku uz augšu. Novietojiet nogāzes pa kreisi. Pēc tam nomainiet roku un atkārtojiet slīpumu labajā pusē.Jums ir jāizveido 10 nogāzes katrā virzienā.
7. I. Stāvīga, kājas kopā, rokas vidukļa. Turieties uz priekšu un sasniedziet grīdu ar plaukstām. Mēģiniet pazemināt sevi pēc iespējas zemāk un novietojiet rokas uz grīdas ar visu virsmu. Turiet šajā pozīcijā 20 sekundes, atgriezieties sākuma pozīcijā.
8. Vienmērīgi stāvot, kājas plecu platumā, rokās priekšā no jums. Padarīt dziļās izmitināšanas vietas. Pie izelpas viņi apsēdās, ieelpojot sākotnējo stāvokli. Atkārtojiet 10 reizes.
9. Vienmērīgi stāvot, kājas plecu platumā, rokās priekšā no jums. Izelpojot, nostājieties uz savām pirkstiem un sēdiet pēc iespējas dziļāk, rokas pie tevis. Pēc ieelpošanas atgriezieties sākuma pozīcijā.Galvenais šajā uzdevumā ir saglabāt līdzsvaru, no kura vairākas muskuļu grupas vilcienu uzreiz.
10. I. Stāvīga, kājas kopā, rokas uz jostasvietas. Izelpojot, noliekties uz labo kāju, pa labi starp kājām, uz kreiso kāju. Izelpojot sākuma stāvokli. Atkārtojiet 10 reizes.
11. I. Stāvīga, kājas plecu platumā, rokas uz vidukļa. Padevējiet iegurni nedaudz uz priekšu, tad atpakaļ, pa labi, pa kreisi. Katru reizi palieliniet kustības diapazonu. Pabeigt vingrojumu ar lēnām iegurņa apļveida kustībām. Gluda mūzika palīdz to izdarīt.
12. Stāvošas kājas, plaukstas plecu platums, palmas, salocītas uz krūtīm. Lēnām tupēt līdz līmenim, kur gūžas būs paralēli grīdai vai pat zemāka, tad arī pieaugs lēni. Lai palielinātu efektu, mēģiniet sēdēt pie laukumiem, stāvot uz pirkstiem. Atkārtojumu skaits 7.
13. I. n. Sēžot uz grīdas, kājas uz sāniem. Palieciet labās rokas palmu uz krūtīm un kreiso roku uz vēdera. Paņemiet dziļu elpu un jūties, kā jūsu labā palma pāriet. Roku uz vēdera paliek fiksēta. Vienkārši atkārtojiet 10 reizes.Šis vingrinājums labi apmāca krūšu elpu.
Tagad vēdera muskuļiem, kas sedz nopietnu spriedzi dzemdību laikā:
1. I. p guļ uz grīdas, muguras nospiests uz grīdas, kājas saliektas pie ceļgaliem, rokas aiz galvas. .Uz izelpo pacelt augšējā puse no ķermeņa virs grīdas, ir velk uz augšu. Uz iedvesmas paņem sākuma pozīciju. Atkārtojiet 2 reizes. Nākamais klase palielināt vairākas reizes ar atkārtojumu 1, un pakāpeniski panākt to līdz 8 reizēm.
Pēc šī treniņa, piecelties, izstiepties pareizi, novietojiet malas uz sāniem un pēc tam pārejiet pie nākamā uzdevuma.
2. AI atrodas uz grīdas, muguras atzveltne ir nospiesta uz grīdas, kājas ir saliektas ceļos, rokas aiz galvas. Izelpojot, vienlaikus lēnām paceliet ķermeņa augšējo pusi no grīdas, izstiepjiet elkoņus uz ceļiem un paceliet iegurni kopā ar saviem ceļgaliem. Pēc ieelpošanas ņem sākuma stāvokli. Atkārtojiet vingrinājumu 2 reizes. Ar katru nodarbību, palielinot atkārtojumu skaitu vienreiz, var palielināt līdz 8 reizēm.
