Pratimai visais atvejais

defektas

liesas kojas Jei esate pernelyg plonos šlaunys, tai ne tragedija, bet kai raumenys yra per silpni ir vangus, yra didelis atstumas tarp kojų.Šis defektas yra ypač paplitęs jaunoms mergaitėms, nes daugumoje jų yra per plonos kojos.

Čia yra pratimai, kurie pašalina šį nedidelį defektą.

1. Kilti kojinėms. Padėkite kojas prie savo pečių pločio kojomis iš išorės.Į šią padėtį kruopščiai ir lėtai pakilkite ant pirštų, tada lėtai nuleiskite. Kartokite šiuos pratimus 25-30 kartų.Kad nebūtų nuobodu, įjunkite ritminę muziką.

2. "Žirklės".Šis pratimas turėtų būti atliekamas naudojant kai kuriuos sunkius batus, pvz., Batus, arba naudojant kojų svorį.Atsigulkite ant nugaros, traukite pykinius išilgai bagažinės, pasukite delnus žemyn. Pakelkite tiesias kojas ištiesinta 15-20 cm Darant prielaidą, kad 8 aukštis, kirsti savo kojų -. Liko dešinę, iš dešinės į kairę( keliai ištiesinta, įsitempusius raumenis).Tada pakelkite kojas ant grindų, prisiminkite minutę ir pakartokite pratimą.Prisiminti apie net kvėpavimą.Kartokite pratimą 8-10 kartų, palaipsniui didindami normą, kol pasieksite 20.

Taip pat atlikite "vertikalus žirkles".Judėjimas tik klubo sąnariuose, atstumas tarp kojų yra apie 30 cm.

3. Squatting. Stovėk pagrindinėje pozicijoje. Kojos kartu, kojinės. Tuo "vienas" eiti ant kojų pirštai ", du, trys, keturi, penki" lėtai pritūpti, platinti kuo plačiau kelius( nugara tiesiai, galva aukštyn, pyki kabo laisvai žemyn arba ant klubų - kaip norite) dėl "šešių, septynių, aštuonių, devynių "ištiesinkite, likusi ant pirštų, nuleiskite iki" dešimties "visos pėdos. Atlikdami užduotį pabandykite kiek įmanoma sugriežtinti raumenis, kvėpuoti tolygiai.

Tuomet atsipalaiduokite kojų raumenis, lenkdami juos klubo sąnaryje, lengvai jį purtykite. Padarykite treniruotę 6 kartus, palaipsniui atsineškite iki 20.

4. Kojų pakėlimas sėdint ant kėdės. Sėdėti ant kėdės, nukreiptos į nugarą( kaip arklys).Rankos paimkite kėdės nugarą, tvirtai laikykite alkūnės prie bagažinės ir kojų kojos laikosi grindų.Į šią padėtį ištieskite kojas keliuose, tada nuleiskite juos. Tvankindami raumenis, kartokite pratimą 20-30 kartų.

5. Sumažinus kamuolį kojomis. Paimkite mažą guminį kamuoliuką, nupjaukite jį tarp kulkšnių.Skaičiuojant iki keturių, išspauskite kamuolį kietai, atpalaiduokite raumenis "penkiais".Kartokite pratimą 10-20 kartų.

6. Kojų mažinimas. Atsistokite tiesiai, nuleiskite kojas pečių plotį.Tuomet, judėdami abiem kojomis, kartu jas sujunkite. Pratimai yra gana sudėtingi, tačiau tai yra labai veiksminga pašalinant atstumą tarp kojų.Kartoti pratimą 10-40 kartų.

Jei turite per daug plonų veršelių

1. Vaikštyk pirštais. Pakelkite viršūnę ir eikite į priekį mažais žingsniais, beveik nesulenkdami savo kelius. Imkitės 50-80 žingsnių.

2. Pusiau kojinė.Atsistokite tiesiai, kulniukai, kojinės. Apie "vienas" eiti ant pirštų, ant "du" šiek tiek pritūpęs, kelių vienas nuo kito, ant "trys" net didesnis pakilti kojines, ant "keturių" nusileis ant viso snukio. Kartokite pratimą 20-30 kartų, kartais atpalaiduokite kojų raumenis.

