Kembangkan program pelatihan selama kehamilan
Pilih program olahraga yang Anda sukai, dan cobalah untuk mengintegrasikannya ke dalam rutinitas harian Anda. Begitu Anda merasa nyaman dengan latihan Anda, Anda akan segera ingin berlatih secara teratur.
Sumber informasi terbaik tentang latihan yang dilakukan selama kehamilan akan menjadi dokter yang mengawasi Anda. Jika Anda sering melakukan pra-kehamilan dan saat ini merasa sehat, dia mungkin menyarankan Anda untuk terus melanjutkannya. Namun, ingatlah bahwa Anda harus memperhatikan intensitas durasi pelatihan dan .
Jika Anda belum pernah melakukan banyak hal sebelum hamil, sebelum memulai program, konsultasikan dengan dokter Anda. Anda mungkin perlu menunda rejimen baru sebelum trimester kedua, bila risiko keguguran dan kepanasan berkurang dan Anda akan memiliki lebih banyak energi. Begitu Anda mulai menerapkan program dan mulai mengatasinya, Anda dapat secara bertahap meningkatkan jumlah latihan yang dilakukan. Namun, terlepas dari tingkat pelatihan Anda selama pelatihan, hati-hati perhatikan munculnya tanda peringatan.
MENGAPA PELATIHAN KUALITATIF?
Komponen ideal dari pelatihan ini adalah: pemanasan;latihan aerobik;latihan untuk otot;relaksasi. Pemanasan yang baik mempersiapkan Anda untuk latihan. Melakukan latihan aerobik membuat jantung dan paru-paru bekerja. Kekuatan otot dan stamina dapat ditingkatkan dengan melakukan latihan berulang berulang untuk kelompok otot terisolasi. Tanda peregangan hati-hati dan latihan pernapasan adalah keputusan yang baik untuk membuat tubuh Anda normal kembali di akhir latihan Anda.
Pemanasan dan relaksasi
Kedua fase ini penting sebelum dan sesudah aktivitas motorik, bahkan saat melakukan latihan ringan, seperti berjalan kaki, karena mencegah munculnya rasa sakit pada otot dan kekakuannya. Pastikan untuk memasukkan dalam rangkaian latihan pemanasan singkat( 5-15 menit).Pemanasan yang baik adalah gerakan ritmik yang tidak intensif, seperti berjalan di tempat atau bekerja pada sepeda stasioner, diikuti dengan peregangan yang dikendalikan dengan lambat. Gerakan rileks awal meningkatkan aliran darah ke tangan dan kaki, menghangatkan otot, sehingga mengurangi risiko cedera saat melakukan latihan peregangan.
Demikian pula, , sebagai dan adalah awal yang lambat, relaksasi adalah cara terbaik untuk menyelesaikan latihan. Untuk melengkapi secara efektif, peregangan semua kelompok otot secara bergantian. Latihan penguatan hati-hati akan aman.
. ... .. ... .... PERTAMA DARI SEMUA - SAFETY
Menandakan bahwa Anda harus berhenti berlatih Jika masalah ini terjadi selama kelas, segera hentikan dan dapatkan pertolongan medis:
♦ Perdarahan dari vagina.
♦ Aliran cairan apapun dari vagina( kemungkinan adanya ruptur membran).
♦ Sakit perut yang tidak sesuai.
♦ Sakit kepala atau gangguan penglihatan yang terus-menerus.
♦ Kelemahan yang tidak dapat dijelaskan atau pusing.
♦ Terlihat kelelahan, palpitasi berat atau nyeri dada.
♦ Tiba-tiba bengkak pada pergelangan kaki, wajah, atau tangan.
♦ Bengkak, nyeri, atau kemerahan pada anak sapi atau bagian lengan.
Peregangan selama kehamilan
Peregangan merupakan bagian integral dari latihan olahraga yang baik. Peregangan dapat membantu meringankan beberapa keluhan kehamilan biasa, seperti kram di kaki dan kaki. Namun, sebelum melakukan stretch mark, pastikan untuk menghangatkan otot dengan latihan ringan dan berhati-hati agar tidak terlalu banyak menahan diri.
