Ettevalmistus treenimiseks raseduse ajal

Regulaarne kehaline annab keha täiuslik kuju vastata Füsioloogilised muutused raseduse ajal, on oluline teada, kui palju aega tuleks kulutada neid teile, ja milline on täpne kaal "last" sees.

kasutamise raseduse suurendab tõhusust süda ja kopsud, parandab kehahoiakut, kiirendab vere- ja lümfiringet, aitab kontrollida kaalu tõus, vähendada ebamugavust seedesüsteemi, leevendada lihasvalu, leevendada krambid ja tugevdada lihaseid.

Füüsiline aktiivsus aitab ka aju toota kemikaale nagu serotoniini, dopamiini ja endorfiine, mis aitavad tasakaalustada meeleolumuutused, vähendada stressi ja soodustada positiivset maailmavaatega. Selleks ajaks, kui teie keha muudab suuri muutusi, annab kehaline tegevus teie keha välimuse kontrolli. Uuringud näitavad, et rohkem koolitatud keha annab sulle suurema vastupidavuse kohta kokkutõmbed, mis on pikaajaline ja taastub kiiremini pärast sünnitust - lihasvalu on väiksem ja lihtsam tagasi normaalseks. Pealegi, sa varsti tulevad soovitud kuju ja on palju energiat, et tegeleda probleemide lapse pärast sündi.

SECURITY teostamise

Sõltumata teie tase kehakultuuri võtma täiendavaid ettevaatusabinõusid treeningu ajal. Koolitus raseduse ajal võib tekitada teatud riske, nii et enne füüsilise programmi alustamist või jätkamist konsulteerige arsti või ämmaemandaga. Mõnedel naistel on uuringud või neil on vastunäidustusi. Mõnikord saate seda teha, kui kontrollite oma seisundit. Siiski on juhtumeid, kui füüsilised harjutused on täielikult keelatud.

Niipea, kui alustate oma õpinguid, hoidke arst tähelepanelikult teie edusammude ajakohastamisel.Õppige oma keha kuulama ja oma vajadustele vastama, rasedus ei ole kriitilise füüsilise koormuse aeg. Püüa vältida ohtu: kui te kahtlustate treeningut, ära tee seda. Pea meeles ka seda, et raseduse - seekord säilitada oma füüsilist sobivust, mitte arendada seda, sel juhul ei tohiks olla eesmärk vähendada kaalu. Kuid samal ajal võib regulaarne treenimine aidata kaalul hoida mõistlikes piirides. Püüa saada koolitust võimalikult palju kasutada, kuid võttes arvesse eespool esitatud soovitusi olema ettevaatlik.

valib hoolikalt

kasutamise Pick tegevusi, mida saab sooritada oma partneri või sõbra. See on parem ja teete aktiivsemaks, kui teete, nagu te.Ärge osalege nendes sport, kus on kukkumisoht, kaotamata tasakaalu või saada punch maos, nagu ratsutamine, surfamine, suusatamine ja meeskonnamängud nagu korvpall ja võrkpall. Raseduse ajal vältige sukeldumist, sest see võib põhjustada lapse vereringesse moodustuvate gaasimullide tekkimist.

Stick keskmistel

Püüa vältida või piirata tegevus nõuab pingutust, järgige kõik tempo sobib teile. Sageli puhke ja ärge ületage, eriti esimesel trimestril. Jälgige impulssi, et teada saada, kui suur koormus on.

Viimasel raseduse staadiumis võite leida ennast õhupuudus, isegi kui lihtsalt istub. See on normaalne, kui impulsi teil tavalisest kõrgem( keskmine raseduse tõuseb see 15-20 lööki minutis).Kuid harjutuste läbiviimisel proovige hingata sujuvalt ja regulaarselt.Ärge hoidke hingetõmmet, sest see suurendab survet rinnus ja võib põhjustada pearinglust ja minestamist.

säilitada terve keha temperatuuri Kokku temperatuur keha tõuseb lapse ja keha vabaneb selle täiendava soojuse naha kaudu, mis viib terve "roosa põsepuna" raseduse ajal. See temperatuuri tõus tähendab, et kui te harjutate, muutub see ülekuumenemise suhtes tundlikuks, saate kiiresti väseda või veetustada. Seega on oluline, et peatada kasutades, kui tunned soojust ja juua palju vett( kuigi igal juhul tuleb juua vähemalt kaks liitrit vedelikku päevas) ja seejärel rüüpas ta sageli enne, selle ajal ja pärast treeningut.

