Kuidas kaalust alla võtta pärast sünnitust

Eri roll kaalulanguse motivatsioonis on inimese jaoks reserveeritud.Ükskõik kui keskendunud naine hoolitseb lapse eest, soovib ta jätkuvalt end soovitud ja atraktiivseks. Vastasel juhul langeb enesehinnang, meeleoluhäired ja probleemid algavad perekonnas.
Raskesti kaalu langetamiseks kasutatakse radikaalseid kirurgilisi meetodeid. Kuid need võivad põhjustada olulist kahju kehale, mis ei ole pärast sünnitust stressist veel paranenud. Harmooniliselt ja sujuvalt saavutada harmoonia ja vabaneda muid probleeme sünnitusjärgsel perioodil( juuste väljalangemine, venitusarmid, seedehäired, meeleolumuutused, jne), siis on parem kasutada looduslikke füüsilised abinõud. Traditsioonilise meditsiini retseptid aitavad teil tugevdada tervist ja säilitada ilu, taastada harmooniat ja enesekindlust.
Kõige olulisemaks kaalukaotusviisiks on kaalukaotuse korralik kohandamine. Aju põhjustab keha tegema seda, mida ta on kindel, et enne valid toitumine ja kasutamise higi, teha mõned lihtsad, kuid vajalikud meetmed. Te vajate seda vaimselt või paberil:

• selgelt sõnastada oma peamine eesmärk - miks te kaalust alla võtta;
• vali näide, mis järgib, toetab sind, kui eesmärk on saavutatud;
• Määratlege, kuidas kontrolliksite oma uusi harjumusi, kuni nad muutuvad uueks teie eluviisiks.
Isik võtab ainult selliseid tegevusi, viib ainult sellist eluviisi, mida ta peab teadlikult vajalikuks. Puudub teadlik vajadus - ei ole teadlikku tegevust. Ilma et oleks öeldud, et peamine eesmärk on "kilogrammi ära visata", võib seda teha igaveseks. Kui eesmärki pole, siis miks loobuda sellest, mis toob lõpmatu rõõmu, isegi siis, kui see hiljem külgedele täiendavalt lahutab? See on, kuidas teie alateadvuses ütleb, kui sa sõid hommikul putru Hercules ja õhtusöök küljest ta jõuab käkitegu. Mõte, väljendatud kindlalt ja maksimaalselt tõsiselt, on mõtte, mille kohta olete avaldanud oma salajast ja selget soovi, tahet.
Eesmärk ei pruugi olla kaalu langus ise, kuigi see ei ole välistatud. Kuid olulisema eesmärgi kaotamine on võimas motiveeriv tegur. See võib olla võimalik kanda riideid suurus 42, minna randa bikiinid, teksad kulumine, kuhu demonstreeris 5 aastat tagasi, et saada kompliment minu abikaasa, et näha "hinnaline" number kaalud. .. See ei ole oluline, et keegisiis teie eesmärk võib tunduda mõttetu, keegi ei tea sellest. On oluline, et see jääb alati sooviks.
Kui saate aru, mida sa piirata oma dieeti, siis ei pea murda ennast ja võtta üleloomulike jõududega loobuda üleliigne tükk pie. Peaaegu alateadlikult, kogu juhtumite voogust ja võimalike rõõmudest, valite numbrite jaoks kasuliku ja keeldute kahjututest. Aja jooksul, kui need toimingud muutuvad igapäevaseks harjumuseks, ei mõista teid enam teie jõupingutusi selle arvu parandamiseks ja säilitamiseks.
Kehakaalu langetamise protsess oli efektiivsem, on väga kasulik, kui eeskujuks on teie silmad ees. Irooniline, kuid külmkapis kinnitatud mudelite fotod on tõesti väga tõhusad selle sulgemise vahendid. Kui teil on tüdruksõber, kes on pärast sünnitust juba kaotanud kehakaalu, võite oma pildi kinni panna - mida lähemal võib olla tõhusam. Samuti on olemas viis "vastupidi": riputada seinale Ameerika "hamburgerimehe" pilt.150 kg rasva ja tselluliidi tajumine on väga kainev.
Söömise ja füüsilise tegevuse uus stiil on väga kasulik kirjalikult fikseerida. Nii teete ise ennast distsiplineerima, sest peate kirjutama oma saavutused ja muutused, mis teie kehaga toimub iga päev. Pidev kordamine teatud tahteline tegevus: loendamine ja vähendada kaloreid, süüa režiimile, teha jalutuskäike ja teha harjutusi - kõik need harjumused peaks asendama harjumus palju ja kontrollimatu süüa, on kesksel TV pärast sööki, loobuma kõndimine ja võimlemine huvides puhata, pidevalt midagisiis närida ja suupisteid. Nähtav paberil, massi vähendamise protsess toetab teid entusiasmi. Ainus asi, millele uutest harjumustest kujunemise keerulises perioodis saab tugineda, on enesekontroll, mistõttu on vaja päevikut.
Suurim oht ​​on dieedi on "rikete": sa kinni põhimõtetest mõistliku dieedi, harjutuste ja äkki mõjul halb tuju, igavus või stress üks toidupood jaotus katkendlik nende saavutusi. Nii et sa mitte ainult purustab tema enesekindlus, vaid ka ainevahetust, mis on juba ebastabiilne pärast rasedust. Kõik need lood sõbrannade "õhem, kilo ja siis tuli tagasi ja tõi endaga veel viis" - on andmata. Olles riigi stressi keha( ja piirangutega toidu stressirohke teda), võttes osa rohkem kaloreid äkki hakkab hoidke neid ootamatute surma. Ja kõige halvemini, teid häbeneb ise ja tunnete end süüdi. Seetõttu nõustun, et teil vähendada oma kehakaalu teadvusel, te teate, mida see teeb, ja olen teadlik asjaolust, et järsk muutus nende toitumisharjumused on ainult kahju oma keha. Kui ta tahab süüa poltortika tosin võileibu vorsti või midagi muud, näiteks "ilus", saada nimekiri asjadest, mida sa vahetada( tantsimine, jalutamine, mopiga, koostades tähestikulises kataloogi raamatuid või muusika albumit, ja nii edasi. D.) Jahoolitseme mõne ettevõtte eest. Oota ja tugev soov "süüa" varsti kõrvale ja säästa kaalu, ainevahetus ja enesehinnangut.

Kui raseduse oli komplikatsioonideta, ja te ei ole veetis esimese üheksa kuu aega voodis, ja mõõdukas töö, tehes majapidamistöid ja teha võimlemine. Lihased ja kõhunaha peaks olema heas korras, nagu loote areng suurendada ja tyazheleyuschaya iga päev emakas lisab lülisamba koormuse ja lisaks ülekoormatud lihaseid vähendada võimalust sõlmida lepinguid ning rikkumise lubamast oma normaalne toitainete ja energia juhtimanende düstroofia.
Väga vähesed naised, et kohe pärast heakskiitu sünnitust jäävad samaks väike, sest nad olid enne rasedust. Ja isegi siis, kui see on olemas, on see märksa haige tervislik seisund. Tavaliselt peaks naine saavutama kuni 10 kg ekstramassi. Pärast sünnitust kaob see umbes 3,6 kg( imiku kaal) ja umbes 0,5 kg( platsenta kaalu).Kuid paljud saavad paremaks 15 ja 20 kg võrra.
rinnaga toitmise ajal liikuda madala kalorsusega dieedi või paastu ei ole vajalik - poiss on vaja kasulik, toitev rinnapiima, kasutage väike keha saab kõik vajalikud kasvuks ja arenguks. Kuid on ka kolm, nii et laps saab kõik parima, ei ole ka soovitatav. Toitumine, ratsionaalsus ja mõõdukus on olulised. Raseduse ajal oma hormoone muuta, aeglustunud ainevahetuse ja normaliseerumine tähtsamaid protsesse keha võib võtta mitu kuud. Seega, kui sa sööd "kaks", ärge üllatage, et kaalu kahekordistub.
Enamikul juhtudel põhjuseks ülekaalulisus on ülesöömine banaalne, see tähendab, süüa rohkem toitu( ja seega kaloreid) kui saame kulutada. Olukorda raskendada istuv eluviis ja vähene kehaline aktiivsus, mis esineb sageli raseduse ajal. Aga kui raseduse ja imetamise ajal ülekaalulised võib seostada hoole järglaste siis, kui olete ära võtnud lapse rinnaga, miski ei takista teil võtta oma kehakaalu.
Rasvumine on arengu aluseks paljude haiguste, nagu diabeet, ateroskleroos, lipiidide( rasva) metabolismi. Kompleks muutusi, mis toimuvad inimese kehas, rasvumise all kannatavad, viib arengut hüpertensioon, ateroskleroos ja südame isheemiatõbi.
aga ülekaalulisus võib olla sümptom haigus( nt endokriinsüsteemi ja kesknärvisüsteemi haigused), nii et kui te ei söö rohkem kui norm, mitte kiindunud süsivesikute toidud ja kaal kõik sa kirjutad, peate konsulteerima arstiga-endokrinoloog.