Peregangan dari tulang kering Berdiri tegak, terpisah kaki. Kaki kanan, mundur selangkah.1. Tekuk kaki kiri di lutut sehingga lutut diajukan oleh pergelangan kaki, jongkok, sedikit condong ke depan dan menunjuk lutut kaki kanan ke lantai.2. Pegang kaki Anda sampai Anda merasa benturan di sisi kanan, lalu rileks. Jika Anda tidak merasakan peregangan, tinggalkan kaki kanan Anda kembali. Ulangi latihan untuk kaki lainnya.
Peregangan otot paha depan Berdiri dengan kaki Anda pada lebar pinggul, bersandar satu tangan di belakang kursi. Sedikit tekuk kaki kiri. Angkat lutut kanan tepat di depan Anda, berpegangan pada kaki bagian bawah.1. Pindahkan lutut kanan ke belakang sampai tepat di bawah paha sebelah kiri lutut. Pelvis bergerak maju sedikit.2. Tahan sampai Anda merasa peregangan, lalu rileks. Ulangi latihan untuk kaki kiri Anda.
Side extension Berdiri tegak, kaki selebar bahu terbelalak dan sedikit menekuk pada lutut. Letakkan tangan Anda di pinggang Anda. Tarik lengan kanan ke atas dan bersandar ke kiri, sambil mengarahkan lengan ke kepala ke kiri. Tahan di posisi ini sampai Anda merasakan ketegangan, lalu rileks. Ulangi latihan dengan kemiringan ke kanan.
Forearm Extension Berdiri tegak, kaki selebar bahu. Stretch the abdomen, angkat lengan kanan ke atas.1, Tekuk tangan kanan dan pandu jari di antara tulang belikat. Letakkan tangan kiri Anda di siku kanan dan dengan perlahan gerakkan ke bawah.2. Tahan sampai Anda merasakan peregangan di lengan kanan, lalu rileks. Ulangi latihan untuk tangan kiri.
Peregangan pantat dan paha dalam posisi duduk Duduk di lantai, kaki ditarik ke depan. Letakkan kaki kanan di paha kiri tepat di belakang lutut.1. Perlahan tekuk kaki kiri, sehingga kaki kanan bergerak ke arah Anda. Otot perut berada dalam ketegangan 2. Tahan posisi ini sampai Anda merasakan peregangan di paha kanan dan pantat kanan, lalu rileks. Ulangi latihan untuk sisi yang lain.
Peregangan dada dalam posisi duduk
Duduklah di lantai, bersila. Letakkan kedua tangan di pantatmu. Kencangkan otot-otot perut, rentangkan tulang belakang dan angkat siku ke belakang, bawa tulang belikatnya. Tahan di posisi ini sampai Anda merasakan peregangan di dada. Jika perlu, ulangi.
Kami melatih jantung dan paru-paru
Latihan aerobik teratur merangsang sirkulasi darah dan getah bening dan memperbaiki kinerja paru-paru. Latihan aerobik, juga dikenal sebagai kardiovaskular, melibatkan kelompok besar otot( terutama tangan dan kaki) dalam gerakan selama sekitar 15-30 menit. Untuk bekerja secara efektif selama ini, otot Anda membutuhkan lebih banyak oksigen daripada saat mereka beristirahat, dan untuk memenuhi persyaratan ini, denyut nadi dan tingkat respirasi harus meningkat. Berkat pengulangan berulang latihan, jantung dan paru mulai bekerja lebih baik.
Apakah Anda memilih untuk jalan cepat di satu taman setempat, berenang atau bergabung dengan kelompok kebugaran prenatal, pengenalan beberapa latihan di kompleks diperlukan untuk kesehatan Anda, mereka dapat membantu mengatasi stres fisik selama persalinan dan melahirkan, dan memulihkan lebih cepat setelah mereka.
