Harjoittelee jopa 16 viikkoa raskauden
Harjoittelu jopa 16 viikon ajan : n tavoitteena on vahvistaa sydäntä, keuhkoja, verisuonia, parantaa niiden toimintaa sekä vahvistaa selän, lähinnä lantion ja vatsan lihaksia. Loppujen lopuksi nämä alueet tulevat tulevaisuudessa asettamaan taakan, joka lisääntyy kasvavalla raskauden aikakaudella. Kaikki harjoitukset tehdään hitaasti, kun uloshengitys on, oikea hengitys on erittäin tärkeä, koska se lievittää osan kuormituksesta ja edistää tehokasta liikuntaa. Et voi rasittaa vatsan lihaksia liikaa - tämä voi johtaa komplikaatioihin.Älä tee harjoituksia, jotka aiheuttavat epämiellyttäviä tunteita.
1. Kävele huoneen ympärillä suurella ympyrällä 1 minuutin ajan. Se lämmittää lihaksia ja valmistaa niitä muille, monimutkaisempia harjoituksia varten. Yksinkertainen kävely olisi yhdistettävä kävelyyn kantapäässä, varpaissa, jalan ulko- ja sisäpuolella. Nämä harjoitukset vahvistavat jalan kaaria. Sitten, yhden minuutin ajan, yhdistävät kävelyt paistinpullojen kanssa, korkokenkien tulee ulottua pakaroihin.
2. Pysyvä, seisova jalat, olkapään leveys toisistaan, kädet vyötäröllä.Pään kallistus oikealle ja vasemmalle, eteenpäin ja taakse, tempo on hidas. Tunne ja venytä kaikki lihakset, mutta varo, ettet aiheuta vahinkoa. Tämä liikunta vaivaa hyvin kohdunkaulan nikamaa ja sallii tehokkaasti päänsäryn, kaulan lihasten väsymisen.
3. Seisova jäykkä, jalat leveydeltään toisistaan, kädet vyötäröllä.Suorat käsivarret vievät hänet takaisin ja yhdistävät hänet linnaan. Yritä nostaa niitä tasaisesti niin korkealle kuin mahdollista, ja palaa myös tasaisesti aloitusasentoon. Tämä harjoitus hyvin vaivaa ja vahvistaa olkapään nivelet.
4. Pysyvä asento, jalkojen olkapään leveys toisistaan, kädet vyötäröllä.Yritä yhdistää kämmenet kätesi selkäsi takana, kyynärpäät näyttävät sivuille. Nosta hitaasti niin korkealle kuin mahdollista, samanaikaisesti eteenpäin. Sitten myös nouse hitaasti ylös ja ota lähtöasento. Jos harjoitat tätä harjoitusta säännöllisesti, keuhkojen tilavuus kasvaa ja siitä tulee helpompi hengittää.
5. I p. Seisova, jalat yhteen, kädet vyötäröllä.Nosta hitaasti käsiäsi suoraan ylös, samaan aikaan aseta oikea oikea jalka takaisin, taivuta vyötäröä vasten ja venytä hyvin. Toista sitten harjoituksen muuttamalla jalkaa.
6. I p. Seisova, jalat yhteen, kädet vyötäröllä.Suorista oikea käsi ylös. Vie rinteet vasemmalle. Vaihda sitten käsi ja toista kaltevuus oikealla puolella. Sinun on tehtävä kumpaankin suuntaan 10 rinteitä.
7. I p. Seisova, jalat yhteen, kädet vyötäröllä.Jatka eteenpäin ja päästä lattialle kämmenten kädet. Yritä laskea itsesi mahdollisimman alas ja laittaa kätesi lattiaan koko pinnalle. Pidä tässä asennossa 20 sekuntia, palaa lähtöasentoon.
8. Pysyvät paikallaan, jalat olkapään leveydellä toisistaan, kädet edessäsi. Tee syviä kyykkyjä.Uloshengityksessä he istuivat sisään hengittämällä alkuasentoonsa. Toista 10 kertaa.
9. Pysyvät silti, jalat olkapään leveydellä toisistaan, kädet edessäsi. Hengityksessä, pysy varpaissasi ja istu alas niin syvälle kuin mahdollista, kädet edessäsi. Hengitettäessä, palaa lähtöasentoon. Tärkeintä tässä harjoituksessa on säilyttää tasapaino, jonka takia useita lihaksiryhoja junassa kerralla.
10. I p. Seisova, jalat yhteen, kädet vyötäröllä.Kun uloshengitys kallistuu oikealle jalalle, oikealle jalkojen väliin, vasempaan jalkaan. Hengittämisessä alkuperäinen asema. Toista 10 kertaa.