Süsivesikud esinevad kahes vormis - lihtsad ja komplekssed.Üle poole poolt neelatud süsivesikute tarnitakse keha vormis lihtsuhkrud, st lihtsa rafineeritud süsivesikute( suhkur, pasta, saia).Nad on kaalukaalu märkimisväärse suurenemise põhjuseks. Söömine portsjon toidud rikas lihtsaid süsivesikuid, siis tunnete plahvatuse energia, meeleolu parandamiseks lähitulevikus, kuid see mõju kestab kaua, ja te jälle tunda väsimust. See on tingitud asjaolust, et süsivesikute töötlemisel hangub veres suures koguses suhkrut, mis annab ajutise stimuleeriva toime. Sellised suhkrut sisaldavad ained nagu mesi, rafineeritud valge ja puuviljasegud imenduvad väga kiiresti, jättes kehale pikaajalise energiavarustuse. Aga kui
suhkru lagunemisel tekkivate lihtsaid süsivesikuid, hakkab väljund vereringe, vere insuliini sisu tõuseb järsult - ained neutraliseerivad tõusu suhkru kogust ja pakkudes kiiremat leevendust saada. Selle tulemusena väheneb suhkrusisalduse tase, mille kogus langeb isegi alla normi.
on ebamugavustunne keha kipub kompenseerida uue osa süsivesikuid, vabastades äge nälga. Nii on ka süsivesikute sõltuvuse nõiaring, mille väljapaiskumine on üsna raske. Süsivesikute toitumise tulemus on ülekaalulisus, ainevahetushäired, seedetrakti haigused.
liitsüsivesikuid sisalduvad täisteratooted ja köögiviljad, kergesti imenduv, andes rohkem energiat, ja pärast nende lahkuminekut on vähem jäätmeid. Lagundamisel lagundatakse keha keerukaid süsivesikuid glükoosiks energia edasiseks töötlemiseks, hingamist väljutatavaks süsinikdioksiidiks ja veeks. Seega, pärast komplekssete süsivesikute assimileerimist ei jää põlemisproduktid ega räbedad.
Seega, kui soovite liigse kaaluga vabaneda, tehke oma toitumisel asjakohaseid muudatusi.
Süsivesikud annavad keha energiat ja valkud aitavad luua uusi ja uuendada vanu lihasrakke ja -kudesid. Alles siis, kui süsivesikud on tarnitud, on selgelt ebapiisav( näiteks tühja kõhuga), hakkab keha energiat tootma valgud lõhkuma.
Valgud on looduslikud kõrge molekulaarse orgaanilised ühendid, mis koosnevad aminohapetest ja moodustavad peaaegu kõigi elusorganismide struktuuri. Keha eluea säilitamiseks on vaja 22 aminohapet, mida tuntakse kui aluselisi aminohappeid, millest 8 saab toitu saada ainult toidust.Ülejäänud aminohapped moodustavad keha erinevatest ainetest sõltumatult. Vahetatavad aminohapped on happed, mida ei sünteesita inimrakud ega sisenevad kehasse toiduvalkude osana. Oluliste aminohapete puudumine või puudumine viib kasvu, kehakaalu languse, ainevahetushäirete peatumiseni ja võib põhjustada keha surma.
Kõikide organismide eluprotsessides täidavad proteiinid struktuurseid, regulatoorseid, katalüütilisi, kaitsvaid, transpordi-, energia- ja muid funktsioone. Need on vajalikud kehas kasvamise ja taastumise protsesside säilitamiseks.
Seedeprotsessis purustab keha valgud, saadakse vajalikud aminohapped. Need koguvad maksa koos nendega, mida keha sünteesib endas, et luua kehale vajalikud valgud, et taastada vanad ja luua uusi rakke ja kudesid, et arendada ja säilitada ainevahetusprotsesse.
Enamik valke peab pärinema täisteradest, oadest, köögiviljadest, seemnedest, pähklitest, kalast ja puuviljadest. Sellised valguallikad nagu punane liha, linnuliha, piim sisaldavad aineid, mis soodustavad südamehaiguste arengut ja teiste keha funktsioonide rikkumist, nii et need ei tohiks olla enam kui veerand kogu proteiinisisaldusest toidus.
Rasvad on ka meie keha lahutamatu osa. Alates keemilisest vaatepunktist - on orgaanilised ühendid, mis on glütserooli ja kõrgemate rasvhapete, peamiselt palmitiinhape, steariinhape( küllastunud hape) ja oleiinhape( küllastumata hape).Need on veest kergemad ja vees praktiliselt lahustumatud. Rasvad on osa rakkudest, osalevad nende normaalse funktsioneerimise tagamisel, on peamine rasvkoe keemiline aine. Nad aitavad kaasa imendumist valkude ja rasvlahustuvate vitamiinide A, D, E. Need stimuleerivad eraldamine sapi, kõhunäärme. Siseorganite kaitsmine hüpotermia ja mehaaniliste kahjustuste eest. Eristada ko rasva, mis ladestub spetsiaalsetes rasvarakkude ja mida keha kasutab energiaallikana materjalist ning protoplasmaline rasva, mis on struktuuriliselt lähedane süsivesikute ja valkude rakumembraanide.
Inimesed muutuvad täis aeglasemaks, kui rasvased inimesed muutuvad väga rasvaks. See kõik puudutab lipaasi ensüümi, mis osaleb rakkude rasvade lagundamises. Kui rasv mees sööb rasvaseid toite, näib lipaas vähem aktiivsust, mis viib veelgi rasvade sadestumiseni. Ja üha rohkem ümardasid puusi, kõht, räsitud ala.
Toiduõlisid kasutavad organismid energiaallikana. Rasvade energiaväärtus teiste toiduainete komponentide seas on kõrgeim. Kui 1 g rasva lõhustatakse, vabastatakse 9 kilokalorit. Kuid rasvade oksüdatsioon inimese kehas on palju raskem kui öeldes süsivesikuid. Toiteväärtus rasva sõltub omadused selle sooltes imendumise, sulamistemperatuur rasvhappeid, vitamiine ja teisi komponente. Mõned mineraalid, nagu kaltsium ja magneesium, "keelduda" imenduda seedetraktis kuni reaktsioon "seebistamine" rasvhappeid. Rasva on allikas vett kehas: oksüdatsiooni see toodetud rohkem kui kaks korda rohkem vett kui oksüdatsiooni teisi toitaineid. Huvitav on see rasvade omadus rasvunud patsientide ravis. Vedeliku kasutamise piiramine soodustab rasvade koe lagunemist vee ja süsinikdioksiidi eraldumisega.
Iga päev vajab inimene mitte rohkem kui 60-100 grammi rasva. See on 30-35% igapäevase dieedi koguenergia väärtusest. Küllastunud rasvhapete bioloogiline väärtus loetakse madalaks. Aga toidurasvade sisaldavad küllastumata rasvhappeid( linoolhape, linoleenhape ja arahhidoonhappe), on inimesele oluline, sest mitte sünteesitakse organismis. Need rasvhapped on vajalikud normaalseks kasvu ja arengu jaoks. Nad pakuvad veresoonte elastsust, osalevad kolesterooli vahetuses, soodustavad valkude ja vitamiinide assimilatsiooni.
Mis puudumine rasva kehas väheneb vastupanu nakkustele, külm, arendades vitamiini vaegus halva imendumise rasvlahustuvaid vitamiine, hilinenud kasvu ja üldise arengu. Liigne tarbimine rasva suurendab koormust maks, kõhunääre ja soolestik, soodustab ateroskleroosi ja diabeedi viib häireid seedimist, ainevahetust ja valgu lagundamise protsess. Liigne rasv koguneb peamiselt nahaaluse koe kõht, reied ja teised.
rasvad on loomse ja taimse päritoluga. Loomseid rasvu leidub lihas, rasvas, võid, hapukoor ja koor. Taimsed rasvad - päevalilles, oliivis, maisis, puuvillaseemneõlis. Palju taimerasvasid pähkleid. Looduses on rasvade leidmine rasvhapete ja vitamiinidega täielikult rahuldatud kehas.
Lisaks ülaltoodule on iga keha eluliselt olulised vitamiinid, makro ja mikroelemendid.
Vitamiinid - bioloogiliselt aktiivseid aineid, mis koos ensüümid on katalüsaatorid kõikide elutähtsate protsesside organismis. Praegu on teada rohkem kui 20 vitamiini. Vitamiinid jagunevad lahustuvad( A-, D, E, K), vees lahustuvad( B1 vitamiine B2, B3, B6, B9 B12, C, P, PP, H) ja vitamiin-laadseid aineid( B13 vitamiine B15, inositool, lipoehape,koliin, bioflavonoidid).Vees lahustuvate vitamiinide bioloogiline roll on seotud nende osalemisega ensüümide töös. Rasva lahustuvate vitamiinide roll on suuresti tingitud nende osalemisest rakumembraanide normaalse funktsionaalse seisundi säilitamises. Vitamiinitaolised ühendid täidavad erinevaid funktsioone kehas, osalevad erinevate bioloogiliste protsesside reguleerimisel. Vitamiinid ei ole energiaallikad, vaid nad täidavad peamiselt biokeemiliste reaktsioonide regulaatoreid.
Inimorganismis vitamiine ei sünteesita üldse( nt C-vitamiin) või sünteesitakse ebapiisavates kogustes. Vitamiinide vähene tarbimine koos toiduga või halva seedimisega viib vitamiinipuuduseni: puudulikkus( hüpovitaminoos) või täielik puudumine( beriberi).Tuleb meeles pidada, et rasvlahustuvate vitamiinide hüpovitaminoosid täheldatakse toiduga rasvade ja liha( kalade) puudumisel. Vees lahustuvate vitamiinide defitsiit on täheldatud väikese rohelise, köögivilja, puuvilja, leiva tarbimisega. Toiduainete kogumisel tuleks arvestada vitamiinide tervete inimeste füsioloogilist vajadust.
Mineraalained on väga väikestes kogustes inimese kudedes. Mineraalained on jaotatud makroelementideks ja mikroelementideks. Peamised makroelemendid kehas on kaalium, kaltsiumi, naatriumi, magneesiumi, väävli, fosfori ja kloori kloriidid, fosfaadid ja karbonaadid.
Kaalium suurendab eritumist naatriumi kehast ja osaleb närvisüsteemi kudede ainevahetusprotsessides. See toetab südame lihase tooni, neerupealiste funktsiooni. Kaaliumit leidub lihas, kalades, piimas.
kaltsium normaliseerib närvikoe kalduvust, aktiveerib vere hüübimise protsesse, reguleerib veresoonte läbilaskvust. Kaltsiumi peamised allikad on piim, kodujuust, juust.
Magneesium osaleb süsivesikute ja valkude metabolismis, võimendab ajukoores inhibeerimisprotsesse ja sellel on vasodilataarne toime. Magneesiumisoolad sisalduvad tataris ja kaerahelbedes, kaunviljades, kreeka pähklites.
Naatrium on peamiselt rakuvälistes vedelikes. Naatriumkloriid on vereplasma lahutamatu osa.
Fosfor osaleb ainevahetuses. See on oluline energia ülekande protsessi, rakkude, ensüümide ja teiste ühendite loomiseks. Palju fosforit leitakse merekalade, juustu, või, tomatite kohta.
Kloor osaleb vesinikkloriidhappe moodustumisel, osmootse rõhu reguleerimisel ja vee metabolismil. Kloor siseneb peamiselt lauasoola. By
mikroelemendid vajalikud normaalse inimese elu, on raud, vask, tsink, jood, mangaan, koobalt, molübdeen, broom, seleen, kroom, tina, räni, fluor, vanaadiumi. Mineraalained on osa kudedest, koevedelastest, verest, luudest, ensüümidest ja inimese hormoonidest. Meie kehas leiti üle 60 mikroelemendi. Nende bioloogiline roll inimkehas on erinev ja peamised allikad on toiduained ja joogivesi. Palju rauda sisaldab veiseliha maksa, hematogeeni. Jood on rikas mereande. Koobalti leidub köögiviljades ja puuviljades. Vask esineb nisust, rukist, kaerast, peedist, vaarikast. Fluoriid siseneb kehasse veega. Suures koguses tsinki leidub pärmis, kliid, juustu, seente, munade, kaunviljade puhul.
Toiduvalmistamise ettevalmistamisel, et vähendada kehakaalu, pöörake tähelepanu kalorite arvu vähendamisele toiduga päevas. Igapäevane toit peaks sisaldama piisavas koguses olulisi aminohappeid, küllastumata rasvhappeid, vitamiine, mineraaltooteid, mis on vajalikud keha metaboolsete protsesside normaalseks liikumiseks.
Kohustuslik valgu norm on 100-130 g, millest 70% loomsest päritolust( lõss, keefir, juust, kooritud piim, munavalge, tailiha ja kala).Valgud aitavad parandada ainevahetust, osaleda hormoonide, ensüümide sünteesil ja plastiline roll. Madala valgusisaldusega dieet soodustab rasvmaksa infiltratsiooni.
Rasvad kestavad kauem maos ja tekitavad küllastustunde. Seega on liiga terav mitte tarbimise vähendamine. Keskmiselt lubatakse saada 80-90 grammi rasvu päevas ja 50% neist on taimset päritolu( päevalill, mais, oliiv ja muud õlid).Normid rasvades nõudlus meeste 18- kuni 59 aastat, "töötavad pea" kõiguvad 70 80 grammi päevas meeste samas vanuses, kuid tegeleb raske füüsilise töö, ulatudes 113-128 grammi päevas. Taimeõli koostis sisaldab 30-35% rasvu, piimatooteid - 30-35%, kala, liha, teravilja - 30-35%.Ärge jätke toitu loomset päritolu rasvadele, lubades endale natuke võid.
Vähendab oluliselt süsivesikute sisaldust( kuni 150 - 200 g), peamiselt seeditavatena( suhkur, mesi, moos, jahu, manna ja riis).Piirata tarbimist köögiviljad, puuviljad, marjad, mis sisaldavad palju suhkrut( viinamarjad, arbuus, melon, rosinad, kuivatatud aprikoosid, kõrvits, kartul, peet, porgand, banaanid).Soovitatavad magustamata puuviljad, marjad ja köögiviljad, mis sisaldavad kiudaineid ja mis tekitavad toidu madala kalorsusega sisaldusega küllastumise tunnet ja parandavad seedimist.

põhimõtete tasakaalustatud toitumine - teil olema mitmekesine, täielikult, regulaarselt, et toit peaks olema piisavalt värske puu- ja köögivilja, liha, mitte palju süsivesikuid. Kuid naistel, kes saavad oma kehakaalu pärast rasedust, tuleb selgitada, et peate sööma mõõdukalt. Selleks sisestage iga söögikorda piiravat osa( 200 g korraga) ja jätke toitumisharjumused välja, et kunstlikult stimuleerida isu. Ketšup, kastmed, majonees, vürtsikad maitseained, marinaadid, suitsutatud liha - kõik see muudab sööma palju rohkem kui vaja.
Noorema ema põhireegel, mis aitab kaasa kehakaalu langusele, on väga lihtne: ära sööta pärast lapse toitmist! Märgi iseendale, söönud( hästi, ära viska ära sama? Panss hommikusöögiks, supi lõuna ja pasta jaoks õhtusöögiks ei aita kaasa oma joonise harmoonilisusele. Pidage meeles: teie keha ei ole prügi, sa sööd nii palju kui keha on piisavalt ja mitte enam. Kõige sagedamini aitab osa piiratud kogus ja "suupistete" väljajätmine päeva jooksul vähendada kaalu.
Kõige vastuvõetavam on neljakordne toitumine, enam-vähem ühtlase väikese söögiga.
Toit peaks olema täis, see tähendab, et teie dieet peaks sisaldama vajaliku koguse valke, rasvu, süsivesikuid, vitamiine ja sooli. Biosaadavus võimsus sõltub peamiselt vitamiinide, ensüümide, mikroelementide ja tasakaalu olulised komponendid kõik toitained, eriti valke ja rasvu.
Toit peaks mõjutama seedetrakti toonikule ja stimuleerivalt. Tooted peaks olema võimalik säilitada bioloogiliselt aktiivseid aineid( vitamiinid, lenduvad, mikroelemente ja nii edasi.), Mis on soovitatud loobuda praadimiseks ja karastamine.
Motor Digestive funktsiooni stimuleeritakse kiudaineid ja pektiini puu- ja köögiviljade samuti piimatoodete( keefiri, jogurtit, jogurt).Toidu suuremat bioloogilist aktiivsust hõlbustab jämeda nisujahu nisujahust leiba söömine. See sisaldab B-vitamiine täielikku kompleksi.
Parim suhkruasendus on mee. Kui ei ole mesi, mida saab kasutada kuivatatud puuviljad, kuid kuivatatud puuviljad kauplustes( tööstuslikult töödeldud), sisaldab väävlit, on kahjulik mõju organismile. Seetõttu tuleb enne tarbimist kuivatatud puuviljad aurutada paarile. Lisaks on suhkur puu - seda nimetatakse fruktoosiks. Värsked puuviljad on suurepärane suhkru asendaja.
Tasakaalustatud toitumine kaotab kehakaalu aeglaselt, kuid kui teie toitumisharjumused järk-järgult muutuvad, siis ei taaskehti uuesti. Tähistamine vees või mahl ei sobi naise keha jaoks, kes pole veel nii kaua aega tagasi elanud rasestumisest tingitud stressi. Lisaks aitab tühja kõhuga vähendada lihasmassi( ja mitte rasva) ja nõrgendada keha. Dieedid näevad ette karmid toidupiirangud, mis jätavad toitainete koguse, mis on pärast manustamist väga vajalik. Karta ja võimaluse korral vältida dieedid, pakkudes kompenseerida puudumine toitainetega asendajaid, vedelik valgu ja energia baarid või soovitatav tutvustada oma dieedi toidulisandeid, pillid ja teised ravimid, mis lubavad, et põletada rasva.
Kehakaalu langetava soovi tagajärjed on dehüdratsioon, mis nõrgestab keha, kiirendab rakkude vananemist;seedehäired: püsivalt madal vererõhk, hormonaalsed häired;beriberi;maksa rikkumised, mürgistus, äärmuslikel juhtudel - tsirroos, mis ähvardab nälga austajaid.

1. Alati on vaja aega võtta. Sügavustunne hilineb alati 10 kuni 15 minutit pärast viimase tüki neelamist. Isegi kui teie laps magab ainult 15 minutit ja peate selle aja jooksul sööma, peske põrandad, peske ja magage, võtke aega ja närige.
2. Sa pead tundma kerget küllastust."Kõigile avatud" lauas olev tabamine on kahjulik isegi üks kord aastas, rääkimata igapäevasest üleöömisest.
3. Te vajate kvaliteetseid tooteid, kuid ei pruugi iga päev sööda hõrgutisi. Toidus peaks olema sordi.
4. On vähe vaja, kuid sageli. Parim on see, kui igapäevane söömine jaguneb neljaks kuni viieks osaks.
5. Ärge "haarake" stressi. See ei lahenda probleeme, vaid lisab ainult uusi.
6. Toitu tuleb keeta, mitte eelsoojendatud pooltooteid. Cooking kolm uut roogasid igale söömine siis ilmselt ei ole aega, kuid üks või kaks ei ole aeganõudev retsept on arsenal iga koduperenaine.
7. Režiim on vajalik, hommikusöögi, lõunasöögi, suupiste ja õhtusöögi ajanihe ei tohi ületada 20 minutit. See lapse varases eas õpetab igapäevaelust ja keha alati teab, millal see tuleb sööta ja peatuste vahel nõuda "snacking".
8. Ärge jooge tööstuslikult toodetud limonaad ja mahlad, nad sisaldavad palju suhkrut, mis kohe läheb teie puusadele.
9. Ärge sööge ettevõttele, kui see ei sobi teie igapäevaseks tööks. Kui mehe töölt koju jõudis kell 10.00, söödake teda, kuid ära söö enam.
10. Ärge poodi poest välja nälga. Tooted tuleb osta ainult eelnevalt koostatud nimekirjas.
11. Hankige täpne skaala ja kaaluge ennast igal hommikul kuni hommikusöögini.
12. Ärge liiga hilja sööge, viimane toit peab olema enne voodisse laskumist vähemalt 2 tundi.13. Sõitke pärast söömist.

Selleks, et keha kergelt suruda üleliigse rasvasisalduse kaotamiseks, võite kasutada mahalaadimispäeva. Kuna see on toitumise lühike versioon, siis toitumisalaseid puudujääke ei teki, kuid see võimaldab teil vähem süüa ja kaotada rohkem kaloreid.Ärge vältige füüsilist koormust tühja kõhuga. Vastupidi, see aitab vähendada teie kehakaalu.
Soovitatav on veetma mahalaadimispäevi sagedamini 1-2 korda nädalas.

mahalaadimiseks toitumine saab kasutada mis tahes puu: see on võimalik teostada, näiteks banaan paastupäeval, oranž, arbuus ja greibimahl sisse paastupäeval - kõik nad on suur mõju sisemiste protsesside organismi.

Päeval peaksite sööma 1,5 kg õunu värskes või küpsetatud kujul. Maitsmiseks ei saa suhkrut lisada, kaneeli abil saab puuvilju õuntega.Ärge unustage palju jooma, vähemalt 1,5-2 liitrit vedelikku päevas.

Mahud tuleb loomulikult värskelt pressida, soovitav määr on 2 liitrit päevas.
kapsad mahla sisaldab süsivesikuteks( glükoos, fruktoos, sahharoos), aminohappeid ja kaltsiumi, kaaliumi, naatriumi, magneesiumi ja rauda. Suurim väärtus see on määratud eelkõige vitamiini( askorbiinhape, nikotiinhape, pantoteenhape ja foolhapet, tiamiini, riboflaviini, biotiin, vitamiin K, P-toimeaineid).Kapsas mahla sisaldab vitamiini antiulcer U tõttu pärl seda kasutatakse soojuse kujul vahendina mao- ja kaksteistsõrmiksoole haavandid. Lisaks aitab see normaliseerida ainevahetust ja avaldab kasulikku mõju ateroskleroosile. Kapsa mahl on võimeline pärssima süsivesikute muundamist rasvadeks, seega on see vajalik ülekaalulistele inimestele.

Keetke 150 g ilma soolata poleeritud riisi, jagatuna 3 portsjoniks. Hommikusöögiks võite riisile lisada kanaamiküpsise. Lõunalauale riivige väikest õunat.Õhtusöögi korral lisage väike paprika või porgand.

