Latihan untuk dada, kaki dan pers

Push-up dari lantai

. Telapak tangan ada di lantai di atas lebar bahu, jari-jarinya nantikan. Kaus kaki bersama, punggung dan kaki lurus dan sejajar.

Tekuk tangan Anda di siku, sentuh lantai dengan dada Anda. Selama push up, siku harus berada di sepanjang trunk, bagian belakang seharusnya tidak melorot di punggung bagian bawah. Dorong Push-up dari dinding

- untuk mendekati dinding pada jarak tangan yang memanjang, angkat tangan agar sejajar dengan lantai, letakkan telapak tangan di dinding dengan lebar bahu dengan jari-jari Anda ke atas. Ambil langkah mundur dengan kaki kiri Anda. Kemudian bawa kaki kanan ke kiri.

Tekuk lengan di siku dan jatuhkan ke dinding, sentuh sedikit dengan ujung hidung. Luruskan tanganmu

Push-up dari lutut

I.P. - di tikar gym naik berlutut, menempatkan mereka bersama-sama. Telapak tangan duduk di lantai pada jarak yang sedikit lebih lebar dari bahu, telapak tangan sejajar dengan badan. Kaki harus dinaikkan sehingga sudut tikungan di lutut adalah 90 °.Tangan lurus, tapi bukan

yang tegang. Perut untuk menggambar. Tubuh harus membentuk garis lurus dari mahkota sampai ke lutut. Tekuk siku Anda, menariknya kembali dan membawa mereka lebih dekat ke pinggang, dan kemudian menurunkan dada Anda sampai sendi bahu sejajar dengan siku. Luruskan tangan Anda dan kembali ke posisi awal.

Push-up di lutut dengan dukungan di kursi

I. n - berdiri di atas lutut, kaki bersama. Berpeganglah pada kursi dengan tangan. Tubuh membentuk garis lurus dari mahkota hingga ke lutut. Tekuk tangan Anda di siku, sentuh tinja dengan dada Anda. Luruskan tanganmu

Bench press, kaki di bangku cadangan

I.P. - berbaring di bangku lurus, kaki bersatu, ditekuk di lutut, kaki berdiri di bangku cadangan. Tangan diangkat ke atas tegak lurus ke lantai di lebar bahu. Di tangannya - batang, diambil dengan pegangan langsung. Sambil membungkukkan lengannya di siku, mulailah bar di ujung kepala sampai berhenti, sementara bahunya tetap tegak lurus ke lantai. Luruskan tanganmu

Latihan yang sama dapat dilakukan dengan bar tetap.

Tekan dumbel sambil berbaring

.Kaki ditekuk di lutut, bercerai dengan lebar bahu. Kaki berada di lantai. Di bawah punggung atas ada bantal - bisa diganti dengan handuk digulung. Kepala ada di rumah. Lengannya disangga bahu, diangkat ke atas, di tangan dumbel, diambil oleh pegangan "dari atas."Dumbbells

diturunkan ke tingkat bahu.

Tekan dumbbell, duduk di bangku miring

I.P. - duduk di bangku miring, kaki selebar bahu. Tangan diturunkan di sepanjang bagasi. Di tangannya - dumbel, diambil dengan pegangan langsung.

Perlahan-lahan tekuk lengan di siku, angkat dumbel ke atas: saat siku ditekuk dengan 90 °, sikat tangan Anda ke telapak tangan dan terus menekuk lengan Anda. Kemudian pelan-pelan turunkan dumbbell: saat siku ditekuk dengan 90 °, sikat tangan Anda dengan telapak tangan ke dalam dan turunkan ke ujungnya.

Slanting di lereng

I.P. - duduk di bangku miring, kaki selebar bahu. Tangan terangkat di atas kepala mereka, berada di lebar bahu. Di tangan dumbbell, diambil oleh telapak tangan satu sama lain. Lengan lebar atau tangan di samping. Tangan saling menempel satu sama lain. Pada titik akhir gerakan, lengan ditekuk pada siku, dan dumbbell berada pada tingkat leher.

