Kehitetään harjoitteluohjelma raskauden aikana

Valitse haluamasi harjoitusohjelma ja yritä integroida se päivittäiseen rutiiniasi. Kun sinusta tuntuu hyvältä harjoituksistasi, haluat heti harjoitella säännöllisesti.

Paras tietolähde raskauden aikana suoritettavista harjoituksista on lääkäri, joka seuraa sinua. Jos olet säännöllisesti raskaana olevana ja parhaillaan terveessä terveydessä, hän saattaa neuvoa sinua jatkamaan. Muista kuitenkin, että sinun on kiinnitettävä huomiota - ja -koulutuskeston kestoon.

Jos et ole tehnyt paljon ennen raskautta, keskustele lääkärisi kanssa ennen ohjelman aloittamista. Saatat joutua lykätä uuden järjestelmän ennen toisen kolmanneksen, kun keskenmenon riskiä pienennetään ja ylikuumeneminen ja sinulla on enemmän energiaa. Kun aloitat ohjelman toteuttamisen ja aloitat sen käsittelemisen, voit lisätä vähitellen suoritettujen harjoitusten määrää.Huolimatta koulutustasosta koulutuksen aikana tarkkaile varoitusmerkkejä.

MIKSI ON LAADULLINEN KOULUTUS?

Koulutuksen ihanteelliset osat ovat: lämmittely;aerobinen liikunta;harjoitukset lihaksille;rentoutumista. Hyvä lämmittely valmistaa sinua koulutukseen. Aerobisten harjoitusten tekeminen tekee sydämestä ja keuhkoista toimivan. Lihasvoimaa ja kestävyyttä voidaan lisätä tekemällä toistuvasti toistuvat harjoitukset yksilöllisille eristyneille lihasryhmille. Huolelliset venytysmerkit ja hengitystavat ovat hyvä päätös saada kehosi takaisin normaaliksi harjoittelun lopussa.

Lämmin ja rentouttava

Nämä kaksi vaihetta ovat tärkeitä ennen ja jälkeen jokaisen sellaisen moottorin toimintaa, jopa kevyessä rasituksessa kuten kävelyä, koska ne estävät esiintyminen kipua lihaksissa ja-gopodvizhnosti. Muista sisällyttää harjoituksiin lyhyt( 5-15 minuutin) lämmitys.

hyvä lämmin - se ei ole intensiivinen rytmisiä liikkeitä, kuten kävely paikallaan tai työskennellä kuntopyörä, seuraa hidas ohjattu venyttely. Painottomat alkuperäisestä liike lisää veren virtausta kädet ja jalat, lämpenee lihaksia, mikä vähentää loukkaantumisriskiä suoritettaessa venyttelyn.

Samoin sama, miten ja hidas alku, rentoutuminen - paras tapa lopettaa harjoitus. Tehokkaasti täydentää venyttää kaikki lihasryhmät puolestaan. Varovaiset vahvistusharjoitukset ovat turvallisia.

. ... .. ... .... ENNEN KAIKKEA - TURVALLISUUS

Merkkejä sinun pitäisi lopettaa koulutusta Jos tunneilla on ainakin yksi näistä ongelmista, lopeta välittömästi ja hakeudu lääkärin hoitoon:

♦ Verenvuoto emättimestä.

♦ Nesteen virtaus emättimestä( mahdollinen kalvonmurtumisilmiö).

♦ Yhteensopimaton vatsakivut.

♦ Pysyvä päänsärky tai näkövamma.

♦ Selittämätön heikkous tai huimaus.

♦ Huomattava väsymys, voimakas sydämentykytys tai rintakipu.

♦ Nilkan, kasvojen tai käsien äkillinen turvotus.

♦ Vatsan tai käsivarsien turvotus, kipu tai punoitus.

Venytys raskauden aikana

Venytys on erottamaton osa hyvää harjoittelua. Venyttely voi auttaa lievittämään joitain tavanomaisia ​​raskauden valituksia, kuten jalkojen ja jalkojen kouristuksia. Kuitenkin ennen venytysmerkkien suorittamista, lämmitä lihaksia kevyillä harjoituksilla ja pidä huolta siitä, ettei ylikuormitusta ole.

