תרגיל כושר

לאחר בחינת התרגילים המתוארים להלן, שימו לב לקבוצות השרירים אשר יהיו מעורבים בהם.אנשי

עם מערכת שיווי משקל חלשה ותיאום עניים של תנועות אנו ממליצים להתחיל עם הכי פשוטים, ולאחר מכן לעבור לגרסה מסובכת יותר של פעילות גופנית.

לעשות לבד, עליך ללמוד כראוי לקבוע את מידת התרגיל המתאים לגוף שלך.הקריטריון העיקרי לכך הוא מצב בריאותך במהלך התרגיל ואחריו.אם אתה מרגיש עייף מאוד, דפיקות לב קוצר נשימה, כאב באזור הלב הוא סימן לכך העומס היה מוגזם.אל תהיה כל כך קנאי, כי אתה יכול להזיק אורגיות שלך.להתרגל לאימונים בהדרגה, במהלך שיעורים רגילים.יש

במחקרים מוקדמים לעתים קרובות מנוחה, ואם אתה מרגיש כאבים בשרירים, אבל עשית רק 20 חזרות, לא להתאמץ יותר מדי.מומלץ לבצע תרגילים מול המראה.אז אתה יכול לראות את עצמך ואת לתקן טוב יותר את התנועה.נשימה צריכה להיות אחידה, רגועה.נסו לא לעכב אותו, אחרת הגוף לא יקבל את כמות החמצן שהוא סומך עליו.

שים לב שאתה לא רק לא מיד לרדת במשקל, אבל לעומת זאת, אתה יכול אפילו להגדיל את משקל הגוף.הסיבה לכך היא כי השרירים המאומנים שוקלים יותר מאשר את השרירים רפוי.

כאשר עושים תרגילים שנועדו לחזק את שרירי הבטן, זה גם בהתחלה "גדל" מאותה סיבה.אבל לא לפחד: בסופו של דבר הכל יחזור למצב נורמלי.מתחמי רבי

, מתחת, ניתן לבצע בבית, אבל בשביל זה אתה צריך לקבל משקולת, משקולות, מחצלת התעמלות.כדי לבצע תרגילים אחרים תצטרך סימולטורים כי הם בכל חדר כושר טוב.

עבור שיעורי כושר, לבחור בגדי ספורט נוח שלא להגביל את התנועה.במהלך הכיתות אתה יכול להזיע די הרבה, אז אחרי האימון לא לשכוח להתקלח כדי לשטוף את כל החומרים המזיקים אשר משוחררים דרך העור הנקבוביות.

ועבור אנשים עסוקים מאוד שפעם לעסוק כושר לאחר העבודה, אנו מציעים כמה תרגילים פשוטים שניתן לבצע במהלך הפסקת עבודה ממש במשרד.תרגילי

עבור תלתלי ידות

עם מרחיבי

IP -. מתמיד, רגל אחת קדימה הציגה תחת רגלה החמיצו הרחבה.שני הקצוות של expander נמצאים בידיים, הידיים מושפלות.

החזק את expander במצב זה, להרים את הידיים על הכתפיים שלך, כיפוף על המרפקים.אחזו ידיים בתנוחה זו למשך 2 שניות, חזרו למצב ההתחלה.

גמישות של ידיים עומד מאחורי בלוק אנכי

. הגדם עומד, הרגליים הן רוחב הכתף בנפרד.הידיים למטה, הן על רוחב הכתפיים.הידיים תופסות את האחיזה, האחיזה היא ההפך.ברגע זה, העומס על החבל הוא הרים.

לאט, בלי להבריד, לכופף את הידיים במרפקים בזווית של 90 °.חזרה בזמן התרגיל צריך להישאר ישר.

ספסל יושב עם בר

המזח - יושב על ספסל, רגל רוחב הכתפיים בנפרד.גב ישר, כתף יחד.בידיים הוא הבר, נלקח על ידי אחיזה ישירה.סרגל הבר נמצא בגובה הסנטר.

ליישר את הידיים לחלוטין על ידי הרמת סרגל למעלה.

כיפוף יד על "שולחן"

I.P - יושב על "שולחן", רגליים רחב לא עם הכתפיים.הזרוע הימנית כפופה למרפק בזווית של 90 מעלות, כף היד והימנית של היד הימנית נלחצות אל "השולחן".יד שמאל היא ישר, שוכב על "שולחן".ביד שמאל - מטומטם, נלקח על ידי אחיזה ישרה בניצב "השולחן".

