Võtke hantlid

Regulaarselt harjutusi dumbbells suurendab vastupidavust, suurendada lihasjõudu ja mahu ja parandab liigutuste koordinatsiooni, parandab liigeste liikuvust, poos, ja joonisel muutub sportlik vorm.

Humalatega koolitamiseks on kõige parem alustada aastatel kuusteist kuni kaheksateist aastat, pärast arstiga konsulteerimist. Kuid võite alustada nelikümmend aastat vana, ainult kergemate hantlitega.

Esmalt töötage kahe kilogrammi dumbbellidega kolm või neli kuud - kolm kilogrammi. Treenides suurendage koormat järk-järgult, tõstke see 10-12 kg hantele. Pärast seda võite juba harjutustega harjutusi kaaluda. Iga hooajaga harjutus teeb 15-20 korda, esialgu ühes lähenemisviisis ja seejärel kahes ja kolmes.

Veenduge, et kõik liikumised oleksid õiged, hingamine pole edasi lükatud ja ainult need liikumises osalevad lihased on pingelised. Harjutused toimivad peegli ette paremini. Enne klasside algust õhutage ruumi hästi. Pärast iga harjutuse lõppu lasege hantelid põrandale ja pausi 40-60 sekundi jooksul, roomates kõndides, lõdvestage töölihaseid. Lõpeta harjutused kõndides ja samal ajal hingamisõppused, pärast mida peate võtma dušši ja kuivatama ennast rätikuga. Kannu on peamine hoiak, hantlid langetatud kätes. Pöiesid oma varbad üles, sirutage sirged käed külgedelt ülespoole - hingake. Kui käed on allapoole, pöörduge tagasi algasendisse - hingake. Harjutus arendab õlavöötme ja vasikalihaste lihaseid( joonis 7).

2. Võtke dumbbellsid, laske neid alla, peopesad pööravad edasi( haaret allapoole).Alternatiivselt painutage ja lahti oma käed küünarliigenditesse. Hingamine on meelevaldne, ühtlane. Treeningu ajal hoidke oma küünarnukid endiselt otse edasi.

Exercise arendab biceps käsi lihaseid( biceps).

3. Tõstke dumbbellid üles. Langetage need peaga peopesadega kaelale, painutage käed küünarnuki liigenditesse. Tagasi lähtepositsioonile. Treeningu ajal ärge langetage küünarnukid.Ärata käed, hingata, painutada - välja hingata.

Exercise arendab triceps brachii lihaseid( triceps).

4. Hüpikud käes langetatud piki pagasiruumi. Tõsta oma õlad nii kõrgele kui võimalik - sisse hingata, madalam - välja hingata. Siis, oma õlgadega, ringi edasi ja tagasi. Harjutus arendab trapetsi lihaseid.

5. Jalad õlgade laiuselt, käed dumbbells mööda tüve peopesad sissepoole, lahjendatud otsest käsikäes - hingata, madalam algasendisse - hingama. Harjutus arendab deltoidseid lihaseid.

6. Asetage vasak käsi toolile, paremal käel, hõõruge ja langetage allapoole. Pange jalad oma õlgade laiusele. Hõõruge oma kätt ja tõmmake oma küünarnuki üles, tõstke hantlit rinnale - hingake, pöörduge tagasi algasendisse - välja hingake. Tehke seda iga käega. Harjutus arendab selja lihaseid ja deltoidseid lihaseid.

7. Lamades seljal( pingil või põrandal) tõstke dumbbellid üles. Lükake aeglaselt oma käed ja sügavalt hinge. Tagasi algasendisse - väljahingamine. Harjutus arendab rinna lihaseid ja soodustab rindade laiendamist.