Säleiden venytys Nosta seisot, jalat erilleen. Oikea jalka, ota askel taaksepäin.1. Taivuta vasemman jalan polven jotta polvi esittämät nilkan, kyykky, hieman nojaa eteenpäin ja osoittaa polven oikea jalka lattiaan.2. Pidä jalkaa, kunnes tunnet venytyksen oikealla säärillä, ja rentoudu. Jos et tunne venytystä, jätä oikea jalka kauemmas takaisin. Toista harjoituksen toiselle jalalle.

Venyttely edessä reisilihakset Seiso jalat leveys lantion, nojaa toinen käsi takana tuoli. Heitä hieman vasen jalka. Nosta oikeaa polvea oikealle eteen ja pidä alhaalla.1. Siirrä oikeaa polvea, kunnes se on oikealla reisillä vasemman polven vieressä.Lantio liikkuu hieman eteenpäin.2. Pitäkää kunnes tunnet venytyksen ja rentoudu. Toista harjoituksesi vasemmalle jalalle.

Sivuprofiili Jalusta pystyssä, jalkojen lavan leveys toisistaan ​​ja hieman taipunut polvissa. Laita kätesi vyötäröön. Vedä oikea käsiisi ylös ja laita vasemmalle osoittaen kätesi pään läpi vasemmalle. Pidä tässä asennossa, kunnes tunnet jännityksen ja rentoudu. Toista harjoitus oikealla rinteellä.

Kyynärvarren jatko Jalusta pystyssä, jalkojen leveys leveänä.Vedä vatsaa, nosta oikeaa kättäsi ylös.1, Taivuta oikea käsi ja ohjaa sormet olkapäiden väliin. Aseta vasen käsi oikealle kyynärpällesi ja siirrä sitä varovasti alas.2. Pitäkää, kunnes tunnet venytyksen oikeassa kädessä, ja rentoudu. Toista vasemman käden liikunta.

Venyttää pakarat ja reisit istuma-asennossa Istua lattialle, jalat vetää eteenpäin. Aseta oikea jalka vasempaan reisiin polven takana.1. Vähennä vähitellen vasen jalka, jotta oikea jalka liikkuu kohti sinua. Vatsalihakset ovat jännitteissä 2. Pidä tässä asennossa, kunnes tunnet venytyksen oikeaan reisiin ja oikeaan pakaraan, sitten rentoudu. Toista harjoituksen toiselle puolelle.

Rintakehän venytys istuma-asennossa

Istua lattialle, ristikkäinen. Laita kätesi pakaroihin. Kiristä vatsalihaksia, venytä selkä ja vie kyynärpääsi takaisin, jolloin olkapäät ovat yhdessä.Pidä tässä asennossa, kunnes tunnet venytyksen rintaan. Tarvittaessa toista.

Koulutamme sydäntä ja keuhkoja

Säännölliset aerobiset harjoitukset stimuloivat verenkiertoa ja imusuonia sekä parantavat keuhkojen toimintaa. Aerobiset harjoitukset, joita kutsutaan myös kardiovaskulaariksi, koskevat suuria liharyhmiä( enimmäkseen kädet ja jalat) liikkeessä noin 15-30 minuuttia. Tehokkaaseen työskentelyyn tänä aikana lihakset tarvitsevat enemmän happea kuin silloin, kun he ovat levossa, ja näiden vaatimusten täyttämiseksi pulssin ja hengitysnopeuden pitäisi lisääntyä.Kiihtyvän toiston toistumisen ansiosta sydän ja keuhkot alkavat toimia paremmin.

Onko haluat reipas kävely paikallisessa puistossa, uinti tai liittyä synnytystä kunto ryhmä, eräiden harjoituksia monimutkainen on tarpeen terveydelle, he voivat auttaa voittamaan fyysisen rasituksen synnytyksen aikana, ja palautumaan nopeammin heidän jälkeensä.

