natiche

Esercizi senza shell

Passi di

: la pila è in piedi, le mani sulla cintura. Prima che il piede sia un piccolo supporto o una sedia.

Salire sul pavimento e portarlo a terra, cercando di tenere la schiena dritta. Cambia le gambe e calpesta l'altra gamba. Le mani rimangono sempre sulla cintura( se possibile, regolare in modo che il sedile della sedia sia uniforme).

Squat

Un'inflessione - in piedi esattamente, i piedi sulla larghezza delle spalle, le mani lungo il tronco. Cucire fino a quando le cosce sono parallele al pavimento. Non strappare i piedi dal pavimento. Mentre si accovaccia la mano, raddrizza in avanti parallelamente al pavimento.

Sit-up con sgabello

. In piedi, piedi alla larghezza delle spalle, braccia lungo il tronco. Dietro i piedi c'è una sedia. Sedersi sul bordo della sedia, mentre si accovaccia, raddrizzare le braccia in avanti parallelamente al pavimento e spingere in avanti con forza con tutto il corpo.

cade

I. p. - in piedi, gambe alla larghezza delle spalle, mani in vita.

Fai un grosso passo in avanti con il piede destro, piegando il ginocchio destro a un livello in cui la coscia sarà parallela al pavimento o leggermente più bassa. La gamba sinistra dovrebbe essere in tensione, il ginocchio dovrebbe

in questo momento per stare chiaramente sotto il gluteo. Il corpo è trattenuto dal pavimento verticale, i movimenti pelvici sono diretti su e giù.

Quindi, forza la gamba anteriore nella sua posizione originale. Questo esercizio è meglio fare prima per una gamba e, dopo aver riposato per 30 secondi, ripeterlo per un'altra.

Sollevamento del bacino che giace

I.P. - sdraiato sul pavimento, gambe piegate ad angolo retto, mani lungo il tronco, palmi appoggiati sul pavimento.

Tendendo i muscoli glutei, solleva il bacino dal pavimento più in alto possibile. Allo stesso tempo, le mani rimangono lungo il tronco.

Sit-up con manubri

: la pila è in piedi, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia lungo il tronco. Nelle sue mani - manubri, palmo verso l'interno.

Sedersi lentamente finché i fianchi non diventano paralleli al pavimento. Durante lo squat, il mento deve essere tenuto parallelo al pavimento, la schiena piatta. Le mani devono rimanere dritte e perpendicolari al pavimento. I manubri non dovrebbero oscillare.

Esercizi con la barra

Squats

Il ceppo è in piedi, le gambe sono larghe alle spalle, sulle spalle è una barra, presa con una presa diritta.

Siediti, inclinando la schiena in avanti. Il basso accovacciamento non segue: è sufficiente che le cosce dell'acciaio siano parallele al pavimento. Ritorna lentamente alla posizione di partenza. Esegui il movimento 8-10 volte.

Guasti con la barra

I. p. - in piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle. Dietro la sua testa sulle sue spalle c'è una barra, presa con una presa diritta.

Fai un grande passo in avanti con il piede destro, piegando il ginocchio destro a un livello in cui la coscia sarà parallela al pavimento o leggermente più bassa. La gamba sinistra dovrebbe essere in tensione, il suo ginocchio dovrebbe in questo momento stare chiaramente sotto il gluteo. Il corpo è trattenuto dal pavimento verticale, i movimenti pelvici sono diretti su e giù.

Quindi, riportare la gamba anteriore nella sua posizione originale. Affondo con l'altra gamba. Le gocce dovrebbero essere eseguite alternativamente con ciascuna gamba, senza modificare la posizione delle braccia e della barra.