8. Pange oma jalad laiemad kui oma õlad. Tõstke hantele üles. Toetuge jõuliselt käte pühkimisega, mis meenutab puidukirteri liikumist. Kallutamise, väljahingamise ajal asetage jalad jalad nii kaugele kui võimalik. Sirgestada, painutada ja sügavalt hingata.Ärge painutage oma põlvi. Harjutus arendab selja- ja õlavöötme lihaseid.

9. Istuge toolile, jalgadel jalgadel fikseeritud tugipinnaga põranda lähedal, käed hantlid tõstab pea üle. Pöörake aeglaselt tagasi, pöörates keha vasakule, - hingake. Tagasi algasendisse - väljahingamine. Seejärel tehke seda, keerates pagasiruumi paremale. Harjutus arendab kõhu lihaseid ja nimmepiirkonna liikumist.

10. Alandatud kätega seisvad haned. Pane käsi lahti ja lahti. Harjuta enne käsivarre lihaste väsimist. Siis võta ühes otsas hantele, tõstke käed külgedele ja pöörake oma käed. Hingamine on meelevaldne, ühtlane.

11. Pange oma jalad oma õlgade laiusesse, asetage 5-cm pikkune baar oma kannapunktide alla. Tõstke dumbbellsid oma õlgadele. Hinga sügavalt sisse ja istuge - välja hingake. Tagasi lähtepositsioonile. Treeningu sooritamisel hoidke pagasiruumi otse. Harjutus arendab neljakordseid femorise lihaseid.

12. I. p.- seistes, jalad õlavarre laiali, tõstetud rätikud. Tehke keha ümmargused liikumised vasakul ja paremal küljel. Pöörake, hingake, välja hingates, välja hingates. Harjutus arendab

lihaseid kõht ja rindade nimmepiirkonnas liikuvust.

Noorte meestel ja noorukitel kehalise võimlemise sissejuhatav komplekt( joonis 8).

Võite osaleda kõigil, kes on kehalise kasvatuse õppetunnid lubatud.

Mida tähendavad mõlema treeningu lõpus olevad numbrid? Näiteks teostuses 1: 3X 10-3.See tähendab, et harjutust tuleb teha kolm korda 10 korda. Viimane arv on masside kaal kilogrammides( käesoleval juhul üks hantele).Pärast treeningu läbimist 10 korda, puhke 1-1,5 minutit.

Puhkus keerukate harjutuste vahel - 2-2,5 min. Treeningukiirus on keskmine.

Kogu kompleks peaks võtma aega mitte rohkem kui tund.

1. I.P.-seistes, käsivarreid koos hantele õladega. Tõmmake hantele üles.ЗХ 10-3.

2. AI-l on pingil. Bench baar rinnast.ЗХ 8-15.

3. AI-l on pingil. Käte lahtilaskmine külgedega hantele.ЗХ 10-3.

4. AI-l on pingil, vajutage rinnast hantelit.ЗХ 10-3.

5. Tõmmake ristlõikega laia haarde( õlad laiemad kui õlad).ZX 8.

6. Ebasobivate vardade( või kahe tooli seljatoe vahel) survestamine. ZH 8.

7. Squatting( käes hantele vööst).ЗХ 10-3.

8. Istub toolil, jalad on fikseeritud. Langetage tagasi, kuid mitte rohkem kui 45 °.ZX 10.

Pärast harjutuste tegemist kõnnite rahulikult ja lõõgastuge käte ja jalgade raputamisega.

II keeruline sportlik võimlemine muidugi teismelistele ja noortele meestele ( Joon. 9).

Need, kes on ühe kuu jooksul teinud atleetlikku võimlemist ja hoki

, tee seda kõige paremini 3 korda nädalas. Koolituse alguses - soojendus. Selles hõlmates selliseid harjutusi:

seisab, käed küljel, pagasirõngad;

istub põrandal, nõlvadel põlvedele;ristlõikega vitsas on puusade pööramised vasakult paremale;

läheb edasi ja edasi;hüpped kohapeal.

segatakse 5-10 minutit enne pehme higistust.