Lihaksen vahvistaminen ja koulutus

Raskaus itsessään on samankaltainen kuin painonnosto. Koska sinulla on ylimääräinen paino, on nyt tärkeätä, että lihakset ovat voimakkaat ja äänekkäät. Kehittää voimaa ja lihaskestävyyttä( eli niiden kyky toista harjoitus useita kertoja), sinun on valittava lihasryhmää ja työskennellä sen kanssa vastarinnan muoto, esimerkiksi nostaa käsipainot kuntosalilla tai voittaa vedenpaineen kun teet veden aerobic. Ennen käynnistämistä nämä harjoitukset, kokeile seuraavia:

♦ Käytä oikean tekniikan Varmista, että olet suorittaa oikein harjoituksia ryhmässä tai oikein käyttää käsipainoja tai painoja simulaattorissa. Jos et ole varma, ota yhteyttä opettajaan, jotta voit näyttää sen oikein - virheetön painon nostaminen on huonompi kuin harjoituksen suorittaminen lainkaan.

♦ saa nostaa raskaita raskauden Pääsääntönä joita tulee noudattaa - on käyttää painoa, että olet mukava hissi 12-15 kertaa. Jos et voi tehdä nimeämää toistoa, vähennä painoa hyväksyttäväksi. Aseta tehtävä suorittaa kaksi tai kolme lähestymistapaa( 12-15 toistusta jokaista) jokaiselle lihakselle. Mutta älä ylikuorita itseäsi.

♦ Juna mahdollisuuksiensa Jos olet ryhmän raskaita painoja tai kuntoilulaitteet vastuksen voittamiseksi, ei mennä pidemmälle niiden rajat määrittää pulssitaajuus. Vaihda harjoitukset siten, että tavallisesti tehdään taustalla, istuen tai sivussa.♦ Seuraa hengitystä Kun käytät painoja tai simulaattoreita vastuksen voittamiseksi, on tärkeää, ettei pidä hengitystäsi. Opi käyttämään hengitystä harjoituksen suorittamiseen: hengitä lihaksia ja hengitä sisään, kun he rentoutuvat.

MITÄ HARJOITUKSIA

TÄYTETÄÄN?

yksinkertainen tapa päättää, kuinka usein ja kuinka kauan olet käsitellä, erityisesti aerobinen liikunta - on säilyttää periaate, jossa otetaan huomioon sellaiset tekijät kuin taajuus, voimakkuus, kesto ja tyyppistä koulutusta.

taajuus

Jos ei ole lääketieteellinen vasta työhön, tuoreiden tutkimusten mukaan, raskaana olevien naisten tulisi pyrkiä käsittelemään keskimäärin vähintään 30 minuuttia päivässä, mieluiten päivittäin. Kuitenkin huipulla innostustaan ​​ei pyrkinyt päivittäin juosta viisi kilometriä tai pelata tennistä, jos aiemmin ei, - vahvistaa terveyden vähitellen. Jos käytät säännöllisesti ennen raskautta, voit jatkaa sitä, kunnes komplikaatioita ei ole, mutta kiinnitä huomiota harjoittelun tasoon.

Fyysisen harjoittelun alussa vaadittava vähimmäisvaatimus on kolme harjoittelua viikossa, harvemmin, et näe parannuksia sydämessä ja keuhkoissa. Sitten yritä lisätä vähitellen liikuntamäärää.Jos huomaat olevasi todella väsyneitä tällä taajuudella, palaa kolmeen harjoitukseen viikossa.

Intensity

Toiminnan toteuttamiseen sovellettavaa vaivaa kutsutaan intensiteetiksi. Raskauden aikana, tärkeintä - on maltillista, sillä liian pieni kuorma

hyvä osoitus siitä, olet koulutusta liian kovaa tai että kuorma ei riitä, on syke, joka mitataan useissa lyöntiä minuutissa. Ihanteellinen vaivaustyö näkyy kaaviossa. Etsi ikäsi vaakasuoralla akselilla ja katso korostettua nauhaa. Harjoittelun aikana yritä pitää pulssin maksimin ja minimin välissä.Jos liikut säännöllisesti, voit lähestyä pulssivyöhykkeen ylärajaa, jos se on epäsäännöllistä, ja yritä sitten pitää se alemmassa reunassa. Mutta aina kuuntele kehoa: jos olet liian väsynyt, laske intensiteetti.

