Dasar-dasar pernapasan yoga

Jenis utama pernapasan yoga - pernapasan berombak dan berirama penuh. Mereka berbeda satu sama lain dalam pernapasan penuh itu sewenang-wenang, bebas, dan dengan ritme yang dalam, perlu untuk mengamati ritme yang diberikan.

Ingat: jumlah maksimum udara yang dihirup hanya baik dalam bentuk olah raga."Memompa" paru-paru tidak mengikuti. Jumlah latihan untuk pernapasan dalam harus dibatasi - tidak lebih dari 60 per hari.

Perlu memulai latihan pernapasan dengan sangat hati-hati bahkan pada orang yang praktis sehat. Untuk satu pelajaran, tidak lebih dari 10 latihan pernapasan dianjurkan untuk pemula. Jumlah maksimum latihan tersebut di bulan pertama adalah 21( untuk 7 latihan 3 kali sehari) atau 24( untuk latihan b sebanyak 4 kali).

Melaksanakan siklus yang dijelaskan, pertimbangkan kemampuan Anda. Bagian dari latihan pernafasan yang akan Anda lakukan saat melakukan asana, yang disertai dengan pernapasan dalam. Seiring waktu, jumlahnya bisa meningkat menjadi 36 per hari.

Jika Anda merasa tidak nyaman, latihan pernapasan harus dihentikan. Pastikan untuk menganalisis penyebab ketidaknyamanan ini, dan pada pelajaran berikutnya, koreksi kesalahan, coba perbaiki kondisi Anda.

Pernapasan seperti gelombang penuh

Napas lengkap dibangun dengan proses bergelombang: buang napas. Itu terjadi secara perlahan, tanpa ketegangan, disertai perasaan santai dan santai. Teknik

untuk melakukan

1. Lakukan penghembusan lambat melalui hidung, sedikit menarik di perut( ini memudahkan penghilangan karbon dioksida dari bagian bawah paru-paru).

2. Buat napas awal melalui hidung, sedikit menonjol ke perut. Coba bayangkan itu bukan udara yang Anda hirup di air aromatik dengan suhu yang nyaman. Pada saat bersamaan, perlahan-lahan menuangkan ke Anda, mengisi perut, dan perutnya membengkak. Napas awal mengisi paru-paru bagian bawah dengan udara.

3. Pada tahap inspirasi berikutnya, Anda harus merasakan "ledakan" pada tulang rusuk bagian bawah, dan udara pada saat bersamaan mengisi bagian tengah paru-paru.

4. Pada tahap akhir inspirasi, bagian atas paru-paru terisi dan toraksnya "mengembang".Dalam kasus ini, perut sedikit dipilih, dan diafragma tampaknya menopang paru-paru.

Sekarang Anda harus menahan napas selama 1-2 detik, rilekskan otot perut Anda.

5. Lakukan pernafasan dengan lambat, sedikit menarik di perut. Pernapasan yoga seperti gelombang bisa dibagi menjadi tiga bagian penyusun, yang disajikan di atas sebagai latihan pernapasan terpisah. Tentu saja, mereka membentuk satu keseluruhan dengan pernapasan lengkap. Tapi untuk menguasai keseluruhan proses, Anda harus terlebih dahulu belajar melakukan setiap fase secara terpisah.

Turunkan( gili abdominal) napas

Ini adalah tipe yang disebut respirasi pria. Dengan itu, otot yang terlibat dalam pernapasan santai. Jadi biasanya orang yang bernafas sehat.

Pertama, nafas dihembuskan, perut ditarik bersamaan, kemudian dihembus perlahan - diafragma menjadi reda, dan perut menonjol saat paru-paru terisi udara.

Begitu otot perut menegang, perut akan membengkak, nafas harus dihentikan. Saat menghembuskan nafas, perut kembali masuk, menggeser udara dari paru-paru.

Sejak awal, berhati-hatilah untuk tidak melanggar sinkronisme - pernafasan dan inspirasi harus bersamaan dengan pencabutan dan penonjolan perut.

Dengan pernapasan yang lebih rendah, bagian bawah paru-paru terisi, yang hanya difasilitasi oleh otot perut, toraks tetap tidak bergerak. Perhatian harus terkonsentrasi di area pusar.

Meskipun pernapasan perut tidak lengkap, ia juga memiliki efek terapeutik: ini membantu kerja jantung, memastikan masuknya darah vena ke dalamnya, mengurangi tekanan darah tinggi, menstimulasi pencernaan, mengatur aktivitas saluran pencernaan, seolah-olah memijat organ perut.

Untuk memulai latihan pernapasan perut adalah yang terbaik di dan.berbaringSetelah menguasai posisi ini, Anda bisa pergi ke dan.berdiri

Duduklah dengan nyaman di atas permadani, tikar atau selimut lipat, rileks, tutup mata dan letakkan kedua tangan di perut Anda. Penglihatan batin mencoba "melihat" bagaimana perut ditarik dengan pernafasan, dan saat menghirupnya menonjol. Semua gerakan yang menyertai pernapasan perut harus lancar, tanpa susah payah. Untuk bernafas ikuti hidung.

Berarti( atau mahal) pernapasan

Media ini mengisi bagian tengah paru-paru. Berolahraga di dalamnya, Anda bisa dan.berdiri, duduk atau berbaring. Fokus pada tulang rusuk.

Lakukan pelan-pelan, bahkan hembuskan nafas, lalu tarik napas, kencangkan( rasa letih) dada. Otot perut dan korset bahu tetap tidak bergerak.