11. I p. Seisova, jalkojen olkapään leveys toisistaan, kädet vyötäröllä.Levitä lantiota hieman eteenpäin, sitten takaisin, oikealle, vasemmalle. Joka kerta lisää liikkeen voimakkuutta. Suorita harjoitus hidastetulla lantion liikkumisella. Sileä musiikki auttaa tekemään sen.
12. Pysyvä, jalat leveydeltään toisistaan, kämmenet ripustettu rintaan. Hitaasti käännä alas tasolle, jossa reidet ovat lattian suuntaisia tai jopa matalampia, sitten nouse hitaasti. Lisätäksesi vaikutusta, kokeile kyykkyjä, kun seisot varpaissasi. Toistojen määrä 7.
13. I n. Istuminen lattialla, jalat sivulle. Aseta oikean käden kämmen rintakehän ja vasemman kätesi vatsasi. Ota syvään henkeä ja tunne, kuinka oikea kämmensi liikkuu. Vatsan käsi pysyy kiinteänä.Toista 10 kertaa. Tämä harjoitus edustaa hyvin rinnan hengitystä.
Nyt vatsalihakset, joissa on vakava rasitus synnytyksessä:
1. I. p lattialla, alaselän painautuvat lattiaan, jalat koukussa polvet, kädet pään taakse. .Hengityksessä nosta rungon yläosa lattiasta, venytä ylöspäin. Inspiraatiosta ottakaa lähtöasema. Toista 2 kertaa. Seuraavassa oppitunnissa lisää toistojen määrää kerralla ja vähitellen lisää se jopa kahdeksaan kertaan.
Kun olet käyttänyt tätä harjoitusta, seisota, venytä oikein, kallistele sivuja ja jatka seuraavaan harjoitteluun.
2. I. s. Lattialla, alaselän painautuvat lattiaan, jalat koukussa polvet, kädet päänsä taakse. Samalla hengittää hitaasti nostaa ylempi puoli ruumiin kerroksessa, venyttää kyynärpäissä ja polvissa nostaa lantion yhdessä polvissa. Hengittämisessä, ota lähtöasento. Toista harjoitus 2 kertaa. Jokaisen oppitunnin lisäämällä toistojen määrää kerralla nousee jopa 8 kertaa.
Suorita hengitysharjoituksia, venytys.
3. I. s. Lattialla, alaselän painautuvat lattiaan, jalat koukussa polvet, kantapään oikea jalka lepää polven vasemman jalan, hänen kätensä päänsä taakse. Hengityksessä nosta rungon yläosaa lattiasta ja vasemman käden kyynärpää, päästä oikealle polvalle. Hengittämisessä, ota lähtöasento. Toista harjoitus hitaasti 2 kertaa. Sitten muuta jalat ja suorita harjoitus 2 kertaa. Vähitellen toistojen määrää on nostettava kahdeksaan kertaan. Tämä harjoitus vahvistaa vahvoja vatsan lihaksia.
muutama syvään henkeä ja hengittää, seistä varpaillaan ja venyttää aseita ylöspäin.
4. I. s. Lattialla, alaselän painautuvat lattiaan, jalat koukussa polvet, kädet päänsä taakse. On hengittää, nosta taivutettu jalka ylös, nosta hartiat ja ylävartalon irti lattiasta ja venyttää kädet suoraan eteenpäin. Inspiraatiosta ottakaa lähtöasema. Aloita kahdesti, jolloin jokainen opetus lisää toistojen määrää ja nostaa ne jopa kahdeksaan kertaan.
perustutkimuksen harjoitukset on hyödyllistä tehdä muutamia harjoituksia, jotka parantavat joustavuutta ja hengitys: . 1. I p lattialla, jalat suorana, käsivarret ojennettuina pitkin kehoa. On hengittää, nosta kädet suoraan ylös ja yli päänsä, exhale - ota alkuasentoon. Toista harjoitus 10 kertaa.
2. AI makaa lattialla, jalat taivutettu polvilleen, käsissä suoraan pään takana. Hengityksessä laita kätesi oikealle puolelle ja polvet vasemmalle. Inspiraatiosta ottakaa alkuperäinen asema. Toista harjoittelu hitaasti toisella tavalla. Sinun on suoritettava harjoitus 10 kertaa.
3. AI makaa lattialla, suorat jalat nostetaan ylöspäin, kädet pitävät lantiota. Hengityksessä levitä jalat erilleen mahdollisimman laajalle. Voit auttaa itseäsi kädet. Hengitettäessä, palaa lähtöasentoon. Toista harjoitus 10 kertaa.