Kuiva kompoti päevane annus - 250 grammi, vesi - kuni 1 liitrine. Joo 200 ml komposti 5 korda päevas.

Soovitatav on päevas 5-6 korda värsketest õuntest, porganditest, soolata kapsast. Saate täita 1 spl.lusikas madala rasvasisaldusega hapukoore või taimeõli. Kokku peate sööma kuni 1,5 kg salati. Võid juua vett. Selline mahalaadimine omab üldist tugevnemist, aitab kaasa keha kaitsevõime aktiveerimisele.

Need päevad on hästi talutavad, sest need võimaldavad teil muuta dieeti. Kodujuustu võib süüa kas toores vormis või mitmel viisil selle kulinaarseks töötlemiseks. Kõige tõhusam madala rasvasisaldusega kohupiim, millele saab lisada maitsestamiseks väikest hapukoori. Kodujuust võetakse 4 annusena 100 g( kasv 165 cm) ja 150 grammi( kasvatusega üle 165 cm) iga 15 grammi hapukoorega.
Maitseomaduste nimel võite kasutada kodujuustu juustukoogide, kodujuustu, pudingi ja riivitud massi valmistamiseks. Juustuminister vajab süüa viiel vastuvõtul( kaks hapukoort sisaldavat juustukoogi).
Lisaks kodujuustale saate sellel päeval juua 2 tassi kohvi ilma suhkrut sisaldava piimaga( sahhariin on lubatud) ja 1 - 2 tassi loodusliku roosipuljongi. Kuivatatud aprikoosid sisaldav kaaliumi sisaldus

on vajalik kardiovaskulaarsüsteemi terviseks, lisaks on kuivatatud aprikoosidel sooltes puhastav toime.
Päeva jooksul peate sööma 500 grammi pisut leotatud kuivatatud aprikoosid, mis on jagatud 5 supilusiseks. Võid juua vett.

Selline puhkepäev, välja arvatud kehakaalu langetus ja soolestiku normaliseerumine, parandab nahaärritust.
Enne õhtust leotage mõni kaunviljakast keedetud külmas vees. Hommikul täitke kaerahelbed 1 teelusikatäis mett ja süüa, joomides bifidoflora klaasi keefiriga. Umbes kolm tundi jookse klaasi jõesõstast.
lõunasöögil saate süüa õuna ja juua klaasi jogurt. Pärastlõunane suupiste - veel klaas keefirist.
Õhtusöögi ajal saate juua taimset teed sidruni ja meega ning kahe kuivsaadusega. Enne magamaminekut - klaasi bifid-keefirist.

Selle mahalaadimispäeva jaoks vali oma maitse( keefir, jogurt või jogurt) hapupiimatoodete, mille rasv ei ületa 1,5%.Jooge kogu päeva väikestes lõksudes. Kokku võite jooma 1,5 liitrit. Lisaks põhitootele peaksite jooma vett koguses vähemalt 1 - 1,5 liitrit päevas.

Viis korda päevas peate sööma 300 g küpset arbuusi, mitte midagi muud süüa ega jooma. See mahalaadimispäev aitab puhastada toksiine, parandada kõigi elundite vereringet.

See on kiireim dieet, mis on kõige raskem, kuid ka tõhus versioon. Tegelikult on see paastumise päev. Seega tuleb vesi või tee pidevalt kogu päeva jooki juua, jootmata vähemalt 2 liitrit.

Piima tee on tee ja piima segu, parem on kasutada rohelist teed. Tõhus on ka mahalaadimispäev piimaga. Nagu keefir, tähendab piimapäeva tühjendamine kahe liitri piima kasutamist. Piima rasvasisaldus on kuni teile, kuid soovitatav määr - 1,5%.

Soovitatav on vahetada dieeti ainult pärast rinnaga toitmise lõppu.
On nii mitmekordne( liha-köögiviljasisaldusega) kui ka monokomponendiline dieet, milles soovitatakse süüa toitu ainult ühelt rühmalt( köögiviljad, puuviljad, liha ja isegi süsivesiku dieedid).
Pöörake erilist tähelepanu valitud dieedi vastunäidustustele. Mõnel juhul võivad need olla isegi tavalise inimese tervisele ohtlikud ja veelgi enam patsiendi jaoks. Haigused, südame-veresoonkonna süsteem peaks olema ettevaatlikud dieedid, mis hõlmavad palju stressi keha. Selline stress võib teravdada haiguse ja isegi põhjus südameinfarkt.
Üks peaks olema ettevaatlik toitumisega vere süsteemi haigustes, eriti aneemia esinemise korral. Näiteks pikka aega toituvad ranged taimetoitlusega toidud võivad põhjustada B12-vitamiini puudumist ja põhjustada raske B12-de fi neeruvat aneemiat. Sama on seotud raua, vase puudumisega.
Toitumisharjumuste muutmisel on seedetraktil suurim koormus. Seetõttu kannatavatele inimestele häirete seedetrakt, maks, ei soovita dieeti rohkesti indigestible kiudaineid( näiteks toore toidu dieet) dieedi puhul prognoositud koormus ensüümisüsteemis( range eraldamise toit).Hoolega tuleb jälgida maomahla happelisust( peptiline haavand, gastriit).Paljud puuviljamahladega dieedid võivad põhjustada kõhuhaiguste süvenemist, madala happesusega piimatoit võib põhjustada selle funktsiooni halvenemist.soolehaigus on rohkem vastunäidustused dieedid( muidugi välja arvatud erikohtlemist).

Sellise dieediga kaalulangus on üsna sujuv. Kestus - 2 nädalat.
Toitumine põhineb suhteliselt odavate toodete - kapsa, õunte ja apelsinide - kasutamisel. On soovitatav, et minimeerida tarbimise soola( mitte kasutada taimseid maitseained), ei röstsai, ainult kustutada. Tee päeva jooksul ilma piiranguteta( soovitavalt roheline), kohv - mitte rohkem kui kaks tassi päevas. Piiranguteta mineraalvesi.
Soovitatavad tooted: madala rasvasisaldusega kana või kala;juust;madala rasvasisaldusega jogurt;munad;köögiviljad ja puuviljad;teravilja- või rukkileib;taimsed vürtsid, küüslauk ja sibulad;taimeõli.
Näite menüü ühel päeval:
Hommikusöök - tee või kohvi kuuma võileibuga. Selle valmistamise tükk tera või rukkileiba või leib levis väga õhuke kiht õli pani viilu õuna või apelsini või kapsas, teda panna õhuke viil madala rasvasisaldusega juust( või puistatakse riivitud juust), pane see ahju või röster kuni juustsulab.Ärge praadige! Sööge soojalt, kuid mitte kuumalt.
lõunasöök - soovitatav on valida üks pakutavate roogade variantidest.

Salat:
1. Kapsas ja õuna salat madala rasvasisaldusega majonees või taimeõli.
2. Kapsa, apelsinide, banaanide ja õunte salatid kütuseta.
3. viilutatud kapsas salat ja Korea porgandid või peedi asemel maitsestamiseks põhineb Korea porgandid 50 g / 250 g peedi ja kapsas.
4. Keskmine viilutatud kapsas majoneesi, küüslaugu ja sojakastmega.

esimese tassi:
1. Borši lahja - see on võimalik lisada taimeõli( 1 tl kuni 0,5 liitrit.).
2. Shchi on lahjad. Taimne supp sulatatud juustuga.

teise tassi:
1. Bird( nahata) - 150 g
2. Kala keedetud või hautatud - 150 g
3. juust cheesecakes või Kastruli( 200 g).
4. Küpsetatud kartulid hapukoore ja rohelistega.

Dessert - õunte, apelsinide, suhkrut sisaldavate pirnide kompott.

Õhtusöök - vali üks valikutest:
1. Kapsas, hautatud sibul.
2. Kahe muna omlett peeneks hakitud kapsa.
3. Kaks suurt või kolme väikest banaani.
4. Puuviljasalati mett ja / või rosinatega võite täita jogurtiga.
öösel - klaasi keefiri, jogurtit või suur õun või pirn, või oranž.

soodustab kiiret kehakaalu langust. Kestus - 8 päeva.
Toidu peamine toode on keefir. Tema ja teiste päevade jaoks soovitatavaid toite tuleks päevas süüa( 3 kuni 4 söögikorda).Võite juua vett igas koguses. Lisage muid tooteid, eriti soola ja suhkrut, mitte.
Soovitatavad tooted: keefir;kartulid;kuivatatud puuviljad( kuivatatud aprikoosid, rosinad);kodujuust;hapukoor;kana;värsked puuviljad;mineraalvesi.
toitumine nädala jaoks:
1. päev: 3 - 4 tk.keedetud kartul, 0,5 liitrit keefiini.
2. päev: 0,5 kg kuivatatud puuvilju, 0,5 liitrit keefiini.
3. päev: 0,5 kg kodujuustu, 0,5 liitrit keefiini.
4. päev: 0,5 kg hapukoort, 0,5 liitrit keefiini.
5. päev: 300 g keedetud kana, 0,5 liitrit keefiini.
6. päev: 2 kg vilja, 0,5 liitrit keefiini.
7. päev: 2-3 litrit keefirust.
8. päev: mineraalvesi piiramatutes kogustes.

See toit aitab kaasa olulisele kehakaalu langusele ja ainevahetuse normaliseerimisele. Toitumise kestus on 5 nädalat.
päevas igal ajal, kui tunne nälga, võite süüa toores köögivili piiramatus koguses juustu või jogurtit mis tahes kombinatsioonis.Üks kord päevas võite süüa keedetud muna ja päevas on lubatud süüa kolme rohelist õunat. Tee, kohv( ilma suhkruta) ja vesi juua mistahes koguses, kuid mitte vähem kui 2 liitrit päevas. Kolm nädalat hiljem, köögiviljad ja piimatooted lisatakse keedetud või röstitud lahja liha, linnuliha või kala( 300 grammi päevas).Juustu ja jogurti kogust tuleb natuke vähendada.
Pärast dieedi käigus toodetud tagasilükkamine ja jahukondiitritoodete, maiustused, rasvaste toitude raske.
Keelatud tooted:
• rasvane liha ja kala, subproduktid, liha ja konserveeritud kala, suitsutatud;
• kõik teraviljad ja pasta;
• puuviljad( va rohelised õunad);
• leib ja muud jahu tooted;
• kastmed, vürtsid, sool;
• suhkur mis tahes kujul.
Soovitatavad tooted:
• Toores juurvili piiramatul hulgal;
• madala rasvasisaldusega juust ja jogurt;
• tailiha ja kana, madala rasvasusega kala;
• rohelised õunad;
• keedetud muna.

Selle toiduga saate 2 päeva jooksul vähendada kehakaalu 2 kuni 3 kg.
Kestus: 1 päev toiduga ainult ananassiga, 2-3 päeva segatud toitumisega.
Arvatakse, et ananassid aitavad kaasa rasvade lagunemisele ja rasvade järsule langusele. Tõepoolest, ananassid sisaldavad ensüüme, mis lagundavad rasvu, kuid nende mõju on liialdatud. Samal ajal, ananassi dieet võib soovitatuks heakskiidu( ühel päeval nädalas süüa ainult ananassi - kuni 2 kg, mis peaks olema jagatud 4 doosi) või lühiajalise kiiret kaalukaotust( kombinatsioonis Dieettoodetes).
Tähelepanu! Ananassi pikaajaline annus võib põhjustada ettearvamatuid allergilisi reaktsioone ja seedetrakti häireid.
Soovitatavad segatud dieediga tooted:
• värske ananass;
• tailiha, kana või kala;
• madala rasvasisaldusega kohupiim, piimatooted, juust;
• täistera või teraviljajahu leib;
• tee;
• puuviljad( tsitrusviljad, õunad).

Sample menüüst üks päev segatud ananassi dieet:
Breakfast - viilu ananassi ja madala rasvasisaldusega kodujuust( 100 g), tee sidruniga( 1 tass).
Lõunasöök - pool ananassi ja keedetud kana( 100 g), tee sidruni ja suhkruga( 1 klaas).
õhtusöök - ananassi viil ja rasvavaba juustu rukkileib, teek sidruni ja suhkruga( 1 klaas).
Öösel - madala rasvasisaldusega jogurt või sidruniga tee.

Kahe nädala jooksul on teil võimalik oluliselt kaalulangus saavutada dieedil põhineva süsivesikute täieliku väljajätmisega toidust, keskendudes proteiinisisaldusele.
Soovitatavad tooted:
• tailiha ja kala;
• munad;
• köögiviljad ja puuviljad;
• tee või kohv.

Näidismenüü nädala jaoks:
1 - 2 päeva
Kolm korda päevas, üks keedetud muna, tass kohvi ja üks õun.
3. päev
Hommikusöök - 2 muna.Õhtusöök - keedetud veiseliha, spinat.
õhtusöök - 1 muna, spinat.
4. päev
Hommikusöök - 1 muna. Lõunasöök - keedetud kala, tomatita.
õhtusöök - 2 muna, tass kohvi.
5. päev
Hommikusöök - 1 muna, tass kohvi.
lõunasöök - 2 muna, tomati.
õhtusöök - praetud rasvata kala, köögiviljad äädika abil. Hommikusöök
6. päev
Hommikusöök - 1 muna, tass kohvi.Õhtusöök - veiseliha, kurk.Õhtusöök - vasikaliha, rasvata, tomati, kohvi. Hommikusöök - 1 muna, tass kohvi.
Lõuna - pool rasvast, köögiviljadeta praetud kana.
õhtusöök - kana, õuna, kohvi teine ​​pool.
Teise nädala menüü kordub kõigepealt menüüst.

Sellise dieedi kasutamisel tekib sujuva massi kadu. Toidu põhimõtete kasutamine edasise toitumise aluseks võib säilitada normaalse kehakaalu ja säilitada vitamiini tasakaalu. Sisaldab vajalike vitamiinide ja mineraalide komplekti. Kestus: 1-2 nädalat.
Soovitatavad tooted:
• tailiha, kala, kana või kalkun, maks;
• kõik köögiviljad ja puuviljad;
• teravilja- või täisterjahu;
• madala rasvasisaldusega piim ja piimatooted;
• suhkruasendajad või mee;
• mineraalvesi, tee( eelistatavalt roheline), kohv.

Sample menüüst üks päev:
1. hommikusöök - kodujuust( 125 grammi), salat 1 - 2 tk leiba, kohvi või teed.
2. hommikusöök - 1 - 2 puuvilju ja rohelisi köögivilju( paprikad, kurgid).
Lõunasöök - rasvataim supp( okroshka, köögiviljad, peet), punane kalkun või lihaveis.Üks kord 2 nädala jooksul võite süüa rasvata pannil praetud küpsetatud maksa. Garnish - 3 spl.lusikad roheliste herneste( raua täiendamiseks, kui hemoglobiini tilgad kõigile dieedile) ja köögiviljasalat.
Snack - 1 - 2 puuvilju, dieetjogurt.
õhtusöök - 1 - 2 leiba, köögivilja, 1 tl taimeõli, kodujuust.
päeva jooksul peate juua 10 kuni 12 klaasi vett.

Pärast koormuse õnnelikku lahendamist, olenemata sellest, kui palju olete hõivatud, peaksite endale aega leidma. Harjutused vajutage aitab kõhu tagasi sünnieelse( või lähedal) nii palju kiiremini käsi lihased olema valmis lapse kaal, kui hakkate kandma oma käed ja seljalihased on toetust saanud palju raskemad rinnus. Lisaks regulaarse kehalise küljel ja taga reie, talje, tagasi ja tuharad koos dieediga võimaldab teil järk-järgult vähendada oma kehakaalu kahjustamata oma tervist ning mitte kaotada rinnaga toitmise ajal.