Veikt elpošanas vingrinājumus, stiept.
3. Klajums atrodas uz grīdas, muguras daļa tiek nospiesta uz grīdas, kājas ir saliektas pie ceļiem, labās kājas papēdis atrodas uz kreisā kājas ceļgala, rokas aiz galvas. Izelpojot, paceliet ķermeņa augšējo daļu no grīdas un kreisās rokas elkoni, sasniedzot labo ceļgalu. Pēc ieelpošanas ņem sākuma stāvokli. Atkārtojiet vingrojumu lēni 2 reizes. Pēc tam mainiet kājas un veiciet vingrinājumu vēl 2 reizes. Pakāpeniski atkārtojumu skaitu vajadzētu palielināt līdz 8 reizēm.Šis vingrinājums labi nostiprina slīpas vēdera muskuļus.
Veikt dažas dziļas elpas un izelpot, stāvēt uz pirkstiem un stiept rokas uz augšu.
4. AI guļ uz grīdas, stīpiņa nospiesta uz grīdas, kājas noliecas ceļos, rokas aiz galvas. Izelpojot, paceliet saliektās kājas uz augšu, vienlaicīgi paceliet plecus un augšējo ķermeni no grīdas un taisni uz priekšu. Uz iedvesmas paņem sākuma pozīciju. Sāciet ar 2 reizes, ar katru stundu palielinot atkārtojumu skaitu un palielinot tos līdz 8 reizēm.
Starp pamatdarbībām ir lietderīgi veikt vairākus vingrinājumus, kas uzlabo elpošanu un elastību: 1. Jostasvieta uz grīdas, kājas ir taisnas, rokas ir izstieptas gar bagāžnieku. Pēc ieelpošanas paceliet taisni rokas uz augšu un aiz galvas, uz izelpas - paņemiet oriģinālo pozīciju. Atkārtojiet vingrojumu 10 reizes.
2. AI atrodas uz grīdas, kājas ir saliektas ceļos, rokas taisni aiz galvas. Izelpojot, ielieciet rokas labajā pusē un ceļos kreisajā pusē.Uz iedvesmu ņem sākotnējo pozīciju. Atkārtojiet vingrojumu lēni, otrādi. Jums ir jāpabeidz vingrinājums 10 reizes.
3. AI atrodas uz grīdas, taisnas kājas ir paceltas uz augšu, rokas ir turētas līdz gurniem. Izelpojot, izvelciet savas kājas atsevišķi, pēc iespējas plašāk. Jūs varat palīdzēt sev ar savām rokām. Pēc ieelpošanas atgriezieties sākuma pozīcijā.Atkārtojiet vingrojumu 10 reizes.
4. AI tupus, taisni taisni, ieroči gar stumbra. Pavelciet kreiso kāju uz sāniem un pārvietojiet ķermeņa svaru uz labo kāju. Tad rīkojieties citā veidā.Tāpēc pārspējiet 30 sekundes.Šis vingrinājums izplešas augšstilbu urvas iekšējos muskuļus, stiprina iegurni.
5. Stingrs, kas atrodas uz sāniem, balstās uz labās rokas elkoni, kājas ir taisnas. Izelpojot paceliet taisno kreiso kāju uz augšu, nevis ļoti augstu virs grīdas. Skatīties jūtas: ja jūtaties diskomforts, tad nekavējoties samaziniet amplitūdu. Pēc ieelpošanas ņem sākuma stāvokli. Pārvelciet uz kreiso pusi un atkārtojiet kreisās kājas vingrinājumu. Katrā pusē, jums ir jādara 10 atkārtojumu.
6. AI sēž uz grīdas, stumbru atbalsta taisna labā roka, kājas ir izstieptas. Izelpojot, paceliet taisnu kreiso kāju cik vien iespējams augstu, palīdzot sev ar savu kreiso roku. Turiet šo pozīciju dažas sekundes. Pēc ieelpošanas atgriezieties sākuma pozīcijā.Pagriezieties uz otru pusi un atkārtojiet treniņu jūsu labās kājas virzienā.Katram kājam ir jāveic 10 atkārtojumi.