4. AI kyykyssä, selkä suorana, kädet pitkin runkoa. Vedä vasen jalka sivulle ja siirrä kehon paino oikealle jalalle. Tee sitten liikunta toisella tavalla. Voittaa siis 30 sekuntia. Tämä harjoitus vie reiden sisäiset lihakset hyvin ja vahvistaa lantion.
5. Sivuseinämää, joka sijaitsee oikean varren kyynärpäässä, jalat ovat suorat. Hengityksessä noskaa suora vasen jalka ylös, ei kovin korkea lattian yläpuolella. Katso tunteitasi: jos tunnet epämukavuutta, vähennä välittömästi amplitudi. Hengittämisessä, ota lähtöasento. Käänny vasemmalle puolelle ja toista vasemman jalan harjoitus. Kummallakin puolella on tehtävä 10 toistoa.
6. AI istuu lattialla, rungon tuetaan suoralla oikealla kädellä, jalat venytetään. Hengityksessä nosta suora vasen jalka niin korkealle kuin mahdollista, auttamalla itseäsi vasemmalla käsivarrella. Pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan. Hengitettäessä, palaa lähtöasentoon. Käänny toiselle puolelle ja toista harjoituksesi oikealle jalalle. Jokaisella jalalla on tarpeen suorittaa 10 toistoa.
7. I. s. Istuu lattialla, selkä suorana, jalat yhdistänyt, kädet polvien. Uloshengityksessä laske polvet mahdollisimman alas lattiaan, auttamalla itseäsi kädet. Pidä pohjassa muutama sekunti. Inspiraatiosta ottakaa lähtöasema. On tärkeää tuntea hyvin, miten reiden sisäiset lihakset ulottuvat. Toista harjoitus 10 kertaa. Jonkin ajan kuluttua tunnet näkyvän tuloksen, joustavuus kasvaa paljon. Seuraaviin harjoituksiin, sinun täytyy auttaa rakkaimman: .
8. I n istua lattialla vastakkain, pidä kädet ja kantapäät lepäävät toisiaan, jalat pitäisi olla kaukana toisistaan. Hengityksessä taivuta taaksepäin, työntäen samalla kantapäät ja tunne vastuksen. Hengittämisessä ota alkuperäinen asento. Toista harjoitus 10 kertaa.
9. I. s. Istumaan lattialla vastakkain, pidä kädet ja kantapäät lepäävät toisiaan, jalat pitäisi olla kaukana toisistaan. Hengityksessä suorita pyöreät liikkeet rungolla, joka nojaa toistensa käsiin. Lähtekää lähtökohtana. Toista sitten pyörähdys kehon kanssa toisessa suunnassa. Toista harjoitukset 10 kertaa kumpaankin suuntaan.
valmiiksi näitä harjoituksia, voit siirtyä loppuvaiheessa koulutusta, jonka pitäisi auttaa lihaksia rentoutumaan:
1. I. n istuvan kannoilla, selkä suorana, käsivarret ojennettuina alaspäin. .Suorita hartioiden liikkeet vasta ensimmäistä kertaa, sitten takaisin 1-2 minuuttia.
2. AI seisoi polvillaan, selkä suorana, vartalo oikea käsivarsi, jätti suoraan päänsä päähän. Suorita kallistukset oikealle puolelle. Vaihda sitten käsi ja suorita rinteet vasemmalle. On tarpeen tehdä 10 rinteitä.
3. Nouse polusta ja kävele hitaasti huoneen ympärillä.Voit tehdä hengitysharjoituksia: nosta kädet mahdollisimman korkealle, hengitä syvään, venytä, laske kätesi ja hengitä.
Tarkkaile pulssia, älä anna ylärajan nousta yli 160 lyöntiä minuutissa.
Voimistelun tehtävät tulevat raskauden toisen raskauskolmanneksessa jonkin verran erilai- siksi. Sikiö kehittyy, ja hyvä veren tarjonta on välttämätöntä.Kasvaessa harppauksin, kohtu puristaa alempaa vena cavaa, joka aiheuttaa tulevan äidin kehittää suonikohjuja. Tämä vaikeuttaa raskauden kulkuun ja voi aiheuttaa monia vakavia komplikaatioita, kuten keuhkoveritulppa, joten liikuntatuntien tällä kaudella pitäisi parantaa verenkiertoa sikiöön ja vahvistaa suoneen seinät. Myös tuleva äiti opettaa edelleen hengittää ja rentoutua.
Voit selkälihaksia ja alaselän eivät overexert, kaikki harjoitukset tehdään seisten, valehtelee, polvillaan, kontallaan. Harjoitukset, jotka suoritetaan mahassa, jäävät harjoituksista. Tällä hetkellä voit vielä tehdä harjoituksia vatsan lihasten vahvistamiseksi.