Kui olete sissejuhatavas kompleksis õppinud, saate seda keerukamaks muuta, suurendades iga treeningu episoodide arvu ja kaalu massi.

Harjutus on ikka veel 3 korda nädalas, kulutamata seda rohkem kui ühe tunni võrra, kuid harjutuste vahele jäävad harjutused. Enne klassi, nagu alati, soojendage.

1. Püsti seisvad, relvadega hantele õlgadel. Push up.3X10-( 5-6).

2. AI-l on pingil. Bench baar rinnast.5X8-( 20-25).

3. ID asub kaldplaadil( 45 °).Käte lahtilaskmine külgedega hantele.5X10-5.

4. Kaas asub kaldpinnal( 45 °).Humalate press, 5Х10-5.

5. tõmbamise üles risttala lai haare, käed laiem kui õlad, tõstekang oma vöö 5X8-( 2-3).

6. Tugevdamine turvavööde taga olevatele taladele( või kahe tooli vahele).5X8-( 2-3).

7. Alumistel kätega hüpikaknad, peopesad ettepoole. Käte painutamine5X 8-5.

8. AI seisab vöökohtadega hantlid. Squats.5X8-( 5-6).

9. I. p. - sokid batooniga paksusega 8-10 sentimeetrit. Tõuse sokidesse.20. SX

10. I. p.- istub toolil nii, et reie- ja sääreluud moodustavad nurga 90 °, paigaldatud suu, käed dumbbells õlgadel. Langetage tagasi, kuid mitte rohkem kui 45 °.3X20-( 2-3).

Harjutuste tempo on 9, 10 kiire, ülejäänud harjutus on keskmine.Ärge hoidke hingetõmmet.

III keeruline sportlik võimlemine muidugi teismelistele ja noortele meestele ( Joon. 10) on mõeldud neile, kes tegelevad sportlik võimlemine vähemalt kaks kuud.

Treeningrežiim on sama: 3 korda nädalas, iga koolituse kestus ei ületa 60 minutit. Harjutuste tempel 9 ja 10 - kiire, ülejäänud harjutused - keskmine.

1. I.P.-seistes, käsivarreid koos hantele õladega. Tõmmake hantele üles.ЗХ 10-10.

2. Infrapunane valetamine. Bench baar rinnast.5X8-( 25-30).

3. Tõmmake ristlõikega laia haarde.5X8-5.

4. Pöörake üles ebaühtlaseid lahtreid või toolid, turvavööde taga hantlid.5X8-5.

5. I. p. - alandatud kätega hantlid( palmid ettepoole).Käte painutamine5X 8-8.

6. I.P.-seisma, hantlid langetatud kätes( peopesad tagasi).Tõsta oma käed oma ette õlgade tasemel. ЗХ10 -3.

7. AI seisab alandatud kätega hantele( peopesad iseendale).Käsi tõsta sirgedelt külgede vahel kuni õlgade tasemeni.ЗХ 10-3.

8. AI - laskmine ettepoole( rind paralleelselt põranda külge), hüpe langetatud kätega. Tõstke oma käed läbi külgede ülespoole.ЗХ10-3.

8a. Squats, käsi hantlid turvavööl.5X8-10.

9. Seisundis seista, sokkidega 8-10 cm paksusel baaril. Sokkide tõstmine. Mine alla põranda kontsadesse.ЗХ 20-5.

10. AI istub toolil, jalad on fikseeritud, jalad ja reied moodustavad 90 ° nurga. Leota tagasi 45 ° nurga all.ЗХ 20-5.

rätikud, nagu teate, on mürsu üsna lärmakas. Nendega tegelemisel tuleb olla ettevaatlik, eriti hommikul. Kui te kasutate kummikäppi hantele, siis juhuslik koputamine ei aeta leibkonda. Sõrmused on lõigatud pehmest kummist - torust, lehest, mis on riba küljest kinnitatud.