Prinsip diet gizi

1. Perlu diet Anda seimbang dan beragam. Makanan harus mengandung karbohidrat( buah-buahan, sayuran, tepung dan produk tepung), protein( daging atau produk susu, kacang atau kacang polong), lemak( mentega atau margarin) dan cairan dalam setiap makanan. Ini akan memungkinkan Anda untuk penuh energi sepanjang hari. Karbohidrat dibakar di tempat pertama( menyediakan energi selama 3-4 jam).Protein memberi energi selama 1-2 jam berikutnya, dan lemaknya belum terbuang habis pada jam 5 atau 6, yaitu sampai makanan berikutnya.

2. Kurangi asupan kalori dan konsumsi mereka.0,5 kg lemak yang disimpan setara dengan 3.500 kilokalori. Untuk kehilangan 1 kilogram, Anda perlu mengeluarkan 7.000 kilokalori. Dan untuk menurunkan berat badan lebih cepat dan mengurangi terutama lemak, bukan massa otot, Anda harus meningkatkan aktivitas fisik, termasuk latihan aerobik seperti berjalan dan berlari. Tapi jangan berlebihan dengan penurunan berat badan: penurunan berat badan 0,5-1 kilogram per minggu - hasil terbaik.

Dalam nutrisi, hindari ketidakseimbangan; "karena mengkonsumsi terlalu sedikit kalori. Kesalahan ini bisa membuat Anda hidup, terutama jika Anda terlibat dalam latihan fisik yang intens dan berkepanjangan.

3. Makan sedikit makanan berlemak. Tajam membatasi konsumsi daging goreng, mentega, margarin, mayones, minyak sayur, saus, saus salad, kacang-kacangan, makanan kalengan, produk setengah jadi, produk daging berlemak( bacon, sosis, daging panggang, sosis), daging sapi, domba, babi, produk susuKandungan lemak( susu utuh, krim, krim asam, keju, es krim).

Gunakan margarin sayuran, karena mengandung lebih banyak lemak tak jenuh ganda dari biasanya.

Lebih suka minyak tanpa minyak, jangan gunakan kulit burung.

Namun, tidak perlu menghilangkan lemak secara total. Dalam makanan orang gemuk, mereka perlu, karena makanan berlemak berkontribusi pada pelestarian rasa kenyang yang lebih lama, mengurangi rasa haus, sering mengganggu pasien ini. Selain itu, lemak makanan menghambat sekresi insulin, merangsang produksi enzim yang memecah lemak dalam tubuh, yang menyebabkan konsumsi lebih intensif dari mereka. Dengan demikian, makanan berlemak memiliki efek menguntungkan pada pertukaran lemak dalam tubuh penderita obesitas, yang berkontribusi terhadap penurunan berat badan.

4. Gunakan bumbu rendah kalori untuk salad, batasi konsumsi bumbu siap saji, bukan krim, minum yogurt rendah kalori, susu skim, makan keju non-lemak. Perlu diingat bahwa setiap gram lemak yang Anda makan mengandung dua kali kalori dibandingkan dengan protein atau karbohidrat( 1 gram lemak - 9 kilokalori, 1 gram protein atau 4 kilokalori karbohidrat).

Variasikan salad sesuai dengan warna, ukuran potongan dan komposisi bahannya, usahakan membuat mereka lezat dan bergizi. Misalnya, Anda bisa mencampur berbagai jenis daun salad( semakin gelap daunnya, semakin banyak zat besi dan vitamin A di dalamnya), selada air, bayam mentah, kol merah, zucchini kuning, wortel, kembang kol, paprika hijau, bawang merah.

Buat bumbu untuk salad dari minyak nabati tak jenuh ganda - bunga matahari atau jagung.

5. Konsumsi sedikit gula. Gula halus ditemukan pada produk seperti selai, jeli, limun, permen makanan pembuka, permen, kue kering buatan sendiri, pai, jus manis dan buah kaleng. Batasi satu atau dua makanan manis dalam seminggu. Gula adalah produk berkalori tinggi, tidak mengandung garam mineral dan vitamin.

