Lihase lõõgastus
Psühhoteraapia paljudest meetoditest on kõige sagedasem neuromuskulaarne lõõgastus( lõõgastus).
Neuromuskulaarse lõõgastumise peamine toime põhineb asjaolul, et patsient õpib eristama pinget ja lõõgastust. Kogu lihaste lõõgastumise süsteem on suunatud inimese stressi taseme vähendamisele, mis on seotud lihaste pingetega. Pärast seda, kui inimene õpib oma lihaseid lõõgastuma, satub ta oma käesse universaalseks raviks, millega võidelda erinevate patoloogiliste seisundite ja stressidega seotud haiguste vastu. Neuromuskulaarse lõõgastumiseks on efektiivne unehäirete, hüpertensioon, peavalu, tundeid ärevus, see aitab luua rohkem lõdvestunud psühholoogilise paigaldamine, mis võib muutuda ennetava tegur paljude haiguste puhul.
progressiivne neuromuskulaarse lõõgastumiseks
Vahetult enne kasutamist tehnikaid progressiivne neuromuskulaarse lõõgastumiseks Patsient peab võtma järgmise.
1. On vaja kindlaks teha, kas ta on olnud mingeid vastunäidustusi seotud lihaste või neuromuskulaarsete haiguste, nagu neuroloogilised häired, nõrkus või lihaste kahjustus ja luuhaigus, mis võivad raskendada tööhõive neuromuskulaarse lõõgastumiseks. Kahtlastel juhtudel on soovitav jäta harjutused lihasrühmadesse, mille seisund on ebaselge, kuni spetsialisti järelduseni jõudmiseni.
2. On vaja anda kõige ratsionaalsem tingimused klassi neuromuskulaarse lõõgastumiseks: a) vaikne, mugav koht Dimmable, et oleks võimalik täielikult keskenduda keha aistinguid;b) lahti karm riietus;kui soovite, võtke oma prillid ja kingad ära;c) kehas peaks olema maksimaalne toetus( välja arvatud kael ja pea, vastasel korral patsient tahtmatult magama jääb).
3. On vaja mõista soovitud lihaspinge ja soovimatu lihaste kokkutõmbumise( spasm) erinevusi.
Stressi iseloomustab pisaravoolu lihase pisut ebameeldiv kokkutõmbumine. Konstruktsioonidega on lihastes, liigestes ja sidudes valu, samuti lihaste kontrollimatu värisemine( värisemine).Kontraktne on tegelikult liigne lihaspinge.
4. Lihase tüve ajal ei tohi hingamine edasi lükata. Hingamine on vajalik nagu tavaliselt või tuleb sissehingamisel stressi ajal ja väljahingamisel lõõgastuda.
istungil neuromuskulaarse lõõgastumiseks peaks algama leevendamine lihaste alumise kehaosad ja lõpeb leevendamine näolihaseid. Seda tehakse, sest pärast lihaste pinget ja lõõgastumist peate proovima mitte lubada neil uuesti pingeid. Näo lihased on kõige kalduvamad korduvatele pingedele, mistõttu tuleks sellise võimaluse välistamiseks viimases kohas lõdvestuda.
Vahetult enne neuromuskulaarse lõõgastumise seanssi peate ise andma endale põhilised juhised."Nüüd olen valmis püsivalt lõõgastama oma keha peamist lihasrühmi, et saavutada täielikku lõõgastumist."
Palun pöörake tagasi ja asetage väga, väga mugavalt. Võite lahti võtta või eemaldada riided, näiteks kingad, jope, lipsud või prillid, piinlikke detaile. Püüa saada võimalikult mugavaks. Sulge silmad. Lihtsalt tahkuge tagasi ja sulgege oma silmad. Esmalt suunake oma tähelepanu hingeõhule. Hingamine on keha metronoom. Nii et me tunneme seda metronoomi. Tunda, kuidas õhk siseneb läbi ninasõõrmed ja läheb veelgi sügavamale oma kopse rinnus ja kõht laiendada hingata ja kuidas nad langevad hingata. Kontsentreerige hingamisega( siin anna paus 30 sekundit).Iga lihase rühma puhul, millele me keskendume, kirjeldan alati seda lõõgastust enne, kui hakkate seda tegema.
