Karakteristik dari daftar produk untuk sistem pertukaran sehat

Dalam rangka untuk benar membuat diet, Anda perlu tahu apa sifat masing-masing kategori produk, mana yang berguna bagi Anda, dan apa - tidak ada.

Setiap bagian berisi daftar produk dengan indikasi jumlah optimalnya untuk hari ini. Bergantung pada diet Anda, Anda bisa memilih dari daftar produk yang sesuai dengan Anda setiap hari.

Sayuran merupakan sumber vitamin, mineral dan serat makanan sehat yang sangat baik. Mereka sangat baik karena memiliki nilai gizi tinggi dengan kandungan kalori rendah. Daftar

1 dibagi menjadi dua kelompok. Yang pertama termasuk sayuran, yang hanya bisa dikonsumsi dalam jumlah terbatas. Yang kedua adalah sayuran yang bisa Anda makan tanpa batas, mis.sebanyak yang kamu mauTubuh menghabiskan asimilasi mereka dengan jumlah kalori yang sama dengan yang dikandungnya. Jika Anda mencoba untuk menurunkan berat badan, makan lebih sedikit dari biasanya dan merasa kelaparan konstan, Anda dapat memiliki makanan ringan antara produk makanan dari kelompok ini tanpa merusak kesehatan.

Karena jumlah sayuran yang disarankan cukup besar, saya menyarankan Anda untuk membeli juicer. Organisme ini paling mudah menyerap zat-zat bermanfaat yang terkandung dalam jus sayuran segar.

Sayuran yang lebih baik untuk mengkonsumsi sejumlah

terbatas Jika tidak dinyatakan lain, satu porsi sama dengan 1 cangkir( 250 gram) jus sayuran segar atau dimasak 2 cangkir atau sayuran mentah.

Artichoke, 1 pc.

Terong

Bean( tunas)

Brokoli

lobak

Mustard

Jamur

hijau

Marrow

kubis Brussel

Kubis daun

Sauerkraut

Kembang kol

Bow

Chard( daun bit)

Wortel

Asparagus

Beet

Beet puncak

Dandelion

jus sayuran

Rhubarb

tomat, jus tomat, kacang hijau

Zucchini Bayam( dimasak) sayuran

yang dapat dimakan tanpa pembatasan

Selada air

Kubis Cina Kubis

Lucerne( tunas)

Ketimun Paprika

Parsley Lobak

Turnip Selada

Seledri Chicory Bayam

.Buah-buahan

Di Rusia makan siang tradisional dimulai dengan makanan ringan, salad dan sejenisnya. Di Barat, sebelum makan malam, mereka lebih suka makan buah, biasanya melon, semangka, dan pepaya. Dan dari sudut pandang nutrisi sehat ini benar-benar keputusan yang tepat. Buah adalah makanan ringan yang indah, karena mengandung fruktosa, atau gula buah. Gula ini perlahan diserap ke dalam darah, memberi waktu kepada tubuh untuk mencernanya. Selain itu, buah merupakan sumber vitamin dan mineral unggulan, flavonoid dan serat sehat. Namun, buah lebih kalor dibandingkan sayuran, jadi jika ingin menurunkan berat badan, berikan pilihan yang lebih tinggi.

Buah-buahan segar dan jus

Setiap item berikut sesuai dengan satu porsi.

Apricots, 4 pcs.

Nanas, 150 g

Orange, 1 pc.

Semangka, 200 g

Pisang, 1 pc. Anggur

, 20 pcs. Ceri

, 20 pcs.

Grapefruit, 1 pc.

Melon-blewah, 1/2 pc. Muscat Melon, 1/2 pc.

blackberry 1 cangkir stroberi

1 1/2 cup

Kismis, 4 sdm.sendok

Gambar, 2 buah. Buah ara kering, 2 pcs.

Cranberries 1 cangkir

Raspberry, 1 cangkir

Mango, 1 pc. Mandarin

, 2 buah.

Nektarin, 2 pcs.

Pepaya, 1 1/2 cangkir

Persik, 2 pcs.

Plum, 4 pcs.

perasan 1 cangkir jus

plum, 1/2 cangkir jus

, pasteurisasi, 2 / z cangkir

Lada, 8 bagian

Tanggal, 4 pcs. Kegagalan

, 2 pcs. Blueberry

, 1 gelas

plum, 4 pcs.

Apple, 1 pc.

saus apel( gula), 1 cangkir

Buah masa pengolahan kuliner, dan produk lainnya

Makan tidak lebih dari satu porsi produk berikut per hari.

