Vježbe za sve slučajeve

mana

mršave noge Ako ste previše tanka bedra, to nije tragedija, ali kad se mišići preslabi i trom, postoji velika udaljenost između nogu. Taj je nedostatak posebno uobičajen kod mladih djevojaka, budući da većina njih ima previše tanke noge.

Ovdje su vježbe koje eliminiraju ovaj manji nedostatak.

1. Uzlazno na čarape. Stavite noge do širine ramena sa svojim čarapama prema van. U tom položaju pažljivo i polako ustati na nožnim prstima, a zatim polako umarati. Ponovite te vježbe 25-30 puta. Kako se ne bi dosadi, uključite ritmičku glazbu.

2. "Škare".Ova vježba bi trebala biti izvedena na nekim teškim cipelama, kao što su cipele, ili pomoću težine za noge. Lezite na leđima, povucite piru duž debla, okrenite dlanove prema dolje. Podignite ravne noge uspravio do visine od 15-20 cm Pod pretpostavkom 8, prekrižiti noge. - lijevo preko desne strane, odmah iznad lijevo( koljena uspravio, napete mišiće).Zatim stavite noge na pod, odmarajte se u minutu i ponovite vježbu. Zapamtite čak i za disanje. Ponovite vježbu 8-10 puta, postupno povećavajući normu, sve dok ne dosegnete 20.

Također izvedite "okomite škare".Pokret samo u zglobovima kuka, udaljenost između nogu je oko 30 cm

3. Čučanje. Stajati na glavnom mjestu. Pete zajedno, čarape razdvojene. U „jedan” ići gore na nožnim prstima „dva, tri, četiri, pet” polako čučanj, šireći što je moguće šire koljena( leđa ravna, glava gore, pyki visi slobodno prema dolje ili na bokovima - kako želite) na „šest, sedam, osam, devet "popraviti, preostali na prstima, pasti na" deset "za cijelu nogu. Prilikom vježbanja, pokušajte iscijediti mišiće što je više moguće, ravnomjerno disati.

Onda opustite mišiće vaših nogu, savijanje ih u zglobu kuka, lagano ih protresite. Učinite vježbu 6 puta, postupno povedite do 20.

4. Podizanje nogu sjedi na stolici. Sjednite na stolicu, okrenutu leđima( poput konja).Ruke, uhvatite naslona stolice, koljena čvrsto na torzo, noge, mliječ ostatak od poda. U tom položaju izravnajte noge u koljenima, zatim ih smanjite. Iskopavajući mišiće, ponovite vježbu 20-30 puta.

5. Squeezing loptu s nogama. Uzmi malu gumenu kuglu, stisnite je između gležnjeva. Brojeći do četiri, čvrsto stisnite loptu, opustite mišiće s "pet".Ponovite vježbu 10-20 puta.

6. Smanjenje nogu. Ustani ravno, razmaknite stopala širine ramena. Zatim, pomičući obje noge, spojite ih zajedno. Vježba je prilično teško, ali vrlo je učinkovita u uklanjanju udaljenosti između nogu. Ponovite vježbu 10-40 puta.

Ako imate previše tanke telad

1. Pješačite prstima. Ustajte visoko na vršcima prstiju i idite naprijed u malim koracima, gotovo bez savijanja koljena. Uzmi 50-80 koraka.

2. Semi-squatting. Ustani ravno, pete zajedno, čarape pored. Na „” idi gore na nožnim prstima, na „dva” mala čučanj, koljena, osim, na „tri” je još veći porasti na čarape, na „četiri” će se spustiti na cijelom stopalu. Ponovite vježbu 20-30 puta, s vremena na vrijeme opuštajući mišiće nogu.

3. Vožnja biciklom. Ako imate pravi bicikl, pokušajte se voziti što je više moguće na njemu, tele će dobiti savršen oblik. Ako nema bicikla, zamolite prijatelja ili nekoga iz kuće da vam pomogne. Vježba je: ležite na leđima, ruke povlačite po prtljažniku, dlanove dolje. Podignite noge, savijajući ih u krilu. Vaš pomoćnik stoji ispred vas i počiva na rukama na nogama. Sada napravite potez kao kad vozite bicikl, a vaš pomoćnik treba stvoriti otpor. Dišite ravnomjerno i tako 5-15 minuta dnevno.

Ako kukove previše masivna

odmah trebao upozoriti da je „povećati” nevolje mnogo lakše nego „smanjiti”.No, u ovom slučaju, pomoći ćemo vam, samo svaka vježba treba češće ponoviti, dobro, i trebate to učiniti sustavno. Tjedan dana kasnije rezultati neće biti vidljivi, ali nakon mjesec ili dva vaše će napore biti okrunjeni uspjehom.

1. Pedaliranje. Lezi na leđima, izvedi noge kao da voziš bicikl. Ali glavni naglasak je na mišićima bedara. Mišići noge trebaju biti potpuno opušteni, vježbati se vrlo brzim tempom. Počnite s četrdeset pokreta. Postupno povećajte ritam, unesite broj na 150. Dva puta se odmorite za odmor.

2. Prijelaz nogu. Naslonite se na leđa, podignite noge pod pravim kutom, lagano savijte koljena, mišići su savršeno opušteni. U tom položaju pomaknite zglob kosti preko lijeve nogu desno, a zatim desno nad lijevom. Vježbajte brzinom od oko 150 puta. Zapamtite opuštene mišiće i tempo.

