Izstrādājiet apmācības programmu grūtniecības laikā
Izvēlieties treniņu programmu, kas jums patīk, un mēģiniet to integrēt savā ikdienas rutīnā.Kad jūtaties labi no treniņiem, jūs nekavējoties vēlaties regulāri rīkoties.
Labākais informācijas avots par vingrinājumiem grūtniecības laikā būs ārsts, kurš jūs skatīs. Ja jūs regulāri esat iesaistījies pirmsdzemdību periodā un pašlaik jūtat veselību, viņš var ieteikt jums vienkārši turpināt. Tomēr jāatceras, ka jums būs jāpievērš uzmanība un apmācības ilguma intensitātei.
Ja neesat daudz izdarījis pirms grūtniecības, pirms programmas uzsākšanas konsultējieties ar ārstu. Jums var būt atlikt jauno režīmu pirms sākuma otrā trimestra, kad tiek samazināts risks aborts un pārkaršanu, un jums būs vairāk enerģijas. Kad jūs sāksiet īstenot programmu un sāksit rīkoties ar to, jūs varat pakāpeniski palielināt veikto vingrinājumu skaitu. Tomēr neatkarīgi no apmācības līmeņa apmācības laikā uzmanīgi vērojiet brīdinājuma zīmju parādīšanos.
KĀPĒC IR KVALITATĪVA APMĀCĪBA?
Idejas mācību sastāvdaļas ir: iesildīšanās;aerobo vingrinājumi;muskuļu vingrinājumi;relaksācija. Labs iesildīšanās sagatavo jūs apmācībai. Veicot aerobos vingrinājumus, sirds un plaušās darbojas. Muskuļu spēku un izturību var palielināt, veicot atkārtotas treniņu vingrinājumus atsevišķām izolētām muskuļu grupām. Uzmanīgas strijas un elpošanas vingrinājumi ir labs lēmums, lai jūsu treniņa beigās jūsu ķermenis atkal kļūtu normāls.
Silts un relaksējoša
Šie divi posmi ir svarīgi pirms un pēc tā beigām jebkura motora darbību, pat gaismas izmantošanu, piemēram, pastaigas laikā, jo tās novērstu sāpes muskuļos un-gopodvizhnosti. Noteikti iekļaujiet jebkurā vingrinājumu komplektā īsu( 5-15 minūšu) iesildījumu.
labi silts - tas ir ne intensīvas ritmiskas kustības, piemēram, pastaigas vietā vai darbu velotrenažieris, kam seko lēnas kontrolē stiepšanās. Neakcentēts sākotnējā kustība palielina asins plūsmu uz rokām un kājām, iesildīt muskuļus, tādējādi samazinot risku, traumas, veicot stiepšanās vingrinājumi.
Tāpat pats, kā un lēns sākums, relaksācija - labākais veids, lai izbeigtu šo treniņu. Lai efektīvi pabeigtu, stiept visas muskuļu grupas savukārt. Piesardzīgi stiprināšanas vingrinājumi būs droši.
. ... .. ... .... PĀRI VISAM - DROŠĪBAS
pazīmes, ka jums vajadzētu apturēt mācību Ja nodarbību tur laikā vismaz vienu no šīm problēmām, nekavējoties jāpārtrauc un jākonsultējas ar ārstu:
♦ Asiņošana no maksts.
♦ Jebkuras šķidruma plūsma no maksts( iespējama membrānas plīsuma pazīme).
♦ Nesaderīgas sāpes vēderā.
♦ Pastāvīgas galvassāpes vai redzes traucējumi.
♦ Neizskaidrots vājums vai reibonis.
♦ Pazīstams nogurums, smagas sirdsklauves vai sāpes krūtīs.
♦ Pēkšņs potīšu, sejas vai roku pietūkums.
♦ Teļa vai rokas daļas pietūkums, sāpes vai apsārtums.
Stiepšanās grūtniecības laikā
Stiepšanās ir laba treniņa neatņemama sastāvdaļa. Izstiepšanās var palīdzēt atbrīvot dažas no parastām grūtniecības sūdzībām, piemēram, krampjus kājās un kājās. Tomēr pirms striju veikšanas pārliecinieties, ka muskuļi ir sasilti ar viegliem vingrinājumiem un rūpējieties, lai tie nebūtu pārmērīgi nostiepti.
