Füüsiliselt passiivne neuromuskulaarne lõõgastus
Füüsiliselt passiivse neuromuskulaarse lõõgastumise meetodil on mitu positiivset ja negatiivset külge. Selle eeliseks on see, et sellega ei kaasne võimalike füüsiliste häiretega seotud piiranguid. Teine eelis on see, et patsient suudab osaleda passiivses lõõgastumises, häirimata teisi ja mitte tähelepanu äratades. Passiivse lõõgastuse koolituse meetodi viimane eelis seisneb selles, et selle läbimiseks kulub palju vähem aega kui aktiivse lihase lõõgastumise läbiviimisel. Neuromuskulaarse lõdvestumise passiivse vormi peamine puudus on see, et see, nagu teised vaimse kujutlusvõime vormid, võib kaasa aidata ka häirivate mõttete tekkimisele.
sissejuhatav teave. On juba ammu teada, et lihaspinged võivad põhjustada stressi ja ärevust, nii et kui te saate õppida liigse lihaspinge eemaldamiseks, vähendate stressi ja ärevust.
Mida peate tegema, on lõõgastuda oma keha põhilisi lihasrühmi. Seda saate teha lihtsalt, keskendudes igale lihasgrupile, mida helistan. Uuringud on näidanud, et kannatlikkus ja praktika aitavad teil õppida kogu keha sügava lõdvestumise seisundi saavutamiseks, keskendudes ainult teie keha erinevatele lihasrühmadele lõõgastumiseks.
juhendamine. Nii et alustame. Sulge silmad ja asetage võimalikult mugavalt. Lean kogu oma kehaga toolile või voodile. Pidage meeles, et peate keskenduma oma lihaste lõõgastumise lubamisele.
Rindkere ja kõht. Alusta sügava hingeõhuga. Kas sa oled valmis? Alusta( paus 3 sekundit) ja nüüd nägemine nägema, kuidas pinge lahkub rinnast ja maost. Kordame uuesti. Kas sa oled valmis? Alustatud( paus 3 sekundit).Ja nüüd lõdvestage ja hingake - pinge läheb ära, rinnus ja kõht lõõgastuda.
juht. Keskenduge oma tähelepanu lihastele pea. Nüüd hakkate tundma, kuidas lihased lõõgastuda, kui soe laine lõõgastumisest hakkab laskuma pea pealt. Keskenduge otsa lihased. Nüüd lase need lihased raskemaks ja lõdvestunud. Keskenduge sellele, kuidas otsajuha raskendab ja lõdvestub( paus 10 s).Nüüd, pöörates tähelepanu silmade ja põskede lihastele, laske neil raskendada ja lõdvestuda. Pöörake tähelepanu sellele, kuidas teie silmad ja põsed muutuvad raskemaks ja lõdvestunud( paus 10 sekundit).Nüüd pööra tähelepanu suu ja lõualuu lihastele. Las need lihased rasked ja lõdvestunud. Keskenduge sellele, kuidas suu ja lõualuud muutuvad raskemaks ja lõdvestunud( paus 10 s).
kael. Nüüd hakkate tundma, kuidas soe laine lõõgastus laskub kaela lihaseid. Kui liigute tähelepanu kaela lihastele, jääb pea pehmeks. Laske kaela lihased raskemaks ja lõdvestunud. Keskenduge sellele, kuidas kaela saab raskemaks ja lõdvestunud.
Õla. Nüüd hakkate tundma, kuidas soe laine lõõgastumisel langeb õlavöötme lihastele. Kui liigute tähelepanu õlavöö lihastele, jäävad pea ja kaela lihased lõdvestunud.Õlarihma lihased muutuvad raskemaks ja lõdvestunud. Keskenduge sellele, kuidas teie õlad raskendavad ja lõdvestunud( paus 10 s).
käed. Nüüd hakkate tundma, kuidas soe laine lõõgastus laskub teie kätte. Kui liigute tähelepanu mõlemale käele, on pea, kael ja õlad jäävad lõdvestunud. Laske mõlemal käel raskeks ja lõdvestuda. Keskenduge sellele, kuidas su käed rasked ja lõdvestunud( paus 10 s).
Kätehari. Nüüd hakkate tundma, kuidas soe laine lõõgastus laskub kätele. Kui pöörate tähelepanu mõlema käe lihasele, on pea, kael, õlad ja käed püsinud lõdvestunud. Laske kätes raskemaks ja lõdvestuda. Keskenduge sellele, kuidas käed rasked ja lõdvestunud( paus 10 s).
kopad. Nüüd hakkate tundma, kuidas soe laine leevendus laskub puusad. Kui liigute tähelepanu reie lihastele, on pea, kael, õlad, käed ja käed leevendatud. Las puusad raskemaks ja lõdvestunud. Keskenduge sellele, kuidas puusad rasked ja lõdvestunud( paus 10 s).
Sääreluu. Nüüd hakkate tundma, kuidas soe laine lõõgastus laskub jalad. Kui pöörate tähelepanu mõlemale vasika lihast, on pea, kael, õlad, käed, käed ja puusad leebemad. Keskendu sellele, kuidas vasikad rasked ja lõdvestunud.
peatus Nüüd hakkate tundma, kuidas soe laine lõõgastus laskub jalad. Kui pöörate tähelepanu mõlema jalalaba lihasele, jäävad kehas olevad lihased lõdvestunud. Laske mõlemal etapil raskemaks ja lõdvestuda. Keskenduge sellele, kuidas jalad rasked ja lõdvestunud( paus 10 s).
Lõplik osa. Kõik keha põhilised lihased on nüüd lõdvestunud? Et aidata teil püsida lõdvestunud, vaid korrata ennast nagu te hingata, "Ma olen lõdvestunud". Nüüd paar minutit, jätka lõõgastuda, korrates endamisi: "Ma olen lõdvestunud, ma lõdvestunud. ... .. ma olen lõdvestunud. .."( paus umbes5 min).
Üleminek ärkvelolekule. Nüüd pöörake tähelepanu oma ümber olevale maailmale. Krahv 1-10-ni. Iga kontoga tunned, kuidas teie meelt muutub üha rohkem tähelepanu ja keha üha enam kuulekas ja puhanud. Kui jõuad 10, siis avage oma silmad ja te tunnete ennast paremini kui kunagi varem täna - tunned nagu jõuline, värskendatakse, täis energiat ja valmis jätkama oma tavapärast tegevust. Alustame: 1-2 - sa muutud rõõmsamaks;3-4-5 - sa ärkad rohkem ja rohkem;6-7 - Nüüd tõmmake oma käed ja jalad;8 - venitada oma käed ja jalad;9-10 - nüüd avage oma silmad! Sa tunned elavat ja valvsat, oma meelt on saanud selgeks ja keha värskendatakse.