Exercices pour la poitrine, les jambes et la presse

Push-ups du sol

Les paumes sont sur le sol sur la largeur des épaules, les doigts regardent vers l'avant. Les chaussettes ensemble, le dos et les jambes sont droits et alignés.

Pliez vos mains dans vos coudes, touchez le sol avec votre poitrine. Pendant le gonflement, les coudes doivent être le long du tronc, le dos ne doit pas s'affaisser dans le bas du dos.

Push-ups de la

murale IP -. Aller au mur sur une distance de bras tendus, les mains levées, de sorte qu'ils deviennent parallèles au sol, mettre ses mains sur le mur à la largeur des épaules avec vos doigts vers le haut. Faites un pas en arrière avec votre pied gauche. Ensuite, amenez votre pied droit à gauche.

Pliez vos bras dans les coudes et laissez-les tomber sur le mur, en les touchant légèrement du bout du nez. Redressez vos mains.

Push-ups avec les genoux

IP -. Sur un tapis de gymnastique mettre à genoux, de les mettre ensemble. Les paumes reposent sur le sol à une distance légèrement plus large que les épaules, paumes parallèles au corps. Tirez les pieds de sorte que l'angle de la courbure des genoux soit de 90 °.Les mains sont droites, mais pas l'

est tendue. Estomac à dessiner. Le corps devrait former une ligne droite de la couronne aux genoux. Pliez les coudes et les repousser et plus proche de la taille, puis la poitrine inférieure aussi longtemps que les articulations de l'épaule n'apparaîtront pas sur le même niveau avec les coudes. Redressez vos mains et revenez à la position de départ.

Push-ups sur les genoux avec le support sur la chaise

I. n. - debout sur ses genoux, les jambes jointes. Accrochez-vous au siège de la chaise avec vos mains. Le corps forme une ligne droite de la couronne aux genoux. Pliez vos mains dans vos coudes, touchez le tabouret avec votre poitrine. Redressez vos mains. Banc

, les pieds sur le banc

IP -. Allongé sur un banc droit avec vos pieds ensemble, les genoux pliés, les pieds sont sur le banc. Les mains sont levées perpendiculairement au sol sur la largeur des épaules. Dans ses mains - la barre, prise par poignée directe. En pliant les bras dans les coudes, démarrez la barre par la tête jusqu'à l'arrêt, tandis que les épaules restent perpendiculaires au sol. Redressez vos mains.

Le même exercice peut être effectué avec une barre fixe.

Appuyez sur des haltères en position

.Les jambes pliées aux genoux, divorcées à la largeur des épaules. Les pieds sont sur le sol. Sous le haut du dos est un coussin - il peut être remplacé par une serviette roulée. La tête est à la maison. Les bras sont à la largeur des épaules, relevés vers le haut, entre les mains d'haltères, pris par la poignée «d'en haut».

Haltères abaissés au niveau des épaules.

Presse haltère, assis sur un banc incliné

I.P. - assis sur un banc incliné, pieds écartés à la largeur des épaules. Les mains sont abaissées le long du coffre. Dans ses mains - haltères, prises avec une prise directe.

plier lentement les bras au niveau du coude, soulever les haltères: lorsque le coude est fléchie à 90 °, le poignet, la main à tourner elle et continuer à plier les bras. Ensuite, abaissez lentement l'haltère: lorsque le coude est plié de 90 °, frottez vos mains avec la paume vers l'intérieur et abaissez-les jusqu'à la fin.

Inclinaison dans la pente de l'

I.P. - assis sur un banc d'inclinaison, les pieds largeur des épaules. Les mains levées au-dessus de leurs têtes sont sur la largeur des épaules. Entre les mains d'un haltère, pris par les paumes l'un de l'autre. Bras larges ou main largement écartés. Les mains restent les paumes l'une de l'autre.À la fin du mouvement, les bras sont pliés aux coudes, et les haltères sont au niveau du cou. Bureau de remise en forme

1

IP № -. Une présence humaine, les mains jointes devant lui au niveau de la poitrine.

Avec le pouvoir de serrer les paumes ensemble, comme si vous vouliez les coller ensemble. Pour soutenir 10 secondes. Détendez-vousRépétez l'exercice.

No. 2

La souche est debout, les jambes jointes, les mains descendent le long du tronc.

En élevant les épaules le plus possible vers le haut, faire des mouvements circulaires 8-10 fois. Seules les épaules bougent pendant l'exercice!

No. 3

Le stylet est assis, les bras sont divorcés sur les côtés parallèles au sol, les paumes vers le haut. Sur chaque paume se trouve un sujet de poids égal. Décrivez quelques cercles avec vos mains en arrière: d'abord quelques petits cercles, puis de grands cercles. Faites la même chose dans la direction opposée.

