Latihan pada otot lateral pers

Tentunya semua orang ingin memiliki pers podkachenny indah dan tokoh diperketat, tapi perlu tahu bagaimana membangun otot sisi cepata.

Dalam hal ini, kunjungan ke gym tidak diperlukan - cukup memiliki sedikit waktu untuk melakukan latihan di rumah.

Bagaimana membangun otot-otot perut samping: yang mereka bertanggung jawab atas pelaksanaan rekomendasi dari latihan ^ otot dinding perut

lateral terletak di indent di sekitar 5-10 cm dari daerah ketiak dan berakhir pada pinggul( tulang superior anterior).Mereka dibagi menjadi beberapa subkelompok:

• Oblique otot perut( eksternal).Dengan olahraga reguler, mereka tampil lebih banyak daripada yang lain, dan menyusut saat beralih ke arah yang berbeda;
  instagram viewer
• Otot oblik internal tidak terlihat, tk.berada di bawah terluar. Dikurangi juga saat membungkuk dan memiringkan;
• Otot perut lurus;
• Otot transversal.

Dalam kehidupan sehari-hari seseorang, otot perut lateral praktis tidak terlibat, tapi tanpa bekerja pada mereka, mendapatkan pers yang indah tidak mungkin dilakukan. Agar pers Anda kembali normal, Anda perlu melakukan latihan khusus secara teratur: lereng, naik dan tikungan di bar.

Pintu gantung dapat digantung di rumah pada setiap pintu yang naik, membuatnya dari potongan besi dan menempelkannya ke sekrup atau sekrup yang kuat.

Siapa yang seharusnya tidak memberi tekanan pada pers:

• Orang yang menderita gastritis dan penyakit saluran cerna lainnya, termasukdan bisul - dapat menyebabkan serangan rasa sakit dan memburuknya perjalanan penyakit;
• Hipertensi dan hipotensi harus dibatasi. Meningkat, kecenderungan dan liku sering diprovokasi pada orang dengan tekanan pusing yang tidak stabil.

beberapa tips untuk pelatihan sukses:

• Makan dalam jumlah kecil dianjurkan 2 jam sebelum dimulainya kelas, dan tidak segera setelah latihan untuk makan banyak: cukup untuk makan apel;
• Pastikan melakukan pemanasan: lompat atau lari di satu tempat, buat putaran atau lereng;Pemula
• tidak dapat segera memberikan beban maksimum, sehingga lebih sulit karena peningkatan latihan fisik;
• Untuk durasi latihan, selalu bawa air mineral tanpa gas - inilah satu-satunya hal yang dapat Anda gunakan pada saat seperti itu untuk memuaskan dahaga Anda;
• Selalu memulai dan menyelesaikan latihan dari posisi awal( PI).

latihan pada otot perut lateral yang: deskripsi latihan urut ^

Latihan 1 - miring ke arah

• menjadi lurus, meletakkan kakinya di atas lebar bahu, tangan di belakang kepala dan kita mulai ganging kuas;
• Perlahan bersandar ke sisi kanan, peregangan otot maksimal;
• Kami menerima IP, kami melakukan hal yang sama ke arah lain;
• Alternatif lereng 20 kali, secara bertahap meningkatkan jumlah mereka.

ketika saya merasa bahwa otot-otot menjadi lebih kuat( sekitar 1-2 bulan), adalah mungkin untuk melaksanakan kegiatan ini dengan dumbbell hingga 10 kg: meletakkannya di satu sisi, tanaman lain dengan kepala dan melakukan semua sama.

Latihan 2 - sofa Ups

di bangku bukannya bangku dapat digunakan:

• mengambil posisi horisontal, berbaring di sisinya, dengan subjek tubuh bagian atas ke posisi menggantung;Kaki
• saat ini harus memegang orang lain;
• Kita meletakkan tangan kita di belakang kepala kita dan mulai mengangkat tubuh;
• Kami berpaling ke sisi lain dan mengulangi;
• Secara total, naikkan hingga 30 kali setiap sisi.

Latihan

3 - Memutar pada mistar gawang

• Kami meraih dua lengan yang melintang luas di atas mistar gawang dari atas;
• Luruskan kaki dan angkat mereka ke tingkat dada, bergantian membawa mereka ke kanan dan kiri;
• Jumlah lift tidak terbatas. Latihan

4 - Lift tubuh dan kaki, untuk

• yang berpengalaman Kami menempati posisi horizontal, meniupkan tangan kanan di belakang kepala, meluruskan kaki;
• Bersamaan mengangkat koper dan lutut, membawa mereka satu sama lain sebelum menyentuh;
• Kami menerima IP dan mengubah sisi. Latihan

5 - Mengangkat dan Membalikkan Tubuh

• Kami berbaring, tangan kami terbaring di bagian belakang kepala, kami menekuk lutut;
• Angkat badan, kurangi siku kiri ke lutut kanan, lalu ganti sisi;
• Kami tampil sekitar 10-20 kali. Latihan

6 - Meningkatkan kaki pada bilah horizontal

• Menutupi bagian atas mistar gawang, menempatkan tangan pada jarak maksimum satu sama lain;
• Kami menjaga kaki lurus, pada posisi yang sama, menaikkan mereka ke ketinggian maksimum;
• Kami menurunkan IP.Kami melakukan 10-20 kali. Latihan

7 - Lereng busur, untuk kaki

• yang telah disiapkan harus diatur ke lebar bahu, kami menempatkan batang dengan leher pada trapezium( area di bawah bagian belakang leher);
• Sebagai alternatif, kita membungkuk ke arah yang berbeda;
• Lakukan sejauh mungkin, tapi jangan berlebihan. Latihan

8 - Rotasi pada batang horizontal

Beberapa kelompok otot dilibatkan:

• Kami menggantung di palang, mulailah memutar panggul terlebih dahulu, lalu putar berlawanan arah jarum jam;
• Jumlah putaran tidak terbatas.

untuk otot-otot abdomen lateral: umpan balik saat hasilnya muncul.

Sebagai aturan, otot lateral pers tidak terlalu sulit dipompa, namun secara visual setelah satu bulan pelatihan, hanya elastisitas area lokasi mereka dan sedikit penurunan pinggang pada anak perempuan dicatat.

Sebelum mengayunkan otot-otot samping pers, Anda harus membaca ulasan yang akan membantu meningkatkan efektivitas latihan: Selain kelas, saya mengikuti diet saya: Saya mengesampingkan makan dengan karbohidrat, meninggalkan keuntungan di belakang protein. Tidak perlu menolak lemak, tk.

Dmitriy, 30 tahun:

"Saya bekerja sebagai pelatih di sebuah klub olahraga, dan saya merekomendasikan latihan semacam itu untuk pers sebagai murid saya"

Ivan, 27 tahun:

"Atau dengan saya seperti ini, atau latihan ini tidak memberikan hasil yang bagus: Saya telah melakukannya selama 2 bulan, tapi saya belum memperhatikan perbaikan pers saya, yang sebenarnya tidak. Sementara saya berdosa pada makanan - mungkin, masih perlu membuat program makanan, berbeda dan tidak akan berubah sesuai keinginan »

Video dengan tema: Bagaimana memompa otot lateral perut ^