Töötage raseduse ajal koolitusprogrammi
Vali sobiva treenimisprogramm ja proovige seda integreerida oma igapäevaseks tööks. Kui olete oma treeningutest hea, peate kohe treenima regulaarselt.
Parim informatsioon raseduse ajal tehtud harjutuste kohta on arst, kes teid jälgib. Kui teete regulaarselt rasedust enne rasedust ja tunnete end terveks, võib ta teile soovitada lihtsalt jätkata. Kuid pidage meeles, et peate pöörama tähelepanu ja koolituse kestuse intensiivsusele.
Kui te ei ole teinud palju enne rasedust, rääkige enne oma ravi alustamist oma arstiga. Teil võib olla edasi lükata uue korra enne algust teisel trimestril, kui raseduse katkemise ohtu vähendatakse ja ülekuumenemise ja sul on rohkem energiat. Kui hakkate programmi rakendama hakkama ja hakkate sellega tegelema, saate järk-järgult suurendada teostatud harjutuste arvu. Kuid hoolimata teie koolituse tasemest treeningu ajal jälgige ettevaatlikult hoiatusmärkide ilmumist.
MIKS ON KVALITATIIVNE KOOLITUS?
Koolituse ideaalsete komponentide hulka kuuluvad: soojendus;aeroobsed harjutused;harjutused lihastele;lõõgastumine. Hea soojendus valmistab teid koolituseks. Aeroobsete harjutuste tegemine muudab südame ja kopsude tööd. Lihasjõudu ja vastupidavust saab suurendada üksikute isoleeritud lihasrühtide korduvat korduvat harjutust. Hoolikad venitusarmid ja hingamisteede harjutused on hea otsus, kuidas oma keha oma treeningu lõppedes normaalseks saada.
soe ja lõõgastav
Need kaks sammu on oluline enne ja pärast mis tahes motoorset aktiivsust, isegi kerge treeningu käigus, nagu kõndimine, nagu nad ära hoida valu lihastes ja-gopodvizhnosti. Mõne harjutuse komplekti hulka lisage lühike( 5-15 minuti) soojendus.
hea soe - see ei ole intensiivne rütmilised, nagu kõndimine asemel või töö kasutamise jalgrattaga, millele järgneb aeglane kontrollitud venitades. Pingestamata esialgse liikumise suurendab verevoolu käed ja jalad, soojendades lihaseid, vähendades vigastuste ohtu, täites venitusharjutusi.
Samamoodi sama, kuidas ja aeglane algus, lõõgastus - parim viis lõpetada treeningut. Selleks, et efektiivselt täita, venitage kõik lihasrühmad omakorda. Ettevaatlik tugevdamine harjutused on ohutu.
. ... .. ... .... eelkõige - OHUTUS
Märgid et sa peaksid lõpetama koolituse Kui ajal klasse on vähemalt üks neid probleeme, lõpetage kohe ja pöörduda arsti poole:
♦ Veritsus tupest.
♦ Vedelikust vagunist voolavus( võimalik membraanipurunemise märk).
♦ Kokkusobimatud kõhuvalu.
♦ Püsiv peavalu või nägemiskahjustus.
♦ Ebaselge nõrkus või pearinglus.
♦ märgatav väsimus, tõsine südamepekslemine või valu rinnus.
♦ Hüppeliigese, näo või käte äkiline turse.
♦ Vasika või selle osa turse, valu või punetus.
Raseduse ajal venitamine
venitamine on hea treeningute lahutamatu osa. Pikendamine võib aidata leevendada mõningaid tavalisi raseduse kaebusi, näiteks jalgade ja jalgade krampe. Kuid enne venitusarmide läbiviimist tuleb kindlasti lihaseid soojendada väikeste harjutustega ja hoolitseda selle eest, et mitte üle pingutada.
Säärete venitamine Püsti püsti, jalgade vahele. Parem jalg, astuge sammu tagasi.1. Bend vasak jalg on põlve nii, et põlve esitatud pahkluu, kükitama, veidi ettepoole kaldub juhtides põlve parema jala põrandale.2. Hoidke oma jalgu, kuni tunnete parema spindli pinget, siis lõõgastuge. Kui te ei tunne venitamist, jätke oma parem jalg kaugemale tagasi. Korrake harjutust teise jalaga.
venitus ees reielihased Seisa jalad laius puusad, lahja ühe käega tooli seljatoe. Kergelt painutage vasak jalg. Tõstke parempoolne põlv paremal teie ees, hoides allapoole.1. Liigutage parem põlv tagasi, kuni see vasakpoolse põlve kõrval on reieli all. Tõmbad liiguvad natuke ettepoole.2. Hoidke, kuni tunnete venitust, seejärel lõdvestage. Korda oma vasaku jala teostamist.