Appuyez sur

Relever le genou debout

Le moignon est debout, les jambes jointes. Main droite sur la ceinture. La main gauche repose sur le dos de la chaise.

Levez le genou droit aussi près du corps que possible. Maintenez cette position pendant 2 secondes. Lentement, retournez l'

à sa position d'origine. Tournez-vous, la main droite sur

sur le dos de la chaise, répétez l'exercice avec l'autre jambe(

Relever les genoux( couché avec la balle) I. n. La tête et les mains sont pressées sur le sol, les mains le long du tronc. Les jambes pliées au genou à un angle de 90 °, les pieds dans les airs, entre les genoux la boule est serrée.

Levez les jambes vers la poitrine, restez dans cette position pendant 3 secondes. Revenez à la position de départ. Exécutez le mouvement 10-15 fois.

Relever les genoux sur les barres asymétriques

I.P. - monter sur le simulateur spécial, saisir les poignées avec les mains, abaisser les jambes pour que le corps forme une ligne droite de la couronne aux chaussettes.

Lever les genoux jusqu'à la taille à un angle de 90 °.Dans ce cas, la tête doit rester alignée avec le tronc, sans la faire basculer vers l'arrière ni la presser contre la poitrine.

Vous pouvez modifier cet exercice en tenant une petite balle entre vos genoux ou en levant vos genoux au niveau i aliyah, et des jambes presque droites.

Relever les genoux de la hanche

- utiliser les accoudoirs pour fixer la partie de l'épaule sur les barres asymétriques. Le dos est droit, les genoux sont relevés jusqu'au niveau de la taille. Levez vos genoux à votre poitrine.

Redressement des jambes en position assise

- assis sur le sol. Les mains se tiennent sur le sol à côté des fesses, les paumes vers l'avant. Les genoux sont amenés à la poitrine, les pieds sont arrachés du sol.

Redresser les jambes sans toucher le sol, tandis que le dos se penche en arrière.

Redressement de la jambe et du tour du corps reposant

I.P. - couché sur le sol, tandis que l'omoplate et les jambes sont en poids. Les jambes sont pliées aux genoux, les mains derrière la tête.

Redresser la jambe droite, tourner le tronc vers la gauche, en touchant le coude droit du genou gauche. Dans le même temps, ils continuent à rester en surpoids. Répétez avec le pied gauche. Exécuter 8-10 fois.

Lever les jambes allongées

I.P. - allongé sur le sol, les jambes sont légèrement pliées aux genoux, les talons reposent sur le sol, chaussettes - sur le poids. Les mains sont pressées sur le sol près des cuisses.

Redresser les jambes, relever les hanches de 45 ° vers le haut, le tibia avec: garder le parallèle au sol. Pendant l'exercice, les mains et la tête restent appuyées sur le sol.

Soulèvement des jambes et du bassin allongé

I.P. - couché sur le sol, les mains le long du tronc, les jambes levées perpendiculairement au sol.

Levez le bassin le plus haut possible, en vous appuyant sur le sol avec les paumes.1?Au moment où le bassin est soulevé, l'omoplate, la tête et les mains sont à peine pressées sur le sol. Les jambes doivent rester perpendiculaires au sol. Revenez à la position de départ.

Ne pas mettre les pieds sur le sol pendant l'exercice, l'exercice est effectué en raison des mouvements du bassin.

Retour de torsion sur le banc

I.P. - allongé sur le banc, tenant le banc de ses mains, les plaçant derrière la tête. Soulevez les jambes à un angle de 90 ° et croisez.

Dans cette position, balancer les jambes en direction de la poitrine et du dos.

Torsion( bras sur les épaules)

IM - allongé sur le sol, les jambes pliées aux genoux, les pieds sur le sol. Les bras sont croisés sur la poitrine. La tête ne touche pas le sol.

Tendre les muscles de l'abdomen, grimper, arracher les épaules du sol. Entre le dos et le sol à ce moment devrait être formé un angle de 30 °.Au moment de l'exercice, les pieds doivent rester appuyés sur le sol.

La deuxième variante de l'exercice: les mains ne sont pas sur les épaules, mais derrière la tête.

Torsion( jambes sur le poids)

I.P. - allongé sur le sol, les jambes levées et pliées au genou à un angle de 90 °, les mains sont enroulées derrière l'arrière de la tête. La tête repose sur les paumes de l'étage.

Soulever le tronc de 30 ° vers le haut, en gardant les jambes dans leur position d'origine.

Torsion avec la balle sur la poitrine

IM - allongé sur le sol, les jambes pliées aux genoux, les pieds reposent contre le sol. La tête est en poids. Dans les paumes de la paume est serré une balle de taille moyenne, la balle est au niveau de la poitrine.

Effectuez les élévations du torse de 30 ° sans lever les jambes du sol. Revenez lentement à la position de départ.