Enne harjutuste alustamist lugege ja proovige allpool allolevat lõõgastusvalemit meelde jätta.
rindkere. Alustame rinnaga. Hinga sügavalt sisse. Proovige hingata kogu sinu ümber. Me teeme seda kohe. Kas sa oled valmis? On alustanudHinga sügavalt sisse. Väga sügav hingamine;Sügavam, sügavam, sügavam, viivitus. .. ja lõõgastuda.Ärge ärritage kogu õhk kopsudest ja jätkake normaalset hingamist. Kas olete märganud pinget rindkere all inspireerimisel? Kas te nägite lõõgastumist väljahingamisel? Kui jah, siis võiksite kirjeldada stressi ja lõõgastumise erinevust? Pea meeles, et kui me kordame seda treeningut. Kas sa oled valmis? On alustanudHinga väga, väga sügavale. Isegi sügavam. Sügavamale, sügavamaleHoidke hingetõmmet - ja lõdvestage. Lihtsalt välja hingake ja jätkake normaalset hingamist. Kas sa tunned pinget seekord? Kas tunnete lõõgastust? Proovige seda erinevust keskenduda, kui teeme kõigi lihasrühmituste harjutusi.(Pärast harjutusi on alati paus 5-10 s).
jalad ja alumised jalad. . Läheme siis jalgade ja vasika lihaste poole. Enne alustamist asetage mõlemad jalad kogu põrandale põrandal. Nüüd lõpule kasutamise, jätke sokid põrandal, ja samal ajal tõsta nii kontsad nii kõrgele kui võimalik. Kas sa oled valmis? On alustanudTõsta oma kontsadTõstke mõlemad kontsad väga kõrge, väga, väga kõrge. Hoia seda ja lõõgastuge. Lihtsalt laske neil õrnalt põrandale minna. Te peaksite tundma mingeid pingeid vasika lihaste tagaosas. Korrige seda harjutust.
on valmis? On alustanudTõstke oma kontsad väga kõrge, väga, väga kõrge, kõrgem kui esimest korda. Kõrgem. Hoia seda ja lõõgastuge. Lõõgastumiseks võite tunda kipitustunne, soojust. Võite tunda soojust, kui teie lihased muutuvad pehmeks ja lõdvestunudks. Töötada välja vastupidine lihaste rühma, tõsta nii varba on väga kõrge, jätavad kanna põrandale. Tõstke need nii vertikaalselt kui võimalik. Teeme seda nüüd. Kas sa oled valmis? On alustanudTõsta sokke kõrgemale, veelgi kõrgemale. Veelgi kõrgem. Hoia seda ja lõõgastuge. Korrige seda harjutust. Kas sa oled valmis? On alustanudTõsta oma sokke kõrgemale kui esimest korda. Kui võimalik, hoidke seda ja lõdvestage. Te peate jalgade alumiste osadeks tundma kipitust või raskust. Nad on seal. Sa peaksid lihtsalt neid üles otsima. Juba mõnda aega proovida tunda kipitus, soojuse, või ehk raskusest, mis ütleb teile, et teie lihased on nüüd lõdvestunud. Andke need lihased lõdvestunud, raskemaks ja raskemateks( paus 20 s).