Jams, jeli, diawetkan, 1 sdm.sendok madu

, 1 sdm.sendok gula

, 1 sdm. Sendok

Meskipun 1 cangkir jus buah paling banyak setara dengan satu porsi, jus prune adalah pengecualian.

Roti, sereal dan produk krahmalosoderzhashie

dalam buah-buahan, buah dan beberapa sayuran mengandung karbohidrat dalam bentuk gula sederhana: glukosa, sukrosa, fruktosa. Zat ini larut dalam air dan diserap tubuh dengan baik. Dalam sereal, kentang, roti dan sereal mengandung karbohidrat kompleks yang dipecah dalam saluran pencernaan menjadi senyawa sederhana, dan hanya kemudian diserap oleh tubuh, secara bertahap memasuki aliran darah. Dengan demikian, kandungan gula yang relatif konstan dalam darah tetap terjaga dan nafsu makan diatur.produk

, termasuk karbohidrat kompleks( roti, sereal dan sayuran bertepung), mengandung lebih banyak serat dan nutrisi tapi rendah kalori dibandingkan makanan yang mengandung gula sederhana( kue, permen).

Roti, sereal dan sayuran bertepung

Setiap item berikut sesuai dengan satu porsi. Beku roti, kecil, 1/2 pc.

Makan bun, 1 pc.

Bagel, 1/2 pcs. Air

butir( tanpa gula), 1 cangkir

biji-bijian sereal, 3/4 cup

Kasha sereal, 1/2 cangkir

Tepung sayuran: zucchini

, 50 g

kentang, 1 pc.kentang tumbuk

, 1/2 cangkir

jagung( jagung), 1/3 cangkir

jagung rebus, 1 pc.

ubi, 2 / z cangkir

ubi atau ketela, 1 / Segelas

Pasta( siap), 100 g tepung jagung

, 2 sdm.sendok tepung terigu

, 2 1/2 sdm. Oatmeal

sendok( siap), 1/2 cangkir biskuit kering

( krokery, kue-kue segar), 2 pcs. Kerupuk

, 1 pc.

Roti gandum atau seluruh rye gandum, dedak

sepotong 1, 1/2 cangkir

rye roti, 3 pcs.

Produk lain dari daftar ini

Masing-masing item berikut sesuai dengan satu porsi "roti".Dalam kasus penggunaan produk ini, Anda harus memberikan satu atau lebih porsi lemak untuk menjaga keseimbangan protein, lemak dan karbohidrat.

Biskuit berdiameter 5 cm, 1 pc.(tidak termasuk 1 porsi lemak)

kentang goreng, panjang 5-8 cm, 8 pcs.(tidak termasuk 1 porsi lemak)

Pancake( kecil), 1 pc.(tidak termasuk 1 porsi lemak)

Pancake berdiameter 15 cm, 1 pc.(tidak termasuk 1 porsi lemak)

Kentang atau keripik jagung, 15 pcs.(tidak termasuk 2 porsi lemak) wortel

, 1 pc.(Tidak termasuk 1 porsi lemak)

Bean

kepada keluarga kacang-kacangan kacang, kacang, kacang polong, kacang tanah dan alfalfa, semanggi, akasia dan nila.

Kacang-kacangan - merupakan bagian sangat penting dari diet karena mereka kaya

nutrisi zat penting Anda dan berguna untuk senyawa kesehatan. Kacang polong memperbaiki fungsi hati, menurunkan kolesterol dan membantu tubuh mengendalikan kadar gula dalam darah. Oleh karena itu, konsumsi kacang polong sangat penting bagi orang-orang yang menderita penyakit seperti obesitas dan diabetes.

Masing-masing item sesuai dengan 1 porsi sama dengan 1/2 cangkir. Kacang

Pea kering

Kedelai termasuk tofu( 1 porsi menghilangkan lemak)

kacang

Lentil

Daftar 5. Lemak dan minyak

Seperti telah dibahas sebelumnya, lemak hewan mengandung asam lemak jenuh dan pada suhu biasa memiliki konsistensi yang kuat. Lemak nabati( minyak) pada suhu kamar biasanya cair, dan mengandung asam tak jenuh.

Minyak nabati merupakan sumber penting asam lemak esensial: linoleat dan linolenat. Asam ini adalah bagian dari sel saraf, selaput sel dan zat mirip hormon, pada saat bersamaan tidak disintesis oleh tubuh kita. Selain itu, lemak berfungsi untuk mengisi kembali energi yang dikeluarkan oleh tubuh.

