Monimutkaiset harjoitukset valmiiksi

Tämä kompleksi soveltuu sekä poikien päiväksi että tyttöjen päivälle. Sitä voidaan käyttää lihotukseen ja vanhempaan ikään.

Ennen harjoitusten alkua tee 10 minuutin lämmitys( hyppääminen, juoksu paikan päällä, voimisteluelementit).

1. Seiso polvillasi, selkäsi on suora. Nosta kädet ylöspäin ja venyttele. Jos pidät horisontaalisessa asennossa, kämmenten ylös. Harjoitus voidaan tehdä käsipainoilla. Juoksu 10 kertaa.

2. Istu alas "turkki", jalat ovat olkapään leveys, selkä on suora. Pidä kämmenet suoraan edessäsi sormillasi, kyynärpäät taivutettu rintaan. Palmit kaikki voimansa, paina toisiaan vastaan. Toista menettely 10 kertaa.

3. Jalusta, jalka on olkapään leveys, selkä on suora, suorat kädet olkapäässä.Kädet levitä mahdollisimman pitkälle selän taakse, räikeästi ravista niitä.toista 10 kertaa. Harjoitus voidaan tehdä käsipainoilla.

1. Jalusta, jalkojen lavan leveys toisistaan. Kallista vasemmalle, oikealle ylös, kallistetaan oikealle ja vasemmalle ylhäällä.Toista 10 kertaa.

2. Jalat hartioiden leveydestä, kohoumat ovat yhdensuuntaiset, kädet pään takaosassa, kyynärpäät, kuten työnnettäessä taaksepäin. Kääntäkää eteenpäin, kiertää runkoa voimakkaasti ja kosketa vasenta polvea oikealla kyynärpäällä, päinvastoin. Toista harjoitus 10 kertaa.

3. Istu lattialle, taita kämmenten pääsi takana. Väsy eteenpäin, yritä koskettaa polvienne kyynärpäät. Kevät tässä asennossa 12-15 kertaa.

4. Seisovat, jalat olkapään leveydellä toisistaan, pitämään kätesi pään päälle. Käänny hitaasti toiselle puolelle ja toiselle. Kehän ympyrän liikkeet toistetaan 15 kertaa.

Ensimmäinen ja toinen harjoitus suoritetaan parhaiten kallistuspenkillä.Ensimmäisessä harjoituksessa runko on ylhäällä, jalat alla, ja toisessa - jalat on kiinnitetty yläosaan.

1. Löysää selkääsi, nosta suorat kädet suorassa kulmassa ja laske hitaasti lattialle. Sitten taivuta polvet, vedä ne mahalaukkuun mahdollisimman paljon. Vedä suorat jalat ylös ja laske ne alas lattialle. Harjoittele toista 10 kertaa ilman lepoa.

2. Valehtele kädet pään takaosassa. Nosta runko 10 kertaa.

3. Valehtele vatsasi. Pidä kätesi nilkan ympärillä.Rungon yläosan nostaminen, kallistaa pääsi takaisin, ravista 10-15 kertaa.

4. Istuminen, jalat venytys. Jalkojen välissä puristaa pallo. Takana - painotetaan käsiä.Älä irrota polviasi, nosta jalat niin korkealle kuin mahdollista 20 kertaa.

1. Istuminen, vasen jalka taivutetaan tarttuvilla käsillä.Suora oikea jalka nousee 10 kertaa. Sama toisella jalalla.

2. Valehtele selälle, jalat taivuta. Nosta lantiota 10 kertaa.

3. Päätä selällesi, jalat taivuta, laske vasen jalka lattialle, oikea polvi sisäänpäin. Nosta lonkkaa ja laske lantiota oikealle. Sama toisessa suunnassa. Toista 10 kertaa

4. Istu sylissasi. Istu lattialle vuorotellen oikealle ja vasemmalle kädet päinvastaiseen suuntaan -15 kertaa.

5. Istuminen lattialla takana - lepäämään kädet. Nosta suoria jalkoja. Pidä jalat kulmassa, levitä niitä eri suuntiin niin leveällä kuin mahdollista, liitä ne yhteen ja laske ne 10 kertaa.

6. Seiso polvillasi, jalat erilleen. Kääntäkää taaksepäin oikealla rungolla 10 kertaa.

1. Jalusta, jalkojen olkapään leveys toisistaan, kädet vyötäröllä.Tee pyöreät liikkeet lonkat 10 kertaa.

2. Valehtele vatsaasi, joka nousee kyynärvartsiin. Nosta jalat 10 kertaa.

3. Nosta polvet mahdollisimman korkealle. Jalkan tukeminen painolla vie se sivulle. Tee näitä harjoituksia älä taivu. Harjoittele harjoitusta 10 kertaa jokaisella jalalla.

4. Astu kaikkiin neljään, käännä jalat taaksepäin yksi kerrallaan, kallistamalla pääsi 10 kertaa.

5. Astu oikeaan polviisi, vedä vasenta taivutettua jalkaa takaisin, paina kätesi eteen. Nosta ja laske vasen jalka. Toista ilmeiseen väsymykseen. Sama toisella jalalla.

6. Valehtele vatsasi, joka nousee kyynärvarret. Nosta jalat 10 kertaa.

Harjoittelut käsipainoilla aiheuttavat lihaksia toimimaan hyvin, lisäävät kehon energiankulutusta ja edistävät laihtumista. Vaihdon normalisoimiseksi urheilu - uinti, luistelu, hiihto, juoksu, kävely jne. - ovat erittäin tärkeitä. Urheilua aloittaneille on mahdollista tarjota harjoituksia käsipainoilla.(Harjoituksia on useita, erillisiä komplekseja on jalojen, käsien, rintakehän, puristimen jne. Lihasten vahvistamiseksi. Mutta meidän on aloitettava pieni.)

ennen koulutusta mitään painoja aina viettää vähän harjoitus:. . Hypyt, lenkkeily paikan päällä, jousiliikkeen taipunut tai suorat käsivarret, vartalo, kyykky nosto jalat eteenpäin jne

Treenin jälkeen voit siirtyä perus harjoituksia.

