Harjutus fitness

Pärast allpool kirjeldatud harjutuste uurimist pöörake tähelepanu nende lihasrühmadesse.

Inimesed nõrk teosüsteemi ja halb liigutuste koordinatsiooni soovitame alustada kõige lihtsam ja seejärel liikuda edasi keerulisem variant kehalist aktiivsust.

Kui teed üksi, peate õppima õigesti kindlaks määrama kehalise võimekuse taset. Selle peamine kriteerium on teie tervislik seisund harjutuse ajal ja pärast seda. Kui teil tekib tugev väsimus, südamepekslemine ja hingeldus, valu südames - need on märgid, et koormus oli liiga suur.Ära ole nii innukas, sest võite kahjustada oma origiismi. Harjutamiseks järk-järgult, regulaarsete klasside käigus.

alguses uuringud on sageli puhata, ja kui te tunnete valu lihastes, kuid tegi vaid 20 kordust, ei pinguta üle. Soovitav on teostada harjutusi peegli ette. Seejärel saate vaadata ennast ja parandada liikumist paremini. Hingamine peab olema ühtlane ja rahulik. Püüdke seda mitte edasi lükata, vastasel korral keha ei saa hapniku kogust, millele ta loeb.

Pange tähele, et mitte ainult ei koorma kohe kaalust, vaid vastupidi, võite isegi suurendada oma kehamassi. Seda seetõttu, et koolitatud lihased kaaluvad rohkem kui libed lihased.

Tehes harjutusi, mille eesmärk on tugevdada kõhulihaseid, samuti algselt vähe "kasvada" Samal põhjusel. Kuid ärge kartke: lõpuks kõik normaliseerub.

Paljud kompleksid, allpool saab teha kodus, kuid et teil on vaja saada barbell, hantlid, võimlemis- matt. Teiste harjutuste tegemiseks vajate simulaatoreid, mis on mis tahes head jõusaalis.

Sportimisklasside jaoks vali mugav spordirõivad, mis ei piira liikumist. Tundides, saate piisavalt kõvasti higistama, et pärast treeningut ärge unustage võtta dušš pesta kõik kahjulikud ained vabastatakse läbi naha poorid.

Ja väga hõivatud inimesed, kes ei ole aega teha fitness pärast tööd, pakume mõned lihtsad harjutused, mida saab läbi viia ajal töö break õigus kontoris.

harjutusi kätele

lokid expanders

IP -. Alalise üks jalg ettepoole eksponeeritud tema suu vastamata expander. Laiendi mõlemad otsad on kätes, käed on langetatud.

Paigaldaja laiendajat selles asendis tõsta käed oma õlgadele, painutades küünarnukid. Hoidke käesid selles asendis 2 sekundit, pöörduge tagasi algasendisse.

lokid seisab tagapool plokk

IP -. Seistes, jalad õlgade laiuselt. Käed on maha, on õlgade laiuses. Käed haaravad haaret, käepide on vastupidi. Sel hetkel tõuseb köie koormus.

Pöörake aeglaselt, ilma nurga all, käed küünarnukist 90 ° nurga all. Treeningu ajal peaks jääma sirgjooneliseks.

pink istub baaris

IP -. Pingil istudes oma jalad õlgade laiuselt laiali. Tagasi sirged, õlaribad kokku. Käes on baar, mida otseselt haaratakse. Baaris on lõua tase.

Vihjeid tõmmates tõmmake käed täielikult.

Painutamine käed "pool»

IP -. Istumine "pool" jalamil laotuse ei õlgadele. Parem käsi painutatud küünarnuki nurga 90 °, käsi ja küünarvarre parema käe all, et "pool."Vasak käsi on sirge, peitub "laual".Vasakul - hantlipea, mis on võetud "laua" suhtes risti asetseva sirgjoonega.

aeglaselt painutada vasaku käe küünarnukist kui küünarnuki painutatakse 90 °, ranne, pöörake oma käe tema ja jätkata kokkuklapitavad käed. . Chatham aeglaselt langetada tõstekang alla, kui küünarnuki painutatakse 90 °, vasak käsi omakorda pihusse ja madalamlõpuni. Tehke õige arv kordi, seejärel muutke oma käsi.

Kontsentreeritud käsi painutamine istudes

- istub toolil, jalad on õlgade laiusega. Pöörake ettepoole, vasak käsi küünarnukis painutada, pane palm vasakule reiele. Parempoolses võtta hantel sirge käepide, küünarnuki paremal toetuda puusa parem jalg. Parem käsi on sirge.

aeglaselt painutada parema käe küünarnukist kui küünarnuki painutatakse 90 °, ranne, pöörake oma käe tema ja jätkata

paindub käe kuni õluni. Seejärel langetage aeglaselt hantelit: kui küünarnukk on 90 ° võrra painutatud, harja oma vasaku käe oma peopesa sisse ja allapoole lõpuni. Tehke õige arv kordi, seejärel muutke oma käsi.

Käsi paindub vardaga

, käär seisab, jalad on õla laiuse vahega. Tema kätes - baar, mida võtab kitsas vastupidine käepide. Käed on langetatud.

Pöörake oma küünarnukid üles, püsti tõstes riba.

lokid hantlid omakorda istub pall

IP -. Istub palli, jalad õlgade laiuselt, jalad põrandal, käed on langetatud ja vahega. Hinged kätes, peopesad pööratud sissepoole.