Jos olet kuntosalilla kouluttajat ovat käyttökelpoisia sydän toimintaa, kuten velotrenazhe Lämpötila ja juoksumatot, joka mittaa sykettä metalli tyynyjä tai tucks peukaloon. Urheilukaupoissa kannettavia laitteita myydään myös

: n hallitsemiseksi rintakehään kuluneen pulssin mukaan. Jos sinulla ei ole mahdollisuutta käyttää tällaisia ​​välineitä, voit hallita pulssiasi luokkien aikana. Jos haluat löytää pulssi ranteessa, aseta toisen käden indeksi- ja keskisormet ranteen sisäpuolelle toiseen, aivan ison sormen alapuolella. Jos tämän pulssin havaitseminen on vaikeaa, yritä löytää se kaulassa, missä se on voimakkaampi. Voit tehdä tämän sijoittamalla indeksin ja keskisormet kaulan ympärille noin kolme sormea ​​leveän leuan alapuolella.

tuntea pulssin, laske iskujen määrä 10 sekuntia ja kerrotaan, että numero kuusi, ja saat sykkeen per minuutti.

on tehotonta, kun taas liikaa voi väsyä sinut ulos ja jopa vaarallista. Intensiivisyyttä on seurattava tarkasti, jotta sitä ei ylikuormita. Koska sydämesi on jo lyö taajuudella noin 15-20 lyöntiä minuutissa enemmän kuin tavallisesti, on tärkeää, että jännite ei ole suuri. Opi määrittämään pulssi ja varmista, että se ei ylitä rajoja.

Toinen yksinkertainen testi siitä, että et ole ylivalottunut on "testi keskusteluun".Jos koulutuksen aikana voit jatkaa keskustelua keskeyttämättä hengitys, sitten normaali kuormitus, eli sykkeen on hyväksytyissä.Jos huomaat, että se on vaikeaa ja olet kuumeisesti napata ilmassa, sitten jännitys on vähennettävä tasolle, joka tuntuu kotonaan, vaikka syke on alle vähimmäismäärän.

Kesto

Ensimmäisen harjoituksen pitäisi olla lyhyt;jos aloitat välittömästi harjoituksen pitkään, se voi johtaa lihaskipuihin ja uupumiseen. Ensimmäisten viikkojen aikana tee 15 minuuttia aerobista liikuntaa pitämällä pulssin hyväksyttävällä alueella. Kun olet tällä tasolla, tuntuu mukavalta, lisää jokaista istuntoa pari minuuttia, kunnes saavutat puoli tuntia. Huolellinen ja säännöllinen harjoittelu voi kestää enintään 30 minuuttia, mutta älä unohda pulssia.

Vaikka koulutatte ennen raskautta, älä lisää koulutuksen kestoa vasta 14. viikolla. Paras aika lisätä koulutuksen keston Pakkaus lantionpohjan lihaksia lantionpohjan lihaksia tukevia muodossa "riippumatossa", joka kattaa virtsaputki, emätin ja peräsuoli. Harjoituksia lantion lihaksia, joka tunnetaan nimellä Kegel-taivas, nimeltään Arnold Kegel, joka erottaa ne voivat auttaa vahvistamaan näitä lihaksia töitä, jotta ne voivat tukea painon kasvava vauva ja poistaa sikiö aikana synnytyksen. Näiden lihasten pitäminen valmiustilassa auttaa heitä palaamaan nopeammin lapsen syntymän jälkeen ja ehkäisemään ongelmia, kuten virtsankarkailua stressin aikana.

Lantionpohjan lihaksen harjoittelemiseksi määritä ensin oikeat lihakset. Lähimpään virtsaamiseen yritä keskeyttää virtsan virtaus jonkin aikaa, mutta niin ettei se vuotaa. Muista tunneasi - lihakset, joiden kautta lopetit virtsan virtsan ja ovat lantionpohjan lihakset. Kun olet tunnistanut ne, älä toista tätä kokemusta uudelleen virtsaamisen aikana. Jos rakko ei ole täysin tyhjentynyt,

voi tarttua virtsaputkeen.