Puusad ja kõht. Järgmine lihaste rühm, millele me keskendume, on reie lihased. See harjutus on üsna lihtne. Vastavalt tema meeskond laiendada oma jalad ees võimalikult sirge ja panna neid( kui see harjutus on ebamugav patsiendile, võib ta seda teha mõlemat jalga eraldi).Ära unusta hoida kaaviarit.Ärge pingutage neid. Tehke seda treeningut nüüd. Kas sa oled valmis? On alustanudPaigutage mõlemad jalad teie ees. Väga sirge. Väga sirge. Veel otsesem. Hoia seda ja lõõgastuge. Lihtsalt lase oma jalgu ettevaatlikult põrandale minema. Kas tunned pinget ülemistel reitel? Korrige seda harjutust. Kas sa oled valmis? On alustanudSirgendage oma jalgu. Väga sirge. Veel otsesemalt kui esimest korda. Võimalikult sirgelt. Hoia seda ja lõõgastuge. Töötada välja vastupidine lihaste rühma, kujutan ette, et olete rannas ja urgu jalad liiva. Kas sa oled valmis? On alustanudPaberi jalad põrandale. Suurel jõupingutustel. Isegi tugevam. TugevamJa lõõgastuge. Nüüd korrata seda treeningut. Kas sa oled valmis? On alustanudTõmmake oma kontsad liiva sisse suure vaevaga. Suurel jõupingutustel. TugevamIsegi tugevam ja lõõgastav. Nüüd peaksite tundma lõõgastust jalgade ülemises osas. Las nad muutuvad üha lõdvestunud - rohkem ja rohkem lõdvestunud. Keskenduge nüüd sellele tundele.
käed. Lähme nüüd kätte. Mõlema käega suruge samal ajal nii tihedalt kui võimalik tihedalt rinnadesse. Kas sa oled valmis? On alustanudSuruge oma rusud väga tihedalt. Väga raske. TugevamIsegi tugevam. Hoia seda ja lõõgastuge. See on suurepärane treening neile, kes printida või kirjutada päeva jooksul palju. Nüüd korrata. Kas sa oled valmis? On alustanudSuruge mõlemad rusud väga tihedalt kokku. Väga raske. Nii kõvasti kui võimalik. Hoia seda ja lõõgastuge. Liigeste vastaseks töötamiseks lükake sõrmed nii lai kui võimalik. Kas sa oled valmis? On alustanudSpread your fingers very wide. Lai. Veelgi laiem. Hoia seda ja lõõgastuge. Nüüd korrata seda treeningut. Kas sa oled valmis? On alustanudLaienda oma sõrme. Lai. Lai. Nii lai kui võimalik. Hoia seda ja lõõgastuge. Keskenduge soojus- või surinemisele kätes ja käsivarrel( siin paus on 20 sekundit).
Õla. Nüüd töötame õlgadega. Me kaldume hoidma palju stressi ja stressi õlgadel. See harjutus on lihtsalt õlgade tõusmine ülespoole kõrvade suunas. Kujutage ette, et proovite oma kõrvade nõuandeid puudutada oma õlgade otstega. Teeme seda ülesannet. Kas sa oled valmis? On alustanudTõmmake õlad üles. Väga kõrge. Isegi kõrgem, isegi suurem. Hoia seda ja lõõgastuge. Nüüd korrata. Kas sa oled valmis? On alustanudTõmmake õlad üles. Kõrgem. Kõrgem. Veelgi kõrgem. Nii kõrge kui võimalik. Hoia seda ja lõõgastuge. Korrake seda harjutust uuesti. Kas sa oled valmis? On alustanudTõmmake oma õlad nii kõrgele kui võimalik. Kõrgem. Veelgi kõrgem. Hoia seda ja lõõgastuge. Väga hea. Nüüd keskenduge õlgade raskustundele. Langetage oma õlad, laske neil täielikult lõõgastuda - tugevam, tugevam( siin on paus 20 sekundit).