6. Makan lebih banyak produk berkalori rendah kalori dan massal, misalnya buah dan sayuran mentah( dengan biji dan kulitnya), kentang rebus, roti kasar, dedak, biji jagung goreng dan sup ramping.

Makan sayuran mentah, dikukus, dipanggang. Perlu diingat: memasak api secara signifikan mengurangi kandungan vitamin dan mineral.

Sayuran dan buah-buahan merangsang pencernaan dan asimilasi protein dan karbohidrat. Dalam kombinasi dengan lemak, sayuran meningkatkan pembentukan dan sekresi empedu, yang sangat penting bagi pasien obesitas, karena mereka sering memiliki stasis empedu.

Betaine, yang dalam jumlah cukup dalam bit, mencegah pengembangan infiltrasi hati berlemak. Sitosterol sayuran dan buah-buahan menghambat transisi karbohidrat menjadi lemak. Selain itu, sayuran dan buah merupakan sumber penting vitamin, garam mineral dan asam organik yang diperlukan untuk metabolisme.

Dari sayuran ke orang-orang yang menderita obesitas, Anda harus membatasi makanan dari kentang, melon, buah-buahan - pir, anggur, aprikot, mandarin, jeruk.

7. Lebih suka daging tanpa lemak, unggas, ikan. Jika Anda ingin menurunkan berat badan atau mempertahankan berat badan normal, sangat penting untuk mengatur makanan sedemikian rupa sehingga kurang daging sapi, domba, daging babi dan keju.

8. Saat memasak, gunakan sesedikit mungkin lemak. Panggang atau panggang daging di atas panggangan, decanting lemak. Untuk saus, gunakan jus daging setelah mengeluarkan lemak. Rebus makanan di atas air, masak sayuran dan makan mereka mentah tanpa saus dan bumbu. Gunakan pengganti minyak rendah lemak.

9. Batasi konsumsi alkohol. Satu cangkir bir 150 kilowor "kosong".Minuman beralkohol, termasuk bir, meningkatkan nafsu makan dan berkontribusi terhadap makan berlebih.

10. Makan makanan rendah kalori: buah dan sayuran mentah, salad sayuran. Minum jus tomat.

11. Setiap hari, minumlah enam sampai delapan gelas cairan, sebaiknya air. Minum susu skim, jenuh dengan vitamin A dan D, jus buah alami.

Cobalah minum lebih sedikit minuman kalori( air, minuman diet atau teh).Konsumsi minuman berkafein( Coca-Cola, Pepsi-Cola, kopi, teh) harus dibatasi dua sampai tiga kali sehari.

12. Makan perlahan, rileks, dalam lingkungan yang tenang dan menyenangkan. Ciptakan suasana yang sesuai untuk ini.

Benar-benar mengunyah makanan dan menghabiskan setidaknya 20 menit untuk setiap makan. Ingat: dibutuhkan hanya 20 menit untuk merasa kenyang. Karena itu, semakin lambat Anda makan, semakin kecil kemungkinannya untuk makan berlebih.

13. Makanan lunak lebih enak. Makanan keras( misalnya apel) membutuhkan waktu mengunyah lebih lama daripada yang lunak( pisang).Secara psikologis, kita perlu mengunyah - ini melembutkan stres dan ketegangan.

14. Jika Anda kelebihan berat badan, ikuti diet rasional. Cobalah makan secara teratur, hindari "pemberian makan impulsif" - ini akan menghindari pengaruh keadaan yang tidak terduga( misalnya, hari Minggu dan makanan meriah).

Untuk mencegah obesitas, makanan dianjurkan diminum 4-5 kali sehari dalam porsi kecil, dan untuk mengobati obesitas - 5-6 kali sehari. Ini membantu mengurangi rasa lapar dan meningkatkan pengeluaran energi pada asimilasi makanan. Sebagian besar makanan harus dikonsumsi di pagi hari.

Interval antar waktu makan tidak boleh melebihi 4 jam. Perjamuan harus selambat-lambatnya 3 jam sebelum tidur. Setelah makan malam, ada gunanya berjalan-jalan di udara segar atau melakukan beberapa pekerjaan yang berhubungan dengan aktivitas fisik.

