Paruoškite mokymo programą nėštumo metu
Pasirinkite pratybų programą, kuri jums patinka, ir pabandykite ją integruoti į savo kasdienę veiklą.Kai jaučiatės gerai iš savo treniruočių, jūs iš karto norėsite praktikuoti reguliariai.
Geriausias informacijos apie nėštumo metu atliktus pratimus šaltinis bus gydytojas, kuris jus stebės. Jei reguliariai dalyvaujate prieš nėštumą ir šiuo metu jaučiatės sveikas, jis gali patarti tęsti. Tačiau nepamirškite, kad turėsite atkreipti dėmesį į ir mokymo trukmės intensyvumą.
Jei prieš pradėdami vartoti programą daug nepasireiškė prieš nėštumą, pasikalbėkite su savo gydytoju. Jums gali tekti atidėti naująją tvarką iki antrojo trimestro pradžios, kai persileidimo rizika yra sumažinama ir perkaitimo ir turėsite daugiau energijos. Kai pradėsite įgyvendinti programą ir pradėsite elgtis su ja, galėsite palaipsniui didinti atliktų pratimų skaičių.Tačiau, nepriklausomai nuo jūsų treniruočių per treniruotes, atidžiai stebėkite įspėjamųjų ženklų atsiradimą.
KODĖL KOKYBINIS MOKYMAS?
Idealus mokymo komponentas yra: sušilimas;aerobinis pratimas;raumenų pratimai;atsipalaidavimas. Gerus sušilimas rengia mokymus. Atlikdami aerobines pratimus, širdis ir plaučiai veikia. Raumenų jėga ir ištvermė gali būti padidinta atliekant pakartotinai kartotinius treniruotes atskiriems raumens grupėms. Atsargūs strijų ir kvėpavimo pratimai yra geras sprendimas, kai jūsų treniruotės pabaigoje jūsų kūnas bus normalus.
Šiltas ir atsipalaiduoti
Šie du žingsniai yra svarbu prieš ir po bet kokio motorinio aktyvumo pabaigoje, net per lengvi pratimai, pavyzdžiui, vaikščiojimas, nes jos užkerta kelią skausmo atsiradimo raumenų ir-gopodvizhnosti. Būtinai įtraukite į bet kokį pratimų komplektą trumpą( 5-15 minučių) įšilimą.
geras šiltas - tai ne intensyvias ritmiški judesiai, pavyzdžiui, vaikščiojant vietoje ar darbo ant treniruoklio, po lėto kontroliuojamas tempimas. Nekirčiuotas pradinis judėjimas padidina kraujo tekėjimą į rankas ir kojas, šyla raumenis, taip sumažinant traumų riziką atliekant tempimo pratimus.
Panašiai pats, kaip ir lėta darbo pradžia, atsipalaidavimas - geriausias būdas baigti treniruotę.Norėdami efektyviai užbaigti, ištieskite visas raumenų grupes. Atsargūs stiprinimo pratybos bus saugūs.
. ... .. ... .... visų pirma - SAUGOS
Ženklai, kad nustokite mokymo Jei per klases ten bent viena iš šių problemų, nedelsiant nutraukti ir kreiptis į gydytoją:
♦ kraujavimas iš makšties.
♦ bet skysčio tekėjimą iš makšties( galimi ženklas membranos plyšimas).
♦ Nesuderinami pilvo skausmai.
♦ Nuolatinis galvos skausmas arba regos sutrikimas.
♦ Neaiškus silpnumas ar galvos svaigimas.
♦ pastebimas nuovargis, sunkus širdies plakimas arba krūtinės skausmas.
♦ Staigus pojūčių, veido ar rankų patinimas.
♦ Veršelio ar jo dalies patinimas, skausmas ar paraudimas.
strijų nėštumo
tempimas yra neatskiriama gero šilto iki mankšta. Strijų gali padėti sumažinti nėštumo metu kai kurie bendri Skundai, pavyzdžiui, mėšlungis, kojų ir pėdų.Tačiau, prieš atliekant tempimo privalo sušildo raumenis nesunkaus darbo ir rūpintis ne overextend.