Side laiendus Stand püsti, jalad õlavarre laiad ja kergelt painutatud põlvedel. Pane oma käed oma vööle. Tõmmake oma parem käsi üles ja puutuge vasakule, suunates oma käe läbi oma pea vasakule. Hoidke seda asendisse, kuni tunnete pinget, siis lõdvestage. Korda treeningut nõlvaga paremale.
Küünarvarre pikendamine Stand püsti, jalad õlgade laiusega. Pingutage kõht, tõstke parem käsi üles.1, painutage parem käsi ja suunake sõrmed õlaribade vahele. Asetage vasak käsi oma parema küünarnuki külge ja tõmmake seda ettevaatlikult alla.2. Hoidke all, kuni tunnete parema käe ulatust, seejärel lõõgastuge. Korda vasaku käe harjutust.
Isteasendis olevad tuharad ja reied Istuge põrandal, jalad tõmmata edasi. Asetage parem jalg vasakule reiele just põlve taga.1. Langetage vasak jalg järk-järgult nii, et parem jalg liigub sinu poole. Kõhulihased on pinges 2. Hoidke seda asendisse, kuni tunnete sirgjoonelõigu ja paremat tuharetrit, seejärel lõõgastuge. Korrake treeningut teisele poolele.
Rinna venitamine istumisasendis
Istuge põrandal, ristjalgadega. Pane oma käed oma tuharadesse. Pingutage kõhu lihaseid, venitage lülisamba ja lükake oma küünarnukid tagasi, tuues õlapaelad kokku. Hoidke seda asendisse, kuni tunnete rinda venitada. Vajadusel korrake.
Harjutamine südame ja kopsude
Regulaarne aeroobne treening stimuleerib vere- ja lümfiringet ning parandada kopsufunktsiooni. Aeroobsed harjutused, mida nimetatakse ka kardiovaskulaarseks, hõlmavad suuri rühmasid lihaseid( enamasti käsi ja jalgu) liikumisel umbes 15-30 minutit. Selleks ajaks tõhusaks toimimiseks vajavad teie lihased hapnikku rohkem kui siis, kui nad rahul on, ja nende nõuete täitmiseks peaks pulss ja hingamistsükkel suurenema. Treenimise korduva kordamise tõttu hakkab süda ja kopsud paremini toimima.
Kas soovite kärmas kõndimist kohaliku park, ujumine või liituda sünnieelse fitness rühma kehtestamine mõned harjutused kompleksis on vajalik oma tervise, nad võivad aidata ületada füüsilise stressi sünnituse ajal ja kiiremini taastuma pärast neid.
Lihaste tugevdamine ja väljaõpe
Rasedus iseenesest on kaalutõusuga sarnane. Kuna olete selga lisakaalu, on nüüd oluline, et teie lihased oleksid tugevad ja toonitud. Arendada jõudu ja lihasvastupidavust( st nende võimet korrata harjutust mitu korda), siis tuleb valida rühma lihaseid ja sellega töötada kujul vastupanu, näiteks tõsta hantlid jõusaalis või ületada vee rõhk tehes vesiaeroobika. Enne sellise koolituse alustamist kaaluge järgmist:
♦ Kasuta õiget tehnikat. Veenduge, et teete harjutusi korrektselt rühmas või kasuta masina massi või kaalu õigesti. Kui te pole kindel, siis võtke õpetajaga ühendust, et näidata, kuidas seda õigesti teha - kehakaalu ebakorrektne tõstmine on hullem kui üldse harjutust mitte teha.
♦ kunagi tõstke raske raseduse Põhireegel, mida tuleks järgida - on kasutada kaalu, et teil on mugav lift 12-15 korda. Kui te ei saa nimega korduste arvu teha, vähendage kaalu vastuvõetavaks. Määra ülesanne täita kaks või kolm lähenemist( iga kord 12-15 kordust) igale lihasele. Kuid ärge ületage end ise.
♦ Võimalik rong oma võimekuses Kui töötate grupis, kasutades raskusi või simulaatoreid resistentsuse ületamiseks, ärge ületage oma võimeid, mis on määratud pulsi kiirusega. Muutke harjutusi nii, et seda tehakse tavaliselt seljaga, istudes või küljelt.♦ Järgige hingetõmmet Kui kasutate raskusi või simulaatoreid resistentsuse ületamiseks, on oluline mitte hoida hingetõmmet.Õpi hingamist harjutama: hingata lihaspingetega ja lõõgastuda hingata.
MIS KASUTATAKSE
KASUTUSTE ARVU JÄRGI?