Harjutus 1
Pane oma põrandale. Asetage pea peopesale, mõlemad jalad kergelt painutavad põlve ja puusaliigesid. Tõsta see jalg, mis oli 10-15 cm kõrgusel, kogu inspiratsiooni perioodiks( 5-7 sekundit).Selle efekti suurendamiseks võite käes peopesaga veidi suruda. Tehke 5 kuni 8 kordust iga jalaga.

Harjutus 2
Töötab samast kohast nagu eelmine. Kergelt tõusnud jalg, mis asetseb ülaservas, lahti sissehingamise ajal nii, et kanna liigub edasi, see tähendab, et silmad on suunas samas suunas. Maksimaalne lihaspinge saavutatakse inspiratsiooni kõrgusel. Tehke iga jalaga 8-12 kordust.


Harjutus 3 Lie oma kõhuga, sirutan oma käed ja samal ajal tõstke käed ja jalad. Harjutus toimub täieliku hingamistsükli jooksul - sissehingamine ja väljahingamine( 8-15 sekundit).Jälgige hingamist ja kui see koputas, jäta vahele veel 1 - 2 hingamistsüklit, kuni see taastub. Tehke 8 kuni 10 kordust.

Harjutus 4
Lamades kõhuga, eemaldage oma jalanõud peopesadega tagant ja haarake neid. Tugevdage käte ja puusade lihaseid, painutage nii palju kui võimalik sissehingamisel 4 kuni 8 sekundit. Harjutuse raskus on see, et te ei jäta esialgset positsiooni, see tähendab, et kogu selle ajaga hoiate oma jalgu oma kätega. See tekitab raskusi koormuse reguleerimisel ja isegi hingamise säilitamisel. Tehke 4-6 kordust.


Harjutus 5 See harjutus on mitte ainult täiesti tugevdab seljalihaseid, vaid parandab ka tingimus rinna kapsel, mis annab rinnus rohkem korrapärase kujuga, nii et soovitav on teha seda ilma rinnahoidja. Lisaks kõrvaldab see positsiooni ja stoopi defektid.
Vajutage põrandale väljaulatuvate relvade juures, see on lähtekoht. Sissehingatava Flex maksimaalse pea taha ja kiiluda tera tagaküljele 2-3 hingamine tsükli( 12-20 sekundit).Tehke 8 kuni 12 kordust.

Harjutus 6
Lamades seljal, painutage jalad nii palju kui võimalik, jättes jalad põrandale. Tõmmake oma õlad põrandast välja ja asetage oma peopesad oma põlvede vahele. Tõmmake oma käed palmid oma põlvedega, samal ajal inspiratsiooni, tõmmake end oma kätega ja vajutage. Hoidke seda asendit kogu inspiratsiooni perioodiks( 5-7 sekundit), surudes lihaseid, mis juhivad käe peopesa lihaseid. Tehke 6-7 kordust.


Harjutus 7 Lamades selili, saada otsest käed tema pea taga, pani oma käed üksteisele painutada oma põlvi, vasaku jala põrandale. Põrandale asetavad jalad püstitavad nii palju kui võimalik inspiratsiooni vaagist, tuginedes õlgadele ja enamasti kätele. Hoidke tüvi kogu inspiratsiooni ajal. Tehke 5-8 kordust. Harjutus

8
Stand Kontallaan, sissehingatava lift üks jalad ja tõmba sokk kõrgeima võimaliku jõu. Kui selline koormus tundub olevat ebapiisav, saate hingamise ja järgmise hingamistsükliga jäädvustada. Harjutus toimub 1. .. 2 hingamistsükli pausi vaheldumisi igal jalgadel, ainult 6-12 kordust. Harjutus

9
istuda volditud kontsad koos tuua jala võimalikult lähedal tuharad. Hoidke käte õhuke alaosa, asetage oma küünarnukid põlvi. Sissehingamisel pange oma küünarnukid põlvedele, pakkudes vastastikust vastupanu. Nägemise korral lõdvestuge oma puusi ja tehke oma kätega pehmed venitusjäljed. Pinge kestus on 4 - 7 sekundit, lõõgastuda ja venitada 10-12 sekundit. Tehke 5-6 kordust.

Harjutus 10
Pöörake oma selga, painutage jalad veidi põlveliigendites. Pange oma käed oma peaga ja tõstke keha põrandapinnalt ligikaudu 25 ° võrra. Hoidke seda asendisse kogu inspiratsiooni perioodi( 5 - 7 sekundit), sissehingamise ajal naaske algasendisse, puhkege ühe hingamistsükli jooksul. Tehke 7 kuni 12 kordust.

Harjutus 11
Võta kõik neli. Sissehingamisel tõmmake kõhtu sisse ja 7-10 sekundit ülespoole. Nägemise korral pisut pisut välja. Tehke 12-14 kordust. Rasketel juhtudel peate tegema vähem kordusi, kuid lihaspinge kestab kauem: 2-3 hingamistsüklit. Kasulik, et taastada kaldus ja risti kõhu lihaseid.

istuge istuvad istuvad asendid, küünar oma selja, painutage põlvi, asetage jalad tööpinnale( põrand, voodi, diivan).
Tavaline hingamistsükkel koosneb kahest faasist: inspiratsioonist ja aegumisest. Mõnikord piiravad mõned inimesed spontaanselt õhku pärast väljahingamist;see pole hirmutav. See on palju halvem, kui hoiate õhku pärast sissehingamist, siis, kui teie kopse on õhuga täidetud. Seda tuleks igas võimalikus vältida ja jälgida, et sellised viivitused ei oleks süstemaatilised. Hingamine on automaatne funktsioon. Niipea, kui õhk siseneb kopsudesse, ootab aju hapnikku. Hingamise viivitus aeglustab selle levikut ja võib põhjustada pearinglust ja isegi poolpikkusi.
reegel 1: ärge kunagi hoidke õhku sissehingamisel pärast sissehingamist.

1. etapp
Kui olete veendunud, et hingeõhk voolab sujuvalt, asetage oma käed kõhuotsa selle alaosas, veidi uimastunud ala. Nüüd peate õppima, kuidas oma kõhtu igasse hinge sisse tõmbama ja puhtaks iga väljahingamisega.
sisse hingata! Nii loomulikult kui võimalik ja pingutamata pisut pisut välja kõhtu. Vältige tugevaid rinna lifti ja tagasihoidlikke kõveraid. Siis hinga aeglaselt, aidates kõhuga väikest survet käte sisse tõmmata ja vabaneda õhust.Ärge mingil juhul tüve! Pidage meeles pidevalt, et hingamine on füüsiline funktsioon, mida ei tohiks treeningu ajal mõelda. See harjumus, mis ei mõelnud hingamisest, tuleb iseenesest.Ära paanitse, kui te ei saa kõike korraga teha. Pühkige oma hingeõhk ja proovige organismi juhtida. Korda sissehingamise ja väljahingamise kombinatsiooni kõhu ja käte tööga mitu korda järjest. Kuni see pole assimileeritud. Kui saate seda loomulikult ja pingutuseta teha, arvan, et olete valmis tööle asuma.

2. etapp
Ärge muutke inspiratsiooni faasis midagi. Ent väljahingamise ajal proovige lõigata jämesoole( anus) ja vagiina lihaseid. Need on lihased, mis muu hulgas vähendavad päraku ja põie sfhentikreid, hoides väljaheiteid ja uriinis. Sfintsterite vähendamine tundub mõnikord keeruline, nii et nõuanded: oleta, et soovite hoida gaase. Kinnitage tuharad väljahingamisel. Sellisel juhul peaksite tundma, et anus ja tupe lihased on kokkutõmbunud ja tõmmata sissepoole, nad tõusevad;tegelikult töötavad nad sünkroonselt. See vähendamine peaks õnnestuma enne, kui hakkate tegema kõhupiirkonda. Anus ja tupe lihaste kontraktsioon on lihtsalt vajalik. Iga harjutus loob suurema rõhu kõhuõõnes. Nii anushaiguse ja kõhu lihaste kokkutõmbumine kaitseb siseorganite( sool, põis ja emakas) kallutamist. Korduvate harjutuste kordamine on siseelundite puhul oht, et emakas, mille sided on raseduse ajal venitatud. Seetõttu ei piisa lihtsalt enne mao kasvatamist maos. Pealegi tekitab kõhu tagasitõmbamine jõudu, mis võib aeg-ajalt esile kutsuda pärasoole otsaosa emakasti ja pärasoole prolapsi. Seetõttu on absoluutselt vajalik vähendada sphinctreid enne, kui kavatsete kõhuga tõmmata.
reegel 2: ärge kunagi võtke kõhupiirkonna toimet, kuni olete sõltuvalt anus ja tupest lihased kokku puutunud.

3. etapp
Jällegi ei muuda hingetõmmet. Ent sissehingamisel proovige esmalt vähendada anus ja vagiina lihaseid ja seejärel, samal ajal väljahingamise ajal, oma kõhuga maksimaalse jõupingutuse abil. Kujutage ette, et te pigistate hambapastad torust välja;tee seda õhuga oma kõhtu, juhtides seda allapoole ja tõustes üles. Hoidke lihaste alune kontraktsioon( anus ja vagiina) ja lõigake ülemine kõhu lihas maksimaalse jõuga kogu väljahingamise vältel. Kuid niipea, kui väljahingamine on lõppenud, lõdvestage kõik lihased vastupidises järjekorras: kõigepealt kõht, seejärel sphincters. Tegelikult pole kõhu lihaste ja sphinctersi lõõgastumise vahel peaaegu mingit aega. See tekib kiiresti ja peaaegu samaaegselt. Kui olete lõdvestunud, taaskord töötsükli katkestamata, proovige hingata, suurendades mao. Siis jälle proovige välja hingata, tõmmates kõhtu alt ülespoole maksimaalse jõuga. Nii mitu korda. Käte kasutamine on vajalik esialgsel etapil. Kui vajutad kergelt oma kätega kõhu põhjaosas, saab aju täiendavat teavet ja seejärel on kergem teostada tagasitõmbumist alakõhu alt. Seda nimetatakse kinesthetiliseks teabeks. Püüa kohanduda nii palju kui võimalik üldise liikumisega.
Tugevuse taastamine või lihase peretoonimine peab alati maksimaalse pikkuse kasutamisel alati toimuma. Te ei saa kunagi bicepsi tugevdada, mööda ainult küünarliigese lühikest pikendust. Bicepsi pumpamiseks püüdke kulturistid hoida käes hantlit ja täita küünarliigese painde pikendamist. Sel juhul, nagu eksperdid ütlevad, on lihased kogu selle pikkusega. Jõu kogunemise jaoks on see vajalik tingimus. Teie "biceps" kõhu rehabilitatsioonis on tema risti lihased. Selle peamine liikumine on tihendus. Nii tõmmake kõhtu maksimaalse jõuga, kuid tehke seda järk-järgult, nii et maksimaalne jõupingutus lõpeb väljahingamise faasis.
Reegel 3: tõmmake kõhtu maksimaalse jõuga iga kord.

Harjutus 1
ja istus toolil, asetage shin ja jala üks jalg teise puusa. Võtke jalgu selle jalgu kinni, hingates, vajutage suu suunas, pakkudes vastastikust vastupanu. Nägemise korral lõdvestuge oma puusi ja tehke oma kätega pehmed venitusjäljed. Harjutus toimub väikese koormusega, nii et saate teha 7 kuni 9 kordust igal jalgadel.

Harjutus 2
Istudes toolil, pääse oma peopesad põlveliigese ala välispindadele. Inhaleerimise ajal lahjendada oma põlvi, hoides neid vastupidavana oma kätega 5-7 sekundit. Tehke 6-10 kordust. Aitab vabaneda ratsapiimast.

Harjutus 1 Seisa jalad õlgade laiuselt, käed üles äratanud, sõrmed blokeerituks, peopesad ülespoole. Tehakse vaheldumisi mõlemas suunas kallutab amplituudi kui võimalik, et saavutada lihaste venitamise vastaspoolel kalle. Kestus - 1 hingamistsükkel, puhkeolemine järgmisel hingamistsükli ajal, kõik võtab 7-10 sekundit. Tehke 3 kuni 5 kordust igas suunas.

Harjutus 2
Stand püsti, jalad õlgade laiusega. Käed rinnakorvi ees, peopesad on kokku pandud ja teineteise kõrval. Inhalatsiooni ajal surub üks käsi teine, nagu oleks keha pööramine, pärast seda liikumist keha ise pöörleb. Liikumine ja 3. .. 6-sekundiline paus lihaste pingele võtab kogu sissehingamise tsükli ja osa väljahingamisest.Ülejäänud hingamisteede puhul tuleb tagasi algasendisse ja järgmisel inspiratsioonil hoida seda vastupidises suunas. Ainult 4-7 kordust. Jälgige südame löögisagedust iga 3 kuni 4 harjutuse järel.

Harjutus 3
Püsti püsti, jalad õlgade laiusega, käed laiali horisontaalsest tasandist välja. Käte asendit muutmata jätke tahapoole, asetades korpuse horisontaalselt, paralleelselt põrandaga. Sellest asendist sissehingamisel pöörake vasakule ja paremale maksimaalsele lihaspingele iga hingamistsükli jaoks( 4-6 sekundit).Tehke 4-6 kordust.


Harjutus 4 Seisa jalad veidi laiem kui õlgade laiuselt, ühelt poolt tõstetakse üles, teine ​​on maas. Sellest asendist pöörake tagasi, üritades jõuda käe kallale samalt küljelt. Koormustaset reguleerib ülemine käsi: mida rohkem te tõmbate tagasi, seda suurem on kõhu lihaste tüve. Harjutus toimub 1 hingamistsükli jooksul mõlemal küljel( 4 kuni 8 sekundit).Tehke 4-6 kordust.

Harjutus 5
Stand püsti, jalad õlavarre laiali, käed kootud sõrmedega ülaosas. On hingata ühe jala veidi kõverdatud põlve, tõmmatakse tagasi oluliselt lihaste pinge 3-7 sekundit, keha samal ajal kaldub veidi ettepoole, kuid käed tuleks kaotada nii suur kui võimalik hingata lõõgastuda ja tagasi algasendisse. Ainult 7 kuni 9 kordust vahelduvate jalgadega.

Harjutus 7
Püsti püsti, käsi mööda pagasit. Tõstke puusa ettepoole ja külje poole, põlve painutatakse 90% nurga all, seljajoon nihkub nii palju kui võimalik horisontaalasendisse. Sama külje peopesa käes on põsepuna. Liikumine toimub sissehingamisel ja sellega kaasneb palaviku( 4. .. 8 sekundi pikkune) surumine. Treening toimub vaheldumisi mõlemal küljel 4-7 korda. Efektne välimine reie tugevdamiseks ja põlvpükste eemaldamine.

Väljend "blokeerida" tähendab, et peate olema võimeline esmalt lõikama sphincters, siis mao. See on põhiline harjutus ja harjutus number üks sellel kursusel, see on alus kõhu taastamisel.
Nõutav minimaalne inventuur: kummist riba, jõusaal matt, suur pall, väike pall.
Liikumise järjekord on kõige olulisem kõhu lihaste taastamisel.
Repeatuste arv peaks alati sõltuma teie väsimusest.