Galvos smeigtukų ištempimas Stovėkite vertikaliai, kojas atskirai. Dešinė kojos dalis, žingsnis atgal.1. Sulenkite kairę koją prie kelio taip, kad kelio iškeltą čiurnos, pritūpęs, šiek tiek pasvirusi į priekį ir nukreipta į dešinės kojos į grindų kelį.2. Laikykite savo koją, kol pajusite riešą dešinėje nugaroje, tada atsipalaiduokite. Jei nematote tempimo, palikite savo dešinę koją toliau. Kartokite pratimą kitai kojai.
Tempimo priekiniai šlaunų raumenis Stendas su kojų ant klubų pločio, liesos vieną ranką ant kėdės nugaros.Šiek tiek sulenkite kairę koją.Pakelkite dešinį kelį tiesiai priešais jus, laikydamasis apatinėje kojoje.1. Pasukite dešinį kelį atgal, kol jis bus tiesiai po šlaunikauliu šalia kairiojo kelio. Pelvis judesi šiek tiek į priekį.2. Laikykite, kol jaučiatės ruožas, tada atsipalaiduokite. Kartokite pratimą savo kairiajai pusei.
Šoninis ištraukimas Pastatykite vertikaliai, kojų pečių plotis ir šiek tiek sulenktos keliuose. Padėkite rankas ant liemens. Ištraukite dešinę ranką į viršų ir liesite į kairę, nukreipdami ranką per galvą į kairę.Laikykitės šios pozicijos, kol pajusite įtampą, tada atsipalaiduokite. Kartokite pratimą su nuolydžiu į dešinę.
dilbio prailginimas Pastatykite vertikaliai, kojos pečių plotyje. Ištieskite pilvą, pakelkite dešinę ranką į viršų.1, sulenkite dešiniąją ranką ir nukreipkite pirštus tarp pečių.Kairę ranką įdėkite į dešinę alkūnę ir švelniai perkelkite žemyn.2. Laikykite, kol pajusite riešą dešinėje rankoje, tada atsipalaiduokite. Kartokite pratimą kairiajai rankai.
Sėdimosios padėties stiebai ir šlaunys Sėdėti ant grindų, kojos traukti į priekį.Padėkite dešiniąją koją kairėje šlaunoje tiesiai už kelio.1. Palaipsniui sulenkite kairę koją, kad dešinė kojos juda link jus. Pilvo raumenys yra įtampos 2. Laikykite šią poziciją, kol jaučiatės dešinės šlaunies ir dešiniojo sėdmenų ruožas, tada atsipalaiduokite. Kartokite pratimą kitai šonai.
Sėdimosios padėties krūtinės ištempimas
Sėdėti ant grindų, kryžminės. Padėkite rankas ant sėdmenų.Priveržkite pilvo raumenis, ištieskite stuburą ir paimkite alkūnės atgal, kartu pritvirtinkite pečių ašmenis. Laikykitės tokioje padėtyje, kol jaučiatės krūtinės ruožas. Jei reikia, pakartokite.
Pratimai širdies ir plaučių
Nuolatinis aerobinių pratybų stimuliuoja kraujo ir limfos apytaką ir pagerinti plaučių funkciją.Aerobiniai pratimai, taip pat žinomi kaip širdies ir kraujagyslių sistemos, apima dideles raumenų grupes( daugiausia rankas ir pėdas) judant apie 15-30 minučių.Norint veiksmingai dirbti per šį laiką, jūsų raumenims reikia daugiau deguonies nei ramybės būsenoje, o norint patenkinti šiuos reikalavimus, pulso ir kvėpavimo greitis turėtų padidėti. Dėl kartotinių pratimų pasikartojimo, širdis ir plaučiai pradeda veikti geriau.
Nesvarbu, ar norite greitas ėjimas vietiniame parke, plaukimo arba prisijungti nėščiųjų sporto grupę, kad kai kurie iš komplekso pratimų įvedimas yra būtinas jūsų sveikatai, jie gali padėti įveikti fizinį krūvį gimdymo metu ir atgauti greičiau po jų.