Torsion avec un tour

une inflexion - allongé sur le sol, la jambe droite est pliée au genou. La jambe gauche repose sur le genou droit. La main droite est enroulée derrière l'arrière de la tête, la main gauche repose le long du tronc et sert de support.

Courir quelques tours du tronc vers la gauche, en essayant de toucher le coude de la main droite du genou gauche.

Changez la position des jambes et effectuez plusieurs tours du tronc vers la droite.

Torsion sur le banc

La pile repose sur un banc incliné( la tête en bas), les pattes sont fixées sous le rouleau. Mains le long du coffre.

Tenant sur le banc, levez le corps de 45 °.Gardez la tête droite, les mains tendues pour vos jambes. A ce moment, seul le dos se détache du banc, la longe reste pressée sur le banc. Revenez lentement à la position de départ.

De la même manière, vous pouvez effectuer un exercice en tenant les bras croisés sur votre poitrine ou une blessure derrière la tête ou en tenant une petite balle dans vos bras au niveau de la poitrine.

Surélevé du coffre sur le banc incliné

Le tour - couché sur le banc avec la pente( tête en bas), les jambes sont fixées sous le rouleau. Les bras sont croisés sur la poitrine. La tête est soulevée du banc de 25 °.

Renforce les muscles de l'abdomen pour élever le corps de 90 ° par rapport au banc. Revenez lentement à la position de départ, sans toucher la tête du banc.

Une autre version de cet exercice: les mains ne tiennent pas sur la poitrine, mais derrière la tête.

Pentes avec des haltères en direction de

La souche est debout, le dos est droit, les jambes sont à la largeur des épaules, la main droite est sur la ceinture. Dans la main gauche - un haltère.

Plier vers la gauche, le dos à ce stade reste droit, ne pas se pencher en avant. Après avoir terminé plusieurs inclinaisons du tronc vers la gauche, déplacez l'haltère de l'autre main et exécutez les pentes vers la droite.

Rotations de torsion sur un banc incliné

La souche repose sur un banc incliné( tête en bas), les pattes sont fixées sous le rouleau. Les mains sont enroulées derrière la tête.

Soulever le coffre de 90 ° et faire des virages. Il est nécessaire de tourner suffisamment pour faire des coudes sur le banc au moment du virage maximum. Gardez votre dos droit. Tournez les tours 10-15 fois dans chaque direction.

Balle.

Torsions croisées

I. n. - Couché sur le dos, les jambes levées à angle droit, les bras levés perpendiculairement au corps, les paumes serrées la balle. La tête repose sur le sol.

Retirez vos mains de la balle, puis pour la droite, puis pour la jambe gauche. En même temps, la tête et la partie supérieure du tronc devraient se lever et les jambes resteront relevées à angle droit - pendant l'exercice elles ne sont pas abaissées.

Balle. Les tours des jambes

I.P. - couché sur le dos, les mains le long du tronc, les paumes pressées sur le sol. Les jambes sont fortement pliées aux genoux, les pieds sont détachés du sol. Entre les genoux une petite balle est serrée.

Effectuez des tours de pieds lents à gauche et à droite, en tenant la balle.

Lever les jambes avec la balle

1. Une infraction - assis sur le sol, les jambes sont pliées au genou à un angle de 90 °.Les chevilles et les pieds pour serrer la balle. Penchez-vous sur vos mains, prenez vos mains en arrière. Les doigts sont pointés sur les pieds. Retour à redresser,

pour rapprocher l'omoplate et redresser le thorax. Respire.

2. Sur l'expiration, contractez les muscles abdominaux et redressez lentement les jambes. Serrez-les plus près du coffre, tout en gardant la position avant du dos aussi loin que possible. La balle doit être serrée afin qu'elle ne tombe pas. En même temps, vous devriez essayer de garder vos jambes droites, sans plier les genoux, et retirer vos chaussettes de vous.À ce stade, concentrez-vous sur la tension constante des muscles abdominaux. Tenez dans cette position, en faisant 3 respirations de plus et 2 expirations.

3. A la troisième expiration, revenez à la position de départ en laissant tomber doucement vos jambes et en les pliant à nouveau dans l'articulation du genou.

Pendant cet exercice, assurez-vous que le dos n'est pas arrondi et que les épaules ne sont pas relevées.

Répétez l'exercice autant de fois que possible. Au début, l'exercice peut sembler plutôt compliqué.Ne pas sur

vous réinitialiser, prendre quelques répétitions et se reposer, puis prendre une autre approche. Ne croyez pas la déclaration: "Le plus, le mieux."Vous ressentirez l'effet de l'exercice,

même après avoir effectué un petit nombre de répétitions, mais avec la bonne technique.

Après l'exercice, assurez-vous de tirer les muscles. Cela peut être fait dans la position couchée sur l'abdomen, s'étendant sur toute la couronne de la tête en avant.