3. Važiuoti dviračiu. Jei turite tikrą dviračiu, pabandykite važiuoti kuo daugiau, veršeliai bus puiki forma. Jei nėra dviračio, paprašykite draugo ar kito asmens iš namų padėti jums. Pratimai yra: gulėti ant nugaros, rankos traukti palei bagažą, palmės žemyn. Pakelkite kojas aukštyn, sulenkite juos savo rutulyje. Jūsų padėjėjas stovi priešais save ir laikosi rankų ant pėdų.Dabar važiuokite dviračiu, o jūsų padėjėjas turėtų pasipriešinti. Kvėpuoti tolygiai, taigi kas 5-15 minučių.

Jei jūsų klubai yra pernelyg masyvi

Nedelsiant turėtų jus perspėti, kad "padidinti" bėdų daug lengviau nei "sumažinti".Bet šiuo atveju mes jums padėsime, tik kiekvienas pratimas turėtų būti kartojamas dažniau, gerai, ir jūs turite tai padaryti sistemingai. Po savaitės rezultatai nebus matomi, bet po mėnesio ar dviejų jūsų pastangos bus sėkmingai baigtos.

1. Pedalinis. Atsigulkite ant nugaros, atlikk kojas taip, lyg tu eisi dviračiu. Tačiau pagrindinis dėmesys skiriamas šlaunų raumenims. Kojų raumenys turėtų būti visiškai atsipalaiduoti, sportuoti labai sparčiai. Pradėk nuo keturiasdešimties judesių.Palaipsniui didinkite tempą, paverskite skaičių iki 150. Du kartus pailsėkite poilsiui.

2. Kojų kirtimas. Atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas tiesiu kampu, keliai šiek tiek sulenkite, raumenys puikiai atsipalaiduoja.Į šią padėtį perkelkite klubo sąnarį per kairę koją virš dešinės, tada dešinėn virš kairės. Pratimai sparčiai maždaug 150 kartų.Prisiminkite ramybes ir tempą.

Atkreipkite dėmesį: kiekvienas, norintis sumažinti šlaunikaulius, turėtų vengti nėrinių, sėdimų ir raumenų įtampų.

Labai rekomenduojama nusipirkti mechaninio masažo prietaisą, kuris parduodamas sporto parduotuvėse. Masažas klubus iš kelio į viršų.

Dar kartą apie

šlaunis Šiuolaikinė moteris turi laikytis nepataisomos normos ir neturėti klubo ir pilvo, bet tik užuominos apie juos.

Bet kas tiems, kurie turi klubą ir skrandį, turėtų viršyti normą?Dienos sunku užsiimti gimnastika, taip pat atsikratyti pertekliaus svorio.

Čia yra pratimai, kurie padės tai padaryti.

1. Makhi pėdos. Sėdėkite prie kėdės, kairėje pusėje į nugarą( uždarykite), pasukite nugarą į kairę ranką, kad būtų lengviau naudotis. Dabar atlikite stiprią sūpynę, dešinę koją pirmyn, aukštyn, kairę.Įstatykite dešinės kojos koją ant kėdės. Kartokite pratimą 10 kartų.Tada perkelkite kėdutę ir pasukite kairę koją.Prisiminti apie net kvėpavimą.Pabandykite kiek įmanoma įkelti klubų raumenis, kiek įmanoma pakreipti pėdą.Šis pratimas padeda numesti svorio šlaunų.

2. Mezgimo kojos. Pradinė padėtis: gulėti dešinėje pusėje, dešinė rankos kampas pasislenka į alkūnę esant reikiamam kampui, pasukite palmę žemyn, kairįjį delnų sluoksnį įstumkite į liemens lygį.Atsargiai stumkite nuo grindų šlaunimis, atsigulkite ant rankų.Tris ir kojos toje pačioje eilutėje. Tada nuleisk savo klubus ir guli ant tavo pusės. Procedūrą pakartokite 10 kartų.Pakeiskite pradinę padėtį ir gulsite kairėje pusėje. Kartoti pratimą kitu kryptimi( šis pratimas padeda numesti svorio šlaunų, sėdmenų).