15. Batasi asupan garam natrium, yang sering dikaitkan dengan hipertensi. Sumbernya adalah garam meja, aneka acar, daging sapi kaleng, daging babi, sosis, ham, bacon, sosis, keju, makanan ringan, makanan ringan, sup kaleng dan sayuran, saus.

Buatlah sup pada kaldu rumah, paling banyak, gunakan konsentrat dengan kandungan natrium rendah.

16. Hindari pemikiran yang tidak perlu tentang makanan. Jaga agar produk lebih baik tidak diingat, agar tidak godaan. Sajikan makanan di atas meja di piring dalam jumlah yang Anda bisa, jangan memaparkannya dalam piring besar.

Jangan menggabungkan makanan dengan nonton TV, membaca atau melakukan hal lain. Akhirnya, cobalah berkonsentrasi di Polandia berapa banyak dan berapa banyak yang Anda makan, dan jangan biarkan diri Anda bermimpi tentang makanan lezat atau tentang makan malam yang akan datang.

17. Cobalah untuk bergerak lebih banyak di siang hari, berolahraga secara teratur. Beban fisik yang sistematis membakar kalori, mengurangi nafsu makan dan memperbaiki keadaan sistem kardiovaskular dan pernafasan.

Satu studi menunjukkan bahwa wanita gemuk yang terus bertambah berat mengkonsumsi kalori dalam jumlah yang sama per hari sebagai langsing, yang berat badannya benar-benar stabil. Tapi pasien obesitas berjalan kaki hanya per kilometer sehari, dan pasien ramping - selama 8( 5 kilometer berjalan membakar 200 kilokalori).

Gunakan tangga bukan lift, mobil taman di lokasi terpencil dari rumah atau tempat kerja berjalan sejauh ini: berjalanlah ke toko dengan berjalan kaki, masukkan tradisi jalan-jalan sore sebelum tidur. Dan ingat: beban fisik sebelum makan mengurangi nafsu makan dan membantu tidak hanya untuk mengendalikan berat badan, tapi juga menurunkan berat badan. Lakukan latihan fisik di penghujung hari, tepat sebelum makan malam, untuk menurunkan nafsu makan. Penurunan berat badan melalui kombinasi olahraga dan pembatasan kalori terutama mengurangi kandungan lemak, sementara pembatasan diet tanpa aktivitas fisik menyebabkan hilangnya massa otot secara signifikan.

18. Cobalah mengatasi stres tanpa menggunakan makanan atau alkohol. Terlalu banyak makan dan mabuk terlalu sering dikaitkan dengan masalah sehari-hari atau kebutuhan untuk "rileks" setelah hari yang sibuk. Tapi untuk ini ada cara lain, misalnya latihan fisik, latihan autogenik atau kepuasan permintaan spiritual.

19. Pengendalian berat konstan harus menjadi kebiasaan. Tujuan akhirnya adalah menyingkirkan pound ekstra dan mengikuti gaya hidup yang melindungi mereka. Cara pengendalian diri yang sederhana namun efektif harus ditimbang secara teratur. Kurangi berat badan secara bertahap, tidak lebih dari 4-5 kg ​​per bulan.

20. Kembangkan rasa takut yang sehat terhadap obesitas.

Ini adalah beberapa prinsip dasar diet seimbang yang paling dibutuhkan. Kami melihat bahwa jika ada terlalu banyak, bahkan mengonsumsi makanan sehat, maka Anda bisa mulai bertambah gemuk dan menghadapi kesulitan yang serius. Di sisi lain, jika terlalu sedikit, maka keadaan kesehatan juga akan memburuk. Dan, akhirnya, jika makanannya tidak seimbang, meski dengan kalori yang tepat, Anda bisa menghadapi kehilangan energi dan kesulitan emosional yang signifikan yang timbul dari kekurangan nutrisi tertentu. Namun, untungnya, ada juga pilihan terbaik: makan dengan benar. Tingkat energi vital akan tinggi, dan akan ada dasar terpercaya untuk kehidupan aktif, kerja yang bermanfaat, aktivitas rekreasi yang efektif dengan latihan yang diperlukan. Dengan demikian, Anda akan menempuh jalan menuju tujuan yang disayangi dari kita masing-masing, kesehatan dan kesejahteraan fisik.