Harjutus number 1. Lihtsalt vähendada
Lähteasend: lamamise põlved kõverdatud, jalad rõhku tööpind.
"Blokeeri alt".Selleks ohutult sisse hingata, veidi täispumbatud kõhu ja ei varisemas taga, siis alguses väljahingamine, pigistada sulgurlihase, siis kogunevad mao maksimaalne suurendamine jõud. Lõpuks lõõgastu lõõgastage lihaseid esiteks kõht, siis sphincters. Uue inspiratsiooniga alusta uuesti töötsükliga.
Korda: 10 korda.
Ärge kiirustades kõike korraga. Kõhu tagasitõmbamine toimub sphincteri lihaste kokkupressimisel.Ärge proovige neid kombineerida isegi lühikese väljahingamisega. Kui tagasitõmbumise kõhuga algselt nõrk, see ikka järgmiselt kontraktsiooni sulgurlihase ja mitte vastupidi. Hiljem, kui see liikumine on juba välja töötatud, ei arva te isegi seda.

number 2. Olge hoida vähendades
Lähteasend: sama nagu kasutamise 1.
Kas sama nagu ülesandes 1 järjekorra liikumist, kuid pärast olete tirisid mao maksimaalne jõud, proovige hoida seda tõmmatud 10sekundit, jättes samal ajal sisse ja välja hingama. Siis lõdvestage kõik lihased kõigepealt kõht, siis sphincters.
kordamine: 10 korda
Pidage meeles, et te ei tohiks hingata. Vaatamata oma keha lihaste staatilisele( ilma liikumiseta) tööle peaks hingamine olema võimalikult loomulik. On selge, et tõmmatud kõhu hilinemise momendil ei ole võimalik magu sisse hingata.Ära mőtle sellele, normaalselt hingata: rind avaneb ja õhk ikkagi sinu sisse pääseb.

Harjutus # 3. Salvestatud lõigatud käed
algasend: sama, käed mööda keha.
Inhale, tõsta oma käed oma peaga. Väljahingamise alguses blokeerige põhi ja tõmmake kõht maksimaalse kogunemisjõu abil kogu kõrgusele. Hoidke kontraktsioone 10 sekundit, hoidke loomulikult hingamist. Kümnenda sekundi lõpuks langetage oma käed esialgselt, seejärel lõdvestage kõhu lihaseid ja sphinctreid.
Korda: 10 korda.
See harjutus on juba keerulisem kui eelmine, sest teil on teha seda väljasirutatud asendis kõhulihastest( tõstes käed).See nõuab kõhu tõmbamisel tugevat jõudu. Esimeste seansside ajal võivad teie lihaste kokkutõmbed olla nõrgad.Ärge meelehelas ja jätkake tööd metoodiliselt!
Võtke lühike vaheaeg pärast iga harjutust, et taastada hingamine ja võimaldada oma lihaseid lõõgastuda.
See harjutus on väga kasulik diafragma, mis on venitatud igal väljahingamisel, millele järgneb tagasitõmbumise kõht.

Harjutus number 4. palli kiilutud põlvili
Lähteasend: lamamise põlved kõverdatud, jalad rõhku tööpind vahel oma põlvi pehme palli, käed teie poole.
Pärast "lukustada", ulatudes maksimaalselt tagasitõmbumise kõht, pigista palli vahel oma põlvi ja hoidke kokkutõmbumine sulgurlihase ja kõht sisse tõmmatud compression palli 10 sekundit, jätkates hingata viivitamata. Lõdvestatakse kõigepealt palli, seejärel mao, seejärel sphinctersi pigistamise.
Korda: 10 korda.
Uus harjutus nõuab veelgi liikumise kooskõlastamist.Ärge kiirustades tegema kõike korraga. Püüa välja hingata läbi pooleldi suletud huulte nii kaua kui võimalik. Nii saate võistluse kõigi elementide täitmiseks vajaliku aja. Kui te harrastate regulaarselt, peaksid kaks esimest harjutust juba selles etapis õppima ja tegema ilma stressita. Kui see ei ole ja te jätkuvalt lest järjekorras lihaskontraktsiooni ja eriti ei saa reguleerida hinge, mitte liikuda edasi, kuni sa harjutada kaks esimest harjutusi. Vastasel juhul on teil võimatu täita ülesannet vastavalt kõigile talle antud soovitustele.
Mõned inimesed õpivad "materjali" aeglasemalt kui teised. Jällegi, ärge muretsege, kui see on nii, ja ei liiguta, kuni esimese harjutused on teil vähemalt mõned raskused!

Harjutus number 5. Suru palli ja painutatud hip
Lähteasend: sama, kasutamise 4.
Pärast "lukustada", hoidke palli vahel oma põlvi ja tuua oma põlvi kõhule, hoides neid täisnurga suhtesteda. Seda liikumist biomehaanika mõttes nimetatakse puusa paindeks. Sellisel juhul: jalad eemaldatakse tööpinnalt, jalad on õhus. Hoidke positsiooni 10 sekundit, siis tagastab peatused ettepoole, vabasta põlved, lõdvestub kõhu, seejärel sphincters.
Kordus: 10-15 korda.
, zoom kanna oma tuharad kui võimalik naasta peatus tööpind ei põhjusta valu tagasi ja tema liigne läbipaine enne sääred: see vähendab tulu hoob.
Säilitage liikumiste järjekorda.
See harjutus hõlmab otseselt lihaseid kõhus.

Harjutus number 6. kokkusurutud palli, painutatud puusa-, põlved külgsuunas
Lähteasend: sama nagu kasutamise 4.
Kodu harjutus on sama, kasutamise 4. Niipea kui olete lõpetanud oma põlvi kõhu, proovige,neid avamata ja lõõgastav kõhulihastest ja sphincters "poukladyvat" põlvi küljelt küljele tööpinnale, mil sa valetad, 5 korda mõlemal küljel. Pärast treeningu lõppu pöörduge tagasi algasendisse, nagu 5. teostusviisil.
Korda: 10 korda.
Vaadake oma hingetõmmet.Ärge proovi viivitust. Noh, pigistage palli põlvede vahel, samal ajal pingutades.
See harjutus hõlmab ka kaldusid kõhu lihaseid.

№ 7. Harjutus kõndides lamavasse
Lähteasend: lamamise, põlved kõverdatud, jalad tööpind.
Pärast "lukustada", hoidke kokkutõmbumine sfinkterlihase kõhu ja rebivad üks jalg Zadruga tööpinnast, mis jäljendab kõndimine. Tehke 10 sammu, seejärel lõdvestage kõigepealt kõhu lihaseid, seejärel sphinctreid.
Kordus: 10-15 korda.
See treening valmistab teid ette alalise töö eest.
Püüdke kogu hooaja jooksul hingata nii loomulikult kui võimalik.
Harjutust ei saa pidada välja töötatud, kui te lõõgastate kõhu lihaseid või sulgurlihaseid kõndides.

Harjutus number 12. Töö tsükli ergometri vastupidavus
stardipositsiooni: istub jalgratta ergometri.
Set jalgrattaga vastupanu 20 - 30 vatti. Pärast esimese minuti soojenemist järgnevas rütm teie töö on järgmine. Iga 10 sekundi siis "lukustada" ja hoidke kokkutõmbumine sfinkterlihase kõht, iga järgnev 10 sekundit, lihaste lõõgastamiseks ja nii edasi. Samal ajal ei takista te pedaalimist.
kordama.10 minutit 1 minut 9 minutit ja sooja kuni operatsiooni.
See töö on suunatud tootmise vastupidavus lihaseid, et sa üritad suurendada on lihased oma torso tõeline väljakutse. On võimalik, et pärast esimest paari minuti käigukang nõrgeneb lihaste kontraktsioon ja 10 sekundit säilitamise ja tundub pikk.Ärge heitke ja jätkake tööd. Sa ei saa siin nii kiiresti, ilma ettevalmistuseta joosta tund. Sama juhtub lihastega, mis on nõrgenenud tasemele mao ja sulgurlihase. Järk-järgult harrastate tööaega.Ära unusta, et lepingu lihaseid ja tõmba kõht on vaja maksimeerida võimu kogu aeg.
Kui sul ei ole kodus bike, muuta see teostada "jalgratas" lamavasse asendisse, kasutades sama rütmi töö: 10 tööd, 10 sekundit puhkust, mille jooksul jalgsi ka puhkeolekus.relaksatsiooniajale saab suurendada kuni 20 sekundit pärast 10 minutit vääne.
treenida kõhuli on vastunäidustatud hüpertensiivsetel patsientidel.
võimalik ja isegi soovitatav seda kasutada basseinis.

Harjutus number 13. lihaskontraktsiooni koos kummipaelaga pinge
stardipositsiooni: sama nagu kasutamise 1.
Sit. Kinnitage kummipaela peapaelale. Tõstke oma käed oma peas, võtke lindi serva. Field, kuidas te "blokeeritud alt" tõmmake kumm ja ikka pingutatud samaaegselt lihase kontraktsiooni sphincters ja kõht 10 sekundit. Pärast seda nullida pinge, siis lõõgastuda sfinkterlihase ja kõhuga.
Korrata: 10 korda.
Selles harjutuses hakkate töötama takistust kummist.Ärge tõmmake seda väga raskeks. Pinge peaks olema stabiilne, ilma pingutuseta. Tõmmates sa ei tohiks tunda, et töö ei ole mitte ainult käed, vaid ka lihaste õlavöötme.
ole piiratud peatub tööpind või põrandal. On kohustuslik põhiprintsiip tahes füüsiline töö laadimisel ülemisel tasandil lihaste, lihased madalamal tasemel peaks püüdke rahuneda, ja vastupidi.
töötada kontoris, saate määrata oma kummipaelaga seinale baarid või puuri kaalu. Kui kodus töötamine, siis võib ka istuda kummi hoida seda oma kaalu. Sel juhul tuleb kindlasti lahja tagasi midagi vältida Kumara.
Kui te ei ole võimalik osta kummipaelaga harjutust saab teha koos trossi, või isegi tavaline pikk rätik või püsival kangast kinnitada taga pähe. Selle variandi puhul tekib vastupanu mõju materjali, kuid tõmmates rätik, sa ikka tunda pinget seljalihaseid, kõhu ja verhneplechevogo vöö.

Harjutus number 14. laiendamine põlve vastu resistentsus kummist
Lähteasend: lamamise või pikali, põlve ühe jala painutatud, suu-ups tööpinnale ja teine ​​jalg välja sirutatud mööda kummipaelaga ümbritseb talla pool jala, kummist lõpeb kätte patsiendile.
Pärast "lukustada", koolutada reie pikkus jalad käed ja kummi, tõmmake põlve makku, painutada. Siis sirutada põlve õhku kasutades venitatud kummist vastupanu, ja jälle painutada põlve. Kas 10 kordust, hoides kõhu kokkutõmbumine lihaseid ja sphincters, siis tagastab jala algasendisse, lõdvestuda sfinkterlihase ja kõhuga.
Kordamine: 5 - 10 episoodi iga jala.
pinge kummist kohandada vastavalt oma füüsilisi võimeid ja sõltuvalt väsimus. Lint on lühem ja jäigem, seda tugevam on selle takistus.
Hingake pidevalt. Foot vaheldumine pärast iga seeria võimaldab efektiivsemalt töötada.
Kui sooritate selle kasutamise lamavasse asendisse, panna padi tema pea madal, et vältida pearinglust. Kui teil on hip protees, vältida tugevat hip paindumine.

Harjutus number 15. Plii jala säilitamise vastu
lint vastupanu Lähteasend: sama nagu kasutamise 14. Kumminöör hõlmab ka ainus oma laiendatud jala.
Kui olete "lukus", kasutades käte ja lint tõmmata sirge jalg vise küljele paralleelselt keha( ei ole ülespoole, mitte allapoole) ja hoidke seda selles asendis 10 sekundit, luues vastupanu kummi pinget vastupidises suunas väljalasketoru küljele. Hoidke sphincteri lihaseid ja kõht lühidalt. Tagasi jala algasendisse, lõdvestage lihaseid.
kordamine: iga jalaga 5-10 seeria.
Mida kaugemale jalg tõmbad, seda raskem on see kinni hoida ja tugevam on kummi takistus.
Harjutus on rangelt keelatud puusaproteeside juuresolekul.
Muud näpunäited treeninguks 14.

Harjutus number 8. Muutke kõhuli, istudes
Lähteasend: sama nagu ülesandes 1.
Pärast "lukustada", proovige muuta lamavasse asendisse, et istub laua serva( diivan).Samas hoidke sphincteri ja kõhu lihaste kokkutõmbumist. Istumisasendis lõdvestage lihaseid.
Korda: 10 korda.
Enne seda töötasite staatilises režiimis, st liikumata. Asendi muutus on dünaamiline iseloomuga ja nõuab erilist tähelepanu hinge: see on selles etapis töö on kõige sagedamini märgatav kui sa suutsid õppida eelmise tööd.
Ärge üritage korraga midagi teha. Blokeeri lihased, hingake, muutke positsiooni, lõdvestage.
Ärge hoidke hinge kinni positsioonide vahetamisel. Nagu iga harjutus enne, see tehakse väljahingamise ajal. Kui sul ei ole aega istuda ja teil on hingata, seda teha, kui harjutus 2.
ei orjasta, kui asend muutub, kasutama kõiki osi oma keha, mitte ainult lihaseid pagasiruumi. Kasutage oma käte peal lauale, et istuda. Liikumine peaks olema nii loomulik kui iga päev, kui päästa voodist.
Kui harjutust on liiga lihtne täita, alustage seda kaldenurga asukohast, mitte leppimisasendist.

Harjutus number 9. muutmine istungi asetsevaid
Lähteasend: istub serva voodi / diivan, jalad põrandal.
samal põhimõttel, et harjutus 8 naasta lamavasse asendisse, "lukustada" algasendisse, siis hoidke lihaskontraktsiooni, mine tagasi voodisse, siis lõõgastuda sfinkterlihase ja kõhuga.
Kordus: 5-10 korda.
nõuanded on sama nagu kasutamise 8.

Harjutus number 10. muutmine kõhuli, seistes
Lähteasend: sama mis Harjutus 8. Kasutage sama põhimõtet, et eelmise harjutus: Hoidke kokkutõmbumine sulgurlihase lihaseid kõht japositsiooni muutmise aeg, voodist / diivist väljuge ja siis lõdvestage oma lihaseid.
Kordus: 5-10 korda.
Hinga õige!Ärge olgu nagu robot: teie põlved ja küünarnukid on painutatud, ära unusta see, et teie liikumine jääb nii looduslikuks kui võimalik.Ärge näokaupa näputage, lõdvestage sõrmed ja kael.

Harjutus number 11. Muutuv sätteid alalise asetsevaid
Lähteasend: seisab ees voodi( diivan).Kasutades samu tööpõhimõtteid ja samas järjekorras, pöörduge tagasi seistes asendisse. Lõdvestage oma lihaseid, kui olete juba valetades.
Kordus: 5-10 korda.
Sama vihjeid treeningule 10.