Dalam makanan, lemak harus disajikan, namun konsumsi lemak berlebihan, terutama jenuh, bisa menjadi salah satu faktor dalam perkembangan berbagai penyakit onkologi dan jantung. Ahli gizi percaya bahwa lemak seharusnya tidak mencakup lebih dari 30% jumlah kalori. Juga mereka menyarankan untuk mengkonsumsi dua kali lebih banyak lemak tak jenuh daripada jenuh.

Makanan yang mengandung lemak dan minyak Masing-masing item sesuai dengan 1 porsi.

Lemak tak jenuh tunggal

Zaitun, 5 pcs.

minyak zaitun, 1 bagian. Lemak Sendok

tak jenuh ganda

Alpukat 1/2

kacang sht-, almond

50 g, 10 seluruh kernel

Walnut, 6 pcs.

sayur minyak: . Jagung, biji rami, kedelai, biji bunga matahari, 1 sendok teh biji

Flax, labu, wijen, bunga matahari, 1 sdm. Sendok

jenuh lemak( menggunakan moderat)

Bacon, 1 iris

salad dressing, 2 h. Sendok

Mayonnaise, 1 sdm.sendok mentega

, 1 sendok teh

Lemak krim, 1 sdm.sendok krim

krim atau krim asam, 2 sdm.sendok keju

keju, 1 sdm.sendok Daftar

6. Susu dan produk susu

Apakah susu bermanfaat bagi semua orang? Tidak, tidak, dan tidak lagi. Banyak orang alergi terhadap produk susu atau kekurangan enzim yang diperlukan untuk asimilasi mereka. Umat ​​manusia sudah mulai minum susu sapi baru-baru ini. Mungkin, inilah yang menjelaskan masalah pencernaannya. Bahkan jika Anda mentolerir susu dengan baik, sertakan hanya 2 porsi susu per hari dalam makanan Anda.

Untuk setiap produk ini sesuai dengan 1 cangkir per porsi, tetapi dalam penggunaan beberapa hidangan Anda harus memberikan satu atau lebih porsi lemak untuk menjaga keseimbangan protein, lemak dan karbohidrat.

Yogurt( 2 porsi lemak menghilangkan)

yoghurt rendah lemak( 1 porsi menghilangkan lemak) susu

atau yogurt

susu skim atau susu kedelai 2,5%( 1 porsi lemak menghilangkan)

susu( lemak menghilangkan tsortsii 2)

kedelai lemaknyasusu

Daging, ikan, keju dan telur

Pertama-tama, sertakan dalam produk diet Anda dengan kandungan lemak rendah. Sebelum persiapan, keluarkan kulit dari unggas. Langkah-langkah ini akan membantu Anda mempertahankan tingkat rendah lemak jenuh. Produk dari Daftar 7 mengandung banyak nutrisi yang sulit didapat, mengikuti diet vegetarian tunggal. Mereka mencakup semua asam amino, vitamin B12, dan zat besi. Namun, jika Anda menderita rheumatoid arthritis, sebaiknya Anda membatasi diri dengan memakan jenis ikan tertentu dan benar-benar menghilangkan dagingnya.

Masing-masing item sesuai dengan 1 porsi.produk

dengan rendah lemak

daging kambing, daging sapi

30 g, 30 g unggas

( ayam atau kalkun tanpa kulit), 30 g

ikan, 30 g rendah lemak

keju cottage, 1/4 cangkir

Veal, 30 g

Produk tengahKandungan lemak

Masing-masing item berikut memerlukan penolakan 1/2 porsi lemak.

Beef, 30 g

Kaleng kornet( 15% lemak)

Keju 30 g

Telur 1 pc. Jeroan

( organ hewan), 30 g daging babi

, 30 produk g

dengan

kandungan lemak yang tinggi Setiap paragraf berikut memerlukan penolakan dari dua bagian lemak.

Lamb( payudara), 30 g

Beef( daging kornet, Sandung lamur, daging sapi( 20% lemak), bistik), 30 g

Keju 30 g

bebek atau angsa, 30 g daging

babi( ham, daging babi cincang,pemotongan), 30 g

Semua proses kehidupan di dalam tubuh bergantung pada seberapa benar seseorang makan. Dengan penggunaan diet Sistem metabolisme yang sehat, Anda dapat yakin bahwa Anda mendapatkan semua nutrisi yang diperlukan dalam proporsi yang optimal.