Penguatan dan latihan otot
Kehamilan itu sendiri sama dengan angkat besi. Karena Anda mengenakan ekstra berat, sekarang penting otot Anda kuat dan kencang. Untuk mengembangkan kekuatan dan daya tahan otot( yaitu, kemampuan mereka untuk mengulangi latihan ini beberapa kali), Anda harus memilih sekelompok otot dan bekerja dengan itu dalam bentuk perlawanan, misalnya, menaikkan dumbbells di gym, atau untuk mengatasi tekanan air ketika melakukan aerobik air. Sebelum memulai latihan ini, pertimbangkan hal berikut:
♦ Gunakan teknik yang tepat Pastikan bahwa Anda benar melakukan latihan dalam kelompok atau benar menggunakan dumbel atau beban simulator. Jika Anda tidak yakin, maka hubungi instruktur untuk menunjukkan bagaimana melakukannya dengan benar - angkat beban yang tidak benar lebih buruk daripada tidak melakukan latihan sama sekali.
♦ Jangan mengangkat berat selama kehamilan Aturan utama yang harus diikuti - adalah dengan menggunakan berat badan yang Anda merasa nyaman angkat 12-15 kali. Jika Anda tidak dapat melakukan jumlah pengulangan yang dinamai, kurangi bobot menjadi yang dapat diterima. Tetapkan tugas untuk melakukan dua atau tiga pendekatan( masing-masing 12-15 pengulangan) pada masing-masing otot. Tapi jangan terlalu berlebihan.
♦ Melatih kemampuan Anda Jika Anda bekerja dalam kelompok yang menggunakan beban atau simulator untuk mengatasi hambatan, jangan melampaui kemampuan Anda, yang ditentukan oleh denyut nadi. Ubah latihan agar biasanya dilakukan di bagian belakang - berdiri, duduk atau di samping.♦ Ikuti napas Bila menggunakan timbangan atau simulator untuk mengatasi hambatan, penting untuk tidak menahan napas. Belajar menggunakan pernapasan untuk melakukan latihan: buang napas dengan ketegangan otot dan hirup saat mereka rileks.
APAKAH JUMLAH LATIHAN
HARUS DIHARAPKAN?Cara yang mudah untuk memutuskan seberapa sering dan berapa lama Anda harus berlatih, terutama latihan aerobik, adalah mengikuti prinsip yang memperhitungkan faktor-faktor seperti frekuensi, intensitas, durasi, dan jenis latihan.
Frekuensi
Jika tidak ada kontraindikasi medis terhadap pekerjaan, menurut penelitian terbaru, wanita hamil harus berusaha untuk melakukan rata-rata minimal 30 menit sehari, sebaiknya setiap hari. Namun, pada puncak antusiasme Anda, jangan berusaha berlari lima kilometer sehari atau bermain tenis, jika Anda belum pernah melakukan ini sebelumnya, perkuat kesehatan Anda secara bertahap. Jika Anda berolahraga secara teratur sebelum hamil, maka Anda bisa terus melakukan ini sampai tidak ada komplikasi, namun perhatikan tingkat olah raga.
Minimal yang dibutuhkan pada awal latihan fisik adalah tiga kali latihan dalam seminggu, lebih jarang, Anda tidak akan memperhatikan perbaikan di jantung dan paru-paru. Kemudian cobalah untuk secara bertahap meningkatkan jumlah latihan. Jika Anda merasa lelah dengan frekuensi ini, kembali ke tiga latihan dalam seminggu. Intensitas
Jumlah usaha yang Anda terapkan untuk menerapkan aktivitas disebut intensitas. Selama kehamilan, hal utama adalah moderasi, karena
terlalu kecil. Indikator yang bagus untuk berolahraga terlalu keras atau bebannya tidak mencukupi adalah detak jantung, yang diukur dengan jumlah denyut per menit. Tingkat ideal usaha ditunjukkan dalam diagram. Temukan usia Anda pada sumbu horizontal dan lihatlah pita yang disorot. Selama latihan, usahakan menjaga denyut nadi antara maksimal dan minimum. Jika berolahraga secara teratur, Anda bisa mendekati batas atas zona denyut nadi, jika tidak teratur, maka cobalah untuk tetap berada di batas bawah. Tapi selalu dengarkan tubuh Anda: jika Anda terlalu lelah, turunkan intensitasnya.