Lihtne viis otsustada, kui tihti ja kui kaua peaksite harjutama, eriti aeroobseid harjutusi, järgima põhimõtet, mis võtab arvesse selliseid tegureid nagu sagedus, intensiivsus, kestus ja harjutuse liik.
esinemissagedus
Kui meditsiiniliste vastunäidustuste puudumine on seotud kutsealadega, peaks viimastel uuringutel rasedad naised proovima keskmiselt vähemalt 30 minutit päevas, eelistatult iga päev. Kuid oma entusiasmi tipus ärge püüdke jooksutada viit kilomeetrit päevas või mängida tennist, kui te pole seda veel teinud, oma tervist järk-järgult tugevdada. Kui teed regulaarselt enne rasedust, saate seda jätkata, kuni pole tüsistusi, kuid pöörake tähelepanu harjutuse tasemele.
Füüsilise väljaõppe alustamiseks vajalik minimaalne treening on kolm treeningu nädalas, harvemini ei märgata südame ja kopsude paranemist. Seejärel proovige treeningute arvu järk-järgult suurendada. Kui leiate, et end sageli väga väsinud, pöörduge tagasi kolme treeningu nädalas.
intensiivsus
Tegevuse rakendamiseks rakendatavate jõupingutuste summa nimetatakse intensiivsuseks. Raseduse ajal on peamine asi mõõdukus, sest
on liiga väike. Hea näitaja, et te kasutate liiga raskelt või et koormus on ebapiisav, on südame löögisagedus, mida mõõdetakse lööbade arvu minutis. Ideaalne jõupingutuste tase on näidatud diagrammil. Leidke oma vanus horisontaalteljel ja vaadake esile tõstetud bändi. Koolituse ajal püüdke hoida maksimaalset ja minimaalset pulsi. Kui kasutate regulaarselt harjutust, võite pöörduda impulstsooni ülemise piiri poole, kui see on ebaühtlane, siis püüdke hoida seda alumisel küljel. Kuid alati kuulake oma keha: kui olete liiga väsinud, vähendage intensiivsust.
Kui olete jõusaalis, on kasulik kasutada kardiovaskulaarse spordiseadmeid, näiteks sportimiseks jalgrattaid ja jooksevtõstukeid, mis mõõdavad südame löögisagedust metallist padjaga või näpista pöialt. Spordikauplustes müüakse ka kaasaskantavaid seadmeid, et juhtida
pulseeritava kiirusega, kulunud rinnale. Kui teil pole selliseid vahendeid, saate oma klassi ise juhtida. Immuunsuse leidmiseks randmel asetage indeks ja ühe käe keskmised sõrmed randme sisepinnal teisele, lihtsalt suure sõrmega. Kui teil on pulse selline tuvastamine keeruline, proovige seda leida kaelal, kus see on tugevam. Selleks asetage indeks ja keskmised sõrmed kaela ümber umbes kolme lõua all lõua all.
Pärast impulsi tundmist arvuta löögi arv 10 sekundi jooksul, siis korrutage number kuue võrra ja saate südame löögisageduse minutis.
on ebaefektiivne ja liiga palju suudab end kallutada ja isegi osutuda ohtlikuks. Selle intensiivsust tuleb hoolikalt jälgida, et seda ei saaks liigselt ärritada. Kuna teie süda on juba peksmisega sagedusega umbes 15-20 lööki minutis rohkem kui tavaliselt, on oluline, et pinge ei oleks suur.Õppige määrama impulsi ja veenduge, et see ei ületa lubatud piiri.
Veel üheks lihtsaks testiks asjaolu, et te ei ole liiga treenitud, on "vestluse test".Kui klassi ajal saate jätkata vestlust, katkestamata hingamist, siis on koormus normaalne, see tähendab, et teie pulss on lubatud piirides. Kui leiate, et see on raske ja teil krampida õhk, siis tuleb pinget vähendada tasemeni, kus te tunnete rahulikkust, isegi kui pulss on miinimumist allpool.
Kestus
Esimene treening peaks olema lühike;kui hakkate kohe pikka aega harjutama, võib see põhjustada lihasvalu ja väsimust. Esimese paari nädala jooksul tehke 15 minutit aeroobset treeningut, hoides impulsi vastuvõetavas vahemikus. Kui olete sellel tasemel, tunnete ennast mugavalt, suurendage iga seansi paar minutit, kuni jõuate poole tunni kestvuseni. Mõõdukas ja regulaarne väljaõpe võib kesta kuni 30 minutit, kuid siis ärge unustage pulsi.