Harjutus # 21. Lihaste kokkutõmbamine kõndides
. Alustusasend: seisvatel jooksulint.
Roni ronimine, alustage seda kiirusega mitte rohkem kui 0,8 km / h. Iga uue etapi, enne tõstad põlve, proovige "lukustada", seejärel tõstke põlve hoida teda õhus umbes kolm sekundit, venitamata tugev samm, siis alandada jala rajal, lõõgastuda lihaseid kõht, siis sulgurlihase. Järgmise sammuna on vaja sama toiming: enne lifti põlve, lõigatud sfinkterlihase, siis tõmba kõht, hoidke kontraktsiooni ajal kuni põlvi õhus ja lihaseid lõõgastavaid pärast jala tagasi jooksulint.
Kestus: 10 minutit.
Selle harjutuse vähendamise, säilitamise ja lõdvestumise töötsükkel on vähenenud. See nõuab liikumist veelgi paremini kooskõlastatult kui veloergomeetriga töötamisel. Lisaks on teie saldo siin ohtu seistes ja liikuva kate. Seetõttu võite kindlalt kinni hoida käsipuudele või kindlustada end kummipaelaga, mis läheb seadmesse.
Kodus võite olla hästi koolitatud sulgurlihaste ja kõhupiirkonna lihaste vähendamiseks normaalse jalutuskäigu ajal. Alustage aeglase rütmiga ja hoia kontraktsiooni kerekoha asendis, stKui jalgsi põlve on õhus. Järk-järgult suurendage rütmi.Ärge arvestage seda harjutust rida "super keeruline".See nõuab lihtsalt algusest peale korrapärast täitmist ja koondumist. Ainus esialgse perioodi seisund on vältida jalgade ja lihaste kokkutõmbamise kombinatsiooni kaalu ülekandega. Kui te lähete poest üle koormatud, siis pole see parim aeg koolituse alustamiseks. Kuid hiljem, kui viia harjutus täiuslikkuseni, on see kaalude kasutamisel kasulik.
Tööaeg on 10 minutit, kuid alati võite seda lühendada vastavalt oma tervislikule seisundile.
Ärge venitage jooksulint jooksul samme. Tõstke põlve, oodake, kuni raskuskese jätab natuke tagasi ja jalg alla. Vastasel juhul on teil raske rütmi ja tasakaalu säilitada. Harjutus

№ 22. eraldamine tuharad kohta täispuhutavad padi
Lähteasend: lamades võimlemis mat korstna-ups põlved kõverdatud.
Paigaldage kaks täispuhutavat padi oma jalgade taastamiseks. Kui olete "altpoolt blokeerinud", pisut õrnalt põrand põrandast välja ja viige kursor alla 10 sekundit. Pöörake tagasi algasendisse ja lõdvestage kõhu lihaseid, seejärel sphinctreid.
Korrata: 10 korda 10 sekundi jooksul.
Töö on keeruline katte ebastabiilse pinna tõttu. Eesmärk kasutamise - õpetab "lukustada" kõrge riskiga olukordades, näiteks tasakaalu kaotuse, kukkumine, kui libises vältida liigset survet kõhu siseorganid ja selg. Hoidke kogu aeg hinge silma peal!
Kodu saab täispuhutavaid padju asendada tavapadjadega. Mõju on väiksem, kuid ikkagi muudab kavandatav töö sulgemise seisundi ebastabiilsuse. Tuleb märkida, et padjad peaksid olema kitsad ja suured. Lame pehme padi ei lase teil tunda erinevusi jõudluses.
Ärge põrnake põrandast välja, et vältida ülemäärast nimmepõlveldust;Vaagn peab jääma keha projektsiooniks.

Harjutus number 23. Jalutuskäik täispuhutavad padjad
Lähteasend: sama nagu kasutamise 22.
Pärast "lukustada", tõstke vaagen veidi maha põrandale ja proovige teha 10 sammu peal, kes viibivad padjad. Lõpetage harjutus, alandades ja lõdvestage kõhu lihaseid, seejärel sphincters.
Korda: 10 korda 10 sammu võrra.
Need nõukogud, et teostada 22.

Harjutus number 24. jalad hoiavad õhu täispuhutavad padjad
Lähteasend: sama nagu kasutamise 22.
Pärast "lukustada" veidi tõstke puusad maha põrandaletõmmake üks jalg edasi ja hoidke seda õhu käes 10 sekundit. Pöörake tagasi algasendisse, lõdvestage kõhu lihaseid, seejärel sphinctreid.
Korda: iga jalaga 10 korda 10 sekundit.
Töötage jalgade vahetamisega.
Harjutust ei soovitata kasutada hüpertensiivsetel patsientidel.

Harjutus number 25. Jalutuskäik istmikust täispuhutavad padjad
Lähteasend: istub tuharad 2 täispuhutavad padjad, põlved kõverdatud, jalad-ups jõusaal matt.
Pärast "lukustada", vajutage istmikust padi vaheldumisi vajub ühest servast teise. Tehke 10 sammu tuharatel, lõdvestage kõhu lihaseid, seejärel sphinctreid.
Kordus: 10 korda 10 sammu.
See harjutus ei ole soovitatav neile, kellel on hemorroidid, ja neil, kellel on raske seljavalu.

Harjutus 26. Suurelt pallile tõmbumine ise
Selle staatilise või dünaamilise treenimisega lõpetate kõik järgnevad seansid.
Algpositsioon ja põhimõtted on samad kui teostusviisil 20.
Korrata: 3 seeriat 20 korda igaühel.

Harjutus number 16. Töö tsükli ergometri vastupidavus
lähtepositsiooni tööpõhimõtted on samad, mis kasutamise 12.
Kestus: 10 minutit.

Harjutus number 17. ringiks ette tagasi, Kontallaan
Lähteasend: Kontallaan kohta võimlemis mat.
Pärast seda, kui olete "altpoolt blokeeritud", võtke üks jalg tagasi, siis pange see tagasi algasendisse, lõdvestage lihaseid.
Korda: 10 jalga iga 5-10 seeria jaoks.
Tõmmake jala tagasi, nii et see jääb paralleelne põrandaga, tule välja see tugevalt ülespoole, et vältida painutamine vöökoht.
Muuta jalad pärast iga seeriat.
On oluline, et igal tagasi jala algasendisse teil lõõgastuda kõhulihastest, siis sphincters.Ärge unustage, et lõigake need iga kord enne, kui jätate oma jala välja.
Töörütm on individuaalne.Ärge kordage harjutust liiga kiiresti, et lühendada ja lõõgastuda sphincteri ja kõhu töölussid.

Harjutus number 18. säilitamine jalad tõmmatud, püstiasendis Kontallaan
Lähteasend: sama nagu kasutamise 17.
Kas sama nagu treeningu algusest 17, kuid mitte määratud tagastada jala algasendisse ja proovidahoidke seda 10 sekundi jooksul õhku. Seejärel tagastage jala algasendisse, lõdvestage sphincteri ja kõhu lihaseid.
kordus: iga segu jaoks 5 seeria.
Need nõukogud, et teostada 17.

Harjutus number 19. keerates torso lamavasse asendisse
Lähteasend: lamades selili, põlved kõverdatud ja läheduses asuvad magu, käest kinni.
Pärast "lukustada", proovige käppyrään kogu väljahingamise ajal, hoides kokkutõmbumine sfinkterlihase ja kõhuga. Järgneva inspiratsiooniga pöörduge tagasi algasendisse, lõdvestage lihaseid. Oodake järgmine hingamine, enne kui alustate treeningut uuesti.
Kordus: 10-15 korda.
Töö alguses, kui harjutus pole veel õpetatud, soovitame teil seda murda mitmel etapil. Selleks esimene lukk põhja hingata, "vahele" hingus, mitte lõõgastav lihaseid, siis hingata käppyrässä palli tagasi algasendisse uuesti hingus ja oodake, kuni hingamine taastub. Kui sa kapteni liigutamist, saab kokkuklapitavad-lahtivõetavad peatumata.

Harjutus number 20. Samovytyagivanie suurel palli
See harjutus on üks kõige soovitatav seljavalu ja neid ennetada. See täielikult ja ohutult toonib mitte ainult kõhu lihaseid, vaid ka lühikesi vahepealseid lihaseid. Ja need on vertikaalsuunas lihased, esimesed nõrgestavad vanusega ja kasvava kaaluga.Ükski teine ​​väljapakutud treening ei ole sama efektiivne kui kogu pagasiruumi staatiliste lihaskomplektide iseteravustumine. Tema nõu kõigile, ilma eranditeta, isegi rasedatele lõpus termin või väikelastele ennetamiseks seljavalu ja skolioos.
stardipositsiooni: istub suur täispuhutav pall Klein Fogelbah, jalad põrandal, põlved kõverdatud täisnurga, keha veidi ettepoole kallutatud. Tehke pagasiruumi isetugevus( kasvu) edasi-tagasi ülesvahetamise faasis ja sulgurite ja kõhupiirkonna lihaste ettevalmistamine. Sissehingamisel pöörduda tagasi algasendisse ja lõõgastuda lihaseid. Korda istundimist järgmise väljahingamisega.
kordamine: 2 seeria 20 korda.
See treening viiakse läbi Rootsi seina või pinna kõrval, mida võite hoida: näiteks diivani, laua, ukseava taga. Suurema usalduse saavutamiseks võite käes rätik tõmmata ja tõmmata see ukse käepidemesse, nii et see hoiab sind ka tasakaalust väljas.Ärge ületage oma võimeid üle ega võta seda nõu, isegi kui teil on hea koordineeritus ja tasakaal. Suurkaalu keskpunkti ülekandmine suurele pallile võib olla hetkeline, ja siis pole sul aega reageerida.
Vaip ja linoleum sellel teostamisel on parima kattega kui plaat ja parkett. Ohutuse tagamiseks ärge tõstke jalgu põrandast. Kui
samovytyagivanii tõmba oma pea ettepoole ja ülespoole, kui sa tahad jõuda lagi ees, mitte üles ja tagasi. Veenduge kindlasti, et kui ise tõmmata ei painuta alaosa, hoidke see kergesti kallakut ettepoole.
Ärge kiusake oma õlasid kõrvadele, lõdvestage oma õlarihm, kaela ja näo lihased.

Harjutus № 32. Töö vastupidavus
lähtepositsiooni tööpõhimõte nagu on kirjeldatud 12 või 21 harjutused valida.
Kestus: 10 minutit. Harjutus

№ 33. tasakaalu säilitamine pardal seisab swash
Lähteasend: seisab vastupidine seina baarid, hoides seda.
Pöörake rehabiliteerimisplaadile. Korja üles kummiratta otsad, tõmmatud rinnakorvi kõrguseni läbi Rootsi seina. Pärast seda, kui olete põhja blokeerinud, proovige hoidke plaati horisontaalasendis 30 sekundit nii, et see ei jääks edasi või tagasi.
Eemaldage põrand, lõdvestage kõhu lihaseid, seejärel sphincters.
Korrata: 10 korda 30 sekundi jooksul.
Pöördlaud on professionaalne materjal.Ärge seda kasutage, kui teie lähedal pole kvalifitseeritud töötajaid.

Harjutus number 34. Töö raputatavas pardal ja täispuhutava padi
stardipositsiooni: sama nagu kasutamise 33.
Hold Varbseinad. Seisa täielikult. Pange oma jalg tagasi täispuhutavasse padi, seejärel libistage teine ​​jalg pingutusplaadist edasi. Kui olete "alt" blokeerinud, hoidke tasakaalu 30 sekundit, püüdes hoida pöördeplaati horisontaalses asendis. Pöörake tagasi põrandale, lõdvestage kõhu lihaseid, seejärel sphinctreid.
Muutke jalgade asetust, nii et mõlema töö on sama.
Korda: iga jalaga 5 korda 30 sekundit.
Kui täiuslikuks viibimise ajal kasutamise ei ole vajalik või võimalik kinni hoida rihma kirjeldatud Harjutus 33.
See harjutus on ette nähtud ka juuresolekul professionaalne oma täitmise.

Harjutus number 35. Transfer kehakaalu režiimis tasakaalu
Lähteasend: nagu kasutamise 33.
Stand vraznozhku. Pane oma jalg edasi täispuhutava padi juurde, teine ​​jalg pöördepaneelile tagasi. Võtke kätte kummipaela, mis läbib Rootsi seina riiulit. Pärast "lukustada", liikuda oma keha kaalu edasi-tagasi 10 korda, säilitades tasakaalu pardal, keha ja hoides kokkutõmbumine lihaseid. Mine maha põrandale, lõdvestage kõhu lihaseid, seejärel sphincters. Muutke jalgade asetust ja tehke sama.
Korda: iga jalaga 5 korda 30 sekundit.
sama turvalisuse nõuandeid, mis teostab 33, 34.

Harjutus number 36. pinge kummipaelaga raputatavas pardal
Lähteasend: sama nagu kasutamise 33.
Seisa mõlemad jalad Kiik pardal, mis peab eemalduma Rootsiseinad käsivarrega. Võtke oma kätes kummipaela, mis läbib rinda Rootsi seina kohal. Pärast "lukustada", hoida pardal horisontaalasendis ja rakendada vetruv liikumine: tõmmates kummi tõttu diversiooni põlved, tagastab selle edasi 30 sekundit. Samal ajal hoidke kõhu ja sulgurlihaseid lühikesi. Mine põrandale, lõdvestage oma lihaseid.
Kordus: 10 korda 30 sekundi jooksul.
Need nõukogud, et teostada 33, 34, 35.

Harjutus number 37. Samovytyagivanie suurel palli dünaamika
algasendisse ja põhimõtted on samad nagu kasutamise 31.
Kordamine: 4 rida 20 hüppeid.

№ 38. Harjutus vastupidavus
töö algasendisse ja põhimõtted on samad nagu 12 või 21 harjutused valida.
Kestus: 10 minutit. Harjutus

№ 39. Alalise batuut
Lähteasend: seisab ees seina kangide või muude pind, mida saab kinni haarata.
Riputage professionaalne batuut. Pärast "lukustada", võtab 30 dünaamiline paindumine-pikendamine põlve vedrud batuudil, kuid see ei takistanud teda võtmast teda. Hoidke lihaste kokkutõmbumist kogu töö aja vältel. Tagasi algasendisse, lõdvestage lihaseid.
kordamine: 5 seeria 30 korda.
See harjutus pakub tööd batuudi ebastabiilsele pinnale koos selle takistusega.
Ärge unustage korralikult hingata.
Vali enda jaoks vastuvõetav kiirus harjutus: seda kõrgem on, seda raskem on säilitada tasakaalu.

Harjutus number 40. Vetruv kiikumist batuut ühel jalal
stardipositsiooni: sama, kasutamise 39.
Climb batuut. Pärast seda, kui olete põhja blokeerinud, seiske ühe jalaga. Hoidke tasakaalu, laskudes 20 batutükil väikest kiiget ja hoides kõhu lihaseid ja sphinctreid kokku. Eemalda batuut, lõdvestage lihaseid.
kordus: 5 komplekti 20 jalga igale jalale.
Võite alati kinni kummiratta otsadesse, nagu eespool kirjeldatud. Kuid proovige seda kindlustust kasutada ainult bilansi kaotamise korral.
Ülejäänud nõuanded on samad, mis 39. õppetükil.

№ 27. Harjutus vastupidavus
töö algasendisse ja põhimõtted on samad kirjelduses 12 või 21 harjutused valida. Harjutus

№ 28. rätik Standing Mode tasakaalu
Lähteasend: seisab täispuhutavad padjad.
Pärast "lukustada", proovige määrata tasakaalu 1 minut, säilitades kõik vähendades samal ajal kõhulihaseid ja sphincters. Siis pääse padjad, lõdvestuge lihaseid.
Korda: 10 korda 1 minut.
Ohutuse põhimõtteid teha harjutus seistes kõrval Rootsi seina või pinna, mille saab haarata igal ajal.Ärge jätke tähelepanuta nõuandeid!
Kui teil on raskusi glaukeseerumisega seotud tegevuses, asendage see teistega, mida te juba teate.
Kodus asendada täispuhutav padi midagi muud seisvas asendis on väga raske.

Harjutus number 29. Jalutuskäik täispuhutavad padjad
Lähteasend: sama nagu kasutamise 28.
Pärast "lukustada", võtab 10 samme täispuhutavad padjad võimalikult mida pole omamine või hoidmine. Eemaldage padjad, lõdvestage kõhu lihaseid, seejärel sphincters.
Korda: 10 korda 10 sammu võrra.
Pidage meeles alati oma ohutuse üle. Isegi siis, kui treening peab toimuma võimalust, kellel ei ole, siis on alati lähedal pinnale, mille eest saate alati haarata. Stand umbes
seina baarid ja hoolitsema otsad kaabitsaliistude, prodernutoy võlukepp rinna kõrgusel algasendisse.
kõndides padjad pidada healoomuline kui rebivad jalg padi ja seega nihutab raskuskeset jala-ups.

Harjutus number 30. küürutama kohta täispuhutavad padjad
Lähteasend: sama teostamise 28, 29.
Pärast "lukustada", teha 10 semi-kükitades padjad, säilitades tasakaalu ja lihaste kokkutõmbumine. Eemaldage padjad, lõdvestage kõhu lihaseid, seejärel sphincters.
Korrigeerige 10 korda 10 poolringiga.
Need nõukogud, et teostada 28, 29.