Jika Anda berada di gym, peralatan fitness kardiovaskular berguna, seperti sepeda latihan dan treadmill, yang mengukur detak jantung dengan bantalan logam atau sejumput jempol Anda. Di toko olah raga, perangkat portable juga dijual untuk mengendalikan
pada denyut nadi, dikenakan di dada. Jika Anda tidak memiliki kesempatan untuk menggunakan instrumen semacam itu, Anda dapat mengendalikan denyut nadi Anda selama kelas itu sendiri. Untuk menemukan denyut nadi di pergelangan tangan, letakkan jari telunjuk dan jari tengah satu tangan di bagian dalam pergelangan tangan yang lain, tepat di bawah jari besar. Jika Anda merasa sulit untuk mendeteksi denyut nadi dengan cara ini, coba cari di leher, di tempat yang lebih kuat. Untuk melakukan ini, letakkan jari telunjuk dan jari tengah di sekitar leher sekitar tiga jari di bawah dagu.
Setelah merasakan denyut nadi, hitung jumlah ketukan dalam waktu 10 detik, lalu kalikan angka enam, dan Anda akan mendapatkan detak jantung per menit.
akan menjadi tidak efisien, dan terlalu banyak bisa membuat Anda lelah dan bahkan terbukti berbahaya. Intensitas harus dipantau dengan cermat agar tidak terlalu banyak dieksitasi. Karena jantung Anda sudah berdetak dengan frekuensi sekitar 15-20 kali per menit lebih banyak dari biasanya, penting agar voltase tidak besar. Belajar menentukan denyut nadi dan pastikan tidak melampaui batas.
Uji sederhana lain dari fakta bahwa Anda tidak terlalu bersemangat adalah "tes untuk percakapan".Jika selama kelas Anda bisa melanjutkan percakapan tanpa mengganggu pernapasan Anda, maka muatannya normal, yaitu denyut nadi Anda berada dalam kisaran yang diijinkan. Jika Anda merasa sulit dan Anda menarik udara, ketegangan harus dikurangi sampai tingkat di mana Anda merasa tenang, bahkan jika denyut nadi di bawah minimum.
Duration
Latihan pertama harus singkat;Jika Anda segera mulai berlatih untuk waktu yang lama bisa menyebabkan nyeri otot dan kelelahan. Selama beberapa minggu pertama, lakukan latihan aerobik 15 menit, sambil menjaga denyut nadi dalam kisaran yang dapat diterima. Setelah pada tingkat ini Anda akan merasa nyaman, tingkatkan setiap sesi selama beberapa menit sampai Anda mencapai durasi setengah jam. Pemikiran dan latihan reguler bisa berlangsung tidak lebih dari 30 menit, tapi kemudian jangan lupakan denyut nadi.
Bahkan jika Anda berlatih sebelum hamil, jangan meningkatkan durasi latihan sampai minggu ke-14.Waktu terbaik untuk meningkatkan durasi latihan Pellet Muscle Compression Otot dasar panggul membentuk "tempat tidur gantung" pendukung yang menutupi uretra, vagina dan rektum. Latihan untuk otot panggul, yang disebut kegel, bernama Arnold Kegel, yang memilih mereka, akan membantu memperkuat otot-otot keras ini sehingga bisa menopang berat bayi yang sedang tumbuh dan memastikan janin dikeluarkan ke luar saat persalinan. Menjaga otot-otot ini dalam keadaan kesiapan akan membantu mereka pulih lebih cepat setelah kelahiran anak dan untuk mencegah masalah seperti inkontinensia selama stres.
