Nalgas

Ejercicios sin conchas

Pasos de

. La pila está de pie, con las manos en el cinturón. Antes de que el pie sea un pequeño soporte o silla.

Sube al soporte y al piso, tratando de mantener la espalda recta. Cambia tus piernas y pisa la otra pierna. Las manos siempre se mantienen en el cinturón( si es posible, ajústelo para que el asiento de la silla se vea uniforme).

Se pone en cuclillas

Una inflexión: de pie exactamente, con los pies sobre el ancho de los hombros, las manos a lo largo del tronco. Coser hasta que los muslos estén paralelos al piso. No arranques los pies del piso. Mientras pone en cuclillas la mano, enderece hacia adelante paralela al piso.

abdominales con taburete

. De pie, pies separados al ancho de los hombros, brazos a lo largo del tronco. Detrás de los pies hay una silla. Siéntate en el borde de la silla, mientras estás en cuclillas, endereza los brazos hacia adelante paralelos al piso y empuja hacia adelante con todo tu cuerpo.

Falls

I. p. - parado, pies separados a la anchura de los hombros, manos en el cinturón.

Da un gran paso adelante con el pie derecho, doblando la rodilla derecha hasta un nivel donde el muslo quede paralelo al piso o ligeramente más bajo. La pierna izquierda debe estar en tensión, su rodilla debe

en este momento para estar claramente debajo de la nalga. El cuerpo es retenido por el piso vertical, los movimientos pélvicos se dirigen hacia arriba y hacia abajo.

Luego, obligue a la pierna delantera a volver a su posición original. Este ejercicio se realiza mejor primero para una pierna y, habiendo descansado 30 segundos, repítelo para otra.

Levantando la pelvis,

I.P. tumbado en el suelo, con las piernas dobladas en ángulo recto, las manos a lo largo del tronco, las palmas apoyadas en el suelo.

Al tensar los músculos del glúteo, levante la pelvis del suelo lo más alto posible. Al mismo tiempo, las manos permanecen a lo largo del tronco.

abdominales con mancuernas

. La pila está de pie, los pies separados al ancho de los hombros, los brazos a lo largo del tronco. En sus manos: pesas, palmas hacia adentro.

Siéntese lentamente hasta que las caderas estén paralelas al piso. Durante la sentadilla, la barbilla debe mantenerse paralela al piso, la espalda plana. Las manos deben permanecer rectas y perpendiculares al piso. Las mancuernas no deben oscilar.

Ejercicios con la barra

Se pone en cuclillas

El muñón está de pie, las piernas separadas al ancho de los hombros, en los hombros es una barra, tomada con una empuñadura recta.

Siéntate, inclinando la espalda hacia adelante. El bajo agachado no sigue: es suficiente que los muslos del acero estén paralelos al piso. Lentamente regrese a la posición inicial. Ejecute el movimiento 8-10 veces.

Fallas con la barra

I. p. - de pie, con los pies separados a la altura de los hombros. Detrás de su cabeza sobre sus hombros hay una barra, tomada con una empuñadura recta.

Da un gran paso adelante con el pie derecho, doblando la rodilla derecha hasta un nivel donde el muslo quede paralelo al piso o ligeramente más bajo. La pierna izquierda debe estar en tensión, su rodilla debe estar en este momento claramente debajo de la nalga. El cuerpo es retenido por el piso vertical, los movimientos pélvicos se dirigen hacia arriba y hacia abajo.

Luego, vuelva a colocar la pata delantera en su posición original. Lunge con la otra pierna. Las gotas deben realizarse alternativamente con cada pierna, sin cambiar la posición de los brazos y la barra.