Stieņu izstiepšana Uzstādiet vertikāli, kājas atsevišķi. Labā kājiņa, atkāpieties.1. Bend kreiso kāju pie ceļa tā, ka ceļa izvirzītais potītes, tupēt, nedaudz noliekties uz priekšu, un norādot celi labās kājas uz grīdas.2. Turiet kāju, līdz jūtaties stiept labajā apakšstilbā, pēc tam atpūtieties. Ja jūs nejūtat stiepšanu, atstājiet savu labo kāju tālāk atpakaļ.Atkārtojiet citu kāju vingrojumu.
stiepjas priekšējie augšstilbu muskuļus Stāvēt ar kājām no platuma gurniem, liesās vienu roku uz krēsla atzveltnes. Nedaudz salieciet kreiso kāju. Paceliet labo ceļgali tieši pie jums, turot pie apakšējās kājas.1. Pārvietojiet labo ceļgalu atpakaļ, līdz tas atrodas zem augšstilba blakus kreiso ceļgalu. Sviras nedaudz pavirzās uz priekšu.2. Turiet, līdz izjūtat stieni, tad atslābiniet. Atkārtojiet vingrojumu kreiso kāju.
Sānu paplašinājums Uzstādiet vertikāli, kājas plecu platumā un nedaudz saliektas pie ceļgaliem. Novietojiet rokas uz jostasvietas. Pavelciet labo roku uz augšu un noliecieties pa kreisi, vēršot roku pa galvu pa kreisi. Turiet šo pozīciju, līdz sajūtat spriedzi, tad atpūtieties. Atkārtojiet vingrojumu ar slīpumu pa labi.
apakšdelmu pagarinājums Uzstādiet vertikāli, kājas plecu platumā.Izstiepiet vēderu, paceliet labo roku uz augšu.1, salieciet labo roku un vadot pirkstus starp plecu lāpstiņām. Novietojiet kreiso roku uz labās elkoņa un maigi novietojiet to uz leju.2. Turiet, līdz jūtaties stiept labajā rokā, pēc tam atpūtieties. Atkārtojiet kreisās puses vingrinājumu.
Sēdekļa stāvoklī izstieptie sēžamvietas un augšstilbi Sēdiet uz grīdas, kājas pacelieties uz priekšu. Novietojiet labo kāju kreisajā augšstilbā tieši aiz ceļa.1. Pakāpeniski salieciet kreiso kāju, lai labā kājā pāriet uz tevi. Vēdera muskuļi ir sasprindzināti. 2. Turiet šo pozīciju, līdz jūtat stiept labajā augšstilbā un labajā sēžamvietā, pēc tam atpūtieties. Atkārtojiet uzdevumu otrā pusē.
Sestā stāvoklī esošā krūškurvja izstiepšanās
Sēdēt uz grīdas, krusteniski. Novietojiet rokas uz sēžamvieta. Pievelciet vēdera muskuļus, stiept muguriņu un paceliet elkoņus atpakaļ, apvienojot plecu asmeņus. Turiet šo pozīciju, kamēr nejūtat sāpes krūtīs. Ja nepieciešams, atkārtojiet.
Praktizē sirdi un plaušām
Regulāras aerobikas stimulē asins un limfas cirkulāciju un uzlabo plaušu funkciju. Aerobikas vingrinājumi, kas pazīstami arī kā sirds un asinsvadu sistēma, ir saistītas ar lielām muskuļu grupām( galvenokārt rokām un kājām) kustībā apmēram 15-30 minūtes. Lai efektīvi darbotos šajā laikā, jūsu muskuļiem ir vajadzīgs vairāk skābekļa nekā tad, ja tie atrodas miera stāvoklī, un, lai izpildītu šīs prasības, impulsu un elpošanas ātrumam vajadzētu palielināties. Pateicoties atkārtotai vingrinājuma atkārtošanai, sirds un plaušas sāk strādāt labāk.
Vai izvēlaties ņiprs pastaigas vietējā parkā, peldēšanu vai pievienoties pirmsdzemdību fitnesa grupu, ieviešana daži vingrinājumi kompleksa ir nepieciešams, lai jūsu veselību, tie var palīdzēt pārvarēt fizisko stresu, dzemdību laikā, un atgūt ātrāk pēc tiem.