Kebugaran di kantor

No. 1

I.P. - berdiri atau duduk, telapak tangan saling terhubung tepat di depannya di tingkat dada.

Dengan kekuatan meremas telapak tangan bersama-sama, seolah-olah Anda ingin mereka tetap bersatu. Untuk mempertahankan 10 detik. Tenang. Ulangi latihan.

No. 2

Tunggul berdiri, bersama kaki, tangan diturunkan ke bawah, di sepanjang koper.

Membesarkan bahu sebanyak mungkin ke atas, membuat gerakan melingkar 8-10 kali. Hanya bahu yang bergerak selama latihan!

No. 3

Stylus sedang duduk, tangan diceraikan di sisi sejajar dengan lantai, telapak tangan menghadap ke atas. Pada masing-masing telapak terletak pada topik dengan bobot yang sama. Jelaskan beberapa lingkaran dengan punggung tangan Anda: pertama beberapa lingkaran kecil, lalu yang besar. Lakukan hal yang sama ke arah yang berlawanan.

Tekan

Menaikkan posisi lutut di

Tunggul berdiri, saling menyatu. Tangan kanan di sabuk. Tangan kiri terletak di sandaran kursi.

Angkat lutut kanan sedekat mungkin dengan tubuh. Tahan posisi ini selama 2 detik. Perlahan kembalikan

ke posisi semula. Berbalik, tangan kanan beristirahat di atas

di sandaran kursi, ulangi latihan dengan kaki lainnya( r.

Mengangkat lutut( berbaring dengan bola) I. n - berbaring. Kepala dan tangan ditekan ke lantai, tangan di sepanjang bagasi. Kaki ditekuk di lutut pada sudut 90 °, kaki di udara, di antara lutut bola dijepit.

Angkat kaki ke dada, tetap di posisi ini selama 3 detik. Kembali ke posisi awal. Jalankan gerakan 10-15 kali.

Menaikkan lutut pada batangan yang tidak rata

I.P. - memanjat simulator khusus, pegang pegangan dengan tangan Anda, turunkan kaki Anda sehingga tubuh membentuk garis lurus dari mahkota hingga kaus kaki.

Angkat lutut ke pinggang pada sudut 90 °.Dalam hal ini, kepala harus dijaga agar tetap sesuai dengan bagasi, tanpa memberi tip kembali atau menekannya ke dada.

Anda dapat memodifikasi latihan ini dengan memegang bola kecil di antara kedua lutut atau mengangkat lutut ke tingkat i aliyah, dan kaki hampir lurus.

Mengangkat lutut di pinggul

- gunakan sandaran lengan untuk memperbaiki bagian bahu pada batang yang tidak rata. Bagian belakang lurus, lutut diangkat ke tingkat pinggang. Angkat lutut ke dada.

Meluruskan kaki sambil duduk

- duduk di lantai. Tangan berdiri di lantai di samping pantat, telapak tangan menghadap ke depan. Lutut dibawa ke dada, kaki robek dari lantai.

Luruskan kaki tanpa menyentuh lantai, sementara punggungnya bersandar kembali.

Pelurusan kaki dan belokan tubuh tergeletak

I.P. - berbaring di lantai, sementara skapula dan kaki berada di atas berat. Kaki ditekuk di lutut, tangan di belakang kepala.

Meluruskan kaki kanan, putar koper ke kiri, siku kanan menyentuh lutut kiri. Pada saat yang sama mereka terus tetap berat. Ulangi dengan kaki kiri. Jalankan 8-10 kali.

Mengangkat kaki yang tergeletak di

I.P. - berbaring di lantai, kedua kaki sedikit tertelungkup di lutut, tumit menempel di lantai, kaus kaki - pada beratnya. Tangan ditekan ke lantai dekat paha.