Untuk melatih otot dasar panggul, tentukan dulu otot kanannya. Dengan buang air kecil terdekat, usahakan mengganggu aliran urine sebentar saja, tapi agar tidak bocor. Ingat sensasi Anda - otot-otot, di mana Anda menghentikan aliran urin, dan merupakan otot dasar panggul. Setelah Anda mengidentifikasi mereka, jangan ulangi pengalaman ini lagi saat buang air kecil. Jika kandung kemih Anda tidak sepenuhnya dikosongkan,
dapat menginfeksi uretra. Latihan untuk otot dasar pelvis bisa Anda lakukan hampir di mana saja - duduk di mobil, menonton TV, bahkan mengantre. Saring saja, hitung sampai lima dan pelan-pelan rileks. Bayangkan otot-otot ini bekerja seperti lift. Saat dia naik dari lantai demi lantai, secara bertahap kencangkan otot sampai benar-benar kencang. Saat "lift" turun, segeralah rilekskan mereka sampai relaksasi total. Ulangi latihan lima kali. Pada awalnya mungkin terasa cukup sulit, bahkan hanya untuk menghitung sampai lima, karena otot-otot ini mudah lelah, namun mengulangi latihan beberapa kali dalam sehari, Anda akan segera bisa melakukannya berulang kali.
adalah trimester kedua, bila Anda mungkin memiliki lebih banyak energi. Pada trimester ketiga, jika Anda cepat lelah, Anda mungkin lagi ingin mengurangi beban.
Dengarkan tubuh Anda dan kurangi jumlah pelajaran jika Anda terlalu lelah. Cobalah melakukan latihan untuk pengembangan kekuatan setelah latihan aerobik dan selalu ingat bahwa dalam latihan Anda perlu memasukkan latihan yang baik dan relaksasi yang mudah.
Baik
Terlepas dari apakah Anda lebih suka terlibat secara individu atau kelompok, aktivitas fisik yang berguna dalam kehamilan( baik dari segi latihan aerobik dan pengembangan kekuatan otot) meliputi
berenang, berjalan, berjalan di tangga,latihan sepeda, serta aerobik prenatal khusus dan senam air. Berjalan dan berenang sangat aman sehingga kebanyakan wanita bisa berlatih jenis latihan fisik sampai saat melahirkan. Pilihan yang baik adalah Tai Chi dan Yoga, karena mereka membantu untuk rileks dan meningkatkan kesiapan tubuh untuk melahirkan. Namun, beberapa postur yoga harus dihindari selama kehamilan, jadi selalu konsultasikan dengan instruktur atau pilih kelompok prenatal khusus. Setelah menemukan bahwa latihan yang dipilih meningkatkan beban pada persendian( femoral, lutut, pergelangan kaki), yang telah membawa beban ekstra, cobalah untuk menggantinya dengan yang memberikan perawatan berat, misalnya latihan bersepeda atau air. KESEHATAN
- SEBELUM SEMUA
Disorientasi otot panggul Sebelum berolahraga untuk otot perut, periksa apakah Anda memiliki penyakit di mana otot perut vertikal mulai terpisah( terpisah).Untuk melakukan ini:
♦ Letakkan di sisimu, tekuk lutut Anda.
♦ Pegang dagu ke dada, tarik lutut dengan lengan terulur. Jika otot perut terbagi, tonjolan muncul di tengah perut.
Jika Anda merasa memiliki kondisi yang sama, berkonsultasilah dengan dokter, mungkin Anda perlu mengubah seperangkat latihan untuk perut.
Otot yang memegang otot
Beberapa kelompok otot membentang dari tulang rusuk ke panggul. Jika otot-otot ini kuat, mereka membantu mempertahankan postur tubuh yang baik dan mendorong anak keluar saat melahirkan. Meskipun latihan untuk melatih otot perut biasanya harus berbaring telentang, seharusnya tidak dilakukan setelah bulan keempat kehamilan. Sebagai gantinya, lakukan latihan ini duduk, berdiri atau berbaring miring. Letakkan tangan Anda di sisi luar paha atau di belakang kepala Anda dan perlahan miringkan tubuh ke lutut, tegang otot perut Anda. Tenang dan ulangi. Lakukan latihan sampai Anda lelah.