Setelah latihan

Bagaimana Merilekskan

Ketika pekerjaan fisik digantikan oleh istirahat, dalam berfungsinya sistem fungsional tubuh, yang menjamin pemenuhan beban, perubahan balik terjadi, yaitu pemulihan kapasitas kerja. Selama masa pemulihan, produk metabolisme kerja dikeluarkan dari cadangan tubuh dan energi, zat plastik( protein, karbohidrat, dan lain-lain) dan enzim yang dikeluarkan selama aktivitas otot diisi ulang. Sebenarnya, ada pemulihan keadaan ekuilibrium organisme yang terganggu oleh kerja. Namun, pemulihan bukan hanya proses mengembalikan bodi ke keadaan sebelumnya. Pada periode ini, ada juga perubahan yang memberikan peningkatan kemampuan fungsional tubuh.

Selang istirahat antar sesi bergantung pada jumlah beban latihan. Mereka harus memastikan pemulihan operabilitas yang lengkap setidaknya ke tingkat

yang asli atau, paling banter, ke tahap pemulihan super. Pelatihan dalam tahap pemulihan yang tidak lengkap tidak dapat diterima, karena kapasitas adaptif organisme di bawah ini terbatas.

Semakin lama durasi beban latihan dengan intensitas yang sesuai, semakin lama interval istirahat seharusnya. Dengan demikian, waktu pemulihan fungsi dasar tubuh setelah latihan anaerobik singkat hanya beberapa menit, dan setelah operasi panjang dengan intensitas rendah, misalnya setelah lari maraton, beberapa hari.

Diketahui bahwa dosis pelatihan yang optimal adalah salah satu kriteria untuk efektivitas kebugaran. Selain tes khusus yang memungkinkan Anda untuk menentukan tingkat kebugaran fisik dan memilih beban yang sesuai, ada cara lain untuk secara teratur memantau kondisi otot. Nilai total beban( durasi plus intensitas) adalah nilai denyut jantung( heart rate), diukur 10 dan 60 menit setelah akhir sesi.

Setelah 10 menit pulsa tidak boleh melebihi 96 denyut per menit, dan setelah 1 jam seharusnya 10-12 beats per menit lebih tinggi dari nilai awal( pra-kerja).Misalnya, jika denyut nadi Anda 70 denyut per menit sebelum latihan dimulai, maka dalam kasus beban yang cukup 1 jam setelah akhir latihan, seharusnya tidak lebih dari 82 denyut per menit. Jika, dalam beberapa jam setelah latihan, nilai detak jantung jauh lebih tinggi daripada nilai awal, ini mengindikasikan adanya beban yang berlebihan.

Data obyektif yang mencerminkan jumlah total efek pelatihan pada tubuh( selama satu minggu dan satu bulan siklus pelatihan) dan tingkat pemulihan dapat diperoleh dengan menghitung denyut nadi setiap hari di pagi hari setelah tidur dalam posisi terlentang. Jika perubahannya berada di kisaran 2-4 denyut per menit, ini mengindikasikan toleransi beban yang baik dan pemulihan tubuh yang lengkap. Jika perbedaan di zona pulsa lebih besar dari nilai ini, Anda terlalu banyak bekerja.

Tak kalah penting bagi kelelahan pemantau diri dan indikator subjektif keadaan tubuh Anda - tidur, nyaman, mood, keinginan untuk berlatih.

Jika Anda memiliki suara tidur, suasana hati yang baik dan kapasitas kerja yang tinggi di siang hari, beban latihan untuk Anda memadai. Jika, sebaliknya, Anda mengeluh tentang mimpi buruk, kelesuan dan kantuk sejak pagi hari, Anda tidak memiliki keinginan untuk berolahraga - ini adalah tanda kelelahan yang pasti. Jika Anda tidak mengambil tindakan yang tepat dan tidak mengurangi beban, Anda mungkin memiliki gejala masalah yang lebih serius - rasa sakit di hati, gangguan irama, tekanan darah meningkat, dll.

Dalam kasus ini, Anda harus berhenti berlatih selama beberapa minggu atau mengurangi beban seminimal mungkin. Setelah lenyapnya masalah ini, Anda bisa mulai berlatih lagi dan secara bertahap meningkatkan beban ke nilai normal.

Reversibilitas efek pelatihan diwujudkan dalam kenyataan bahwa hasil pelajaran biasa dikurangi sampai hilang total( kembali ke garis dasar) dengan mengurangi beban latihan atau saat latihan benar-benar berhenti.

Setelah dimulainya kembali pelatihan setelah beberapa saat lagi ada efek pelatihan positif. Orang-orang yang secara sistematis terlibat dalam latihan fisik, penurunan kinerja yang nyata dicatat setelah dua minggu penghentian, dan setelah 3-8 bulan tingkat kebugaran fisik dikurangi menjadi pra-pelatihan. Terutama cepat proses ini terjadi pada periode pertama setelah penghentian pelatihan atau setelah penurunan tajam dalam beban latihan.

Selama 1-3 bulan pertama, indikator fungsional yang dicapai sebagai hasil pelatihan sebelumnya dikurangi setengahnya. Pada orang yang baru mulai berlatih, sebagian besar efek latihan positif hilang dalam waktu 1-2 bulan setelah istirahat.

Oleh karena itu, jika Anda ingin tampil dalam bentuk, sesi latihan reguler dengan intensitas beban yang cukup yang Anda butuhkan!

Sebelum menurunkan berat badan, pastikan Anda benar-benar membutuhkannya. Untuk melakukan ini, hitunglah indeks massa tubuh Anda( BMI) dengan menggunakan rumus:

BMI = berat( kg): tinggi( m2)

BMI 18,5 - 24,9 - berat badan Anda normal.

BMI 25.0 - 29.9 - Anda kelebihan berat badan. Tak ada salahnya menurunkan berat badan.

BMI lebih dari 30 - obesitas. Anda harus segera memulai program penurunan berat badan.

Secara tradisional, metode penurunan berat badan pada dasarnya tidak lebih dari pembatasan kalori yang dikonsumsi. Sayangnya, tidak ada cara yang lebih efektif untuk mengurangi berat badan. Oleh karena itu, kita memiliki satu hal - untuk belajar mengurangi berat badan, mengurangi kandungan kalori makanan, namun jangan sampai merugikan kesehatan.