Fyysisen muodon palauttaminen synnytyksen jälkeen
Vanhan hahmon paluutavoite on terveellistä ruokavaliota yhdistettynä vahvistaviin tuntoihin. Mutta älä kiirehdi - kehosi menee läpi valtava elvytyspolku, ja se vie aikaa.
Joillakin raskauden rasituksella terveellistä ja tarpeellista on lapsen oikea kehitys. Elimistösi lykkää rasvaa vastauksena eloonjäämiselementteihin, jotka liittyvät valmisteen syntymiseen nälkään, selviytymään imetyksestä.Onneksi harvoin ilmenee nälkä kehittyneissä maissa, ja lapsen syntymän jälkeen sinua kiinnostaa enemmän, miten päästä eroon varastoidusta rasvasta terveellä ja turvallisella tavalla. On tärkeää noudattaa oikeaa, tasapainoista ruokavaliota eikä käyttää painonpudotusohjelmia. Kuitenkin ylimääräinen painonnousu tai pitkittynyt ylipainon ylläpito synnytyksen jälkeen voi vaikuttaa haitallisesti äidin terveyteen.
BEGIN HUOMAUTUS
Jos imetät, keho tottuu yhä uudesta roolistaan. Nuoren äidin ruumis asettaa vaatimuksensa, joten yritä liioitella sitä harjoituksilla ja älä salli kuivumista.
Jos sinulla on vielä lochia synnytyksen jälkeen, äläkä käynnistä kohtalaista harjoitteluohjelmaa, kunnes verenvuoto pysähtyy ja et saa "hyvää" lääkäriltä ensimmäisenä synnytyksen jälkeisenä tarkastuksena. Ennen tätä, jos tunnet hyvin ja sinulla ei ole mitään komplikaatioita synnytyksen aikana, aloita kävelemällä vauvan kanssa.
Kun olet valmis fyysisiin harjoituksiin, voit aloittaa yksinkertaisimmillaan kehon ongelmallisia osia varten, erityisesti heikentyneinä viimeisen yhdeksän kuukauden aikana ja jotka tarvitsevat paljon "työtä" paluakseen tilaan ennen raskautta. Mutta kuuntele aina kehoa - jos olet väsynyt, niin levätä.
Testaa valmiustasi luokkiin
Ennen kuin aloitat harjoitusohjelman, varmista, että pystysuorat vatsalihakset eivät eroa raskauden aikana. Tämä usein ilmenevä tilanne, jota kutsutaan diastasiksi suoraksi, tapahtuu, kun vatsan seinämän lihakset jakautuvat keskelle raskauden aikana ja tarjoavat tilaa kohtuun lisäämiseksi. Lapsen syntymän jälkeen lihakset ovat venytettyjä.
Tarkastaaksesi lihaseroja, päästä selälle ja taivuta polvia. Aseta kaksi sormea vaakasuoraan vatsan alle napaan. Ole varovainen, jos synnytit keisarileikkauksen kautta. Jos voit siirtää sormet enemmän kuin kaksi leveydeltään sivulle, lihakset ovat erossa. Tarkista itsesi 3-5 päivän välein, kunnes erottaminen katoaa. Jos näin ei tapahdu 12 viikon kuluessa lapsen syntymän jälkeen, ota yhteys lääkäriin.
Tällä hetkellä käytä "omaksumisperiaatetta" vahvistaaksesi vatsalihaksia. Tätä varten makaat selänne, taivuta polvet ja ylitä käsivarret vyötäröllä pään ja olkapäät irti lattiasta.
Toinen tapa on pitää vatsalihakset tiukassa tilassa päivittäisten tehtävien aikana, esimerkiksi pesussa.
Kaltevuuspaikat
Fyysiset harjoitukset ovat välttämättömiä vatsan lihaksen sävyn palauttamiseksi. Ne parantavat ryhtiä ja vähentävät tuskallisen todennäköisyyttä alhaalla. Pienet kuormat estävät tulevia ongelmia.
Seuraavassa helppoa liikuntaa, voit aloittaa päivä synnytyksen jälkeen. Aseta selkäsi ja nosta hitaasti, laske sitten päänsi, katsele kattoa ja pidä hartiat lattialla.Älä tee tätä harjoitusta sängyssä, koska se on välttämätön kovaa pintaa vasten. Voit kokeilla isometristä harjoittelua: väsyttäen vatsalihaksia ja rentoutua sitten. Harjoitus on suositeltavaa, koska se ei johda lihasten liikkumiseen.
