Latihan dengan bola untuk kebugaran - latihan pada bola

Latihan pada bola kebugaran berwarna biru, pink, ungu atau biru cerah bisa menjadi permainan yang menarik, berjalan menuju masa kanak-kanak yang asyik. Selain itu, seperti yang diamati para terapis, b bola bola, karena mobilitasnya, menyebabkan orang tersebut menjaga keseimbangan dan keseimbangan, yang menyebabkan pemborosan kalori dalam jumlah yang luar biasa. Akibatnya, berat badan dengan cepat dan mudah berkurang, dan sosok itu memperoleh penampilan yang cerdas dan ramping. Bola

untuk kebugaran memungkinkan Anda memberi pekerjaan otot irama harmonis yang serasi, bermain, untuk membawa tingkat persiapan fisik mereka ke beban maksimal. Kelas tanpa kabel dengan bola ajaib akan memberi sosok Anda bentuk, fleksibilitas dan keanggunan sempurna.

Saat melakukan latihan dengan bola untuk kebugaran, perlu untuk mengamati keteraturan dan tindakan pencegahan keselamatan. Pelatihan harian akan memberi hasil lebih banyak daripada kelas seminggu sekali dengan tekanan maksimal. Saat memilih bola bola, jangan membeli salinan dengan cangkang tipis, mereka bisa meledak di bawah tekanan. Bola kebugaran yang bagus mampu menahan beban hingga tiga ratus kilogram! Tidak seperti analog Cina murah, produk berkualitas akan menyelamatkan Anda dari cedera dengan tingkat keparahan yang bervariasi. Yang sangat penting dalam keefektifan pelatihan dan keamanan proyektil ini adalah ukurannya:

• Bagi anak perempuan dengan pertumbuhan hingga 170 cm pilih bola dengan diameter 0,55 m;Gadis
• dengan tinggi badan 170-180 cm bisa memilih bola untuk kelas dengan diameter 0,65 m;
• Sangat mudah bagi pemegang tinggi pertumbuhan "basket" dari 180 cm ke atas untuk melatih bola dengan diameter 0,85 m.

Setelah duduk di fitball, periksa sudut di mana kaki, lutut dan paha berada. Jika nilainya 90 derajat, maka bola ini sangat ideal untuk Anda.

Workout

Tidak sabar untuk memulai? Pertama kita akan melakukan latihan dasar:

1. Push-up. Fitbol diletakkan di bawah lutut Anda, dan tangan beristirahat di lantai. Tubuh dan kaki sejajar dengan lantai. Kami menekuk siku dan menyentuh dagu dengan lantai. Tarik nafas dilakukan dengan membungkuk siku, dan hembuskan - dengan ekstensi mereka. Latihan ini memperkuat otot tangan, payudara dan bahkan pers. Peregangan
2. .Kami berlutut, tangan di posisi diperpanjang pada bola di depannya. Peregangan keluar setelah bola, perlahan meregangkan tubuh. Pada saat bersamaan, kita hati-hati menyeimbangkan keseimbangan. Mengulangi gerakan 10 kali, istirahat, kita melakukan tiga pendekatan.
3. Memperkuat pers dan menurunkan otot punggung. Pertama, Anda perlu berbaring telentang, dan kaki Anda, ditekuk di lutut, memakai bola olahraga. Kami mengamati aksi dari sudut kanan. Tangan dipasang di belakang kepala, dan badan diangkat ke atas, ke kaki yang bengkok. Kita kembali ke posisi awal. Pesiar
4. Kita berbaring di atas bola perut dan mengangkat kaki kita, sehingga tubuh mengambil posisi horizontal. Kami menjaga keseimbangan, menghitung sampai 5, lalu kembali ke posisi awal. Pertama, Anda dapat mencoba melakukan 5 pendekatan, namun jika formulir olahraga Anda berada pada tingkat yang lebih tinggi - maka angka ini dapat ditingkatkan.

latihan untuk kelompok otot yang berbeda

Terbiasa menerima tuduhan kelincahan dan suasana hati yang besar dari latihan ini dengan bola untuk kebugaran, Anda dapat memperluas "repertoar" pelajaran pada kelompok otot tertentu:

I. Dalam posisi terlentang, tekuk lutut Andapada sudut 90 derajat. Kami meraih dan menahan bola senam dengan kaki kami, dan meletakkan tangan kami di belakang punggung dengan tangan ke bawah. Kami menarik lutut ke tubuh, mengangkat bagian bawah punggung. Kita kembali ke posisi awal, tanpa menyentuh lantai dengan bola. Latihan melatih otot perut bagian bawah dengan lebih baik.