Raumenų stiprinimas ir treniruotės
Nėštumas savaime yra panašus į sunkųjį svorį.Kadangi jūs dėvi papildomą svorį, dabar svarbu, kad jūsų raumenys būtų stiprūs ir tonizuoti. Plėtoti stiprybės ir raumenų ištvermės( ty, jų gebėjimas pakartoti pratimą kelis kartus), jūs turite pasirinkti raumenų grupę ir dirbti su juo atsparumo forma, pavyzdžiui, pakelti hantelius sporto salėje, arba įveikti vandens slėgį, kai darai vandens aerobika. Prieš pradedant šias treniruotes, apsvarstyti šiuos klausimus:
♦ Naudokite tinkamas technika Įsitikinkite, kad teisingai atlikti pratimus grupėje arba tinkamai naudoti hantelius ar svoris simuliatorius. Jei nežinote, susisiekite su instruktoriumi, todėl jis parodė, kaip tai padaryti teisingą dalyką - neteisinga sunkiųjų kėlimo yra blogiau nei nesugebėjimo vykdyti ne visiems.
♦ Niekada nekelkite sunki nėštumo Pagrindinė taisyklė, kurios reikėtų laikytis - yra naudoti svorį, kad esate patenkintas liftas 12-15 kartų.Jei negalite atlikti nurodyto kartojimo skaičiaus, sumažinkite svorį iki priimtino. Nustatykite užduotį atlikti du ar tris metodus( po 12-15 kartų kiekviename raumenyje).Bet neapsunkinkite save.
♦ Traukinys pagal savo galimybes Jei dirbate grupėje naudojant svorius arba treniruoklius, kad įveiktų pasipriešinimą, neviršykite savo sugebėjimų, kuriuos lemia pulsas. Pakeiskite pratimus, kad dažniausiai atliktumėte nugarą, sėdėdami ar šone.♦ Sekite kvėpavimą Kai naudojate svorius ar treniruoklius, kad įveiktumėte pasipriešinimą, svarbu neužsimesti kvėpavimo. Sužinokite, kaip naudotis kvėpavimu atlikti pratimą: iškvėpti raumenų įtampą ir kvėpuoti, kai jie atsipalaiduoja.
KOKIAS VEIKLOS
KURIS TURĖTŲ DARYTI?
Lengvas būdas nuspręsti, kaip dažnai ir kaip ilgai jūs turėtumėte praktikuoti, ypač aerobinėmis procedūromis, laikykitės principo, kuriame atsižvelgiama į tokius veiksnius kaip dažnumas, intensyvumas, trukmė ir pratybų pobūdis.
Dažnis
Jei nėra profesinių kontraindikacijų, pagal naujausius tyrimus nėščios moterys turėtų stengtis užsiimti vidutiniškai mažiausiai 30 minučių per dieną, pageidautina kasdien. Tačiau, esant jūsų entuziazmui, nesistenkite paleisti penkių kilometrų per dieną arba žaisti tenisą, jei dar to nepadarėte, palaipsniui sustiprinsite savo sveikatą.Jei reguliariai naudojate prieš nėštumą, galite tai daryti toliau, kol nėra jokių komplikacijų, tačiau atkreipkite dėmesį į pratimų lygį.
Mažiausias fizinės treniruotės pradžioje trys treniruotės per savaitę, rečiau - nepastebėsite širdies ir plaučių pagerėjimo. Tada pabandykite palaipsniui didinti treniruočių skaičių.Jei pasireiškia labai pavargęs šis dažnis, grįžkite į tris treniruotes per savaitę.
intensyvumas
Pajėgumų, kuriuos taikote vykdydami veiklą, suma vadinama intensyvumu. Nėštumo metu pagrindinis dalykas yra nuosaikumas, nes
yra per mažas. Geras indikatorius, kad jūs naudojatės per sunkiai arba kad nepakanka apkrovos, yra širdies susitraukimų dažnis, kuris matuojamas per minutę per minutę.Idealus pastangų lygis parodytas diagramoje. Raskite savo amžių horizontalioje ašyje ir pažiūrėkite į paryškintą juostą.Mokymo metu stenkitės išlaikyti pulsą nuo didžiausio iki mažiausio. Jei reguliariai sportuojatės, galite įžvelgti į viršutinę impulsų zonos sieną, jei ji yra netaisyklinga, tada bandykite ją laikyti apatinėje sienoje. Bet visada klausykitės savo kūno: jei esate pernelyg pavargęs, sumažinkite intensyvumą.