Lantionpohjan harjoitukset
heti syntymän jälkeen, lantionpohjan lihakset ovat todennäköisesti loukkaantunut, mutta heti kun tunnet olosi paremmaksi, alkaa tehdä hieman valoa harjoituksia. Mitä aiemmin aloitat, sitä nopeammin vahvistat emättimen lihaksia. Purista lantionpohjan lihakset kymmenen kertaa peräkkäin. Aina kun harjoitus on helpompaa. Jos tunnet kipua välilihan, puristus lantionpohjan lihasten ja tallentaa ne pakattuun tilaan, kun istuin antaa sinulle enemmän mukavuutta istuma-asennossa. Perineumin kivut lihakset vedetään ylöspäin ja sisäänpäin, ja tuoli tai sänky painuu pakaroihin. Suurin osa turvotuksesta tapahtuu muutamassa päivässä, ja kipu katoaa noin viikossa. Harjoituksia lantionpohjan lihasten tulisi olla osa säännöllisen liikunnan ohjelma elämää, he voivat vähentää riskiä virtsankarkailun synnytyksen jälkeen ja välittömästi tämän jälkeen, mutta myös auttaa pitämään emättimen sävy vaihdevuosien jälkeen.
Getting päivittäinen liikunta
jälkeen normaali toimitus ilman komplikaatioita nainen voi yleensä suorittaa ohjelman aerobinen liikunta noin 6-10 viikkoa. Jos synnyttää keisarinleikkauksella toipua
Practice lapsesi
Seuraavat harjoitukset auttavat sinua kehittämään ongelma-alueet ja lähettää hänen ruumiinsa elpymään. Mutta älä tee mitään, joka voi aiheuttaa kipua.
Muista, että ennen kuin lataat lihaksesi fyysisiin harjoituksiin, sinun on suoritettava kevyitä aerobisia harjoituksia noin viiden minuutin ajan. Harjoittelun aikana seuraa hengitystä, älä viivytä sitä.Voit myös juoda vettä pienissä sipsissä ennen, harjoittelun aikana ja sen jälkeen.
: n kädet Aseta lapsi lattialle, aseta se päälle ja aseta kädet lapsen sivuille( 1).Piirrä vatsalihaksia, taivuta käsiä kyynärpäissä ja siirrä hitaasti kasvosi lähemmäksi lapsia( 2).Suorita sitten, jättäen kyynärpääsi hieman taivutettuina. Yritä tehdä se kymmenen kertaa, sitten ottaa muutaman minuutin levätä.Tee vielä kaksi sarjaa kymmenen kertaa.
Pohjalliset Suorita seinää ja kiinnitä se käsiisi( 1).Purista pakarat, pidä sitten selkä suorana ja vatsa tiukasti, vedä vasen jalka takaisin( 2).Pidä sitä jonkin aikaa kohotetussa asennossa ja palauta se sitten lattialle. Toista, kunnes pakarat ovat väsyneitä.Vaihda jalkaasi.
Lonkat Menkää lattialle lasta kohti. Voit tehdä venyttelyä kun vauva nukkuu tai katselee sinua. Vasemmalla puolella vasemmalla puolella vääntynyt vasen jalka tukeen nosta hitaasti oikeaa jalkaa hieman ylöspäin, toista 10 kertaa. Toista harjoitus taivuttamalla oikea jalka. Menkää toiselle puolelle ja tee harjoitusta toiselle jalalle.
Vatsan lihakset Tämä on erinomainen harjoittelu vatsan lihasten vahvistamiseksi. Se sopii lapsellesi. Menkää selälle ja varovasti laittaa vauva vatsaan ja taivutetut polvet tukemaan hänen päästään. Ota itsesi lantion takana olevilta sivuilta ja hitaasti repäisi päätä ja olkapäitä lattialta. Yritä pitää kaulasi suoraa ja älä lepää leukasi rinnassa. Toista kymmenen kertaa, levätä ja tee kaksi sarjaa kymmenestä.
kestää vähintään 10 viikkoa, kunnes sauman kipu lakkaa. Fyysisten harjoitusten aloittaminen tapahtuu lääkärin luvalla.
