Ejercicio para la aptitud
Después de examinar los ejercicios que se describen a continuación, preste atención a los grupos musculares que estarán involucrados en ellos.
Se recomienda a las personas con un aparato vestibular débil y una mala coordinación de movimientos que comiencen con las más simples, y luego pasen a opciones más complejas para la actividad física.
Al hacer solo, debe aprender a determinar correctamente el grado de ejercicio que es apropiado para su cuerpo. El criterio principal para esto es su estado de salud durante y después del ejercicio. Si se siente muy cansado, con palpitaciones y dificultad para respirar, el dolor en el área del corazón es una señal de que la carga fue excesiva. No seas tan celoso, porque puedes dañar tu propio orgismo. Acostúmbrate a entrenar gradualmente, en el curso de las clases regulares.
En los primeros estudios a menudo tienen un descanso, y si se siente dolor en los músculos, pero se limitó a 20 repeticiones, No se estire. Es aconsejable realizar ejercicios frente al espejo. Entonces puedes verte a ti mismo y arreglar mejor el movimiento. La respiración debe ser uniforme, tranquila. Intente no retrasarlo, de lo contrario, el cuerpo no obtendrá la cantidad de oxígeno con la que cuenta.
Tenga en cuenta que no solo no pierde peso inmediatamente, sino que, por el contrario, puede incluso aumentar su peso corporal. Esto se debe a que los músculos entrenados pesan más que los músculos flácidos.
Al hacer ejercicios diseñados para fortalecer los músculos abdominales, también inicialmente "crece" por la misma razón. Pero no tengas miedo: eventualmente todo volverá a la normalidad.
Muchos de los complejos enumerados a continuación se pueden realizar en casa, pero para esto necesita una barra, pesas, una colchoneta de gimnasia. Para realizar otros ejercicios necesitarás simuladores que estén en cualquier buen gimnasio.
Para las clases de gimnasia, elija ropa deportiva cómoda que no restrinja el movimiento. Durante las clases puede sudar mucho, así que después del entrenamiento no se olvide de tomar una ducha para lavar todas las sustancias nocivas que se liberan a través de los poros de la piel.
Y para las personas muy ocupadas que una vez se dedican a la actividad física después del trabajo, ofrecemos algunos ejercicios simples que se pueden realizar durante un descanso laboral en la oficina.ejercicios
para rizos manos
con expansores
IP -. De pie, una pierna hacia adelante exhibido bajo su pie se perdió expansor. Ambos extremos del expansor están en las manos, las manos bajan.
Sosteniendo el expansor en esta posición, levante las manos hacia los hombros, doblándose en los codos. Mantenga las manos en esta posición durante 2 segundos, regrese a la posición inicial.
Flexión de manos detrás del bloque vertical
. El muñón está de pie, las piernas separadas al ancho de los hombros. Las manos están hacia abajo, están en el ancho de los hombros. Las manos agarran el agarre, el agarre es el opuesto. En este momento, la carga en la cuerda se eleva.
Lentamente, sin sacudidas, flexione los brazos en el codo en un ángulo de 90 °.De vuelta en el momento del ejercicio debe permanecer recto.
Banco sentado con una barra
. El muelle: sentado en un banco, con los pies separados a la altura de los hombros. Espalda recta, omóplatos juntos. En las manos está la barra, tomada por agarre directo. La barra del bar está al nivel de la barbilla.
Endereza completamente los brazos levantando la barra hacia arriba.
Inclinación de la mano en el "escritorio"
I.P. - sentado en el "escritorio", con los pies separados, no con los hombros. El brazo derecho se dobla en el codo en un ángulo de 90 °, la palma y el antebrazo de la mano derecha se presionan hacia el "escritorio".La mano izquierda es recta, se encuentra en el "escritorio".En la mano izquierda: una pesa, tomada por un agarre recto perpendicular al "escritorio".
doblar lentamente el brazo izquierdo en el codo cuando se flexiona el codo a 90 °, la muñeca, gire la mano hacia ella y continuar manos plegable. . Chatham a disminuir lentamente la mancuerna hacia abajo cuando se flexiona el codo a 90 °, el giro a la izquierda en la palma y menorhasta el final. Haga la cantidad correcta de veces, luego cambie su mano.
Flexión concentrada de los brazos mientras se está sentado
: sentado en una silla, con los pies separados al ancho de los hombros. Inclínese hacia adelante, doble el brazo izquierdo en el codo, coloque la palma en la cadera izquierda. En la mano derecha, toma la mancuerna con un agarre recto, con el codo del brazo derecho apoyado en la cadera de la pierna derecha. El brazo derecho es recto.
doblar lentamente el brazo derecho en el codo cuando se flexiona el codo a 90 °, la muñeca, gire la mano hacia ella y continuar
doblando el brazo hasta el hombro. A continuación, baje lentamente la mancuerna: cuando el codo esté doblado 90 °, cepille el brazo izquierdo con la palma hacia adentro y hacia abajo hasta el final. Haga la cantidad correcta de veces, luego cambie su mano.
Doblar las manos parados con una varilla
. El muñón está de pie, las piernas separadas al ancho de los hombros. En sus manos, la barra, tomada por un agarre inverso estrecho. Las manos se bajan.
Doble los codos levantando la barra hacia su pecho.rizos
con pesas con un giro sentado en el balón
IP -. Sentado sobre el balón, con los pies separados al ancho de los hombros, los pies en el suelo, las manos se bajan y más aparte. Mancuernas en las manos, palmas vueltas hacia adentro.