Harjutus number 31. Samovytyagivanie suurte palli
dünaamika Lähteasend: istub suur pall, põlved kõverdatud, jalad põrandal rõhku, nagu kasutamise 20.
Harjutus sama, see tähendab 20 ja 26, kuid nüüd proovige oma liikumiste rütmi kiirendada, tõustes ülespoole. Samal ajal on see midagi palli hüpata ilma tuharade ja jalgade lahutamata.Ära unusta, et "põrge" pead hingama ja pärast "lukustada", kuid iga kord, nad satuvad allosas, on vaja hingata ja lõõgastuda lihaseid tagasi, kõht ja sulgurlihase.
Korrata: 3 seeria 20 hüpet. Alguses kasutamise
kiirenemist rütm, mis sobib teile, et on aeg teha õiget asja ja ühtlaselt, ilma tõmblused. Treeningu ajal on väga lihtne hingata ja segada liikumiste jada. Kui teilt küljelt vaadates märkasite, et kasvate inspiratsiooni ja hingamise läbi - harjutus toimub valesti. Re-lugeda kõiki soovitusi: hingus, sa oled alla sa hingata, pigistada sulgurlihase, koguda kõhtu ja elastsust, palli püüda hüpata samal ajal samovytyagivayas tagasi, tõmmates oma pea midagi üles juhtima. Inspiratsiooni korral heidake alla ja lõdvestage lihaseid.

treening nr 41. Hüpe batuudil
. Alustades positsioonist: sama, mis harjutuste jaoks 39, 40.
Ronib batuut. Kui olete "altpoolt blokeerinud", tehke 20 väikest hüppeid batuudil, muutes jalgade asetust ristlõikes: jalad koos - jalad lahku. Siis samad 20 hüppeid pikisuunalisse raznozhke: üks peatus ees, teine ​​- taga. Tõmmake välja hüppelaud, lõdvestage kõhu lihaseid, seejärel sphinctreid.
kordus: 5 komplekti 20 hüpet iga positsiooni jaoks.
Ärge levige oma jalgu laiali.
Vaata oma hingamist.

treening nr 42. Trampliin batooniga otse koos kiigedega
Alustaja: seisab batuuri ees.
Aseta samm batuudi ees ja batuut Rootsi seina ees. Seisa astme ees. Kindlustamiseks tõmba kummist riba otsad läbi Rootsi seina. Pärast seda, kui olete "altpoolt blokeeritud", astuge sammult põrandast astmesse, astuge batuudi ja laske 3 jalga ühes jalgadel, säilitades kõhu lihaste ja sphinctreid. Tagasi algasendisse, lõdvestage lihaseid. Alusta järgmise käigu teise jalaga.
Korrata: 10 jalaga komplekti 10 sammu.
sirge jalad. Te peate võtma kaks sammu: üks sammu jaoks, teine ​​batuudi jaoks, kuid lugemisel reps, loota ainult sammu batuut.
Korrigeerige: iga segu jaoks 10 komplekti 10 sammu.

harjutus nr 43. Külg tõuseb batuut koos kiigedega
Alustamisasend: seisab külg batpina.
Asetage batut Rootsi seinale. Tema ees seisma küljelt. Võtke käes kummist riba. Pärast seda, kui olete "altpoolt blokeeritud", laskuge batuudi küljelt ja tehke ühes kihis kolm kiiget, säilitades samal ajal kõhu lihaste ja sphinctreid. Tagasi algasendisse, lõdvestage lihaseid.
Korrata: 10 komplekti 10 korda iga jala jaoks.
Asendage jalad pärast iga 10 lifti seeriat.

harjutus # 44. Sujuvalt palli tõmbamine dünaamikas
Lähteasend ja tööpõhimõte nagu treeningu jaoks 31.
Korrata: 5 seeria 20 hüpet.

Harjutus # 45. Töökindlus
Algseade ja tööpõhimõte mõlemale harjutusele 12 või 21 valida.
Kestus: 10 minutit.

Harjutus nr 46. Tõste tõste tõmbamine kindlustusrežiimi
alguspositsioon: seisab suur palli ees.
Pärast "lukustada", painutada oma põlvi, lahja ettepoole, palli tõsta kõrgemale tema pea, tagasi algasendisse, lõõgastuda lihaseid kõht, siis sulgurlihase.
Korrata: 10 korda.
Püüdke tõsta palli mitte sirged käed, vaid painutatud küünarnukid, kandes seda nii rinnale kui võimalik. See harjutus peaks õpetama enne rasvade tõstmist lihaseid lõikama. See on kindlustuspoliis. See on intervertebralise hernia välimuse vältimine.
Ärge unustage, et raskusjõu tõstmise alguses langeb väljahingamise faas.

Harjutus number 47. Moving push kindlustuse režiim, tõsidusest
Lähteasend: seisab ees seina, suur pall kõhuga tasandil.
Pärast "lukustada", karussellid rullida palli kõrge tasemega rinnus, pingutage seda mõlema käega 10 sekundit, säilitades samal ajal vähendada kõhulihaseid ja sphincters. Tagasi algasendisse, lõdvestage lihaseid.
Korrata: 10 komplekti 10 pressi iga 10 sekundi jooksul.
See töö peaks teile õpetama alati kaaluma kõhutõmbamise ja kõhupiirkonna lihaste kokkutõmbumist. Selline vahetevahe-, naba- ja kubemepõletiku hernitsuse ennetamine. Kasutage käte jõudu, mitte keha kaalu.
Püüa rõhu jõudmist anda progressiivsele iseloomule ja mitte suruda seda järsult, kui kogu võim on korraga.
Ärge unustage, et palli survet alustatakse väljahingamise faasis. Harjutus

№ 48. Liikumine gravitatsiooni tõmme kindlustuse režiim
Lähteasend: seisab ees seina baarid, otsad kaabitsaliistude kätes.
Pärast "lukustada", tõmmake kumm, prodernutuyu läbi Rootsi seina talje tasandil ja hoidke pinget 10 sekundi säilitades vähendada kõhulihaseid ja sphincters. Vabastage pinge, pöörduge tagasi algasendisse, lõdvestage lihaseid.
Korrata: 10 korda 10 varda.
See töö peaks teile õpetama kindlustama oma sphinctersi ja kõhu lihaseid, enne kui hakkate kaalust üles tõmbama( näiteks jalutuskäru).See on igat liiki tandiniidi ennetamine nii ülemise kui ka ülemise reie lihaste puhul, samuti selja taga. Eelkõige lihased, mis kinnitavad õlariba lülisamba ja õluni.

Harjutus number 49. Samovytyagivanie suurel palli dünaamika
algasendisse ja põhimõtted on samad, mis kasutamise 31.
Kordamine: 5 komplekti 20 hüppeid.

Põhilised harjutused 1 ja 2, kui neid juba õpetatakse, saab teha kõikjal õiges koguses: reas, transportimisel, televiisori ees.Üks näpunäide: ärge tehke seda kohe pärast sööki, pikkade kestustega kõhukinnisust kahe ja rohkema ja / või valuliku perioodi jooksul ning vahetult pärast sünnitust. Rinnaga tegelevad emad alustada harjutusi saab kolm nädalat pärast sünnitust. Ja kogu kümnepäevane koolituskursus soovitatakse teha mitte varem kui kolm kuud pärast sünnitust.
Pidevalt pöörake tähelepanu sellele, kuidas te hingata treeningu ajal, nii et te ei pane ekslikult inspiratsiooni. Eriti dünaamikaharjutused. Kui selline võimalus on olemas, siis registreeruge kõhulihastuse rehabilitatsiooni spetsialistiga konsulteerimisele: ennekõike piisab, kui kinnitate, et töötate õigesti või parandate oma vigu.
Töö tulemusena on 3 kuni 4 töönädalast hea tulemuse saamiseks kümme kuni viisteist minutit tööd päevas.

Võib kasutada mähkmeid ja survesid kui kehakaalu langetamise abivahendeid, nahatooni säilitamist, rakkude metabolismi kiirendamist, kudede verevarustuse stimuleerimist.
Siin on mõned retseptid:
1. Vala 1 spl.lusikatäis ürdi jnstäsarsti 2 tassi keeva veega ja nõuda pool tundi. Võite kasutada ka kuivatatud Veronica officinalis taime, see võtab 2 tl kuni 2 tassi keeva veega, kuid seda tuleb nõuda 2 tundi. Infusioon tuleb tingimata pingutada. Seejärel lisage ravimtaimede infusioon toatemperatuuril vette.
Veega koos maitsetaimedega niisutage pehmet lappi linasest lapiga ja pange kõhuga.Õlifiltri või polüetüleenkile peal katke kõike villa rätikuga ja tuulega sidemega, nii et tihend oleks keha vastu ja ei lase õhku. Kompresse tuleks hoida 1,5-2 tundi. Sel ajal saate turvaliselt majapidamistöid teha.

2. Koduse šokolaadipakendi läbiviimiseks vajate abistajat, kui otsustate keha kinni panna. Kui ainult probleemsetel aladel, siis saate seda ise teha.
Loputage 100 g mõru šokolaadi ja sulatage veevanniga. Vala 1 spl.lusikas oliiviõli, segage jahedalt jahedalt. Kui segu muutub kergelt soojaks, kandke see kehapinnale ja mähituge spetsiaalse kilega. Hoidke 20-30 minutit ja loputage.
Pärast sellist pakendamist muutub keha nahk sametiseks ja taignaks. Kergendab kergesti kehapiirkondi ja see ei maksa liiga palju.
Parim on kasutada šokolaadi, mis sisaldab 52 protsenti või rohkem kakaod. Selle ümbrise mõju salvestatakse mitu päeva. Seda saab teha üks kord nädalas.

3. hajutamisega mao geeli ekstraktid karrageen ja kohaldada jääle kompressi sisaldas vetikad, kampri ja mentooli. Kleepige lint ja ühendage kõhtu ülalt nii tihedalt kui võimalik. Hoidke kompressi vähemalt 20 minutit( võite selle kallale saada, kui seda veel kannatab).Korda protseduuri vähemalt 3 korda nädalas.

4. Äärmiselt efektiivsed mähised purustatud viinamarja seemnetega ja oliiviõliga. Nahk muutub sile ja sametineks.

5. Udage kehakaalu langetamine: vala 2 spl.spl kuivatatud nõgese ja 1 tassi keeva veega, panna väike tulekahju ja keeda 10 minutit. Lahedad puljong temperatuuri, mis taluvad keha, märg kiht puuvilla või marli kuuma puljongit, pane kõhu, kaetakse Muovikelmu ja kaas villane sall. Selle kreemiga on pikali 30 minuti jooksul ja seejärel eemaldage see.

Maitsetaimed aitab teil raske ülesanne võitlus figuur saledam. Nad vähendavad söögiisu ja kiirendab ainevahetust, need sisaldavad bioloogiliselt aktiivseid aineid ja mikroelemente, kuid kuna dekoktide ja tõmmised on hädavajalik kõigile, kes tahab olla sale.
metabolismi( ainevahetus) - kogumik kõik keemilised muutused ja igasuguseid aineid ja energia muundamise kehas tagada oma arengut ja toimimist.
põhjus ainevahetushäired võib olla mistahes haiguse või talitlushäire siseorganeid. Ilminguid ainevahetushäired kuuluvad muutuvate vastasmõjude ja transformatsiooni mitmesuguste ühendite ülemäärast koondumist ainevahetusproduktide puudulikul või liigse eraldamine sellest haigusest hõlmab erinevaid kehasüsteemide. Mis
phytotherapy saab reguleerida ainevahetust, seedimist, luua, parandada protsessi eemaldades ainevahetuse tooted, sest raku tasandil.
Pea meeles, et kasutamine ravimtaimena ei soovitata rinnaga toitmise ajal, kui piima läbi toimeainete sattuda lapse organismi. Kui teil on kroonilised haigused, konsulteerige enne ravimite võtmist oma arstiga.
Millised looduslikud ravimid aitavad kaasa teie harmooniale?
sisaldava infusiooni mais siid, mitte ainult ei aita vähendada söögiisu, vaid ka on kerge choleretic ja diureetilist toimet, positiivne mõju ainevahetusele, vähendades vere kolesteroolitaset.
Puljong linaseemnetest ja linaseemnetest õli pakkuda õrna kõhulahtistid takistada imendumist soolest teatud toodete normaliseerida ainevahetust ja rasvast aitab vähendada kolesterooli taset veres.
Flaxseedi keetmine stabiliseerib veresuhkru taset. Võtke linaseemne peaks olema 1,5 tundi enne sööki, see vähendab söögiisu, aitab kaotada ekstra kilo ja parandada immuunsust.
linaseemnetest võib võtta eraldi või koos teiste maitsetaimi, millel on kerge lahtistav ja diureetiline toime, vaid ka stimuleerida aktiivsust seedetraktis.
Slimming tee on soovitatav kasutada segu apteegitilli seemned ja nõges lehtedega.
Hawthorn kiirendab seedimist maos ja stimuleerida aktiivsust neerupealiste ja kilpnäärme. Lisage kibuvitsa ravimtaimele või küpsetage nagu kooroos.
usub, et hea "Fat Burner" on sibul ja küüslauk, seega on soovitatav aktiivselt kasutada neid toiduvalmistamiseks.
stimuleerimiseks ainevahetus on hea kasutada taimeteesid, mis sisaldavad kaselehti, Blackberry, ema ja võõrasema, muru, nõges ja vanem lilled. Normaliseerimine süsivesikute( suhkur) ainevahetuse kaasa juured takjas ja võilill, nõges lehtedega ja mustikad, uba lehed puu, rohi mansett.
segu maitsetaimed edendada kiire kaalulangus: Võtke võrdsetes osades mais siid, naistepuna ürt, kask lehed, rohi, piparmünt, lehed stevia, knotweed rohi, jahvatatud puu- pihlakas ja puusad. Vala 1 spl. Lusikas segu 2 klaasi vett ja juua nagu tee. Selle improviseeritud tee kaalulangusena saate eemaldada kehast liigne vesi. See on hõlbustanud kerge diureetikum vara kase lehtede, rohu knotweed. Mustpähkli ja koerroosi viljad on teie keha jaoks vitamiinide tarnijad. Stevia lehed on looduslik suhkru asendaja. Tea kaalulangus on üsna magus ja meeldiv maitse.

1. Võtke 1 h. Spoon apteegitill seemne- ja 2 tundi. Spoon nõges lehed, vala 3 tassi keeva veega ja keedetakse madalal kuumusel kaanega 15 minutit. Tüvi ja juua külmas või soojas vormis 3 klaasi kohta 4 korda päevas.

2. rabarberijuure, ürdi pune lehed, vaadata kolme sootida, linaseemne ristik, tähtaniisi, apteegitilli - 1 spl.lusikas. Segatakse koostisosad, vala 2 spl.lusikatäis segu 2 spl.keev vesi, infundeerige 1 tund. Joo päevas 3 tundi. Ravi kestus on 1 kuu.

3. Võtke linaseemnetest, nõges herb, koirohi astelpaju viljad - 1 spl.lusikas. Sega, vala 2 spl. Lusikas segu 3 tassi keeva veega, nõuda 5-10 minutit ja juua nagu teed kogu päeva.

4. Võtke 1 söögikorda.lusikas Knotweed( knotweed), vanem lill, kummeliõied, elecampane juured, emakasuudmed maisi. Segage, valage 1 spl.lusikas kollektsioon 1 klaas keeva veega, keedetakse ja jäetakse 20 minutiks. Tüvi ja võtke 1/2 tassi 20 minutit enne söömist.

