Ruokavalio laskee kaloreita laihtumiseen ja vinkkejä siitä, miten kalorit lasketaan oikein
Kalorien laskentaan perustuva ruokavalio on ainoa nimi. Itse asiassa tämä on elämäntapa - voit säännöllisesti arvioida kalorien saanti ruokaa suunnittelet koko menu päivä.
Tämä tulee erityisen merkitykselliseksi iän myötä, kun elimistö tarvitsee vähemmän kaloreita ja syödä tavallisuudesta aivan kuin aiemmin.
Vaikeinta on kehittää kestävä taito. Kuinka oikeasti lasketaan kaloreita? Hanki erityinen taulukko, joka ilmoittaa kunkin tuotteen kaloripitoisuuden. Ensin on suositeltavaa pitää erityinen päiväkirja. Se auttaa myös, jos et luota tietokonetekniikoihin. Muutamassa kuukaudessa teet tämän melkein automaattisesti, ja joidenkin "useimmiten käytettyjen" ruokien "kustannukset" tuntevat sydämellään.
Myös sovelluksia matkapuhelimille ja tietokoneille.
Kuinka monta kaloria päivässä tarvitaan?
Kuluttamalla enemmän kaloreita kuin kehon tarpeet normaaliin elämään johtaa siihen, että se asettaa ne varaukseen. Tästä syystä ylimääräinen rasva.
Kalorien päivittäinen tarve organismille riippuu liikunnan iästä ja intensiteetistä.Luonnollisesti naisilla se kasvaa dramaattisesti raskauden aikana ja lapsen ruokinnan aikana.
Yleensä nuorilla tytöillä on 2500 kcal päivässä, alle 40-2000 alle ja alle 60-vuotiaita alle 2000. Jos nainen harjoittaa raskasta fyysistä työvoimaa, normaali kasvaa 25%.Raskaana oleville ja imettäville naisille - 40-45 prosenttia.
Mutta tämä on vain yleistietoja. Voit mennä ruokavalion kanssa laskemalla kaloreita laihtuminen, sinun on määritettävä tarkemmin päivittäinen vaatimus. Se lasketaan erityisellä kaavalla.
( M - P) * IA, jossa M - aineenvaihdunnan ominaispiirteet, P - sukupuolen korjaus, IA - aktiivisuusindeksi.
Metabolian ominaisuudet lasketaan niiden oman kasvun( cm), painon( kg) ja iän( koko vuoden) perusteella. Paino on kerrottava 9,99: lla ja lisättävä kasvulla kerrottuna 6,25: lla. Vastaanotetusta summasta vähennetään vuosien lukumäärä kerrottuna 4,92: lla.
Miehet tarvitsevat enemmän kaloreita kehon säilyttämiseksi normaalissa tilassa - tämä johtuu lihasmassan ja suuremman kehon pinnasta. Teemme muutoksen - naiset ottavat 161 vastaanotetusta luvusta, miehet lisäävät 5.
Toimintaindeksi riippuu elämäntyylistäsi. Minimaalisesti se on 1,2 - fyysinen rasitus on käytännöllisesti katsoen poissa, istumajärjestys.
Jos sinulla on istumapaikka, mutta olet aktiivisesti mukana kotitalouksissa ja / tai kävelee paljon, indeksi on 1.3-1.5 riippuen työmäärän suuruudesta.
Työ, joka vaatii aktiivista liikuntaa ja / tai säännöllistä liikuntaa( voimistelu, uima-allas, kuntosali, kuntosali 2-3 tuntia viikossa) - 1.6-1.7.
Jos säännöllisin töin liikut säännöllisesti( 4-6 tuntia viikossa) - 1,75.
Lisää harjoituksia ja / tai työtä, joka vaatii toimintaa - 1,8.Ammatillinen urheilu tai raskas fyysinen työ - 2. Määritä, mihin luokkiin kuuluu ja kerro luku tämän kertoimen mukaan.
Ruokavalion edut
Painonpudotusmekanismi on ilmeinen - et ylitä kaloreita, ja keho joutuu käyttämään kertyneitä varantoja.
Voit nähdä, missä ja kuinka pitkälle normi on ylitetty, ja voit kieltää näistä tuotteista tai vastaavasti leikata ruokavaliota. Mutta ennen tätä välttämättä ota yhteyttä lääkäriisi. Ne, joilla on diagnosoitu "anemia", "avitaminoosi", "lihasmassan vajaatoiminta", eivät voi jyrkästi laihduttaa.
Voit syödä ehdottomasti mitä tahansa ruokaa. Sinun on valittava pieni kakku tai osa liharuokasta koristella.
slaavilainen ruokavalio
Yritä maksimaalisesti syödä ilman eksoottisia aineita. Ihanteellisesti sopiva slaavilainen ruokavalio.
Ota perushuoneeksi kaikenlaisia keittoja, viljoja, lihaa, kanaa, sianlihaa, vasikkaa, tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, kasveja( etenkin kesäisin).Juomia, maitotuotteita ja maitovalmisteita, hedelmäjuomia, suolistuja, kompoteja, yrttiteejä ovat sopivia.Älä unohda leipää.Jälkiruoaksi syövät erilaisia kotitekoisia kakkuja, hilloja, hyytelöitä, juoksevia voiteita.
Yhteenvetona - video liittyy: