womensecr.com
  • Harjutused kuni 16 rasedusnädalat

    click fraud protection
    Sõnavara

    juures kuni 16 nädalat mille eesmärk on tugevdada südant, kopse, veresooni, et parandada nende toimimist, samuti tugevdada seljalihaseid, eelistatult alaselja ja kõhu. Lõppude lõpuks on nendes valdkondades tulevikus koorem, mis kasvab üha enam rasedusaja suurenemisega. Kõik harjutused tehakse aeglaselt, väljahingamisel, õige hingamine on väga oluline, sest see vähendab osa koormusest ja soodustab tõhusat harjutust. Te ei saa kõhu lihaseid tüve liiga palju - see võib põhjustada tüsistusi.Ärge täitke harjutusi, mis põhjustavad teile ebameeldivaid aistinguid.

    1. Sõitke ruumis ringi suurt ringi 1 minuti jooksul. See soojendab lihaseid ja valmistab neid ette muude, keerukamate harjutuste jaoks. Lihtne jalutuskäik tuleks kombineerida jalgadega kantavatel jalgadel, varvastel, jala välisküljel ja sisekülgedel. Need harjutused tugevdavad jalga kaarte hästi. Seejärel ühendage ühe minutiga kõndimine koos võrete tursega, kanded peaksid jõudma tuharadesse.

    2. Stand, seistes jalad, õla laius, käed vööst. Kas pea on kallutatud paremale ja vasakule, ettepoole ja tagasi, tempo on aeglane. Feel ja venitada iga lihase, kuid ole ettevaatlik, et mitte põhjustada vigastusi. See harjutus vastab hästi ka emakakaela selgroolülidele ja võimaldab teil tõhusalt võidelda peavaluga, kaela lihaste väsimust.

    instagram viewer

    3. Püstine jäik, jalad õlavarre laiali, käed vööst. Sirged käed viivad ta tagasi ja ühendavad teda lossi. Proovige neid võimalikult sujuvalt tõsta ja seejärel ka sujuvalt tagasi algasendisse. See harjutus hästi segab ja tugevdab õlavardet.

    4. Alaline asetus, jalad õlavarre laiali, käed vööst. Püüa ühendada käe peopesad tagaküljega, küünarnukid otsivad külgi. Aeglaselt tõstke need nii kõrgele kui võimalik, samal ajal kallutades ettepoole. Seejärel tõuseb aeglaselt ka alguspositsioon. Kui te seda treeningut regulaarselt kasutate, suureneb kopsumaht ja see muutub kergemaks hingamiseks.

    5. I. p. Stand, jalad koos, käed vööst. Tõstke aeglaselt oma käed üles otse üles, seadke samal ajal õige jalg tagasi, painutage ümber vööri ja hästi venitage. Seejärel korrigeerige harjutust jalgade vahetamisega.

    6. I. p. Stand, jalad koos, käed vööst. Paigutage parem käsi üles. Kandke nõlvad vasakule. Seejärel muutke oma käsi ja korrake kallakut paremal küljel. Sa pead tegema 10 suunda igas suunas.

    7. I. p. Stand, jalad koos, käed vööst. Lükake edasi ja jõudke põrandale käte peopesadega. Proovige end võimalikult madalal alandada ja asetage oma käed põrandale kogu pinnaga. Hoidke selles asendis 20 sekundit, pöörduge tagasi algasendisse.

    8. Seisukohad, jalad õlavarre laiali, käed teie ees. Tehke sügavkülg. Pärast väljahingamist nad istusid, sissehingamisel algasend. Korda 10 korda.

    9. Püstine, jalad õlavarre laiali, käed teie ees. Väljahingamisel asetage oma varvastele ja istuge võimalikult sügavalt, käed teie ees. Sissehingamisel pöörduda tagasi algasendisse. Peamine asi selles harjutuses on tasakaalu säilitamine, mille tõttu korraga rongi ringlevad mitmed lihasrühmad.

    10. I. p. Stand, jalad koos, käed vööst. Väljahingamise ajal kallutage paremale jalale, otse jalgade vahel, vasakule jalale. Sissehingamisel algseisukoht. Korda 10 korda.