לאט לכופף את זרועו השמאלית במרפק כאשר המרפק הוא כופף עד 90 מעלות, פרק כף היד, להפוך את ידו אליה וממשיכים לקפל ידיים. . צ'טהאם לאט לאט להוריד את המשקולת כאשר המרפק הוא כופף עד 90 מעלות, הפנייה מצד שמאל לתוך כף והתחתונהעד הסוף.לעשות את מספר פעמים הנכון, ואז לשנות את היד שלך.

זרוע כיפוף מרוכזת תוך ישיבה

- יושב על כיסא, רגל רוחב הכתף בנפרד.התכופף קדימה, זרוע שמאל לכופף את המרפק, הניח את כף היד על הירך השמאלית.ביד ימין, קח את המשאית באחיזה ישרה, עם מרפק הזרוע הימנית המונחת על ירך הרגל הימנית.הזרוע הימנית ישר.

לאט לכופף את הזרוע הימנית המרפק כאשר המרפק הוא כופף עד 90 מעלות, פרק כף היד, להפוך את ידו אליה ולהמשיך

כופף את הזרוע עד הכתף.ואז לאט לאט להוריד את המשקולת: כאשר המרפק הוא כפוף על ידי 90 °, מברשת את היד השמאלית שלך עם כף היד כלפי מטה ומטה למטה עד הסוף.לעשות את מספר פעמים הנכון, ואז לשנות את היד שלך.

כיפוף ידיים עם מוט

הגדם עומד, הרגליים ברוחב הכתפיים.בידיו - הבר, שנלקח על ידי אחיזה לאחור צרה.הידיים מורדות.

לכופף את המרפקים על ידי הרמת סרגל עד החזה שלך.

תלתלים עם משקולות עם תפנית יושב על הכדור

IP -. ישיבה על הכדור, כתף רגל רוחב בנפרד, רגליים על הרצפה, ידיים יורדו ומלבד יותר.משקולות בידיים, כפות הידיים מופנות פנימה.

הפעלה תלתל, הרמת משקולות עד: כאשר המרפק הוא כופף עד 90 מעלות, המברשת לפנות אליו עם ידו ולהמשיך מתקפלים נשק.ואז המטומטמים יורדים לאט: כאשר המרפק כפוף ב -90 °, הידיים מסתובבות בכפות הידיים פנימה ומטה עד הסוף.

שכיבות סמיכה מכיסא

IP -. Arms מכופף במרפקים, ידיים להיאחז בקצה מושב הכסא, שאר עקבים כנגד הרצפה, הישבן נמצאים באוויר, רגליים כפופות בברכיים, בגב ישר.

כדי לעלות כלפי מעלה, הרחק מהכיסא.הגב צריך להישאר ישר.ספסל

( הראש-up) באלכסון

IP -. ירכי סימולטור HA יושבים על המושב, גרביים על תמיכה, הגב שוכן על מישור משופע.ידיים הרכינו את המרפקים, בידיהם של הבר, נלכדו באחיזה ישירה.המרפקים מופנים החוצה, הרחק מהגוף.הבר נלחץ אל הגוף וממוקם מעל עצם הבריח.

לחלוטין ליישר את הידיים על ידי הרמת הבר למעלה.Push-up ברי

IP -. פאלם בתקיפות אחיזה הבר, זרועות ישרות, הגוף יוצר קו ישר מכף רגל ועד הראש, רגל - באוויר, במקביל לרצפה.תסתכל - ישר מולך.

לרדת למטה, כיפוף הידיים על המרפקים על ידי 90 °.ידיים כדי לשמור על קרוב ככל האפשר לגוף.זרועות רחבות

ב המדרון

IP -. עומד ליד ספסל שטוח, עם יד השמאל שלו להישען על( ישר הזרוע) הספסל, כפוף רגל שמאל על ברך ועומדות על הספסל.הגב ישר, במקביל לספסל.הזרוע הימנית כפופה למרפק בזווית של 90 מעלות, קרוב לגזע.ביד ימין - מטומטם, שנלקח על ידי אחיזה ישירה.

לחלוטין ליישר את יד ימין, לוקח אותו בחזרה, לאורך תא המטען.עשה את המספר הנכון של פעמים, לשנות את היד שלך.