Napomena: Svatko tko želi smanjiti bokove treba izbjegavati vježbanje na prstima, sit-ups i napetost mišića.

Preporučljivo je kupiti uređaj za mehaničku masažu, koji se prodaje u sportskim trgovinama. Masirajte kukove s koljena prema gore.

Još jednom o bokovima

Moderna žena bi trebala slijediti neumoljivu normu, a ne imati kuka i trbuh, ali samo jedan savjet od njih.

Ali što bi trebali imati oni koji imaju bokove i trbuh nad sobom? Svakodnevno je teško napraviti gimnastiku, kao i riješiti se prekomjernog utega.

Ovdje su vježbe koje će pomoći u tome.

1. Makhi stopalo. Stajati pokraj stolca, s lijevom stranom prema natrag( blizu), zauzmite leđa lijevom rukom, što će vam olakšati vježbanje. Sada obavite snažnu ljuljačku s desne noge naprijed, gore, lijevo. Stavite čarapu desne noge na stolicu. Ponovite vježbu 10 puta. Zatim pomaknite stolicu i zamahnite lijevu nogu. Zapamtite čak i za disanje. Pokušajte što je više moguće za učitavanje mišića kukova, što je moguće više s nogu. Ova vježba pomaže izgubiti težinu bedara.

2. Bacanje nogu. Polazna pozicija: leći na desnoj strani, desna ruka zavoja na lakatu pod pravim kutom, okrenuti dlan dolje, lijevo oslonac za ruku u podu na razini struka. S bokovima se snažno gurnite od poda, naslonjeno na vaše ruke. Torzo i noge na istoj liniji. Zatim spustite kukove i ležite na svojoj strani. Ponovite postupak 10 puta. Promijenite polaznu poziciju i leži na lijevoj strani. Ponovite vježbu u drugom smjeru( ova vježba pomaže izgubiti težinu bedara, stražnjice).

3. Noseći noge. Sjednite na pod, savijte koljena i povucite noge što bliže kukovima. Palmi se naslonite na pod. Iz tog položaja polako premjestite koljena lijevo i desno, pokušavajući dodirnuti pod. Ponovite 10-20 puta. Vježba pomaže mršavljenju bedara.

4. "Hodanje" na stražnjici. Sjednite na tepih, izravnajte koljena, ruke naprijed, lopatice zajedno, podignite glavu. Iz tog položaja, počnite se kretati naprijed: produžite desnu ruku i desnu nogu kretanjem s kuka, a zatim slijedite ovaj pokret s lijevom nogom i lijevom rukom. Tako se pomaknite naprijed za 2-3 metra, postupno povećavajući udaljenost. Ova vježba pomaže izgubiti težinu u abdomenu i bedrima.

5. "Kolijevka".Sjednite na pod, stavite ruke blizu bokova.Čvrsto napregnuti trbušne mišiće. Preokret na leđima, bez promjene položaja nogu, koji su pod pravim kutom do prtljažnika. Vratite se na polaznu poziciju dok sjedite. Rock ovako 15-20 puta. Vježba jača mišiće trbuha.

6. "Pregrada".Naslonite se na leđa, protežući ruke po tijelu, čvrsto pritisnite ruke na kukove. U "vremenu" povucite koljena, a da ne podignete noge s poda, podignite kukove gore na "dva", naslonjena na glavu i noge.Čvrsto napregnuti mišiće stražnjice, ruke ostaju u početnoj poziciji. Torzo s glavom - na jednoj liniji do koljena. Na "tri", spustite bokove. Na "četiri" ispravite noge. Disanje je ujednačeno, vježba se ponavlja 10-15 puta. Ojačava mišiće stražnjice.

Nakon nekog vremena, komplicirajte vježbu. Leći leđa, stavite noge na rub stolice, ruke protežu duž tijela s dlanovima dolje. Na "presavijeni", podignite kukove, napete mišiće stražnjice i naslonite se na glavu i pete. Ruke su blizu poda. Na "dva" boravka u ovom položaju. Na "tri", spustite bokove. Na "četiri" godišnjem odmoru. Zapamti disanje. Ponovite vježbu 10-15 puta.

7. Naglasak na rukama. Početni položaj: sjednite na pod, spojite noge zajedno, podignite glavu, poravnajte leđa. Napravite oštar okret lijevo, ruke, malo savijene na koljena naslonjenoj na pod. U ovom trenutku, noge čine vertikalne škare. Gurnite dlanove od poda, vratite se u početni položaj i spojite noge zajedno. Zatim izvršite istu vježbu u drugom smjeru, to jest, desno. U svakom smjeru vježbajte vježbu 5-10 puta. Ne zadržavajte dah. Vježba će na početku izgledati teško, polako, uključujući sve one vježbe koje jačaju mišiće bedra i stražnjice.

8. "Locusts".Naslonite se na trbuh, povucite glavu unazad, s bradom koja se naslanja na pod, protežu ruke po tijelu. Na "preklopu" podignite ruke, stisnute šakom( laktovi se uspravili) i istodobno se uspravili na koljenu. Udahni u ovom trenutku. Na "dva" spustite ruke i noge na pod. Izdahnite. Na "tri" podignite ruke i lijevu nogu - udahnite. Na "četiri", smanjite ruke nogu - uzdisati. Ponovite s vježbom svake noge;10 puta, brada cijelo vrijeme leži na podu. Nakon koliko dana možete istodobno pokušati podignuti obje noge. Vježba jača mišiće leđa i stražnjice.