Valmistautuminen liikuntaan raskauden aikana

Säännöllinen liikunta antaa keholle täydellisen muodon vastaamaan fysiologisia muutoksia raskauden aikana, on tärkeää tietää, kuinka paljon aikaa pitäisi käyttää ne sinulle, ja mikä on tarkka paino "lasti" sisälläsi.

liikunta raskauden aikana lisää tehokkuutta sydämen ja keuhkot, parantaa ryhtiä, nopeuttaa veren ja lymfakiertoa, auttavat hallitsemaan ylimääräistä painonnousua, lievittämiseen ruoansulatuskanavan, lievittää lihaskipua, lievittää kramppeja ja vahvistaa lihaksia.

Fyysinen aktiivisuus auttaa myös aivoja tuottamaan kemikaaleja, kuten serotoniinin, dopamiinin ja endorfiineja, jotka auttavat tasapainottamaan mielialan vaihtelut, vähentää stressiä ja edistää myönteistä elämänasenne. Kun elimistösi tapahtuu suuria muutoksia, liikunta antaa tunnetta valvoa kehon ulkonäköä.Tutkimukset osoittavat, että enemmän koulutetut elin saat paremman kestävyyttä on supistuksia, jotka ovat pitkäikäisiä, ja toipuu nopeammin synnytyksen jälkeen - lihaskipu on pienempi ja helpompi voit olla takaisin normaaliksi. Lisäksi tulet pian tarvitsemaan lomakkeeseen ja sillä on enemmän energiaa selviytyä huolista lapsen syntymän jälkeen.

HARJOITUKSEN TURVALLISUUS

Riippumatta fyysisen kuntonsa tasosta, on ryhdyttävä muihin varotoimiin luokan aikana. Harjoittelu raskauden aikana voi aiheuttaa tiettyjä riskejä, joten ennen fyysisen ohjelman aloittamista tai jatkoa, ota yhteys lääkäriin tai kätilöön. Jotkut naiset ovat tai ovat vastakkaisia ​​opinnoistaan. Joskus voit tehdä sen, jos hallitset ehtoasi. On kuitenkin olemassa tapauksia, joissa fyysiset harjoitukset on kokonaan kielletty.

Heti kun aloitat opintonsa, pidä lääkärisi tarkkailemassa sinua ajan tasalla edistymisestäsi. Opi kuuntelemaan kehoa ja vastaamaan sen tarpeisiin, raskaus ei ole aika kriittiselle fyysiselle rasitukselle. Yritä välttää vaaroja: jos epäilet harjoituksen, älä tee sitä.Muista myös, että raskaus on aika säilyttää fyysinen valmiutesi, mutta ei kehittää sitä, eikä painon vähentäminen ole tavoite. Samaan aikaan säännöllinen liikunta voi kuitenkin auttaa pitämään painon kohtuullisissa rajoissa. Yritä saada mahdollisimman paljon hyötyä koulutuksesta, , mutta , ottaen huomioon edellä mainitut varovaisuusohjeet.

Valitse harjoitukset huolellisesti

Valitse harjoitukset, joita voit tehdä kumppanisi tai tyttöystävänne kanssa. Se on parempi ja sinä aktiivisempi, jos teet, kuten sinäkin.Älä ryhdy niissä lajeissa, joissa on putoamisvaara, tasapainon menetys tai saada booli vatsassa, kuten ratsastusta, surffausta, hiihto ja joukkuepelit kuten koripallo ja lentopallo. Raskauden aikana vältä sukellusta, koska se voi johtaa kaasukuplien muodostumiseen vauvan verenkiertoon.

Kiinnitä keskitaso

Yritä välttää tai rajoittaa vaadittua vaivaa, suorita -ajan , joka sopii sinulle. Usein levätä ja älä ylikuorita, varsinkin ensimmäisellä raskauskolmanneksella. Seuraa pulssia tietää kuinka suuri kuorma on.

-raskauden viimeisissä vaiheissa voi havaita hengenahdistusta, vaikka istuisi. Tämä on normaalia, koska pulssi on tavallista korkeampi( keskimäärin raskauden aikana se nousee 15-20 iskua minuutissa).Harjoittelun aikana yritä hengittää sujuvasti ja säännöllisesti.Älä pidä hengitystä, sillä tämä lisää rintakehän paineita ja voi johtaa huimaukseen ja pyörtymiseen.

Säilytä terveellinen kehon lämpötila

Kehosi kokonaislämpötila nousee vauvan takia, ja kehosi vapauttaa tämän ylimääräisen kuumuuden ihon läpi, mikä johtaa terveen "vaaleanpunainen punoitus" raskauteen. Tämä lämpötilan nousu tarkoittaa sitä, että kun liikut, sinusta tulee herkkä ylikuumenemiselle, voit nopeasti väsyä tai kuivata. Näin ollen on tärkeää lakata käyttämästä jos tunnet lämpöä ja juoda runsaasti vettä( vaikka missään tapauksessa olisi juoda vähintään kaksi litraa nestettä päivässä), ja sitten sipped sitä usein ennen, sen aikana ja sen jälkeen käyttää.