Isegi kui te olete enne rasedust koolitanud, ärge pikendage koolituse kestust kuni 14. nädalani. Parim aeg suurendada treeningu kestuse Compression vaagna lihaseid vaagnapõhja lihaste toetada vorm "võrkkiik", mis hõlmab kusiti, tupp ja pärasoole. Harjutused vaagna lihaseid, mida tuntakse Kegel-taevas, nimega Arnold Kegel, kes tõi neile aitab tugevdada neid lihaseid kõvasti tööd, et nad saaksid toetada kaal kasvab laps ja väljutada lootele läbi sünnituse ajal. Säilitamine nende lihaseid valmisolek aidata neil taastuda kiiremini pärast sünnitust ning vältida probleeme, nagu stressiinkontinentsuse.
Vaagnapõhja lihaste harjutamiseks määrake esmalt õiged lihased. Kõige lähemal urineerimisel üritage mõnda aega uriini voolu katkestada, kuid nii, et see ei lekiks.Ärge unustage oma tundeid - lihaseid, mille kaudu peatasite uriini voolu ja on vaagnapõhja lihased. Kui olete neid tuvastanud, ärge kordage seda kogemust urineerimise ajal. Kui teie kusepõie pole täielikult tühjenenud, võib
nakkida kusejuhi.
Harjutusi vaagnapõhja lihaste jaoks saab teha peaaegu kõikjal - autosse istudes, televiisori vaatamisel, isegi seismisel. Lihtsalt pingutage neid, loendage viieks ja lõdvestage aeglaselt. Kujutage ette, et need lihased töötavad nagu lift. Kui ta tõuseb põrandale põrandale, tõmmake järk-järgult lihaseid, kuni need on täiesti pingul. Kui "lift" langeb, lõdvendage neid järk-järgult kuni täielikku lõõgastumist. Korrake treeningut viis korda.
esimene see võib tunduda raske, isegi lihtsalt piisavalt loota viie, sest need lihased on lihtsalt väsinud, kuid korrates harjutust mitu korda päevas, siis saate peagi täita oma korduvalt.
on teine trimester, kui teil võib olla rohkem energiat. Kolmandal trimestril, kui kiiresti väsite, võite jällegi koormat vähendada.
Kuula oma keha ja vähendage õppetundide arvu, kui sa muutud liiga väsinuks. Püüdke teha harjutusi tugevuse arendamiseks pärast aeroobseid harjutusi ja alati mäletan, et koolitusel tuleb teil lisada hea treening ja lihtne lõõgastus.
Vaata
Ükskõik, kas soovite osaleda nii individuaalselt või grupis, kehaline aktiivsus, mis on kasulik raseduse( nii aeroobsed harjutused ja arengu lihasnõrkus), sisaldab
ujumine, kõndimine, kõndimine trepist koolituselsportimiseks jalgrattad, samuti spetsiaalsed prenataalsed aeroobika- ja veemängutööd. Jalutuskäik ja ujumine on nii ohutud, et enamik naisi on võimelised sellist kehalise kasvatuse toimumist kuni saatmiseni. Hea valik on Tai Chi ja Jooga, sest need aitavad lõõgastuda ja suurendada keha valmisolekut sünnitusele. Kuid mõnda jooga astet tuleks raseduse ajal vältida, seega konsulteerige alati õpetajaga või vali spetsiaalseid sünnitusjärgseid rühmi. Leides, et valitud kasutamise suurendab koormust liigestele( puusa-, põlve-, schikolotochnye) juba kes kaalu, proovige need asendada need, mis annavad hooldus kaal, näiteks jalgrattaga või vee harjutusi.
OHUTUS - esimene
lahknevus vaagnapõhja lihased enne treeningut kõhulihastest, kontrollige, kas teil on haigus, mille puhul vertikaalne kõhulihastest hakata delaminate( split).Selleks:
♦ Lase oma küljel, põlvede painutamine.
♦ Hoidke oma lõua oma rinnale, tõmmake oma põlved välja oma väljaulatuvate kätega.
♦ Kui kõhu lihased on jagatud, ilmub kõhupiirkonna keskjoon.
Kui arvate, et teil on sarnane seisund, pöörduge arsti poole, peate võib-olla muutma kõhuõõne harjutusi.
Lihaste hoidmise lihased
. Mitmed lihasrühmad ulatuvad ribidest vaagini. Kui need lihased on tugevad, aitavad nad säilitada hea kehahoia ja suruda lapse sünnituse ajal.
Kuigi harjutused harjutamiseks kõhu lihaste harjutamiseks peaksid tavaliselt olema selja taga, ei tohiks neid teha pärast neljandat raseduskuupäeva. Selle asemel täitke seda treeningut iseseisvalt, seisvat või valetades oma küljel. Asetage oma käed oma reide välisserva või oma peaga ja aeglaselt kallutage oma keha põlvedele, pingutades kõhu lihaseid. Lõdvestu ja korda. Tehke seda, kuni olete väsinud.