    11. I. püstine, jalad õlavarre laiali, käed vööst. Sööge vaagen veidi ettepoole, seejärel tagasi, paremale, vasakule. Iga kord suurendab liikumisulatust. Täitke harjutust ajukahjude aeglaste liikumistega. Sile muusika aitab seda teha.

    12. Stand, jalad õlavarre laiali, peopesad volditud rinnal. Pöörake aeglaselt tasemeni, kus reied on põrandaga paralleelsed või isegi madalamad, seejärel tõuske aeglaselt. Suurendage efekti, proovige sind kinni hoides oma varbad. Korruste arv 7.

    13. I. n. Istub põrandal, jalad külgedele. Asetage oma parema käe peopesa oma rinnale ja vasak käsi maos. Hinga sügavalt sisse ja tunnete, kuidas teie parema palm liigub. Kõhu käsi peaks jääma fikseerituks. Lihtsalt korda korda 10 korda. See harjutus rongib rindkere hingamist.

    Nüüd kõhulihastest, mis kannavad tõsine tüve sünnituse ajal:

    1. I. lk lamades põrandal, alaselja pressitud põrandale, jalad kõverdatud põlved, käed taha oma peaga. .Väljahingamisel tõstke keha ülemine pool põrandast, venitage ülespoole. Inspiratsioonil on alguspunkt. Korda 2 korda. Järgmisel õppetundil suurendage ühekordsete korduste arvu ja tõsta see järk-järgult 8 korda.

    Pärast seda treeningut püsti, korralikult venitage, kallake külgedele ja jätkake järgmisel treeningul.

    2. AI, mis asub põrandal, põrandale allapoole, jalad painutatud põlvedes, käed pea taga. Nägemise ajal tõsta aeglaselt korpuse ülaosa põrandast üheaegselt, venitada küünarnukid põlvi ja tõsta vaagnaga koos oma põlvedega. Sissehingamisel võtke lähtepositsioon. Korda treeningut 2 korda. Iga õppetundi korral, korduste arv ühe korraga suurendatakse kuni 8 korda.

    Teosta hinge harjutusi, venitada.

    3. Muld asetseb põrandale, seljaosa surutakse põrandale, jalad painutatakse põlvedes, parema jala kand on peal vasaku jala põlves, käte taga. Väljahingamisel tõstke keha ülemine osa põrandast ja vasaku käe küünarnukist jõuda õige põlve. Sissehingamisel võtke lähtepositsioon. Korda harjutust 2 korda aeglaselt. Seejärel vahetage jalad ja tehke seda veel kaks korda. Järk-järgult peaks korduste arv olema 8 korda suurem. See harjutus tugevdab tugevasti kõhu lihaseid.

    Võtke veidi sügavat sissehingamist ja väljahingamist, seiske oma varvastel ja venitage oma käed ülespoole.

    4. AI, mis asub põrandal, põrandale pressitud seljatükid, jalad painutatud põlvedes, käed pea taga. Väljahingamisel tõstke painutatud jalad üles, samal ajal tõstke õlad ja ülemine keha põrandast ja sirgjoonest ettepoole. Inspiratsioonil on alguspunkt. Alustage 2 korda, iga õppetunni puhul suurendatakse korduste arvu ja tuuakse neid 8 korda.

    Põhiharjutuste vahel on kasulik täita mitmeid harjutusi, mis parandavad hingamist ja paindlikkust: 1. põrandale asetatud nimmepadjad, jalad on sirged, käed tõmmatakse mööda pagasit. Sissehingamisel tõstke oma käed otse ja peaga peal, väljahingamisel - võtke esialgne asend. Korrake harjutust 10 korda.

    2. AI, mis asub põrandal, jalad painutatud põlvedes, käed otse pea taga. Nägemisel pange oma käed paremale küljele ja põlved vasakule. Inspiratsiooni korral võta esialgne positsioon. Korda harjutust aeglaselt teisele. Te peate harjutuse lõpetama 10 korda.

    3. AI, mis asub põrandal, tõmmatakse sirgjooned ülespoole, käed hoiavad puusasid. Väljahingamisel jagage oma jalad üksteisest nii lai kui võimalik. Saate ennast käed aidata. Sissehingamisel pöörduda tagasi algasendisse. Korrake harjutust 10 korda.