Kindlasti kleepige sobivalt.Ärge kandke soojas päevil palju rõivaid ja kasutage päeva jahedas kohas. Kui see on külm, kanda kihid nii

TERVIS - esimene

Märgid, et sa ei peaks kasutama tervise Mõned naised ei võimalda neid koolitada. Kui olete näinud või ilmus raseduse ajal on midagi alumise stop teostamisel ja rääkige oma arstiga vaadates - võite on vaja teha kohandusi õppekavas või neid peatada täielikult.

♦ Constant urineerimine( rohkem kui kuus korda tunnis -vosmi) täheldatud varem abordist või enneaegse sünnituse eelmisel rasedust.

♦ Loote liikumist ei esine( lõpetage kohe, niipea kui see on kindlaks määratud).

♦ Hingamiselundite või südame-veresoonkonna haigused.

♦ aneemia.

♦ plekid või plekid.

♦ Kahekordne, kolmekordne või muu mitmekordne rasedus.

♦ Teie laps on sellel raseduse ajal noor.

♦ Placenta esitlus.

♦ Emakakaela alanemine. Funktsionaalne puudulikkus, istmiko-emakakaela puudulikkus.

riided, kui sul on kuum, võid midagi välja võtta. Soovitame ka kulutada hea spordiribale ja pükse, mis sobivad teie jalgadele ja pahkluudele.

Olge venitades

Raseduse ajal keha toodab relaxin hormoon, mis on arvatavalt pehmendada sidekoe liigeste ümber, muutes need paindlikumaks ettevalmistamisel lapse sündi, aga liigesed muutuvad vastuvõtlikumaks vigastusi. Väljaõppimine enne ja pärast välja venimist võib aidata vigastusi ära hoida, kuid ole ettevaatlik, hoolitseda oma ülitugeva keha eest ja vältige liigset pinget. Vältige harjutusi liigeste löögikoormusega: sörkimine( sörkimine) ja dünaamiline aeroobika.

Adapt

poolest kehaasendit pärast neljandat kuud, ei täida harjutusi selili, kuna kaal emakas avaldab survet veresoontele ja võivad piirata verevoolu südamesse ja laps. Alates neljandast kuust muutke kõiki harjutusi, milles soovite venitada, peate istuma, seisma või valetama ühel küljel. Klasside ajal vaadake oma kehahoia. Suurenev rasedusaegne kannad kaalu ees, et saaksite tunda nihet raskuskese, mis loob tunde tasakaalu puudumine.

Sööge paremale

Suurendage oma energiat kergete toiduainetega, mis põhinevad keerulistest süsivesikutest;Sööge leiba terveidest teraviljadest, riisist, kartulist. Toit peaks olema poole tunni või tunni enne koolituse alustamist.

Suurenev rasedusaegne nihe raskuskese ettepoole võib põhjustada halb rüht, valu selja ülaosas ja õlad ja ebamugavustunne alaseljale. Säilitades õige kehahoia oma igapäevastes tegevustes, saate stressi kõrvaldada. Esiteks peate tegema teadlikke jõupingutusi, et kohandada oma asendit ja hoida oma tasakaalu, kuid mõne aja pärast muutub see harjumuseks. Keha õige positsiooni leidmiseks püsti, pane jalad oma õlgade ja käte külgede külge. Veenduge, et kehamass jaguneb jalgade vahel ühtlaselt. Jagake sirgendama ja venitage - kujutan ette, et sind tõmbatakse krooniga kinnitatud vedru välja. Püüa vaadata

otse ja hoida oma lõug paralleelselt põrandaga.

Lõdvestuge oma õlgadega. Kui te tunnete, et teie õlad on "go" edasi, toob labad nii kaua kui te tunnete end mugavasse asendisse, kuid ei tüvi. Harjutus aitab rinnat laiendada.

Paljude rasedate naiste levinud viga on see, et nad võimaldavad maos painutada selg selg, mis viib alaseljale pingeid. Selleks, et seljatagus seljas ei lahjendada ja laps toetaks, pinguta alajätt. Kui olete leidnud mugava asukoha, proovige seda hoida.Ärge fikseerige äärmuslikes asendites, kui teie vaagnat liigutakse pidevalt edasi või lükatakse tagasi.