Realice la flexión de manos levantando pesas: cuando el codo esté doblado 90 °, cepille con la palma de la mano y continúe doblando la mano. Luego, las pesas se bajan lentamente: cuando el codo se dobla 90 °, las manos giran con las palmas hacia adentro y hacia abajo hasta el final.
Flexiones de brazos de una silla
IP -. Brazos doblados en los codos, manos a aferrarse a la orilla asiento de la silla, los talones se apoyan en el suelo, las nalgas están en el aire, las piernas dobladas por las rodillas, la espalda recta.
Levantarse hacia arriba, presionar desde la silla. La espalda debe permanecer recta. Bench
oblicuamente( head-up)
IP -. Asentada caderas simulador de HA en el asiento, calcetines en un soporte, la parte trasera se encuentra en un plano inclinado. Las manos doblaron los codos, en las manos de la barra, tomadas por un agarre directo. Los codos están hacia afuera, lejos del cuerpo. La barra se presiona contra el cuerpo y se encuentra por encima de la clavícula.
Completamente enderezar los brazos levantando la barra hacia arriba.barras de empuje-up
IP -. palma sujetar firmemente las barras, los brazos rectos, el cuerpo forma una línea recta desde la cabeza a los pies, pies - en el aire, en paralelo al suelo. Mire - directamente en frente de usted.
Baje, doblando los brazos en los codos en 90 °.Manos para mantenerse lo más cerca posible del cuerpo.
brazos de extensión en la pendiente
IP -. De pie junto a un banco plano, con la mano izquierda para apoyarse en el banco( brazo recto), la pierna izquierda doblada por la rodilla y se encuentra en el banco. La espalda es recta, paralela al banco. El brazo derecho está doblado en el codo en un ángulo de 90 °, cerca del tronco. En la mano derecha: una pesa, tomada con un agarre directo.
Completamente para enderezar la mano derecha, llevándola hacia atrás, a lo largo del tronco. Haga la cantidad correcta de veces, cambie su mano.
Extensión del brazo sentado
I.P. - sentado, pies juntos, pies en el suelo. La espalda es recta. Los brazos están doblados en los codos y enrollados alrededor de la cabeza. Sostenga la mancuerna con ambas manos. La mancuerna se baja perpendicularmente al piso. El disco superior de la pesa debe estar al nivel de la corona. Completamente enderezar los brazos levantando la mancuerna. La espalda sigue recta.
Extensión de las manos que se sientan con la sujeción
. La costura está sentada detrás del escritorio, las piernas están separadas al ancho de los hombros. Manos en el "par-ge", en el ancho de los hombros. En las manos de la barra, tomado en agarre inverso. Lentamente levanta tus manos hacia tus hombros.
Extensión de las manos parados
. El esternón está de pie, las piernas separadas a la anchura de los hombros. Los brazos se levantan hacia arriba y se doblan en los codos, se toman las manos. ..... de vuelta. En las manos de la barra, se toma
Direct grip.
Endereza tus brazos levantándolos.
pone en cuclillas con pesas, las manos, con un aumento de los calcetines
IP -. Los pies separados, ioluprised. Los brazos están divorciados y de lado, doblados para que los codos estén en el mismo plano que el tronco. En manos de mancuernas palmas hacia afuera.
Subir hacia arriba, con un aumento en los calcetines. Simultáneamente con la forma en que se estiran las piernas, levante los brazos con las pesas hacia arriba.
Prensa de banco de pie
: de pie, con los pies separados al ancho de los hombros, los brazos bajados, también con los hombros separados. Manos bien cubiertas con pesas..
Doble los brazos en los codos y continúe sosteniendo las pesas con las manos.
Presione de pie en una pendiente con pesas. La popa está de pie, con las piernas juntas, el cuerpo inclinado paralelo al suelo, la espalda recta. En cada mano, en una mancuerna, que se toman con un agarre directo. Los brazos están doblados en los codos, los hombros están paralelos al piso.
Sin cambiar la posición del cuerpo, estire las manos hacia atrás, a lo largo del tronco.
Sentada de press de banca con pesas
I.P. - sentado, los pies separados a la altura de los hombros, los pies de pie en el piso. La espalda es recta. En sus manos: pesas, tomadas con un agarre directo. Las manos se levantan hacia arriba y se doblan en los codos en ángulo recto, están en el mismo plano con la espalda.
Levante la mancuerna hacia arriba, manos completamente enderezadas. Las manos continúan permaneciendo en el mismo plano.
Ejercicios que mejoran la forma del brazo humeral
La parte frontal del brazo:
. El lápiz óptico está de pie, las piernas se doblan ligeramente en las rodillas, el tronco se sostiene derecho. Los codos se presionan hacia el cuerpo, las manos se bajan, en las manos: pesas.
Levante lentamente las pesas, sin quitar demasiado el cepillo a los lados de los hombros, los codos del cuerpo no se pueden romper. Las manos no se desarrollan. Luego regrese a la posición original y repita todo de nuevo.
Este ejercicio también se puede hacer sentado en una silla con la espalda recta.
Puede modificar el ejercicio y realizar el mismo movimiento, pero si en el primer caso las palmas se vuelven hacia las piernas, en otro ejercicio las palmas "miran" al cuerpo.
Parte posterior de la mano:
IM - acostado en el banco boca abajo, brazos con mancuernas colgando libremente.
Lentamente levante pesas a la cara hasta que los brazos estén paralelos al piso. Luego regrese a la posición inicial.
La porción cubital del brazo:
, etc. - sentado en el borde del banco, sosteniendo una carga liviana con ambas manos, las manos para descansar sobre las piernas para que las escobillas estén entre las rodillas. Lentamente baje el cepillo hacia abajo, luego regrese a la posición inicial. Se debe tener cuidado de no retorcerse las muñecas.