Vježba za fitness
Nakon pregleda vježbi opisanih u nastavku, obratite pozornost na mišićne skupine koje će biti uključene u njih.
Ljudi sa slabim vestibularnog sustava i slabe koordinacije pokreta preporučamo započeti s najviše jednostavan, a zatim premjestiti na složenije verzije tjelesne aktivnosti.
Učinite li sami, morate naučiti ispravno odrediti stupanj vježbanja koji odgovara vašem tijelu. Glavni kriterij za ovo je stanje zdravlja tijekom i nakon vježbanja. Ako imate jake umor, lupanje srca i otežano disanje, bol u srcu - to su znakovi da je teret bila prekomjerna. Nemojte biti toliko revni, jer možete naškoditi vlastitom orgiju. Pripremite se za postupno vježbanje, tijekom redovitih sati.
U ranim studijama često se odmoriti, a ako osjećate bolove u mišićima, ali je samo 20 ponavljanja, ne pretjerano naginjati. Preporučljivo je izvoditi vježbe ispred zrcala. Zatim možete gledati sebe i bolje popraviti pokret. Disanje treba biti ujednačeno, mirno. Pokušajte ga ne odgađati, inače tijelo neće dobiti količinu kisika na koju računa.
Obratite pozornost na činjenicu da ne samo da ne počnu gubiti težinu odmah, ali, naprotiv, može čak i povećati tjelesnu težinu. To je zato što su obučeni mišići težili više od slabih mišića.
Prilikom izvođenja vježbe dizajnirane za jačanje trbušne mišiće, ona također u početku malo „rastu” iz istog razloga. Ali nemojte se bojati: na kraju će se sve vratiti u normalu.
Mnoge kompleksi, u nastavku, može se obavljati kod kuće, ali za to vam je potrebno da biste dobili dvoručni uteg, bućice, gimnastičke mat. Za obavljanje drugih vježbi trebat će vam simulatori koji su u bilo kojoj dobroj teretani.
Za klase fitnesa odaberite udobnu sportsku odjeću koja ne ograničava kretanje. Tijekom predavanja, možete dosta teško znoj, tako da nakon vježbanja ne zaboravite uzeti tuš isprati sve štetne tvari koje se ispuštaju kroz pore kože.
i za vrlo zauzet ljudima koji nemaju vremena da učine kondicije nakon posla, nudimo nekoliko jednostavnih vježbi koje se mogu izvoditi tijekom rada pauze pravo u uredu.
vježbe za ruke
kovrče s ekspandera
IP. - Stalni, jedna noga naprijed izložene pod nogama propustili ekspanziju. Oba kraja ekspandera nalaze se u rukama, ruke su spuštene.
Držite hvataljku u poziciji da podignu ruku na ramena, savijanje na laktovima. Držite ruke u ovom položaju 2 sekunde, vratite se u početni položaj.
kovrče su stajali iza vertikalne blok
IP -. Kako stoji s nogama u širini ramena. Ruke su dolje, nalaze se na širini ramena. Ruke shvaćaju držanje, pri čemu je držanje suprotno. U ovom trenutku podiže se opterećenje na užetu.
Polagano, bez trzanja, savijte ruke na koljena pod kutom od 90 °.Natrag u vrijeme vježbe trebao bi ostati ravno.
klupa sjedi s bar
IP -. Sjedeći na klupici sa stopalima u širini ramena. Natrag ravno, lopatice zajedno. U rukama je šipka, snimljena izravnim zahvatom.Šipka je na razini brade.
Potpuno poravnajte ruke podignuvši šipku.
savijanje ruke na „stranačkog»
IP -. Sjedeći na ‘party’ u podnožju prostranstvu nema ramena. Desna ruka savijena u laktu pod kutom od 90 °, ruka i podlaktica njegove desne ruke pritisne na „stranka”.Lijeva je ravna, leži na "stolu".U lijevoj ruci - bućica, uzeti ravno stisak okomito na "stol".
Polako savijte lijevu ruku u laktu kad je lakat je savinuta 90 °, zglob, okrenite ruku na nju i dalje preklop ruke. . Chatham polako spustite bućica dolje kad je lakat savijena do 90 °, lijeva ruka pretvoriti u dlan i nižedo kraja. Učinite pravi broj puta, a zatim promijenite ruku.
koncentracija Curls ruke sjede
IP -. Sjedeći na stolici, noge ramena width apart. Nagnuti naprijed, savijte lijevu ruku na lakat, stavite dlan na lijevi bok. U desnoj ruci uzeti bućica ravno držanje, lakat desne ruke oslonio na bedra desne noge. Desna ruka je ravna.
Polako savijte desnu ruku u laktu kad je lakat je savinuta na 90 °, zglob, okrenite ruku na nju i dalje
savijanje ruku do ramena. Zatim budaletina polako spušta prema dolje: kad je lakat je savijen pod 90 °, lijeva ruka okrenuti dlan prema dolje i ispusti kroz. Učinite pravi broj puta, a zatim promijenite ruku.
kovrče su stajali dvoručni uteg
IP -. Stojeći s nogama u širini ramena. U njegovim rukama - šipka, uzeti uskim preokrenutim zahvatom. Ruke su spuštene.
Savijte laktove podignuvši šipku do prsa.
kovrče s utezima s turn sjedi na lopti
IP -. Sjedeći na loptu, noge ramena width apart, noge na podu, ruke su spušteni i odvojeno. Dumbe u rukama, dlanovi okrenuti prema unutra.
