Pravilno disanje kada trčanje: kako poboljšati disanje tijekom trčanja
Sportske aktivnosti su vrlo važne za održavanje zdravlja. Posebno često liječnici preporučuju zdravlje za kupanje i trčanje. Ovo je možda najprikladniji tip tjelesne aktivnosti, ako želite jačati sve mišićne skupine.
Međutim, pravilno disanje dok radite nije ništa manje važno od fizičkog treninga, jer je iz nje u konačnici ovisi o tome da li će ta osoba i dalje sudjelovati u ovom sportu ili radije ga na bilo koji drugi.
Kako disati tijekom zagrijavanja
Prije izravno opisati proces disanja dok trčanje, potrebno je reći nekoliko riječi o tome kako disati, radi zagrijavanja vježbe - lunges, može se nagnuti, ljuljačke ruke i noge.
gdje je to potrebno slijedi ritam disanja: udisati kad širi grudni koš, uzdisati - u vrijeme kompresije. Kada vježbe snage na zagrijavanju trebaju disati kako slijedi: udisati - u vrijeme najmanje soje mišića, izdisaj - najveći. Prilikom guranja, dah je napravljen s savijenim rukama, izdahom - u trenutku ispravljanja. U vrijeme najvećeg stresa, ne možete zadržati dah, jer to može dovesti do skoka u krvnom tlaku.
Udišite ispravno!
Glavna tajna pravilnog disanja dok trčanje - disati ritmički, kao što vam omogućuje da se istodobno koordinirati pokret ruke, noge i dati sve uključene u vođenju ustanova s odgovarajućom dozom kisika. Inače će doći do gladovanja kisika, što dovodi do neugodnih osjeta s povećanim tjelesnim naporom.
Vrlo je važno trčanje udaljenost. Dakle, za maratonsku( dugu) udaljenost, najprikladnije je udisati-izdahnuti kroz svakih 3-4 koraka. Prvi put do takvog ritma morat će se iskoristiti, pa možete poduzeti korak "udahnuti i izlaziti u dva koraka".
Sa sprintom, situacija je složenija, jer tamo, zbog velike brzine, nije moguće jasno kontrolirati dah i brojati korake. No, u ovom slučaju organizam uključuje dodatne resurse i postupno na početku svake udaljenosti počinje unaprijed dodijeliti veliku količinu energije. Nakon sprinta, tijelo nadoknađuje tu energiju( glukoza, visoko kalorična napitaka).
Prilikom trčanja pazite da se usredotočite na izdisanje kako biste poboljšali ventilaciju pluća. U idealnom slučaju, pluća bi trebala biti ispunjena zrakom kad izvode oko 25-40 posto kapaciteta tijela. To se može odrediti stupnjem širenja prsa( oko jedne trećine).
Još jedno važno pitanje: disati s ustima ili nosom? Ovdje se mišljenja stručnjaka razlikuju. Neki smatraju da je potrebno da diše samo kroz nos, kao da je disanje usta u pluća ulazi u prašinu i štetne tvari, čestice pijeska i šljunka iz naslovnici stazi, drugi stručnjaci vjeruju da su nosna prolaza su vrlo uske i krivudave, tako da za intenzivnu jogging i sl disanja kisikatijelo jednostavno neće biti propušteno.
Možete pronaći kompromis. Ako ste početnik trkač, bolje disanje nosa i ritmički, kao trkač profesionalno, možete u jednom trenutku počnu disati i usta, da se osigura b od lshy protok zraka. Ovaj dah se također zove mješavina( inhalacijom istodobno kroz usta i nos).
Udahnite bolje!
Što ako nemam dovoljno disanja za trčanje? Postoji nekoliko načina za poboljšanje disanja. Možete vježbati zagrijavanje prije trčanja, podešavati disanje na određeni način. Međutim, bolje je odmah nadzirati tehniku dijafragmatičkog disanja.
Bit tehnike je da osoba koja trči ne diše s prsima, već s trbuščićem. U ovom udisaju trbuh napuše zrak se spušta, a tijekom izdisaja iz organizma sam proizvodi ugljični dioksid. Broj udisaja s ovim dahom postupno se smanjuje, a izdisanje se povećava. Svaki dah traje 3-4 koraka.
Povezani videozapisi sa članka