1. Nosta käsipainot hiiren alla. Tahti on keskimäärin. Harjoitusten määrä on 10-12.Lähtöasento on pääasema, kämmenet rintaa vasten.

2. Purista käsipainot pään takaa. Tahti on keskimäärin. Toista 8-10 kertaa. Lähtöasetelma - käsivarret taivutetaan kyynärpäät, kyynärpäissä herätetään, harja Occipital, kämmenet sisäänpäin. Harjoittelun aikana kyynärpäät eivät pudota.

3. Hidas takaisin, makuulla vatsassa. Jalkojen kiinnittäminen kiinteälle esineelle. Harjat kädet ja käsipainot painaa kärjessä osa päätä.Taivuta selkäsi nostamalla pääsi ylös. Inflektio - hengitys, laskeminen - uloshengitys.

4. Lähtöpaikka on makaamaan lattialle, sitoa käsipainot jalkoihin. Nosta ja laske yksi tai molemmat suorat jalat suorassa kulmassa. Nosto - uloshengitys, alentaminen - hengittäminen. Toista 8-10 kertaa kullekin jalalle.

5. Alkuperäinen asento - jalat hartioiden leveydestä, varret, käsipainot olkapäillä.Kääntäkää sivulle, kääntäkää sama nimi ja nosta kädet ylös. Palaa aloitusasentoon ja toista kierros toiselle puolelle. Toista 10-12 harjoitusta kumpaankin suuntaan.

6. Aloitusasento - jalat hartioiden leveydestä, harja harteille, palmut ylös. Samanaikaisesti tai vuorotellen nostetaan käsipainot ylös. Nostaessasi hengitä hengityksen aikana alas laskemalla.

7. Lähtöasento on, että jalat ovat olkapään leveydeltään toisistaan, kämmenet ovat ylöspäin rinnassa. Kädet samanaikaisesti tai vuorotellen taivuttamalla kyynärpäät.

8. Lähtöpaikka on makaamaan lattialle, kädet käsipainoilla - rinnassa. Vaihtoehtoisesti tai samanaikaisesti nostava käsipainot ylöspäin taivuttamalla kädet kyynärpäissä.Kun nostat käsiäsi - hengitä, kun laskeutuu - hengitä.

9. Lähtöpaikka on taaksepäin, kiinnitä jalat ja paina käsipainot päähän silmänräpäyksessä.Pane rungon ylävartalo eteenpäin ja palaa alkuperäiseen asentoonsa. Vauhti on keskimäärin 8-10 harjoitusta. Kun runko on epämuodostunut, se hengitetään hengittämisen aikana - uloshengitys.

10. Alkuasento jalat hartioiden, käsien käsien ja lantion leveydestä lasketaan tai taivutetaan kyynärpäihin. Hyppää paikoillaan, jalat erilleen ja yhdessä.Hengitys on syvää, viivytyksettä.

11. Hidas kävely syvällä hengityksellä.Tehtävien suorittamisen jälkeen varmista, että käytät kaikkia vesitoimenpiteitä.

Nämä harjoitukset antavat lihaksille muodon ja sävyn ja lisäävät myös kokoa ja voimaa. Harjoitukset ovat hyödyllisiä kaikille poikien ja poikien kannalta, ne ovat hyödyllisiä menestyksen kannalta kaikissa urheilulajeissa. Aloita harjoitukset huolellisesti 1-2 toistoa käyttäen. Joka 2-3 päivän aikana toistojen määrä on asteittain nostettava 20: een tai enemmän.

Käsivarren ja olkapään lihaksen kehittäminen. Heitä ja pyydä iso raskas pallo, kunnes kätesi väsyvät. Nosta kätesi tai raskas kirjoja, nosta kätesi pään yläpuolelle, laske ne sitten sivuille ja alas taivuttamatta käsiäsi.

Vatsan lihakset. Menkää vatsasi, kädet alle leukasi ja nosta mahdollisimman korkealle ensimmäistä jalkaa, sitten toinen. Istu lattialle, nosta jalat ja yritä tarttua nilkoihin molemmilla käsillä.

Jalkojen lihakset. Nouse nopeasti ylös ja alas portaita, kunnes dyspepnea alkaa. Istu portaiden alareunassa, asettaen jalat lattialle.

Nosta jalat vaakasuoraan asentoon, vedä kädet rinnakkain lattiaan ja pidä tasapaino tässä asennossa. Vatsasi vatsalla venyttää käsiäsi ja jalkojasi saumojen kohdalta ja nosta molemmat jalat mahdollisimman korkealle lattiasta.

1. Istu alas, kun käsipaino molemmin käsin niin, että rystyset ovat päällä, ja takaisin - linjaa. Nouse ylös, taivuta kädet ja nosta käsipainoilla hartioiden korkeudella, ja työnnä käsipaino pään yli, suoristus käsivarteen.

2. Lähtöasento - kämmenet lattialla, jalat lepäävät lattialla sukkia. Pidä selkä suorana, purista 1 - 10. Puristusten määrä kasvaa vähitellen.

Jalkojen lihaksille. Laita raskas kengät, seistä suorana, laita kädet lantiolla ja vedä oikea jalka niin pitkälle kuin mahdollista sivulle ja sitten swing jalka, pitämällä se niin kauas kehosta. Toista harjoitukset toisella jalalla.