Run pregib, dizanje bučicama gore: kad je lakat savijena do 90 °, četkica da mu se obratimo rukom i nastaviti preklop ruke. Zatim budaletina polako spušta prema dolje: kad je lakat je savijen pod 90 °, ruke, dlanovi okrenuti prema unutra i spustiti do kraja.
Push-up sa stolice
IP -. Ruke savijene u laktovima, rukama držati na rubu sjedala stolca, pete ostatak na pod, stražnjice su u zraku, noge savijene u koljenima, leđa ravna.
Da se podigne prema gore, odmaknuvši se od stolice. Leđa bi trebala ostati ravna.
Klupa koso( head-up)
IP -. Sjedeći HA simulator kukovi na sjedalu, čarape na podlozi, leđa leži na nagnute plohe. Ruke su mu savijale laktove, u rukama šipke, uzete izravnim zahvatom. Laktovi su okrenuti prema van, daleko od tijela.Šipka se pritisne prema tijelu i nalazi se iznad kosti kostiju.
Potpuno poravnajte ruke podignuvši šipku. Push-up barovi
IP -. Palm čvrsto držanje šipke, ruke ravno, tijelo formira ravnu liniju od glave do pete, stopala - u zraku, paralelno s podom. Pogledajte - izravno ispred vas.
Idite dolje, savijanje ruke na koljenima za 90 °.Ruke se drže što je moguće bliže tijelu.
produžni ruke u nagibu
IP -. Stojeći pored ravnoj klupi, sa svojom lijevom rukom oslonio na klupi( ruku ravno), lijeve noge savijene u koljenu i stoji na klupi. Leđa je ravna, paralelna s klupom. Desna ruka je savijena na lakat pod kutom od 90 °, blizu prtljažnika. U desnoj ruci - bućica, izravno zahvaćena.
Potpuno ispraviti desnu ruku, vraćajući ga unatrag, pored prtljažnika. Učinite pravi broj puta, promijenite ruku.
produžni ruke sjede
IP -. Sjedi, noge zajedno, noge na podu. Leđa je ravna. Ruke su savijene na laktovima i rane oko glave. Držite bućicu objema rukama. Bućica se spušta okomito na pod. Gornji dio bućice trebao bi biti na razini s krunom. Potpuno poravnajte ruke podignuvši bučicu. Leđa ostaje ravna.
produžni ruke sjede s fokusom
IP -. Sjedeći na „zabavi” sa stopalima u širini ramena. Ruke na "par-ge", na širini ramena. U rukama šipke, u suprotnom zahvatu. Polako podignite ruke na ramena.
produžni ruke stoji
IP -. Stojeći s nogama u širini ramena. Ruke su podignute prema gore i savijene na laktove, ruke se uzimaju. ..... natrag. U rukama trake, uzeti
izravno držanje.
Ispravite ruke podignuvši ih.
Čučnjevi s utezima, ruke gore, s porastom u
čarape IP -. Noge ramena width apart, ioluprised. Raširenih ruku i lica, savijene, tako da su laktovi su u istoj ravnini s tijelom. U rukama bućica dlanove prema van.
Uzdići se gore, uz porast čarapa. Istodobno s time kako se vaše noge izravnavaju, podignite ruke s gumama.
Klupa s grudima stoji
IP. - stoji, noge ramena width apart, ruke dolje dolje, također, ramena width apart. Ruke čvrsto prekrivene dumabelima.,
savijte koljena, dok i dalje držite budaletina zapešća.
Klupa stoji u padini s utezima IP -. Stojeći s nogama zajedno, tijelo nagnuto paralelno na podu, leđa ravna. U svakoj ruci - na bućica, koje se uzima izravnim zahvatom. Ruke su savijene na koljena, ramena su paralelna s podom.
bez promjene položaja tijela, ispraviti svoje ruke natrag uz tijelo.
klupa sjedi s utezima
IP. - sjedi, noge ramena width apart, noge ravne na podu. Leđa je ravna. U rukama - dumbbells, uzeti s izravnim stisak. Ruke su podignute prema gore i savijene kravatama pod pravim kutom, nalaze se u istoj ravnini s leđima.
Podignite dumbbal gore, potpuno izravnati ruke. Ruke i dalje ostaju u istoj ravnini.
Vježbe koje unaprjeđuju oblik perifernog ruku
Prednji dio ruku:
. Stiga stoji, noge lagano savijene na koljenima, prtljažnik se drži ravno. Laktovi su pritisnuti na tijelo, ruke su spuštene, u ruke - dumbbells.
Polagano podignite tegove, ne preširoko uklanjajte četkicu na strane ramenima, laktovi iz tijela ne mogu biti rastrgani. Ruke se ne razvijaju. Zatim se vratite u prvobitni položaj i ponovite ponovo.
Ova vježba se također može obaviti na stolcu s ravnim leđima.
Možete izmijeniti vježbu i izvesti isti kretnji, ali ako se u prvom slučaju dlanovi okrenu prema nogama, onda u drugoj vježbi dlanovi "gledaju" na tijelo.
Stražnji dio ruke:
IM - leži na klupi s licem prema dolje, rukama s bućicama koje se slobodno vješaju.
Polagano podignite tegove na licu sve dok ruke ne budu paralelne s podom. Zatim se vratite u početnu poziciju.
Ulnarni dio ruke:
, itd. - sjedi na rubu klupa, držeći lagano opterećenje objema rukama, ruke se oslanjaju na noge tako da su četke između koljena. Polako spustite četkicu ispod, a zatim se vratite u početni položaj. Morate se pobrinuti da ne zavaravate zapešća.