Muskuļu nostiprināšana un trenēšana
Grūtniecība pati par sevi ir līdzīga svarcelšanai. Tā kā jūs uzvelkat papildu svaru, tagad ir svarīgi, lai jūsu muskuļi būtu stipri un tonēti. Lai attīstītu spēku un muskuļu izturību( ti, to spēja atkārtot vingrinājumu vairākas reizes), Jums ir jāizvēlas muskuļu grupas un strādāt ar to kā pretestība, piemēram, paaugstināt hanteles trenažieru zālē, vai arī lai pārvarētu ūdens spiedienu, veicot ūdens aerobika. Pirms sākat šo treniņu, apsveriet šādas iespējas:
♦ Izmantojiet pareizu tehnika Pārliecinieties, vai esat pareizi izpildīt vingrinājumus grupā vai pareizi izmantot hanteles vai svaru, simulators. Ja neesat pārliecināts, pēc tam sazinieties ar instruktoru, lai parādītu, kā to izdarīt pareizi - nepareiza svaru pacelšana ir sliktāka nekā vispār neizdara.
♦ Nekad pacelt smago grūtniecības laikā Galvenais noteikums, kas jāievēro, - ir izmantot svaru, kas jums ir ērti lifts 12-15 reizes. Ja jūs nevarat izdarīt nosaukto atkārtojumu skaitu, samaziniet svaru līdz pieņemamam. Iestatiet uzdevumu veikt divas vai trīs pieejas( katra 12-15 reižu) katrā muskuļā.Bet nepārtrauciet sevi.
♦ Apmācot savas spējas Ja jūs strādājat grupā, izmantojot svarus vai simulatorus, lai pārvarētu pretestību, nepārsniedziet savas spējas, ko nosaka pulsa ātrums. Mainiet vingrinājumus tā, lai parasti tos darītu aizmugurē, sēdus vai sānos.♦ Izpildiet elpu. Izmantojot svarus vai simulatorus, lai pārvarētu pretestību, ir svarīgi neaizturēt elpu. Uzziniet, kā izmantot elpināšanu, lai veiktu vingrinājumu: izelpot ar muskuļu sasprindzinājumu un elpot, atpūsties.
KĀ ATBILDĪBA PAR
IZMĒĢINĀJUMU SKAITS?
Vienkāršs veids, kā izlemt, cik bieži un cik ilgi jums vajadzētu praksē, jo īpaši aerobos apstākļos, ir ievērot principu, kurā ņemti vērā tādi faktori kā biežums, intensitāte, ilgums un treniņa veids.
biežums
Ja saskaņā ar nesenajiem pētījumiem nav medicīnisku kontrindikāciju profesijām, grūtniecēm jāmēģina iesaistīties vidēji vismaz 30 minūtes dienā, vēlams katru dienu. Tomēr pie sava entuziasma maksimuma necenšas palaist piecus kilometrus dienā vai spēlēt tenisu, ja vēl neesat to izdarījis, pakāpeniski nostipriniet savu veselību. Ja jūs regulāri lietojat pirms grūtniecības, tad jūs varat turpināt to darīt, kamēr nav komplikāciju, bet pievērsiet uzmanību fiziskās aktivitātes līmenim.
Fiziskās nodarbības sākumā nepieciešamais minimums ir trīs treniņi nedēļā, retāk jūs neievērosiet uzlabojumus sirdī un plaušās. Tad mēģiniet pakāpeniski palielināt treniņu skaitu. Ja jūs novērojat, ka šī frekvence kļūst ļoti nogurusi, atgriezieties pie trim treniņiem nedēļā.
intensitāte
Zvejas intensitāte, kuru jūs izmantojat aktivitātes īstenošanai, tiek saukta par intensitāti. Grūtniecības laikā galvenā lieta ir mērenība, jo
ir pārāk mazs. Labs indikators, ka jūs izmantojat pārāk grūti vai ka nav pietiekamas slodzes, ir sirdsdarbības ātrums, ko mēra pēc skaita sitieniem minūtē.Diagrammā ir parādīts ideāls piepūles līmenis. Atrodiet savu vecumu horizontālajā asī un skatieties izcelto joslu. Apmācības laikā mēģiniet saglabāt pulsa ātrumu starp maksimālo un minimālo. Ja jūs regulāri trenējat, iespējams, pārejiet uz impulsa joslas augšējo malu, ja tas ir neregulāri, tad mēģiniet to turēt zemākajā malā.Bet vienmēr klausies savu ķermeni: ja esat pārāk noguris, samaziniet intensitāti.
