Pilates laihtuminen

Pilates on eräänlainen voimistelu, kunto, joka suoritetaan hitaasti ja pehmeästi keskittymällä ja erityisellä hengityksellä.Tämäntyyppinen harjoitus on suunniteltu paitsi ihmisen kehon yleiselle parannukselle myös painonpudotukselle. Pilatesliikkeet pyrkivät vahvistamaan kehon kaikkia lihaksia. Laihtuminen vain 10-15 minuuttia päivässä riittää.Jos päätät laihtua Pilatesin kanssa, kärsivällisyyttä.Tämä on melko pitkä prosessi, sillä yhdessä harjoittelussa elimistö polttaa noin 300 kilokaloria, tämä on paljon vähemmän kuin esimerkiksi aerobisen harjoituksen aikana. Suurin tulos voidaan saada yhdistämällä kaikki ruokavalio. Ensimmäisiä pilates-harjoituksia suositellaan kuitenkin suositella kouluttajan kanssa, mikä sulkee pois virheet ja vammat.

Hengitys ja uloshengitys tapahtuu tietyn liikkeen aikana. Tämä on estää hengittäminen, varsinkin kun harjoituksen suorittamiseen vaaditaan suurinta vaivaa. Pitämällä hengitystä johtaa lihasjännitykseen ja kohonnut verenpaine. Uloshengityksessä aktivoituvat syvällä olevat vatsalihakset.

1. Aktiivinen hengitys
Hengitys sisäiset lihakset sisäisesti ja uloshengitys - ulkoinen. Aktiivinen hengitys vaikuttaa harjoitusten dynamiikkaan ja liittyy kohdelihoihin.

2. Ridge-hengitys
Riberal-hengitys suoritetaan laajentamalla rintakehää sivuille ja selälle samalla, kun ylläpidetään syviä vatsalihaksia inspiraation ja vanhentumisen aikana. Purjelentokoneen käytön tarkoituksena on pitää vatsalihakset aktiivisena suoritettaessa harjoituksia.

3. Diafragmaattinen hengitys
Tällä tyyppisellä hengityksellä kalvo vähenee inspiraation aikana ja vatsalihakset rentoutuvat.

1. Valmistelu
Ota taaksepäin asentoa takana, polvet taivutetaan, jalat ovat lattialla hartioiden leveydellä, rentoudu kätesi ja laita ne sivuille.
Jos tunnet venytystä kaulassa, aseta pieni pehmusteen pään alla.

2. Pitoisuus hengityksessä
Hengitä hiljaa, määritä, missä inhalaatio alkaa. Se voi olla rinnassa tai vatsa tai nämä alueet samanaikaisesti.
Keskittyä hengitykseen ja jos jännitys hengityksen ja uloshengityksen aikana, yritä rentoutua näillä alueilla.

3. Sisäänhengitys rinnan alaosasta
Pilates-hengitysjärjestelmän oikea hengitysjärjestelmä merkitsee rintakehän alaosan hengittämistä.Jokaisella inspiraatiolla alempi rinta laajenee hieman.
Jotta harjoittelisit hengitystä, aseta kädet sivuillesi niin, että sormesi koskettavat alempia kylkiluita, peukalosi pitäisi olla selkäsi. Sormet koskettavat kehoa varovasti, ilman liiallista painetta.
Hengitä nenänne, ohjaamalla ilmasuihkua alas ja rinnan taaksepäin, hitaasti täyttämällä sitä kuin pallo. Imeytä sitten suun kautta ilmaa. Toista tämä harjoitus useita kertoja tekniikan hallitsemiseksi.

4. Vatsanlihasten hengitys
Hengenahdistusta voidaan käyttää maksan maksan lihasten maksimoimiseksi.
Me hengitämme, hengitämme jokaisen lihaksen, eksitimme hieman ja otimme taas hengityksen. Vähitellen sinun on pidettävä vatsasi vedettynä, ei ainoastaan ​​uloshengityksen, vaan myös inspiraation vuoksi.