Jei esate sporto salėje, yra naudinga širdies ir kraujagyslių fitneso įranga, pavyzdžiui, treniruokliai ir bėgimo takeliai, kurių metu matuoti pulsas su metaliniais antklodžiais arba nykščiu. Sporto parduotuvėse taip pat parduodami nešiojami prietaisai
valdymui pulsu, dėvėti ant krūtinės. Jei neturite galimybės naudoti tokius instrumentus, galite valdyti savo pulsą pačiomis klasėmis. Norėdami rasti pulsą ant riešo, uždėkite rodyklę ir vidurio pirštus iš vienos rankos į riešo vidų kitą, tiesiai po didžiojo piršto. Jei jums tokiu būdu sunku aptikti pulsą, pabandykite jį rasti ant kaklo, kur jis yra stipresnis. Norėdami tai padaryti, įdėkite rodyklę ir vidurines pirštus aplink kaklą apie tris pirštus pločio žemiau smakro.
Po jausmo impulso, apskaičiuokite pertraukėlių skaičių per 10 sekundžių, tada padauginkite skaičių iki šešių, o širdies ritmas bus per minutę.
bus neefektyvus, ir per daug gali jus nuraminti ir net pasirodyti pavojinga. Reikia atidžiai stebėti intensyvumą, kad nebūtų pernelyg didelis. Kadangi jūsų širdis jau įveikia dažnį, kurio dažnumas yra maždaug 15-20 kartus per minutę, nei įprasta, svarbu, kad įtampa nebūtų didelė.Sužinokite, kaip nustatyti pulsą ir įsitikinkite, kad jis neviršija ribų.
Kitas paprastas testas dėl to, kad esate nepakankamas, yra "pokalbio testas".Jei per klasę galite tęsti pokalbį nepertraukdamos kvėpavimo, tada apkrova yra normalus, ty jūsų pulsas yra leistiname diapazone. Jei pastebėsite, kad sunku, ir jūs konvulsiškai patraukite orą, tada įtampa turėtų būti sumažinta iki tokio lygio, kuriame jaučiatės ramus, net jei pulsas yra mažesnis nei minimalus.
trukmė
Pirmoji treniruotė turi būti trumpa;jei pradėsite nedelsiant praktikuoti ilgą laiką, tai gali sukelti raumenų skausmą ir išsekimą.Per pirmąsias kelias savaites atlikite 15 minučių aerobinių pratimų, išlaikydami impulsą priimtinu intervalu. Kai būsite tokiu lygmeniu, jūs jausitės patogiai, padauginkite kiekvieną seansą keletą minučių, kol pasieksite pusvalandį.Įdomus ir reguliarus mokymas gali trukti ne ilgiau kaip 30 minučių, bet tada nepamirškite apie pulsą.
Net jei mokotės prieš nėštumą, treniruočių trukmė nepadidėja iki 14-osios savaitės. Geriausias laikas didinti mokymo trukmė suspaudimo dubens raumenis dubens dugno raumenų remiančių forma "hamakas", kuri apima šlaplę, makšties ir tiesiosios žarnos. Pratimai dubens raumenis, žinomas kaip Kegel-dangus, pavadintas Arnoldas Kegel, kuris išskirtas jiems gali padėti stiprinti šiuos raumenis sunkiai dirba, kad jie gali remti augančio kūdikio svorį ir išstumti vaisiui iš gimdymo metu.šiuos raumenis A pasirengimą valstybės palaikyti, siekiant padėti joms atsigauti greičiau po gimdymo ir išvengti problemų, tokių kaip stresas nelaikymo.