Muista pukeutua asianmukaisesti.Älä käytä paljon vaatteita lämpiminä päivinä ja käytä viileää aikaa päivällä.Jos ulkona on kylmä, kulumista kerroksia niin

TERVEYS - ENSIMMÄINEN

Merkkejä että sinun ei pitäisi käyttää terveys Jotkut naiset eivät anna niiden harjoitella. Jos olet nähnyt tai ilmestyi raskauden aikana on jotakin mainitun alemman lakata käyttämästä ja keskustele lääkärin watching you - voit joutua tekemään muutoksia opetussuunnitelmaan tai lopettaa ne kokonaan.

♦ Jatkuva virtsaaminen( yli kuusi-kahdeksan kertaa tunnissa), aiemmat raskaudenkeskeytykset tai ennenaikaiset synnytykset.

♦ Ei merkkejä sikiön liikkeestä( lopeta välittömästi, heti kun se on määritetty).

♦ Hengitys- tai sydänsairaus.

♦ Anemia.

♦ Puutteiden tai vikoja.

♦ Tupla-, kolminkertainen tai muu moninkertainen raskaus.

♦ Lapsi on nuori raskauden aikana.

♦ Istukan esitys.

♦ Kohdunkaulan vähäisyys. Toiminnallinen vajaatoiminta, istmiko-kohdunkaulan vajaatoiminta.

vaatteita, jos tulet kuumaan, voit ottaa jotain pois. Suosittelemme myös hyvien urheiluvahvojen - ja -housujen kuluttamista, jotka sopivat jalkasi ja nilkkasi.

Ole varovainen venyttely

Raskauden aikana elimistö tuottaa relaxin hormoni, jonka uskotaan pehmentämään sidekudoksen noin nivelet, joustavoittamista valmisteltaessa lapsen syntymää, mutta nivelet herkistyvät vahinkoa. Venyttely ennen ja jälkeen harjoittelua voi auttaa estämään vammoja, mutta ole varovainen, huolehdi superelastisesta kehostasi ja älä anna ylimääräistä kireyttä.Vältä harjoituksia, joissa on shokkikuormituksia nivelissä: lenkkeily( lenkkeily) ja dynaaminen aerobic.

Adapt

kannalta vartalon asentoa jälkeen neljäntenä kuukautena, älä tee harjoituksia selkää, koska paino kohtu painostavat verisuonia ja voi rajoittaa veren virtausta sydämeen ja lapselle. Neljännen kuukauden jälkeen muokkaa kaikkia harjoituksia, joissa haluat venyttää, sinun on istuttava, seistä tai valehdella toisella puolella. Aikojen aikana katsokaa asentoasi. Yhä raskausajan teillä ylimääräistä painoa edessä, joten voit tuntea siirtyminen painopisteen, joka luo tunteen tasapainon puuttuminen.

Syö oikea

Lisää energiaa kevyillä elintarvikkeilla, jotka perustuvat monimutkaisiin hiilihydraateihin. Syö leipää täysjyvistä, riisistä, perunoista. Ruoan pitäisi olla puoli tuntia tai tunti ennen koulutuksen alkua.

kasvaessa raskausajan offset painopisteen eteenpäin voi johtaa huono asento, kipu yläselän ja hartioiden ja epämukavuus alaselän. Oikean asennon pitäminen päivittäisessä toiminnassasi voi auttaa poistamaan tämän stressin. Ensinnäkin, sinun on tehtävä tietoinen pyrkimys sopeuttaa asentoasi ja pitää tasapainosi, mutta jonkin ajan kuluttua siitä tulee tapana. Jos haluat löytää kehon oikean asennon, seiso, aseta jalat hartioiden leveyteen ja kädet sivuille. Varmista, että kehon paino jakautuu tasaisesti jalkojen väliin. Suorista ja venyttele niskasi - kuvittele, että kruunuun kiinnitetty jousi vedetään ulos. Yritä katsoa

suoraan eteenpäin ja pitää leuka rinnakkain lattialle.

Rentoudu olkapääsi. Jos näyttää siltä, ​​että olkapäät "menevät" eteenpäin, vähentävät olkapäät, kunnes tunnet olosi mukavaksi, mutta älä rasita itseäsi. Harjoitus auttaa laajentamaan rintakehää.

Monien raskaana olevien naisten yhteinen virhe on se, että ne sallivat vatsaan taivuta selkärankaa eteenpäin, mikä johtaa jännittyneisyydestä alaselkässä.Jotta selkä ei pääse lannuihin ja tukea vauvaa, kohdista alempi vatsa. Kun löydät mukavan aseman, yritä pitää se.Älä kiinnitä ääriasentoihin, kun lantiota liikutetaan jatkuvasti eteenpäin tai työnnetään takaisin.