Untuk menguasai latihan ini, mintalah seseorang yang dekat dengan Anda atau mereka yang berhubungan dengan Anda dalam kelompok untuk memeras bagian bawah tulang rusuk Anda saat menghembuskan napas dengan tangan Anda, dan saat menghirup, saat rusuk melebar, tangan dikeluarkan.

Jika Anda melakukannya sendiri, letakkan tangan Anda di bagian bawah tulang rusuk dan saat menghembuskannya sedikit peras, dan saat menghirup, lepas tangan Anda. Dengan usaha akan memusatkan perhatian, membantu untuk memperluas tulang rusuknya.

Latihan ini jauh lebih mudah untuk dikuasai.

Napas bagian atas

Juga disebut betina dan dilakukan di bagian atas paru-paru. Rusuk bagian atas melebar, bahunya naik. Udara di bagian paru-paru ini tidak cukup, dan energi dikeluarkan cukup banyak.

Sayangnya, pernapasan ini sendiri tidak akan membawa kesehatan Anda. Karena itu, usahakan menghubungkannya dengan nafas yang lebih rendah dan tengah.

Napas bagian atas sendiri tidak berbahaya, tapi sebaiknya tidak mengganti respirasi abdomen dan tengah. Sebagai latihan itu berguna: ini memperkuat kelenjar getah bening, ventilasi ujung paru-paru.

Pernapasan berirama yang dalam.

Kalahkan jantung Anda sendiri biasanya dianggap sebagai satuan ritme yoga hatha. Pemula harus merasakan denyut nadi pada pergelangan tangan kiri dengan empat jari kanan, menutup mata, menghitung denyut nadi hingga 10 beberapa kali berturut-turut - sampai ritme ini tercetak di memori. Sedikit perbedaan antara hitungan mental dan denyut nadi Anda tidak penting. Teknik

untuk melakukan

Hal utama dalam jenis pernapasan ini, seperti yang telah disebutkan, adalah ritme.

Untuk melakukan pernapasan ritmis yang dalam, ambil salah satu pose untuk konsentrasi.

1. Perlahan menarik udara dengan hidung, menghitung denyut jantung secara mental. Bernafas - 4-6 stroke.

2. Tahan napas selama 2-3 pukulan kocok.

3. Buang napas selama 6-7 detak jantung.

4. Tahan nafas selama 2-3 pukulan saat menghembuskan napas( bila paru-paru "kosong").

Jika irama semacam itu sulit bagi Anda, potong setiap fase menjadi 1-2 pukulan kocok. Setelah menyelesaikan latihan, Anda perlu pergi ke napas pembersihan.

Nuansa pernapasan dalam

Ada satu hal yang benar untuk melakukan latihan pernapasan, dan yang lainnya adalah bernafas dengan benar.

Pertama-tama, harus diklarifikasi bahwa pernapasan dalam diperlukan bagi mereka yang kekurangan oksigen.

Apakah Anda memperhatikan seberapa sering orang-orang penuh sesak? Hal ini disebabkan fakta bahwa perut tebal pada posisi duduk terutama mengganggu pernapasan normal, terutama pada perut. Lean ventilasi paru-paru menyebabkan hipoksia otak - kelaparan oksigen. "

Dalam mimpi, kebutuhan otak akan oksigen berkurang, dan karena itu orang yang obesitas tertidur. Inilah sebabnya mengapa sangat penting bagi orang dengan kelebihan berat badan sehingga mereka belajar bernafas penuh. Orang dengan postur tubuh yang buruk - dengan punggung bungkuk, dada berlobang, diafragma terjepit, - juga bisa mengisi paru-paru dengan jumlah yang diperlukan, dari mana, pada gilirannya, tubuh menerima oksigen.

Penduduk perkotaan bisa merasakan kekurangan oksigen hanya karena kurang di udara. Tapi dalam kasus ini, tidak setiap udara bisa bernafas dalam-dalam. Saya menyarankan warga untuk pergi ke pernapasan dalam selama berjalan di taman, di hutan, dekat waduk. Karena makanan diperlukan untuk orang lapar, maka pernapasan dalam sangat diperlukan bagi orang yang kekurangan oksigen. Tapi seberapa berbahaya makan berlebih, sehingga saturasi oksigen itu berbahaya.

Jangan melanggar aturan emas dalam pernapasan - jangan "memompa" paru-paru. Hal ini dapat mengganggu operasi normal jantung atau( yang juga sangat penting) untuk mengusir Anda dari kelas yoga hatha dan membunuh harapan untuk memperbaiki kesehatan Anda.

Kompleksitasnya terletak pada kebutuhan akan eksekusi inspirasi dan kadaluwarsa secara sadar. Inhalasi dan pernafasan terjadi secara perlahan dan tanpa ketegangan;Saat menghirup, udara harus mengalir merata melalui hidung ke paru-paru, dan dengan pernafasan - "tuangkan" dari mereka. Jika pernapasan terganggu selama inspirasi atau pernafasan, perlu untuk menghentikan latihan: pernapasan harus lagi "mengalir", seperti yang dikatakan para yogi.

Ingat:

1) dengan pernapasan dalam, Anda tidak dapat menahan napas lebih lama dari waktu yang ditunjukkan;

2) menahan napas ke orang-orang dengan paru-paru yang lemah atau sakit sangat dilarang;

3) retensi pernapasan pada inspirasi( Kumbhaku) harus dilakukan dengan hati-hati dan pastikan setelah berkonsultasi dengan terapis;

4) pertama menahan nafas hanya bisa selama 10-15 detik, lalu tambahkan sebulan kedua.