    4. AI kükitamine, seljaga otse, käpad mööda pagasiruumi. Tõmmake vasak jala küljele ja kandke keha kaal paremale jalale. Siis tehke seda muul viisil. Seepärast võita 30 sekundit. See harjutus laiendab reieluu sisemisi lihaseid, tugevdab vaagnat.

    5. Selle poolel paiknev asendi, mis toetub parema käe küünarvarrele, on jalad sirged. Väljahingamisel tõstke sirge vasak jala üles, mitte väga kõrgel põrandast. Jälgige oma tundeid: kui tunnete ebamugavust, siis kohe vähendage amplituudi. Sissehingamisel võtke lähtepositsioon. Keerake vasakule ja korrake vasaku jala treeningut. Mõlemal küljel peate tegema 10 kordust.

    6. AI istub põrandal, kusjuures pagasiruumi toetab sirgelt parem käsi, jalad venitatakse välja. Väljahingamisel tõstke sirge vasak jalg nii kõrgele kui võimalik, aidates end vasakul käel. Hoidke seda positsiooni mõneks sekundiks. Sissehingamisel pöörduda tagasi algasendisse. Pöörake teisele poole ja korrake harjutust oma parempoolse jala jaoks. Iga jalaga on vaja teha 10 kordust.

    7. AI istub põrandal, selja on sirge, jalad on ühendatud koos, käed on põlvili. On hingata, alandada oma põlvi nii madal kui võimalik põrandale, aidates ise oma kätega. Hoidke all mõnda sekundit allapoole. Inspiratsioonil on alguspunkt. On vaja hästi tunda, kuidas reie sisemised lihased venivad. Korrake harjutust 10 korda. Mõne aja pärast tunnete nähtavat tulemust, suureneb teie paindlikkus palju. Järgmiste harjutuste tegemiseks vajate oma armastatud mehe abi:

    8. AI istub põrandal üksteise vastas, haarates oma käed ja hoides üksteist, jalad peaksid olema laias kauguses. Nägemise korral painutage tagasi, tõmmates samaaegselt konksu välja ja tunne vastupanu. Sissehingamisel võtke esialgne asend. Korrake harjutust 10 korda.

    9. AI istuvad põrandal vastas teineteisele, hoidke käsi ja kontsad üksteise vastu, jalad peaksid olema laias kauguses. Nägemise korral tehke kehaga ümmargused liikumised, tuginedes üksteise kätele. Sissehingamisel võtke lähtepositsioon. Seejärel korrigeerige pöörlemist kehaga teises suunas. Korrake harjutust 10 korda igas suunas.

    täites neid harjutusi, mida saate liikuda edasi lõppfaasis koolitus, mis peaks aitama lihaste lõõgastumist:

    1. I. n istub tema kannul, selg sirge, käed pikendada allapoole. .Esitage ettepoole pöördliikumine õlarihmadesse, seejärel 1-2 minutiks tagasi.

    2. I. lk. Põlvili, selg sirge, parem käsi vöö, vasakule line üle pea. Tehke kallutamine paremal küljel. Seejärel muutke oma käsi ja viige nõlvad vasakule. On vaja teha 10 nõlva.

    3. Seisa põlved ja aeglaselt jalutada tuba. Oskab hingamine harjutus: pane oma käed üles nii kõrgele kui võimalik üles, hinga sügavalt sisse, venitada, alandada käte ja hingama.

    Hoidke beat, ei lase oma ülempiiri tõsteti pärast klassi üle 160 lööki minutis.

    on mõnevõrra erinev teise trimestri võimlemine ülesanne. Loetus areneb ja hea verevarustus on selleks vajalik. Kasvatades hüppeliselt, emakas vähendab alumist vena-cava, mis põhjustab tulevase emaga veenilaiendite arengut. See raskendab raseduse kulgu ja võib põhjustada mitmeid tõsiseid tüsistusi, näiteks kopsuarteri emboolia, mistõttu peaks harjutus aitama parandada lootele verevoolu ja tugevdada veenide seinu. Ka tulevane ema õpib edasi, kuidas hingata ja lõõgastuda.

    Tagamaks, et selja ja talje lihased ei ületaks, viiakse kõik harjutused seisma, lamades, põlvedel, kõigil neljas. Harjutused jäetakse harjutuste alla. Sel ajal saate siiski teha harjutusi kõhu lihaste tugevdamiseks.