Dengan tujuan yang sama adalah mungkin untuk melakukan tindakan lain. Duduk di lantai, pegang bola di antara kaki kaki kebugaran diluruskan. Sambil menyandarkan tangan ke lantai, bersandar sedikit. Kami menarik lutut ke tubuh, menahan bola, kami kembali ke posisi awal. Mengencangkan perut otot terus dalam ketegangan, dan bola - lantai tanpa menyentuhnya. Latihan

II.Berbaring telentang, kami akan menekan bola dengan kaki fitball dan mengangkatnya ke atas secara vertikal. Memperbaiki kedua tangannya di belakang kepalanya, kami menarik masing-masing siku ke lutut yang lain, berlawanan dengan kaki, yang "membentang" ke arahnya. Kaki kedua harus tetap diam. Dagu tidak ditekan ke dada, dan bahunya tidak robek dari lantai. Mari kembali ke posisi awal dan ulangi dalam versi "cermin".Latihan ini berkontribusi pada pengembangan otot perut yang lebih rendah dan oblik.

Kami berbaring telentang, menekuk lutut, memperbaiki bola yang tidak bergerak di bawah betis, tangan terbentang ke samping. Kita menurunkan kaki kita ke kiri, lalu ke kanan bola. Dikembangkan selama aksi ini otot-otot miring dari pers.

Kami berbaring miring di atas bola, kaki kami bersandar di lantai, dan tangan tertancap di belakang kepala. Turunkan dan angkat tubuh ke posisi maksimal, biarkan tubuh berada di pesawat yang sama, tanpa tegang otot-otot leher. Setelah selesai, belok ke sisi lain dan ulangi.

III.Kami berbaring di atas bola senam dengan punggung kami sehingga kaki kami ditekan ke lantai dan pinggul kami sejajar dengannya. Salib lengan pada tubuh dan peregangan ke depan sebanyak mungkin, angkat bahu melewati bola. Dagu ke dada tidak miring. Mari kembali ke posisi awal, menekan bola dengan punggung. Semua otot harus tegang, dan otot lurus di perut - akan berkembang.

IV.Kami mengistirahatkan tangan kami di lantai, dan memperbaiki kaki kami di belakang bola, bodi sejajar dengan lantai menghadap ke bawah. Kami menggulung dan mengembalikan bola, membungkuk dan melepaskan lutut. Tangan, punggung dan kepala masih. Jika Anda mengarahkan lutut ke kiri, maka ke kanan, Anda menggunakan otot oblik dari pers. Untuk memperumit latihan bisa menjadi push up tangan secara simultan.

V. swing otot punggung bisa dari posisi tengkurap panggul pada bola, wajah ke lantai. Kaus kaki menempel di lantai, kaki - di lebar bahu, tangan dipasang di belakang kepala, dan siku dikembangbiarkan ke sisi-sisinya. Angkat tubuh di atas bola, caving sejauh mungkin. Kita kembali ke IS.Tidak tegang leher Anda, dagu menarik ke depan, dan tidak tunduk pada dada, panggul dan kaki cadangan dalam posisi tetap.

VI.Berbaring di bola kembali, mendorong ke belakang dan bahu, kaki ke lantai, tulang kering tegak lurus terhadap permukaan lantai dari himpunan. Tarik tangan ke atas, dapatkan di belakang kepala dan meregangkan sebanyak mungkin ke lantai. Kembali ke posisi awal. Latihan ini dengan sempurna melengkapi serangkaian kegiatan.latihan

efektif dengan bola untuk kebugaran tapi baik untuk tubuh akan membawa Anda semangat keceriaan dan suasana hati yang baik!