Meluruskan kaki, angkat pinggul ke atas hingga 45 °, bagian bawah dengan: jaga sejajar dengan lantai. Selama latihan, tangan dan kepala tetap menempel ke lantai.

Mengangkat kaki dan pelvis yang tergeletak di

I.P. - berbaring di lantai, tangan di sepanjang koper, kaki terangkat tegak lurus ke lantai.

Angkat panggul setinggi mungkin, bersandar di lantai dengan telapak tangan.1?Pada saat panggul diangkat, skapula, kepala dan tangan hampir tidak ditekan ke lantai. Kaki harus tetap tegak lurus ke lantai. Kembali ke posisi awal.

Jangan meletakkan kaki di lantai selama latihan, latihan dilakukan karena gerakan panggul.

Torsi belakang di bangku cadangan

I.P. - berbaring di bangku cadangan, memegang bangku dengan tangannya, menempatkannya di belakang kepala. Angkat kaki pada sudut 90 ° dan silang.

Dalam posisi ini, ayunkan kaki ke arah dada dan punggung.

Memutar( lengan di bahu) IM

- berbaring di lantai, kaki ditekuk di lutut, kaki di lantai. Lengan disilangkan di dada. Kepala tidak menyentuh lantai.

Mengencangkan otot-otot perut, memanjat, merobek bahu dari lantai. Antara bagian belakang dan lantai pada saat ini harus dibentuk sudut 30 °.Pada saat berolahraga, kaki harus tetap tertekan ke lantai.

Varian kedua dari latihan: tangan tidak di bahu, tapi di belakang kepala.

Memutar( kaki pada berat badan)

I.P. - berbaring di lantai, kaki terangkat dan ditekuk pada lutut pada sudut 90 °, tangan luka di belakang bagian belakang kepala. Kepala terletak di telapak lantai.

Angkat batang ke atas hingga 30 °, jaga kaki pada posisi semula.

Torsi dengan bola di dada

IM - tergeletak di lantai, kaki ditekuk di lutut, kaki menempel di lantai. Kepala berat. Di telapak telapak tangan dijepit bola dengan ukuran sedang, bola berada di dada.

Melaksanakan peningkatan torso hingga 30 ° tanpa mengangkat kaki dari lantai. Perlahan kembali ke posisi awal.

Memutar dengan putaran

sebuah infleks - tergeletak di lantai, kaki kanan ditekuk di lutut. Kaki kiri terletak di sebelah kanan lutut. Tangan kanan luka di belakang bagian belakang kepala, tangan kiri terletak di sepanjang koper dan berfungsi sebagai pendukung. Menjalankan beberapa putaran koper ke kiri, mencoba menyentuh siku tangan kanan lutut kiri.

Mengubah posisi kaki dan melakukan beberapa putaran koper ke kanan.

Memutar bangku cadangan

. Tumpukannya tergeletak di bangku dengan kemiringan( kepala ke bawah), kakinya tetap di bawah roller. Tangan di sepanjang bagasi.

Memegang bangku, naikkan tubuh hingga 45 °.Jaga kepalamu lurus, tangan meraih kakimu. Pada saat itu, hanya punggung yang terlepas dari bangku cadangan, pinggang tetap menempel ke bangku cadangan. Perlahan kembali ke posisi awal.

Dengan cara yang sama, Anda dapat melakukan latihan dengan memegang kedua lengan Anda di dada atau luka di belakang kepala atau memegang bola kecil di lengan Anda di dada.

Menaikkan bagasi di bangku miring

Tunggul itu tergeletak di bangku dengan kemiringan( kepala ke bawah), kakinya tetap di bawah roller. Lengan disilangkan di dada. Kepala diangkat dari bangku sebesar 25 °.

Memperkuat otot-otot perut untuk mengangkat tubuh hingga 90 ° relatif terhadap bangku. Perlahan kembali ke posisi awal, tanpa menyentuh kepala bangku.