Ja esat sporta zāle, ir noderīga kardiovaskulāra fitnesa iekārta, piemēram, velosipēdi un skrejceliņi, kas mēra sirdsdarbības ātrumu ar metāla spilventiņiem vai īkšķi. Sporta veikalos pārnēsājamas ierīces tiek pārdotas, lai kontrolētu
ar pulsa ātrumu, kas valkātas uz krūtīm. Ja jums nav iespēju izmantot šādus instrumentus, jūs varat kontrolēt savu impulsu pašās nodarbībās. Lai atrastu impulsu uz plaukstas locītavas, ievietojiet rādītāju un vidējo pirkstu no vienas rokas uz plaukstas iekšpuses citā, tieši zem lielā pirksta. Ja jums šādā veidā ir grūti noteikt pulsa, mēģiniet atrast to uz kakla, kur tā ir stipra. Lai to izdarītu, novietojiet indeksu un vidējos pirkstus ap kaklu apmēram trīs pirkstiem, kas atrodas zem zoda.
Pēc impulsa sajūtas 10 sekunžu laikā aprēķiniet beats skaitu, tad reiziniet numuru ar sešiem, un jūs saņemsiet sirdsdarbības ātrumu minūtē.
būs neefektīva un pārāk daudz var nogurt un pat izrādīties bīstams. Intensitāte ir rūpīgi jāuzrauga, lai netiktu pārsniegta. Tā kā jūsu sirds jau pārspēj biežumu aptuveni 15-20 biti minūtē vairāk nekā parasti, ir svarīgi, lai spriegums nebūtu liels. Uzziniet, kā noteikt impulsu un pārliecinieties, ka tas nepārsniedz robežas.
Vēl viens vienkāršs pārbaudes fakts, ka jūs neesat pārspīlēts, ir "sarunu tests".Ja klases laikā jūs varat turpināt sarunu, nepārtraucot elpošanu, tad slodze ir normāla, tas ir, jūsu impulss ir pieļaujamā diapazonā.Ja konstatējat, ka tas ir sarežģīti un jūs sašaurināt gaisu, tad spriedze jāsamazina līdz līmenim, kurā jūtaties mierīgs, pat ja impulss ir mazāks par minimālo.
Ilgums
Pirmajam treniņam jābūt īsam;ja jūs nekavējoties sākat praktizēt ilgu laiku, tas var izraisīt muskuļu sāpes un izsīkumu. Pirmajās nedēļās, veiciet 15 minūtes aerobikas, saglabājot impulsu pieņemamā diapazonā.Tiklīdz šajā līmenī jūs jutīsieties ērti, palieliniet katru sesiju pāris minūtes, līdz jūs sasniedzat pusstundu. Mīļota un regulāra apmācība var ilgt ne vairāk kā 30 minūtes, bet tad neaizmirstiet par impulsu.
Pat tad, ja esat apmācīts pirms grūtniecības, nepalieliniet apmācības ilgumu līdz 14. nedēļai. Labākais laiks, lai palielinātu mācību ilgums kompresijas iegurņa muskuļus iegurņa sēžas muskuļus atbalsta forma "šūpuļtīkls", kas aptver urīnizvadkanāla maksts un taisnās zarnas. Vingrinājumi iegurņa muskuļiem, kas pazīstams kā Kegel-debesis, nosaukts Arnold Kegel, kurš izceltas tās var palīdzēt nostiprināt šos muskuļus smagi strādā, lai viņi varētu atbalstīt par pieaugošo bērnu svaru un izgrūst augli, kas dzemdību laikā.Saglabājot šos muskuļus gatavības stāvoklī, tie palīdzēs ātrāk atgūties pēc bērna piedzimšanas un novērst tādas problēmas kā urīna nesaturēšana stresa laikā.
Lai apmācītu iegurņa grīdu muskuļus, vispirms nosakiet pareizos muskuļus. Ar tuvāko urinēšanu mēģiniet kādu laiku pārtraukt urīna plūsmu, bet tā, lai tā nepakļautos. Atcerieties savas sajūtas - muskuļus, ar kuriem jūs pārtraucat urīna plūsmu, un ir iegurņa grīdas muskuļi. Kad esat to identificējis, atkārtojiet šo pieredzi urinēšanas laikā.Ja jūsu urīnpūslis nav pilnībā iztukšots,
var inficēt urīnizvadkanālu.
