Tuharad

ilma korpusega harjutused

astmed. Papp seisab, käed turvavöö peale. Enne jalga on väike seina või tool.

Astuge põrandale püsti ja laske sellel välja, püüdes hoida selja otse. Muuda jalad ja astuge teisele jalale. Käed hoiavad alati turvavööga( kui võimalik, reguleerige nii, et tooli iste ootab ühtlasi).

Squats

Paindumine - täpselt asetsev, jalad õlgade laiusele, käed piki pagasiruumi.Õmble, kuni reied on põrandaga paralleelsed.Ärge pühkige jalad põrandast. Käe kükitades tõmmake ettepoole põrandaga paralleelselt.

koosseisud

väljaheitega. Püstine, jalgade laiune laius, käed mööda pagasit. Jalade taga on tool. Istuge tooli ääres, samal ajal kükitsedes, sirgelt käed paremale põrandaga ja keerake oma kogu keha läbi kõvasti.

Falls

I. p. - seisab, jalad õlavarre laiali, käed vööst.

Tehke suur samm edasi oma parema jala suunas, painutades parema põlve tasemele, kus reide on põrandaga paralleelne või pisut madalam. Vasak jalg peaks olema pinge all, sel hetkel peab põlvel olema

, et see püsiks selgelt tuharaliigese all. Kere säilib vertikaalse põrandaga, vaagnakud liiguvad üles ja alla.

Seejärel suruge esiosa tagasi oma algasendisse. See harjutus on kõige parem kõigepealt ühe jalaga ja pärast 30 sekundi pikkust puhkust korrata seda teisele.

I.P. asuva vaagna tõusmine - põrandal asuvad, jalad painutatud õige nurga all, käed piki pagasiruumi, peopesad põrandal.

Gluteus lihaste pingutamine tõsta vaagist põrandast nii kõrgele kui võimalik. Samal ajal jäävad käed piki pagasiruumi.

Hüppelõikurid

. Tasku seisab, jalad on laiade laiade vahedega, käed piki pagasiruumi. Tema kätes - hantele, peopesad sissepoole.

Lase aeglaselt istuda, kuni puusad muutuvad põrandaga paralleelselt. Tükeldamise ajal tuleks lõugu hoida paralleelselt põrandaga, selja lamega. Käed peavad jääma põranda külge otse ja risti. Hantlid ei tohiks käia.

harjutused baariga

Squats

Kann on seisv, jalad on õla laiusest lahku, õlgadel on baar, mis on võetud sirge käepidemega.

Istuge, kallutage oma ette edasi. Madala põrutusega ei juhtu - piisab, kui terasest reied on põrandaga paralleelsed. Pöörake aeglaselt algasendisse. Käivitage liikumine 8-10 korda.

Rikked baariga

I. p. - seisab, jalad õlarihmad laienevad. Pea peal tema õlgadele on baar, mis on võetud sirge haardega.

Tehke suur samm edasi oma parema jalaga, painutades parema põlve tasemele, kus reie on põrandaga paralleelne või veidi madalam. Vasak jalg peaks olema pinge all, põlve peaks sel hetkel seisma selgelt tuharani. Kere säilib vertikaalse põrandaga, vaagnakud liiguvad üles ja alla.

Seejärel suruge esiosa tagasi oma algasendisse. Lunge teise jalaga. Lipud tuleks teha iga jalaga vaheldumisi, ilma et need muudaksid käte ja riba positsiooni.