הארכת הזרוע יושב

I.P. - ישיבה, רגליים יחדיו, רגליים על הרצפה.הגב ישר.הזרועות כפופות על המרפקים ופוצעות את הראש.החזיק את המשקולת בשתי הידיים.המשקולת יורדת למטה בניצב לרצפה.הדיסק העליון של המשקולת צריך להיות ברמה עם הכתר.לגמרי ליישר את הידיים על ידי הרמת משקולת למעלה.הגב נשאר ישר.

הארכה של הידיים יושב עם איפוק

.התפירה יושב מאחורי השולחן, הרגליים הן רוחב הכתף בנפרד.ידיים על "par-ge", על רוחב הכתפיים.בידיו של הבר, נלקח אחיזה לאחור.לאט לאט להרים את הידיים על הכתפיים.

הארכה של הידיים שעומדות

, עצם החזה עומד, הרגליים ברוחב הכתפיים.הזרועות מורמות כלפי מעלה וכופף את המרפקים, הידיים נלקחות. ..... בחזרה.בידי הבר, נלקח אחיזה ישירה

.

יישר את הידיים על ידי הרמת אותם.

קופץ עם משקולות, ידיים למעלה, עם עלייה על הגרביים

I.P. - רגל רוחב הכתפיים בנפרד, ioluprised.ידיים גרושות בצד, כפופות כך המרפקים נמצאים באותו מטוס עם תא המטען.בידיים של משקולות משקולות החוצה.

כדי לעלות כלפי מעלה, עם עלייה על הגרביים.בד בבד עם הרגליים שלך ליישר, להרים את הידיים עם משקולות למעלה.

לחץ הספסל עומד

- עומד, רגליים הכתפיים בנפרד, זרועות מורמות, גם רוחב הכתף בנפרד.ידיים מכוסות בחוזקה עם משקולות..

לכופף את הידיים שלך במרפקים, ממשיך להחזיק את משקולת הידיים עם הידיים.

לחץ על המדף עם מדשאות, הירכתיים עומדות, הרגליים יחד, הגוף מוטה במקביל לרצפה, הגב ישר.בכל יד - על מטומטם, אשר נלקחים על ידי אחיזה ישירה.הזרועות כפופות אל המרפקים, הכתפיים מקבילות לרצפה.

מבלי לשנות את מיקום הגוף, ליישר את הידיים לאחור, לאורך תא המטען.

לחץ על הספסל ישיבה עם משקולות

I.P. - ישיבה, רגליים ברוחב הכתפיים, הרגליים עומדות על הרצפה.הגב ישר.בידיו - משקולות, עם אחיזה ישירה.ידיים מורמות כלפי מעלה וכופפות ליד המרפקים בזווית ישרה, נמצאות באותו מישור עם הגב.

להרים את משקולת, ידיים ישרות לחלוטין.הידיים ממשיכות להישאר באותו מישור.

תרגילים המשפרים את צורת הזרוע ההומטרית

החלק הקדמי של הזרוע:

החרטום עומד, רגליו מתכופפות קלות בברכיים, הגזע מוחזק ישר.המרפקים נלחצים לגוף, הידיים מורדות, בידיים - משקולות.

לאט לאט להרים משקולות, לא יותר מדי להסיר את המברשת על הצדדים של הכתפיים, המרפקים מהגוף לא יכול להיות קרוע.הידיים אינן מתפתחות.לאחר מכן חזור למיקום המקורי וחזור על עצמו שוב.

תרגיל זה יכול להיעשות גם על כיסא עם גב ישר.

אתה יכול לשנות את התרגיל ולבצע את אותה תנועה, אבל אם במקרה הראשון כפות הידיים מופנות לכיוון הרגליים, ואז בתרגיל אחר הכפות "נראה" בגוף.

האחורי של היד:

IM - שוכב על הספסל עם הפנים כלפי מטה, זרועות עם משקולות משתלשל בחופשיות.

להרים משקולות באטיות אל הפנים עד שהזרועות מקבילות לרצפה.לאחר מכן לחזור למצב ההתחלה.

חלק הזרוע של הזרוע:

, וכו '- יושב על קצה הספסל, מחזיק מטען קל עם שתי הידיים, הידיים לנוח על הרגליים כך המברשות בין הברכיים.לאט לאט להוריד את המברשת למטה, ואז לחזור למצב ההתחלה.יש להקפיד לא להתפתל את הידיים.