Muista, että sinun on aloitettava vähitellen. Sinulla on oltava hyvä tuki rintaliivit, mutta ei urheilua, koska tämä kiristää rinnassa ja saattavat estää maidoneritystä tai kaksi käyttää rintaliivejä, että rinnat ovat raskaita ja herkkiä ylläpitää harjoituksen aikana. Jos imetät, voit halutessasi harjoitella vauvan imetyksen jälkeen tai maidon ilmaisemisen jälkeen niin, että rinnat eivät ole täynnä.Älä yritä ajatella mitään vakavaa, ennen kuin lopetat imettämisen, koska maitohappo( fyysisen aktiivisuuden sivutuote) voi päästä maitoon.
Lämmin ja rentouttava
Älä unohda, että aerobinen liikunta pitäisi edeltää hyvä 5-10 minuutin alkulämmittelyn lievennetty ajalle, kannattaa harkita suunniteltaessa oppituntia. Niissä voi olla venyttely- ja rentoutusharjoituksia, sekä valmistelevia että lopullisia, tai niitä voidaan käyttää pääkompleksissa.
Vahvuuden ja kestävyyden vahvistaminen
Dignity harjoituksia lihasten kehittämiseen on että he voivat suorittaa kotona. Alla on lueteltu harjoituksia, jotka vaikuttavat kehon osiin. Jos
vuonna olet lastenhoitaja, ja on mahdollisuus osallistua kuntosali, voit suorittaa
harjoituksia lihasten kehittämiseen kuntosalilla. Voit jopa löytää kuntosali, joka jäljittää lapsen kunhan käsitellä, ja jotkut seurat on erityisiä harjoitusohjelmaa uusille äideille. Jos haluat osallistua ohjelmaan nosto painoilla joko mielivaltaisesti tai simulaattoreilla, turvallisuus on erittäin tärkeä.Keskustele pätevän ohjaajan kanssa turvallisten harjoitusten löytämiseksi. Rajoita itseäsi pieni paino - sinun on nostettava paino ilman jännitettä kahdessa sarjassa 12-15 toistoa.
koulutus sydämen ja keuhkojen
Kuten raskauden aikana, kun olet valinnut aerobinen ohjelma, sinun kannattaa käyttää FITT periaatetta. Riippuen terveydentilasta ja vapaa-ajan saatavuudesta, aloita luokkat kolme kertaa viikossa. Sitten vähitellen voit tuoda luokkien määrän viisi kertaa viikossa. Löytääksesi, että olet liian väsynyt, palaa luokkaan kolme kertaa viikossa. Päivä myöhemmin, sinun pitäisi tehdä se, koska sinun on annettava kehosi palautua koulutuksen jälkeen, varsinkin jos imetät. Muista juoda pieniä määriä vettä ennen, sen aikana ja sen jälkeen koulu, jos et täydentymään kulutetut neste voi kuivua ja laskee maidon määrää.
Sykkeen ensimmäinen sydänverenkierto 15 minuutin kuluttua harjoittelun aloittamisesta. Sitten lisää luokkien kestoa viisi minuuttia viikossa. Useimmat ihmiset käyttävät 40 minuuttia 1 tuntiin. Jos kuitenkin olet väsynyt tai sinulla on mahdollisuus käyttää vain 20 minuuttia ennen valvontaa syke, saavuta tämä taso ja tukea sitä.
Kun valitset aerobisia harjoituksia, voit aloittaa rakkaimpiasi tai aloittaa uusia. Voit aloittaa luokat, joissa kiinnitetään huomiota painon ylläpitämiseen, kuten pyöräilyyn, uintiin tai vesikirjoitukseen.Älä kuitenkaan koske vesieliöitä, ennen kuin lopetat lochin tai kunnes keisarinleikkaus on parantunut. Riippumatta valituista ammatteista, älä yritä saavuttaa korkeuksia nopeasti - kuunnella kehoa.
TURVALLISUUS - ENSIMMÄINEN
Merkkejä, että sinun täytyy lopettaa luokat Kuten minkä tahansa harjoitus, saatat kohdata joitakin kipua, kunnes se palauttaa vanha fyysinen valmius. Sinun ei kuitenkaan tule tuoda kipua. Jos se ilmenee, tunnet huimausta tai pyörtymistä, lopeta harjoittaminen. Jos kipu tai huimaus jatkuvat, ota yhteys lääkäriin.