Vingrojumus iegurņa grīdas muskuļiem var veikt gandrīz jebkurā vietā - sēdēdams automašīnā, skatoties televizoru, pat stāvot taisnā līnijā.Vienkārši saspiediet tos, skaita līdz pieciem un lēnām atslābinieties. Iedomājieties, ka šie muskuļi darbojas kā lifts. Kad viņš pacelt grīdu pa grīdām, pakāpeniski pievelciet muskuļus, līdz tie ir pilnīgi saspringti. Kad "lifts" nolaižas, pakāpeniski atpūšoties līdz pilnīgai atpūtai. Atkārtojiet vingrinājumu piecas reizes.
vispirms tas var šķist grūti, pat tikai pietiekami, lai skaitīt līdz pieci, jo šie muskuļi ir viegli noguruši, bet atkārtojot vingrinājumu vairākas reizes dienā, jūs drīz varēs veikt savu atkārtoti.
ir otrais trimestris, kad jums var būt vairāk enerģijas. Trešajā trimestrī, ja jūs ātri nogurstat, jūs varat atkal vēlēties samazināt slodzi.
Klausieties savu ķermeni un samaziniet nodarbību skaitu, ja kļūsiet pārāk noguruši. Mēģiniet veikt vingrinājumus, lai stiprinātu attīstību pēc aerobikas vingrinājumiem, un vienmēr atcerieties, ka apmācībā ir jāiekļauj labs treniņš un viegla relaksācija.
Skatīt
Nav svarīgi, vai vēlaties iesaistīties individuāli vai grupā, fiziskās aktivitātes, kas ir noderīga, grūtniecības laikā( gan aerobikas un attīstību muskuļu spēka), ietver
peldēšana, pastaigas, pastaigas pa kāpnēm, apmācīšanavelotrenažierus, kā arī īpašu pirmsdzemdību aerobiku un ūdens vingrošanu. Pastaigas un peldēšana ir tik droša, ka lielākā daļa sieviešu var praktizēt šāda veida fizisko apmācību līdz piegādes brīdim. Laba izvēle ir Tai Chi un Joga, jo tās palīdz atpūsties un palielināt ķermeņa gatavību dzemdībām. Tomēr dažus jogas stāvokļus grūtniecības laikā vajadzētu izvairīties, tāpēc vienmēr konsultējieties ar instruktoru vai izvēlieties īpašas prenatālās grupas. Meklējot, ka izvēlētais uzdevums palielina slodzi uz locītavām( gūžas, ceļa, schikolotochnye) jau pārvadā papildus svaru, mēģiniet aizstāt tos ar tiem, kas nodrošina uzturēšanu svaru, piemēram, velosipēdu vai ūdens vingrinājumi.
DROŠĪBA - FIRST
neatbilstība iegurņa muskuļi pirms vingrinājums vēdera muskuļiem, pārbaudiet, vai jums ir slimība, kurā vertikālās vēdera muskuļi sāksim delaminate( split).Lai to paveiktu:
♦ Ielieciet uz sāniem, noliekot ceļus.
♦ Atrodot savu zodu krūtīs, izvelciet rokas ar izstieptiem ieročiem.
♦ Ja vēdera muskuļi ir sadalīti, vēdera vidū parādās izliece.
Ja domājat, ka Jums ir līdzīgs stāvoklis, konsultējieties ar ārstu, jums var būt nepieciešams mainīt vēdera vingrinājumu komplektu.
Muskuļi, kas satur muskuļus
Vairākas muskuļu grupas stiept no ribām uz iegurņa. Ja šie muskuļi ir stipri, tie palīdz uzturēt labu stāju un bērnus nogurināt dzemdību laikā.
Lai gan vingrinājumi vēdera muskuļu apmācībai parasti ir jāatrodas aizmugurē, tos nedrīkst veikt pēc ceturtās grūtniecības mēneša. Tā vietā izpildiet šo vingrinājumu sēžot, stāvot vai guļus uz sāniem. Novietojiet rokas uz augšstilbu ārējās malas vai aiz galvas un lēnām nolieciet savu ķermeni uz ceļiem, sastiepjot vēdera muskuļus. Atpūtieties un atkārtojiet. Veiciet uzdevumu, līdz esat noguris.