Lantionpohjan lihasten harjoituksia voidaan tehdä melkein missä tahansa - istuessa autossa, katselemalla televisiota, jopa seisomassa riviin. Vain heitä, laske viiteen ja hiljalleen rentoudu. Kuvittele, että nämä lihakset toimivat kuten hissi. Kun hän nousee lattialle lattialle, kiristä vähitellen lihakset, kunnes ne ovat täysin tiukkoja. Kun "hissi" laskeutuu, vähennä vähitellen niitä kunnes täydellinen rentoutuminen. Toista harjoitus viisi kertaa.

Aluksi se saattaa tuntua vaikealta, vaikka juuri tarpeeksi laskea viiteen, koska nämä lihakset ovat helposti väsynyt, mutta toistamista useita kertoja päivässä, sinun pian pystyä suorittamaan sen toistuvasti.

on toinen raskauskolmio, jolloin saatat tarvita enemmän energiaa. Kolmannella kolmanneksella, jos väsytät nopeasti, voit jälleen haluta vähentää kuormaa.

Kuuntele kehoa ja vähennä oppituntien määrää, jos olet liian väsynyt. Yritä tehdä harjoituksia voimaharjoittelun jälkeen aerobisten harjoitusten jälkeen ja muistaa aina, että koulutuksessa on oltava hyvä harjoittelu ja helppo rentoutuminen.

Katso

Olitpa mieluummin osallistua yksin tai ryhmässä, liikuntaa, joka on käyttökelpoinen raskauden aikana( olipa aerobinen liikunta, sekä kehittämällä lihasvoiman), sisältää

uinti, kävely, kävely portaissa, koulutusta koskevatliikuntapolkupyörät sekä erityinen äitiystornin aerobic ja vesimonistin. Kävely ja uinti ovat niin turvallisia, että useimmat naiset voivat harjoitella tällaista fyysistä harjoittelua, kunnes toimitusaika on kulunut. Hyvä valinta on Tai Chi ja Jooga, koska ne auttavat rentoutumaan ja lisäävät kehon valmiutta synnytykseen. Joitakin joogan asentoja on kuitenkin vältettävä raskauden aikana, joten aina kysy opettajalta tai valitse erityisiä synnytystä käsitteleviä ryhmiä.Todettuaan, että valitun harjoituksen lisää kuormitusta niveliin( lonkka, polvi, schikolotochnye) jo kantaa ylimääräistä painoa, yritä korvata ne, jotka tarjoavat ylläpito paino, esimerkiksi pyöräily tai vesiympäristön harjoituksia.

TURVALLISUUS - ENSIMMÄINEN

ristiriita lantionpohjan lihasten ennen liikuntaa vatsalihakset, onko sinulla sairaus, jossa pysty- vatsalihasten alkaa erottumaan( split).Toimi näin:

♦ Aseta sivusi puolelle taivuttamalla polvia.

♦ Pidä leukasi rinnalle, vedä polvet ulos kädet ulospäin.

♦ Jos vatsalihaksia on jaettu, pullistuma näkyy vatsan keskellä.

Jos olet sitä mieltä, että sinulla on samanlainen tila, ota yhteyttä lääkäriin, saatat joutua muuttamaan vatsan harjoituksia.

Lihaksia pitävät lihakset

Useat lihasryhmät ulottuvat kylkiluista lahdelle. Jos nämä lihakset ovat vahvoja, ne auttavat ylläpitämään hyvää asennosta ja työntämään lapsen ulos synnytyksen aikana.

Vaikka vatsalihaksia harjoittavat harjoitukset yleensä pitävät selän takana, niitä ei tule suorittaa neljännen raskauskuukauden jälkeen. Sen sijaan suoritat tämän harjoituksen istuen, seisomaan tai makaamaan sen puolella. Aseta kädet reisien ulkoreunalle tai pään taakse ja hämmennä hitaasti kehoa polvilleen, väsyttäen vatsalihaksia. Rentoudu ja toista. Tee harjoitus kunnes olet väsynyt.