5. Võtke häbitunnet maisi, võilill juured, rohi, sidrunmeliss, saialill lilled, purustatud puusad. Segatakse koostisosad, vala 1 spl.lusikas kollektsioon 1 klaas keeva veega, asetage veevann 30 minutiks, seejärel filtreerige. Võtke 1/3 tassi infusiooni 30 minutit enne sööki 3 korda päevas.

6. Vähendab söögiisu ja aitab normaliseerida ingveri juurtega seotud joogi metaboolseid protsesse. Lõika ingveri juur( umbes 4 cm) õhukeste plaatidega, asetage see teekannu ja valage 1 liiter keeva veega, katke.10 minuti pärast lisage mõned viilud sidrunist ja 1 spl.lusikas meest. Soovitatav on juua ingveri tee hommikul, enne sööki, soojas vormis 1/2 tassi ja seejärel kogu päeva jooksul.
Ingveri lõhn välistab väsimuse, letargia, apaatia.

7. Võtke 1 spl.lusikas maisi emakasuudmete, kalla 1,5 tassi puhta külma veega keema, lastakse seista 30 minutit suletud kaanega. Võtke 2 spl.lusikad enne sööki.

8. Mix 100 g astelpaju puukoor, 50 g võilille juur 100 g mündilehe, 50 grammi apteegitill, vili. Vala 1 spl.lusikatäis 1 tassi keeva veega ja jätke 30 minutiks. Tundke ja juua enne voodisse laskumist.

9. Võtke 1 söögikorda.lusikas niiskus ja 1 spl.juga, sega, vala 0,5 liitrit keeva veega, nõuda 30 minutit. Enne söömist tüvele ja juua kolm sööki.

10. Võtke 1 söögikorda.türki tavaline lusikas ja 1 spl.salvei lusikat, segage. Vala 2 spl.lusikatäis segu 0,5 liitri keeva veega, nõuda 30 minutit, tüve ja jooma enne söömist kolm sööki.

11. Võtke niiskustõug - 2 spl.lusikad, naistepuna ürdi - 2 spl.lusikad, cystoseira habemega - 1 spl.lusikas. Vala 2 spl. Lusikad koguma 0,5 liitrit keeva veega ja nõuda 30 minutit. Joo kolm klaasi ühe klaasi.

12. Võtke astelpaju juur - 3 spl.lusikad, võilill juure, peterselli viljad, apteegitilli viljad, piparmündilõigud - 1 spl.lusikas. Vala 2 spl.lusikatäis 0,5 l keedetavat vett ja laske pool tundi jõuda. Hommikul juua kogu infusioon tühja kõhuga.

13. Mix Cystoseira Parrakas - 100 g, aniisi puu- - 50 g, Lagritsajuur - 50 g, valada 2 spl.lusikas kogudes 0,5 liitrit keeva veega, nõuda 30 minutit. Joo kolm klaasi ühe klaasi.

14. Mix võrdsetes osades linaseemnetest külvamiseks lehed ja juured kõrvenõges, koirohi maitsetaimed, astelpaju lahtistav viljad. Brew kollektsiooni iga päev teed ja juua.

Piimanäär on üsna tihe ja kompaktne kude, mis määrab emase rindade elastsed omadused ja kuju. Kuid gravitatsiooni mõju tõttu ei suuda nahk hoida piimanäärme õiges asendis, nii et see paikneb sel juhul kummipuudus kleepunud sidekoe kotti. See kapsel sõltub rindade tihedusest, kujust, suurusest ja sellest tulenevalt rinna kujust tervikuna. Selle protsessid on vaheldumisi rasvkoega, mis annab näärme ümarate kujutena ja ta ise säilitab kogu oma massi. Rindkapsel võib venitada, nagu kõik keha sidemed. Seda saab arendada ja tugevdada spetsiaalsete kehaliste harjutustega. Lisaks sellele on rindade kuju jaoks tähtis, millises olekus on näärmekoe ise. Tütarlastel, kes ei sünnitaks naisi, on see tihedam ja elastne, kuid aastatega kaotab see elastsuse. Sidekoe kapsli treenimata sidemed ulatuvad massist ja rind on langetatud.
Rasv, mis moodustab suuresti rinna kuju, on väga vedel ja üks esimesi dieedi jooksul hakkab langema.
Rinnahoidja kandmine "luudega", mis toetab rinda ühes asendis, lõdvestab kapsli ja surub piimanääre, halvendades sellega vereringet. Kõik see viib asjaolule, et rinnapere raskusastmel olevat enesetunnet kapslit ei esine ning see on algselt moodustunud nõrk ja rind nõrgub. Seetõttu peate "luude" rinnatüki kandmiseks kasutama ainult siis, kui on oht rindade otseseks väljajätmiseks.
Rinda õiget vormi toetavad mitmed komponendid: hästi arenenud kapsel, koolitatud rinna lihased, mõõdukas rasvade sadestumine ninas ja tihedus nääre ise. Kui tervisliku rinnanäärme tihedus määratakse looduse ja vanusega, siis saab neid kahte esimest näitu koolitada.
Rinnanäärmevähk on vastuvõtlik muutustele hormonaalse tausta muutuste tõttu. Raseduse ajal kasvab rind, nibude ümber olev halo muutub tumedamaks. Imetamise ajal suureneb rinna kaal veelgi ja lihased ei suuda piimanääre säilitada samal viisil kui enne. Ja kui rindade lihased ja sidemed olid väljaõppeta ja nahk - loid, võib rinnaga toitmine viia rindade langetamiseni( seega "spanieli kõrvad").
Alustades rasedusaegust ja kuni rinnaga toitmise lõpuni, tuleb kanda õigesti valitud brassi. See ei tohiks olla väike ja pinguta rindkere ja see ei tohiks olla suur, nii et rind ei ripuks. Rind peab olema rinnahoidja tassis üsna vabalt, kuid
osa kaalust tuleks anda rihmadele ja keha peaks tundma end mugavalt.
Vali "luudeta" rinnahoidja, kuna need väga "luud" raskendavad rinnanäärme verevarustust ja see on naistele imetavatena absoluutselt vastunäidustatud. Piima stagnatsioon piimakanalites on täis imetamise lõpetamist ja laktostoosi arengut, mis võib ulatuda mastiidini. Võimaluse korral vali spetsiaalseid hooldusraamatud, mis sobivad täpse suurusega ja hea tugisüsteemiga.

Rindkere harjutused - kõige tõhusam viis rindade säilitamiseks toonil. Ta ei kahjusta nii imetavat ema ega last. Kas rindade harjutused võivad olla mõned minutid pärast lapse toitmist.

Kompleksi eesmärk on tugevdada käte, õlavöötme ja rindkere lihaseid.
See kuue harjutuse komplekt on mõeldud klasside jaoks kolm korda nädalas. Kolme nädala jooksul ilmuvad esimesed märgatavad tulemused.
Klasside jaoks vajate keharaha mattti ja 2 kuni 3 kg rätikut või sama kaaluga vett sisaldavaid plastpudeleid. Lihaste soojendamiseks teostage lühike soojendus: 10-12 keerutab õlad edasi-tagasi ja sama palju pööreid, kui käed lahti leiavad.

Harjutus 1
Alustamisasend: lamades tagaküljel, käsirõngast või plastpudelitest veega. Käed ees tema küünarnukid veidi painutatud. Hinga sisse ja ilma küünarahaste sirgendamiseta tõstke aeglaselt käed külgedele, kuni põlved puutuvad põranda külge. Seejärel hõõru ja pöörduge tagasi algasendisse.
Korda 15-20 korda.

Harjutus 2
istuge istme küljes seinale otse selja või seina poole. On oluline, et seljaosa surutakse tasasele pinnale, muidu tema lihased osalevad harjutuselt ise ja peame rinda töötama.Ühendage peopesad rinna ees. Vajutage palmikul sellist jõudu, et rindkere lihased on piisavalt pingelised. Krahv kümneni ja liiguta palmi sentimeetrit viie võrra ettepoole, jälle kümme, siis edasi edasi ja jälle kuni 10, niikaua kui võite peopesad kokku hoida. Pärast seda tõmmake käed, raputage oma käed ja korrake seda veel kaks korda. Teie tähelepanu harjutamisel ei tohiks suunata mitte käeulatusse, vaid rinnal, rindkere lihased peaksid alati olema nii tihedalt kui võimalik.

Harjutus 3
Lähteasetus: kõigil neljas. Võtke parempoolses hantele, asetage vasakule, asetage see otse õlaliigese alla. See peopesa ootab, sõrmed laienevad. Vasak jalg on painutatud põlve peale, parempoolne jalg tõmmatakse tahapoole nagu tõukamise ajal. Pingutage ajakirjandust ja tõsta puusad nii, et kogu keha peast paremale jala moodustab sirge joon. Pane oma käsi hantlitest alla, lahti oma käe lahti. Pärast jalgade ja keha asendit kinnitades tõstke aeglaselt käsi püstja ülespoole ja langetage aeglaselt.
Korrige 6-8 korda, siis muul viisil.

Harjutus 4
Avage ukseava ja asetage oma käed kotti. Pöörake ettepoole, nii nagu prooviksite seina minut minna, seejärel painutage avaus veidi sisse, et rõhku rinnale tõsta, ja vajutage veel minut. Te peate jõuliselt suruma, et oma rindkere lihased saaksid töötada.

Harjutus 5
Korja üles dumbbells( raamatud või muu kaalumismaterjal) ja liigutage liikumisi nii, nagu oleksite samal ajal samal ajal kaks kaarti, hoides selja otse. On vaja teha liikumisi võimalikult aeglaselt. Puusalt tõmmake aeglaselt, ilma jerketa, piklikke relvi hantele kuni rinna tasemeni, fikseerige paar sekundit, siis ärge kukutage ja aeglaselt alla.
Täida 3 komplekti 6 kordust.

Harjutus 6
Pöörake selga, jalad sirged, oma peaga maha pandud relvad.30 sekundi jooksul tõmmake oma käed ja jalad põrandast eemale nii kaugele kui võimalik. Siis painutage oma põlvi, kallutage oma põlvi ja vajutage seda oma rinnale. Pea ja rind põrandast ei purune. Hoidke selles asendis 20 sekundit.
Korrige 5-6 korda. Siis lihtsalt lamed selja taga, sügavalt hingamine ja käte käes käes peopesad.

Harjutuste alguses tehke iga harjutuse ühe lähenemisega. Järk-järgult saate suurendada lähenemiste arvu 2 kuni 4. "Töö" rinda, mida vajate kaks korda nädalas. Koolituste vaheline intervall on 3 kuni 4 päeva.

Treening 1
Tugiposti asukoht sirgjoonel. Pea on rangelt selgroo joonel( pole vaja tõmmata seda üles või alla).Käed on natuke laiemad kui õlad. Astu aeglaselt, painutage oma käed ja siis tagasi sirge käte juurde. Hoidke mõnda sekundit ülemises asendis ja laske allapoole. Kõhu lihased peaksid olema pingelised, ärge sirutuge käsi täielikult.


Harjutus 2 Võtke stop positsiooni sirge käega, sõrmed on ühendatud. Pöörake aeglaselt alumisse asendisse ja seejärel "pigistage" ennast üles.Ülaosas tüve paar sekundit triitseps( lihased õlavarre tagasi), siis jälle maha ja teha harjutus uuesti.


Harjutus 3 Pikali tema kõht suurelt palli, "go" kätel edasi jalad olid peal palli. Asetage oma käed põrandale veidi alla oma õlgade, vaid natuke laiemad kui õlad. Põlvedele painutage, aeglaselt alla vajutades. Alumises osas peaks rind olema umbes kümme sentimeetrit põrandast. Pärast lühikest pausi tõuse ülespoole, painutades oma põlved. Hoidke tasakaalu nii, et pall ei pääseks. Harjutus

4
lähtepositsioonis kätte asetatakse kaks toetab kõrgus umbes 15 cm. Painutades põlved, kukuks vajutage toetab pisarate käsitsi ja on "langeb" käed põrandale, painutamine küünarnukid. Seejärel põrandalt põrandast välja lastes tagasi platvormile.

Harjutus 5
Selles harjutuses on välja töötatud rinnalihaste ülemine piirkond. See toimub samamoodi nagu tavalise push-up, ainus erinevus on see, et sokid ei puhata vastu põrandat ja asuvad pinnal pink. Relvade venitamisel satub koor alla käsivarrele. Harjad tuleks asetada veidi õlavarreda ettepoole, see aitab säilitada tasakaalu algasendis.

Harjutus 6
See hõlmab rinna lihase alumist piirkonda. Peate oma käed panga servale jääma, pane oma peopesad natuke laiemad kui õlad. Pange käed kokku ja lohistage, et kergelt puudutada istme rinde oma rinnaga, seejärel risti oma käed ja lähete tagasi algasendisse.

Harjutus 7
Vastuvõtke tavalise stardipositsiooni, seejärel võta oma parema jalaga külg. Kandke keha kaal vasakule käsivarrele ja asetage õige kaalu reie tagaküljel. Kui te kindlalt jääte tasakaalu, käivitage ühelt poolt push-upid. Tõenäoliselt alguses on see väga raske, seetõttu on vaja langeda 10-15 cm, mitte rohkem. Kui painutamine on lihtne, üritage veel 5-10 cm allapoole minna.

Lisaks rindkereõppustele on kasulik teha rindade massaaži, see tugevdab rindkere ja parandab vereringet.

'i isemassaažil ei ole lubatud kapslit sõtkuda, kuid väikese valu korral on see väga efektiivne. Seda tehakse nii. Mõlema käe suured, indeks- ja keskmised sõrmed hõlmavad naha väikest pinda ja hoiavad sõtkumist korjatud liikumisi, järk-järgult liigutades nippelist küünarvarre ja tagasi.
Seejärel võetakse voldik originaarsuunas risti ja sõtkumist tehakse rinnakust aksilla ja tagasi. Massaaži koha veri ja selle punetus näitavad vastuvõtuse õiget toimet. Sa peaksid vältima massaaži halo piirkonnas.
Teine meetod on külm mõju rinna piirkonnas, selline massaaž, mida teevad jääd. Parim tulemus saavutatakse külmutatud taimsete toidujäätmete kasutamisel.
Võtta 1/2 tassi kummeliõisi, 2 spl.lusikad koorest tamm ja salvei, vala 1 liiter keeva veega, keeta 5 minutit ja seejärel suruda 30 minutit. Filtreeritud puljongit võib säilitada 3 kuni 5 päeva külmikus. Vajadusel võite selle valada jäävabast hallitusseeni ja panna see külmikusse. Veidi enne protseduuri algust eemaldage sellest külmutatud jäätised. Kui jääpind muutub märjaks, võite jätkata protseduuri.
Protseduur toimub lamades või istudes. Võtke üks tükk jää ja siledad ringikujulised liigutused jahutavad iga näärmete esi-, peal- ja külgpindu, kuni on tekkinud kergeid valu ja tooni tundeid. Nääreosa ja nibude alumine osa ei mõjuta. Võite mähkida mitu jäätist puuvillast salvrätikust ja massaaži teha.
Mõlemal juhul on oluline saavutada naha jahedus nääre, mitte nääre endi sees, nii et vältida valulike aistingute ilmumist. Iga rinnanäärme kokkupuute kestus on 30 sekundist kuni 3 kuni 4 minutit sõltuvalt teie tundetest. Menetlus lõpeb mõlemal juhul, puhastades nääre ja kogu rinda niiske puuvillase lapiga või voodilahtis, mis on niisutatud toatemperatuuril vees.
Protseduuri saab teha kaks korda päevas: mõni sekund hommikul ja pikem kokkupuude õhtul. Täna hommikul on tingimata järgneva tugistruktuuri kandmine ja õhtul on soovitav minna kohe pärast protseduuri otse voodisse, nii et lepinguline nääre kapsel jääks nii kaua kui võimalik oma eelistatavas positsioonis. Pärast kümnepäevast menetlust peate tegema kahe nädala pausi.