5. Hengitys istuma-asennossa
Ottakaa istuma-asento, selkä on suora, hengitä ja taivuta ulospäin alkaen selkärangan keskeltä.Kosketa jalkojen runkoa ja rentoutakaa kaula kokonaan. Odota henkeä, ollessasi tässä asennossa, tuntuu, kun rintakehän pohja ulottuu. Sitten henkäile, rentoudu kehoa ja vedä vatsaan. Toista - 2 kertaa. Hengityksessä palaa pystysuoraan asentoon.

Ennen istuntoa sinun on lämmitettävä kehoa, esimerkiksi 10-15 minuuttia, hengittääksesi kunnolla ja rauhallisesti.

Harjoitus 1

Lähtöasento( PI): Jalat olkapään leveydestä toisistaan, käsivarret lantiolla, hartiat rentoja.

Harjoitus( TU): Kallista eteenpäin, taivuta polvet ja levitä niitä hieman sivulle. Korkokengät koskettavat lattiaa, takana taipuu eteenpäin, kädet liikkuvat jalat. Kun harjoitus suoritetaan oikein, rinta on polvien välissä.Paluu aloitusasentoon, taipuminen taaksepäin ja hartiat hartiat edessäsi.

Harjoitus 2

FE: Jalat yhdessä, kädet alareunassa.

VU: Kallista eteenpäin, kosketa lattiaa kädet, taivuttamatta polvia. Muuttamatta kehon asentoa, vie 2-3 askeleen eteenpäin( pää alaspäin, pakarat pysyvät ylöspäin).Pidä tässä asennossa 10-20 sekuntia. Laske pakarat lattialle, nosta päätäsi ylös( taivu taakse).Pidä tässä asennossa 10-20 sekuntia. Tee sitten kaikki päinvastaisessa järjestyksessä.Nosta pakarat ylös, laske päänsi ja aseta kansi paikalleen. Toista 25 kertaa ja palaa jalkoihin. Palaa hitaasti aloitusasentoon.

Harjoitus 3

IP: Olemme kaikki neljää, pään suuntainen lattialle.

VU: Nosta oikea käsi ja pidä se edessänne, suorista vasen jalka. Kiinnitämme asennon ja palaamme lähtöasentoon. Sitten vaihdamme varren ja jalan.

Harjoitus 4

IP: Valehtele vasemmalla puolellasi, vedä vasen varsi ylös, pääsi käsivarteen. Nosta jalat 15 cm lattian yläpuolella.

VU: Siirrä jalat eteenpäin kohtisuoraan asentoon rungolla, hieman laimentamalla niitä.Palataan aloitusasentoon. Toista 25 kertaa. Tee sama oikealla puolella.

Harjoitus 5

IP: Alkaen 4 harjoitukset

VU: taivuta polvet, esittää.Kierrä polvia, suorista jalat oikean kulman muodostamiseksi kehon kanssa. Taivutetaan jalat ja palaamme lähtöasentoon. Toista 25 kertaa ja mene oikealle puolelle.

Harjoitus 6

IP: Valehtele vasemmalla puolella. Vasen jalka on taivutettava polvessa ja haavassa.

VU: Varmista, että vasemman käden ja oikean jalan kyynärpään kohdalla nostetaan runkoa. Oikea käsi vedetään ylöspäin. Se suoritetaan 15 kertaa ja muuttaa kehon sijaintia toiselle puolelle. Liikunta

7

SP: Ota fitbol, ​​jalat hartioiden leveys, kallistuu taaksepäin kulmassa 150 asteen suoraan käsivarret eteenpäin.

VP: Taaksepäin nostaminen kohtisuoraan asentoon ilman tukea. Kiinnitä asento ja käännä takaisin. Toista 25 kertaa.

Harjoitus 8

IP: Valehtele puolellasi ja nosta jalkaa.

VU: Jalka nostetaan ilmassa ympyrä noin 1 minuutiksi. Polvi on suorassa. Vaihda puoli ja jalka.

Harjoitus 9

IP: Nosta kaikki neljä.Päätä suoraan.

VU: Nosta oikea käsi ja sitten oikea jalka. Kiinnitämme asennon ja palaamme lähtöasentoon. Teemme samoin vasemmalla puolella.