nägu. Lähme nüüd nägupiirkonnale. Alustame suust. Esimene naeratus nii laialdaselt kui võimalik. Naerata "kõrvale."Kas sa oled valmis? On alustanudVäga lai naeratus. Väga lai. Väga lai. Lai. Veelgi laiem. Hoia seda ja lõõgastuge. Nüüd korrata seda treeningut. Kas sa oled valmis? On alustanudNaerata väga laialt. Lai naeratus. Lai. Lai. Hoia seda ja lõõgastuge. Liigeste vastase rühma aktiveeritakse, kui kogute või hõõruge oma huulte kokku, nagu oleksid keegi suudlates suudelda. Kas sa oled valmis? On alustanudKoguge oma huuled kokku. Suruge need väga tihedalt kokku. Isegi tugevam. Isegi tugevam. Hoia seda ja lõõgastuge. Nüüd korrata seda treeningut. Kas sa oled valmis? On alustanudPingutage huulte kokku. TugevamIsegi tugevam. Hoia seda ja lõõgastuge. Lase oma suu lõõgastuda. Laske lihast lahti, laske neil rohkem ja rohkem lõõgastuda;veelgi rohkem.
Nüüd liigume kõrgemale - silmadeni. Ma tahaksin, et su silmad jääksid kinni, kuid pigistada neid veelgi raskemaks. Kujutage ette, et te üritate mitte lasta šampooni pihust silma sattuda. Kas sa oled valmis? On alustanudSulgege silmad väga tihedalt. Väga raske. Väga raske. Isegi tugevam. TugevamJa lõõgastuge. Korrige seda harjutust. Kas sa oled valmis? On alustanudSule silmad kinni. TugevamTugevamHoia seda ja lõõgastuge.
Viimane ülesanne on lihtsalt kulmutab kulmu nii kõrgele kui võimalik. Seega pidage silmas, et su silmad jäävad suletuks ja tõstke kulmud nii kõrgele kui võimalik. Kas sa oled valmis? On alustanudTõsta oma kulmud kõrgel. Veelgi kõrgem. Palju kõrgem. Palju kõrgem. Hoia seda ja lõõgastuge. Nüüd korrata seda treeningut. Kas sa oled valmis? On alustanudTõsta oma kulmud kõrgemale. Veelgi kõrgem. Nii kõrge kui võimalik. Hoia seda ja lõõgastuge. Võtke lühike paus, et lastel end näo lõõgastumisel tunda( paus 15 s).
Lõplik osa. Nüüd olete lõdvestanud enamiku keha põhilisi lihaseid. Selleks, et veenduda, et need on lõdvestunud, lähen ma tagasi ja loetletavad lihased, mida oleme varem aktiveerinud ja lõdvestunud. Kui ma helistan neile, lase neil veelgi rohkem lõõgastuda. Te tunnete, kuidas lõõgastus levib sooja lainega kogu keha peale. Nüüd tunnete otsa lihaste lõõgastumist: see ulatub silmade, põskede poole;võite tunda, kuidas raskustunne, kui lõõgeneb, laskub lõualuu, kaela, laskub õlgadele, rinnale ja kätele, maosse, kätes. Lõõgastumine langeb jalgadele - puusadele ja vasikatele ning allapoole, jalgadele. Teie keha on nüüd väga raske. Väga lõdvestunud. See on meeldiv tunne. Mõnda aega naudige seda lõõgastustundega( siin paus on 2 minutit).
Üleminek ärkvelolekule. Nüüd pöörake tähelepanu veelgi ennast ja teie ümber olevale maailmale. Loenduge 1-10-ga. Iga kontoga näete, kuidas teie meelt muutub üha värskemaks ja aktiivsemaks. Kui loendate 10-ni, avanete oma silmad ja tunnete paremini kui kunagi varem täna. Te tunnete rõõmsat, värsket ja pingestatud, valmis jätkama igapäevaseid tegevusi. Alustame: 1-2 - tunned end rohkem energiline, 3-4-5 - olete rohkem ärkvel, 6-7 - Nüüd tõmmake käed ja jalad, 8 - venitada oma käsi ja jalgu, 9-10 - Nüüd avage oma silmad! Tunned uuenemine, ärkvel, meelt on selge, ja keha on värske, jõuline.