Versi lain dari latihan ini: tangan tidak memegang dada, tapi di belakang kepala.

Lereng dengan dumbel di arah

Tunggul berdiri, bagian belakang lurus, kedua kaki terpisah selebar bahu, tangan kanan ada di ikat pinggang. Di tangan kiri - sebuah dumbbell.

Tekuk ke kiri, bagian belakang pada titik ini tetap lurus, jangan membungkuk ke depan. Setelah menyelesaikan beberapa kemiringan bagasi ke kiri, geser dumbbell ke sisi lain dan jalankan lereng ke kanan.

Rotasi torsi pada bangku miring

Tunggul terletak di bangku dengan kemiringan( kepala ke bawah), kaki dipasang di bawah rol. Tangan luka di belakang kepala.

Angkat batang tubuh pada suhu 90 ° dan bergantian. Hal ini diperlukan untuk membalikkan cukup untuk membuat siku di bangku pada saat giliran maksimum. Jaga punggung lurus. Putar belokan 10-15 kali di setiap arah. Bola

Torsi silang

I. n - berbaring telentang, kaki terangkat pada sudut siku-siku, lengan terangkat tegak lurus terhadap tubuh, telapak tangan menjepit bola. Kepala terletak di lantai.

Lepaskan tangan Anda dari bola, lalu ke kanan, lalu untuk kaki kiri. Pada saat yang sama, kepala dan bagian atas tubuh harus naik, dan kaki tetap terangkat pada sudut kanan - selama latihan mereka tidak diturunkan. Bola

Ternyata kaki

I.P. - berbaring telentang, tangan di sepanjang koper, telapak tangan menempel ke lantai. Kaki ditekuk kuat di lutut, kaki terlepas dari tanah. Antara lutut bola kecil dijepit.

Lakukan belokan kaki yang lambat ke kiri dan ke kanan, pegang bola.

Mengangkat kaki dengan bola

1. Pelanggaran - duduk di lantai, kaki ditekuk di lutut pada sudut 90 °.Ankles dan kaki untuk menjepit bola. Bersandarlah di tangan Anda, angkat tangan Anda kembali. Jari-jarinya diarahkan ke kaki. Kembali ke straighten,

untuk membawa skapula bersama dan meluruskan thorax. Ambil napas.

2. Pada regangan regangan otot perut dan perlahan luruskan kaki ke atas. Kencangkan mereka lebih dekat ke bagasi, sementara, sedapat mungkin, jaga posisi depan ke belakang. Bola harus dipencet ketat sehingga tidak rontok. Pada saat yang sama, Anda harus berusaha menjaga kaki tetap lurus, tanpa menekuk lutut, dan menarik kaus kaki menjauh dari Anda. Pada titik ini, berkonsentrasilah pada ketegangan konstan otot perut. Tahan dalam posisi ini, buat 3 napas lagi dan 2 expirations.

3. Pada pernafasan ketiga kembali ke posisi awal, dengan lancar menjatuhkan kaki Anda ke bawah dan sekali lagi tekuk lutut di sendi lutut.

Selama latihan ini, pastikan bagian belakang tidak bulat dan bahu tidak terangkat.

Ulangi latihan sebanyak mungkin. Pada awalnya, latihan ini mungkin tampak agak rumit. Jangan di atas

mengatur ulang diri Anda, luangkan beberapa pengulangan dan istirahat, lalu lakukan pendekatan lain. Jangan percaya pernyataannya: "Semakin banyak, semakin baik."Anda akan merasakan efek latihannya,

bahkan setelah melakukan sejumlah kecil pengulangan, namun dengan teknik yang tepat.

Setelah berolahraga, pastikan untuk menarik otot. Hal ini bisa dilakukan pada posisi rawan di perut, meregangkan seluruh mahkota kepala ke depan.