Harjutused siseõuete ja korpuste jaoks mõeldud tuharate jaoks

nr. 1.

1. Stabiilne sirge, põlvili kergelt eraldatud, sokid pööratud sissepoole, käed toetuvad tooli taga.

2. Võtke hingamine, samal ajal pingutades sääreluu lihaseid, tõmmates kõhtu ja aeglaselt tõmmake vasak jalg.

3. Keerake vasak jalg väljapoole väljapoole ja püsige säärelihaste pingutamisel endiselt sellises asendis, loendades ennast 10-ni. Seejärel hingake, lõdvestage ja aeglaselt tagasi algasendisse.

Korrata treeningut parema jalaga. Paremale ja vasakule jalgadele vaheldudes tehke treeningut 10 korda.

See harjutus on suurepärane nägemis-lihaste tooni parandamiseks ja tselluliidi ennetamiseks.

№2

I.P. - põranda alla põranda all, väike padi pannakse kõhu alla. Tema ees on käed välja sirutatud, peopesad surutakse rusikasse, lõug pisut kõrgemale põrandast. Inspiratsiooni järgi võta oma käed mööda pagasit. Lihased kaela tagant kuni kanna küljest peaksid olema pingelised. Väljaheited, tagasi algasendisse. Lõdvestuge ja alusta uuesti. Korrake 15-20 korda. See harjutus tugevdab mitte ainult tuharad ja parandab nende kuju, vaid tugevdab ka kaela lihaseid ja annab selgemaid silmuseid selja ja õlgadele.

nr 3

IM - seisab püsti, jalad koos, käed mööda puusi. Hinga sügavalt sisse.(Selle harjutuse läbiviimisel peaks sügava hinge läbi järgnema aeglaselt väljahingamine.)

Kehtestatud. Käed on painutatud küünarnukidesse ja liiguvad nagu tavalises sõites. Töötamise ajal tungid oma tuulekõrvad kõvasti. Treeningu sooritamisel kaaluge ennast 50.

See harjutus parandab tuharade kuju. Siiski on vaja jälgida kontraktsioonide jõudmist istmikunskudega, muidu jäävad muljutised verevalumid.

№4

I.P. - istub põrandal, jalad on külgedel kergelt teineteisest lahti, käed peopesad on pea tagaosa suletud.

Hoidke selget sirgjoont, alustage kõnniteid oma tuhartega, liigutage esimest vasakut, seejärel parem jalg. Liigutades natuke edasi, peate minema tagasi, siis uuesti edasi ja nii edasi, samal ajal kui "jalgsi" tuleks läbi viia ainult tuharate, mitte jalgade arvelt. Treeningu läbiviimisel peate ennast kuni 60-ni.

Esmalt tehke

"jalgsi istub" aeglaselt, kiirendades järk-järgult rütmi. Selline harjutus, mis toimub korrapäraselt, on suurepärane massaaž tuharade jaoks.

№5

I.P. - istuvad põrandal ristuvate jalgadega, käed põlvedel. Tagasi sirged, õlad sirged.

Hoidke käte peopesad põlvedele, vahelduvalt kallutage paremale ja vasakule, nii et keha kaal vaheldumisi langeb paremale või vasakule tuharale.

Selle ülesande täitmisel on väga oluline, et selg püsiks sirgena ja hingamine oleks sügav ja rütmiline.

№6

I.P. - maoga lamades, jalad koos, luugid suruvad rusikasse ja asetatakse lõua alla.

Ilma paindumiseta tõsta aeglaselt vasak jalg võimalikult kõrgele ja jääda sellesse asendisse, loendates seejuures alla 5 punkti. Seejärel langetage jala aeglaselt. Sama - parem jalg. Korrake seda 20 korda, vahelduvalt jalgadega.

Võimalus kasutada: käsi ulatuvad piki keha, suruma peopesad. Tõstab oma paremat jalga, lõõtsub rusikas põrandal, kitsas parem parem käsi ja vastupidi.

№7

I.P. - istub tooli ääres, jalad eraldi. Põlvede vahel on midagi kinni - pall või padi. Tagumine on sirge, käed on istmel.

Reie lihased pingutavad objekti ja hoiavad seda asendisse täpselt ühe minuti jooksul, seejärel lõdvestatakse ja korratakse harjutust uuesti. Tehke seda harjutust vähemalt 10 korda.

№ 8

I.P. - seisab kõigil neljal, põlvedel ja küünarnukitel( küünarnuki randmele asetatakse käsi põrandale).

Tõstke parem jalg ilma selle painuta, nii et reie on põrandaga paralleelne ja risti asetsev risti. Vallutage seda painutatud jalg üles ja alla 15 korda, hoides nurga põlve 90 ° võrra. Siis vahetage jalg.

Treeningu keerulisemaks muutmiseks ei saa te lihtsalt jalgu õige nurga all painutada, vaid hoia seda ka sobiva diameetriga jõusaalipallis. Pall tuleks kinnitada kanna ja tuharani. Tõsi, selle valiku jaoks on tõenäoliselt vaja abi, kes järgib palli.