3. Kojų laikymas. Sėdi ant grindų, sulenkite kelius ir traukite savo kojas kuo arčiau savo šlaunų.Palms atsilieka nuo grindų.Iš šios pozicijos lėtai judinkite kelius į kairę ir dešinę, bandydami paliesti grindis. Pakartokite 10-20 kartų.Pratimai padeda lieknėti jūsų šlaunams.

4. "Vaikščiojimas" ant sėdmenų.Sėdėti ant kilimo, ištiesinkite kelius, rankas į priekį, pečių ašmenis kartu, pakelkite galva. Iš šios pozicijos pradėkite judėti į priekį: prailginkite dešinę ranką ir dešinę koją, judindami klubą, paskui eikite su šia judesiu per kairę koją ir kairę ranką.Taigi judėkite į priekį 2-3 metrai, palaipsniui didinant atstumą.Šis pratimas padeda numesti svorį pilvoje ir šlaunyse.

5. "Lopšys".Sėdi ant grindų, padėkite rankas prie klubų.Labai įtempkite pilvo raumenis. Apverskite nugarą, nepakeitę kojų padėties, esančios stačiu kampu į bagažą.Tada grįžkite į pradinę padėtį sėdėdami. Rokas tokiu būdu 15-20 kartų.Pratimai stiprina pilvo raumenis.

6. "Piktograma".Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas ant kūno, tvirtai nuspauskite rankas prie savo klubų."Laikams" traukite savo kelius aukštyn, nenuimdami kojų nuo grindų, pakelkite šlaunis aukštyn ant "dviejų", atsigulkite ant galvos ir kojų.Stipriai ištempkite sėdmenų raumenis, rankos išlieka pradinėje padėtyje. Torsas su galva - vienoje linijoje iki kelių.Prie "trys" nuleiskite klubus."Keturi" ištieskite kojas. Kvėpavimas yra vienodas, pratimai pakartojami 10-15 kartų.Su stiprina sėdmenų raumenis.

Po kurio laiko komplikuoja pratimą.Atsigulkite nugarą, padėkite kojas ant kėdės krašto, rankos išilgai kūno palenkės žemyn. Ant "sulankstymo" pakelkite klubus, įtempkite sėdmenų raumenis ir lieskite ant galvos ir kulnų.Rankos yra arti grindų."Du" likti šioje pozicijoje. Prie "trys" nuleiskite klubus. Apie "keturias" atostogas. Prisiminti kvėpavimą.Kartoti pratimą 10-15 kartų.

7. Dėmesys rankoms. Pradinė padėtis: sėdėti ant grindų, sujungti kojas kartu, pakelti galą, ištiesinti nugarą.Padarykite aštrių posūkį į kairę, rankas, šiek tiek sulenkite alkūnės, atsparios grindims.Šiuo metu kojos vertikalios žirklės. Laikydami delnus nuo grindų, grįžkite į pradinę padėtį ir kartu sujunkite kojas. Tuomet darysi tą patį pratimą kitoje kryptyje, ty dešinėje. Kiekvienoje pusėje atlikite pratimą 5-10 kartų.Nejudinkite kvėpavimo. Pratimai atrodys sunkiai, tai atliks lėtai, įskaitant visus tuos pratimai, kurie stiprina šlaunų ir sėdmenų raumenis.

8. "Locusts".Atsiguliuokite į skrandį, traukite galvą atgal, kai smakras slysta ant grindų, ištieskite rankas ant kūno. Ant "lenkimo" pakelkite rankas, suspauskite į kumštį( alkūnės ištiesinti) ir tuo pačiu metu ištiesinkite keliu tiesiai į viršų.Šiuo metu kvėpuoti.Į "du", nuleisk rankas ir kojas iki grindų.Exhale.Į "tris" pakelkite rankas ir savo kairę koją aukštyn - įkvėpkite. Pasibaigus "keturiems", nuleiskite rankos kojas - iškvėpkite. Pakartokite kiekvienos kojos pratybas;10 kartų, smakras visą laiką stovi ant grindų.Po kiek dienų galite pabandyti pakelti abi kojas tuo pačiu metu. Pratimai sustiprina nugaros ir sėdmenų raumenis.