7. AI sēž uz grīdas, mugura ir taisna, pēdu zoles ir savienotas kopā, rokas ir uz ceļiem. Izelpojot, pazeminiet ceļus, cik vien iespējams, grīdai, palīdzot sev ar rokām. Turiet apakšā uz dažām sekundēm. Uz iedvesmas paņem sākuma pozīciju. Ir nepieciešams labi justies kā augšstilba iekšējie muskuļi stiepjas. Atkārtojiet vingrojumu 10 reizes. Pēc kāda laika jūs sajutīsiet redzamo rezultātu, jūsu elastība ievērojami palielināsies. Lai veiktu sekojošus vingrinājumus, jums būs nepieciešama mīļotā cilvēka palīdzība:
8. AI sēdēt uz grīdas vērsti viens pret otru, satveriet rokas un straddle viens otru, jūsu kājas ir plaši izvietotas. Izelpojot, pagriezieties atpakaļ, vienlaicīgi nospiežot papēži, un sajūtat pretestību. Ieelpojot, paņem sākotnējo stāvokli. Atkārtojiet vingrojumu 10 reizes.
9. AI sēdēt uz grīdas vērsti viens pret otru, turēt rokas un papēži atpaliek viens pret otru, kājām jābūt plaši izvietotām. Izelpojot, veiciet apļveida kustības ar ķermeni, noliecoties uz otras puses rokām. Izelpojot, paņem sākuma stāvokli. Pēc tam atkārtojiet rotāciju ar ķermeni otrā virzienā.Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes katrā virzienā.
Pēc šo vingrinājumu pabeigšanas jūs varat pāriet uz stundas pēdējo posmu, kam vajadzētu palīdzēt muskuļiem atpūsties:
1. Siksnas sēž uz papēžiem, mugura ir taisna, rokas ir izstieptas. Veiciet rotācijas kustības plecu locītavās vispirms uz priekšu, tad atpakaļ 1-2 minūtes.
2. AI stāv uz saviem ceļiem, muguras taisni, labo roku viduklim, atstājot tieši virs viņa galvas. Veiciet slīpumu labajā pusē.Pēc tam nomainiet roku un pabīdiet nogāzes pa kreisi. Ir nepieciešams veikt 10 nogāzes.
3. Pacelieties ceļos un lēni staigājiet pa istabu. Jūs varat veikt elpošanas vingrinājumus: paceliet rokas tik augstu, cik vien iespējams, dziļi ieelpojiet, stiept, nolaidiet rokas un izelpojiet.
Skatīties savu pulss, neļaujot tā augšējā robeža pieaugums pēc nodarbības virs 160 sitieniem minūtē.
Otrajā grūtniecības trimestrī vingrošanas uzdevumi kļūst nedaudz atšķirīgi. Auglis attīstās, un tam ir nepieciešama laba asins piegāde. Augot ar lēcieniem un robežām, dzemde izspiež apakšējo vena cava, kas liek mātei nākotnē attīstīt varikozas vēnas. Tas sarežģī grūtniecības gaitu un var izraisīt daudzas nopietnas komplikācijas, piemēram, plaušu emboliju, tāpēc šajā laikā treniņam jāpalīdz uzlabot asinsrites plūsmu auglim un stiprināt vēnu sienas. Arī māte turpina iemācīties elpot un atpūsties.
Lai nodrošinātu, ka muguras un vidukļa muskuļi nav pārsniegti, visi vingrinājumi tiek veikti, stāvot, guļus uz ceļiem, uz visiem četriem. Vingrinājumi, kas gulstas uz vēdera, tiek izslēgti no vingrinājumiem.Šajā laikā jūs joprojām varat veikt vingrinājumus vēdera muskuļu nostiprināšanai.