Käsi painutamine, tõsta hantele ülespoole: kui küünarnukk on 90 ° võrra painutatud, keerake harja palmiga iseendale ja jätkake käe painutamist. Siis hantlid langetatakse aeglaselt: kui küünarnukk on 90 ° võrra painutatud, käed omavahel peopesadega sisse ja lõpuks allapoole.

Push-ups toolilt

IP -. Arms kõverdatud põlved, käed kinni hoida tooli istme serv, kontsad toetuvad põrandale, tuharad on õhus, jalad kõverdatud põlved, selg sirge.

Et tõusta ülespoole, vajutage tooli lahti. Tagasi peaks jääma otse.

Bench kaldu( pea-up)

IP -. Istuvad HA simulaator puusad istmele sokid kandjale taga asub kaldpinda. Käed painutasid küünarnukki, riba käes, otsekäepideme abil. Küünarnukid on pööratud väljapoole, eemale kehast. Baar surutakse keha vastu ja asetseb ristluu kohal.

Tõstke riba üles sirutades kokku. Push-up baarid

IP -. Palm kindlalt haarata baari, käed sirgelt, keha moodustab sirge pealaest jalatallani, suu - õhus, paralleelne põrandaga. Vaadake - otse teie ees.

Mine alla, painutades käed küünarnukitel 90 ° võrra. Käed hoiavad nii tihedalt kui keha kui võimalik.

pikendamise relvade kalle

IP -. Alalise kõrval korter pink, vasaku käega toetuda pink( arm sirge), vasak jalg kõverdatud põlve ja seisab pink. Tagumine on sirge, pingiga paralleelne. Parem käsi on painutatud küünarnukist 90 ° nurga all, pagasiruumi lähedale. Paremal käel - hantel, otsekäepideme abil.

Täiesti õige käe sirgendamiseks, tõmmates seda tagasi, piki pagasiruumi. Tehke õige arvu kordi, vahetage oma käsi.

Isendi

I.P pikendamine - istumine, jalad koos, jalad põrandal. Tagasi on sirge. Käed on painutatud küünarnukidesse ja pead pea peale. Hoidke mõnda kätt hantlit. Humal on langetatud põrandale risti. Humalatuuri ülemine ketas peaks olema krooniga. Tõstke hantel üles. Tagasi jääb sirgeks.

turvasüsteemiga istuvate käte pikendamine. Stend on laua taga istmete taga, jalad on laiade laiusega. Käed "par-ge" kohta õlgade laiuses. Baarist käepidemed on võetud vastassuunas. Tõstke aeglaselt oma käed oma õlgadele.

Kätepöörde laiendamine

. Rindkere seisab, jalad on õla laiusest lahku. Relvad tõusevad ülespoole ja painutatakse küünarnukkides, käed võetakse. ..... tagasi. Bändi käes on võetud otsekäepidemega

.

Paigutage käed üles, tõstke need üles.

Kükid dumbbells, käed üles, koos tõusu

sokid IP -. Jalad õlgade laiuselt, ioluprised. Käed on lahutatud ja pool, painutatud nii, et küünarnukid on pagasiruumi samal tasapinnal. Humalate käes on peopesad väljapoole.

tõuseb ülespoole sokkide tõusuga. Samamoodi nagu teie jalad sirutuvad, tõstke oma käed hantele üles.

Pink vajutades Standing

- seistes, jalad õlavarre laiali, käsivarsi alla, ka õla laius. Käed tihedalt kaetud dumbbellidega..

Keerake käed küünarnukidesse, jättes oma kätega hantlid kinni.

Bench seisab nõlval hantlid IP -. Seistes, jalad koos, keha kallutatud paralleelne põrandaga, selg sirge. Igas käes - hantlil, mis on võetud otsese haaratsi abil. Arms kõverdatud põlved, õlad paralleelne põrandaga.

Ilma keha asendit muutmata siruta oma käed tagasi piki pagasiruumi.

pink istub hantlid

IP -. Istung, jalad õlgade laiuselt, jalad põrandal. Tagasi on sirge. Tema kätes - hantele, võetud otselõksuga. Käed tõusevad ülespoole ja painutatakse küünarnukkudega täisnurga all, on selga samal tasapinnal.

Tõstke hantel üles, täiesti sirgjoonelised käed. Käed püsivad samas tasapinnas.

Harjutused, et parandada kuju õlavarre

ees käsi:

IP - seistes, jalad veidi kõverdatud põlved, pagasiruumi hoida sirge. .Küünarnukid keha lähedal, käed alla, käed - hantlid.

Aeglaselt tõstke tõstekang, mitte liiga palju, võttes käe kõrval õla, küünarnuki kehast eemale Naer rebend. Käed ei lahti. Seejärel pöörake algsele positsioonile ja korrake uuesti.

Seda harjutust võib teha ka istudes otse seljatoele.

Saate muuta kasutamise ja täidavad sama liikumise, kuid kui esimesel juhul, peopesadega suunas jalad, peopesad teiste harjutusi "vaata" kehal.

käeseljal: .

IP - lamades pink kummuli, käed ripuvad vabalt hantlid.

aeglaselt tõsta hantlid näkku kuni käed on paralleelne põrandaga. Siis naaseb algasendisse.

Naha õlavarreosa:

jne - istub pingi serval, hoides kerget koormust mõlema käega, kätt jalgade peal, et pintslid oleksid põlvede vahel. Allapoole pühkige aeglaselt alla ja siis tagasi algasendisse. Tuleb hoolitseda selle eest, et randmeid ei lahti.