Norėdami išmokyti dubens raumenis, pirmiausia nustatykite reikiamus raumenis. Esant artimiausiam šlapinimui, pabandykite šiek tiek nutraukti šlapimo srovę, bet taip, kad ji netekėtų.Prisiminkite savo pojūčius - raumenis, per kuriuos sustojote šlapimo srautą ir yra dubens pūslelės raumenys. Kai juos identifikuosite, pakartokite šią patirtį šlapinimosi metu. Jei jūsų šlapimo pūslė nėra visiškai ištuštinta,
gali užkrėsti šlaplę.
dubens dugno pratimai galite padaryti beveik bet kur - sėdi į automobilį, žiūri televizorių, net stovint eilėje. Tiesiog įtempkite juos, suskaičiuokite iki penkių ir lėtai atsipalaiduokite.Įsivaizduokite, kad šie raumenys veikia kaip liftas. Kai jis pakelia grindis iki grindų, palaipsniui priveržkite raumenis tol, kol jie yra visiškai griežti. Kai "liftas" nusileidžia, palaipsniui atsipalaiduoti, kol atsipalaiduoja. Kartokite pratimą penkis kartus.
pradžių tai gali atrodyti sunku, net tik tiek, kad suskaičiuoti iki penkių, nes šie raumenys yra lengvai pavargę, bet kartojant pratimą kelis kartus per dieną, jūs netrukus galės vykdyti savo pakartotinai.
yra antras trimestras, kai gali būti daugiau energijos. Trečiąjį nėštumo trimestrą, jei greitai pavargote, vėl galite sumažinti krūvį.
Klausykitės savo kūno ir sumažinkite pamokų skaičių, jei būsite pernelyg pavargęs. Pabandykite padaryti pratimus stiprybei plėtoti po aerobinių pratimų ir visada atsiminkite, kad treniruotėse turite įtraukti gerą treniruotę ir lengvai atsipalaiduoti.
Peržiūrėti
Nesvarbu, ar norite užsiimti individualiai arba grupėje, fizinio aktyvumo, kuris yra naudinga nėštumo metu( tiek aerobikos pratimų ir raumenų jėga plėtros), apima
plaukimas, ėjimas, vaikščiojimas ant laiptų, mokymas apiepraleisti dviračius, taip pat specialią prenatalinę aerobiką ir vandens gimnastiką.Vaikščiojimas ir plaukimas yra tokie saugūs, kad dauguma moterų gali praktikuoti tokio tipo fizinį treniravimą iki pristatymo laiko. Geras pasirinkimas yra Tai Chi ir Joga, nes jie padeda atsipalaiduoti ir padidinti kūno pasirengimą gimdymui. Tačiau nėštumo metu reikėtų vengti tam tikrų jogos pozų, todėl visada pasitarkite su instruktoriumi arba pasirinkite specialias prenatalines grupes. Išvadą, kad pasirinktas pratimas didina apkrovą sąnariams( klubo, kelio, schikolotochnye) jau atlieka papildomo svorio, pabandykite pakeisti juos su tais, kurie teikia priežiūra svorį, pavyzdžiui, dviračiu ar vandens pratimai.
SAUGOS - PIRMOJI
neatitikimas dubens raumenys Prieš pratimas pilvo raumenis, patikrinkite, ar turite ligą, kuriame vertikalios pilvo raumenys ima delaminate( Split).Norėdami tai padaryti:
♦ Nuleiskite savo šoną, sulenkite kelius.
♦ Paspaudus smakrą į savo krūtinės, jo keliai pašalinti ištiestomis rankomis.
♦ Jei pilvo raumenys yra suskaidytos, pilvo viduryje atsiranda užpakalis.
Jei manote, kad turite panašią būklę, pasikonsultuokite su gydytoju, jums gali prireikti keisti pilvo pratimų rinkinį.
Raumenys, palaikantys raumenis
. Kai kurios raumenų grupės išsišakojamos nuo šonkaulių iki dubens. Jei šie raumenys yra stiprūs, jie padeda išlaikyti gerą laikyseną ir stumti vaiko gimdymo metu.
Nors pilvo raumenų treniruotės paprastai turi būti nugaros gleivinės, jos neturėtų būti atliekamos po ketvirto nėštumo mėnesio. Vietoj to atlikti šį užduotį sėdėti, stovėti ar guli ant šono. Padėkite rankas ant išorinės šlaunų ar už galvos pusės ir lėtai pakreipkite kūną į kelius, įtempdami pilvo raumenis. Atsipalaiduokite ir pakartokite. Padarykite pratimą, kol pavargote.