Ασκήσεις για τους γλουτούς χωρίς ασκήσεις και κελύφη

Αρ. 1.

1. Stab - ευθεία ευθεία, γόνατα ελαφρώς διαφορετικά, κάλτσες στραμμένες προς τα μέσα, χέρια ακουμπά στο πίσω μέρος της καρέκλας.

2. Πάρτε μια αναπνοή, ενώ τεντώνετε τους γλουτιαίους μυς, τραβώντας το στομάχι και τραβώντας αργά το αριστερό πόδι.

3. Ξεβιδώστε το δάκτυλο του αριστερού ποδιού προς τα έξω και, ενώ συνεχίζετε να τεντώνετε τους γλουτιαίους μυς, παραμείνετε στη θέση αυτή, μετρώντας τον εαυτό σας στο 10. Στη συνέχεια εκπνέετε, χαλαρώστε και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Επαναλάβετε την άσκηση με το δεξί πόδι.Αλλάζοντας το δεξί και το αριστερό πόδι, εκτελέστε την άσκηση 10 φορές.

Αυτή η άσκηση είναι μεγάλη για τη βελτίωση του τόνου των γλουτιαίων μυών και για την πρόληψη της κυτταρίτιδας.

№2

I.P. - που βρίσκεται στην κάτω όψη προς τα κάτω, ένα μικρό μαξιλάρι τοποθετείται κάτω από την κοιλιά.Χέρια απλωμένα μπροστά του, παλάμες σφιγμένες με γροθιές, ελαφρώς ανυψωμένο πηγούνι πάνω από το πάτωμα.Στην έμπνευση, πάρτε τα χέρια σας πίσω, κατά μήκος του κορμού.Οι μύες από το πίσω μέρος του λαιμού μέχρι τα τακούνια πρέπει να τεντωθούν.Έκρηξη, επιστροφή στην αρχική θέση.Χαλαρώστε και ξεκινήστε.Επαναλάβετε 15-20 φορές.Αυτή η άσκηση όχι μόνο ενισχύει τους γλουτούς και βελτιώνει το σχήμα τους, αλλά και ενισχύει τους μυς του λαιμού και δίνει πιο ωραία περιγράμματα στην πλάτη και τους ώμους.

No. 3

IM - στέκεται όρθιος, τα πόδια μαζί, τα χέρια κατά μήκος των γοφών.Πάρτε μια βαθιά αναπνοή.(Όταν εκτελείτε αυτή την άσκηση, αργή αναπνοή θα πρέπει να ακολουθεί την βαθιά αναπνοή.)

Εκτελέστε τη διαδικασία.Οι βραχίονες κάμπτονται στους αγκώνες και κινούνται σαν να τρέχουν κανονικά.Ενώ τρέχετε, χτυπήστε σκληρά με τα τακούνι σας στους γλουτούς.Εκτελώντας την άσκηση, θεωρήστε τον εαυτό σας 50.

Αυτή η άσκηση βελτιώνει το σχήμα των γλουτών.Ωστόσο, είναι απαραίτητο να παρακολουθείται η δύναμη των τακουνιών με τα τακούνια στους γλουτούς, διαφορετικά θα παραμείνουν οι μώλωπες.

№4

I.P. - καθισμένος στο πάτωμα, τα πόδια είναι ελαφρώς διαχωρισμένα στις πλευρές, οι παλάμες των χεριών είναι κλειστές στο πίσω μέρος του κεφαλιού.

Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, ξεκινήστε με τους γλουτούς σας, προχωρήστε πρώτα προς τα αριστερά και στη συνέχεια το δεξί πόδι.Προχωρώντας λίγο προς τα εμπρός, πρέπει να γυρίσετε πίσω, και πάλι προς τα εμπρός και ούτω καθεξής, ενώ το "περπάτημα" πρέπει να γίνει αποκλειστικά σε βάρος των γλουτών, όχι των ποδιών.Πραγματοποιώντας την άσκηση, σκεφτείτε τον εαυτό σας μέχρι 60.

Πρώτα, εκτελέστε αργά το

"περπάτημα καθισμένος", επιταχύνοντας σταδιακά τον ρυθμό.Μια τέτοια άσκηση, που εκτελείται τακτικά, είναι ένα υπέροχο μασάζ για τους γλουτούς.

№5

I.P. - καθισμένος στο πάτωμα με σταυρωμένα πόδια, τα χέρια στα γόνατά του.Πίσω ευθύς, ώμοι ευθεία.

Κρατώντας τις παλάμες των χεριών στα γόνατα, εναλλάξ κλίση προς τα δεξιά και προς τα αριστερά έτσι ώστε το βάρος του σώματος να πέφτει εναλλάξ στο δεξί ή αριστερό γλουτό.

Κατά την άσκηση αυτής της άσκησης είναι πολύ σημαντικό η σπονδυλική στήλη να παραμείνει ευθεία και η αναπνοή να είναι βαθιά και ρυθμική.

№6

Ι.Π. - που βρίσκονται στο στομάχι, τα πόδια μαζί, παλάμες σφιγμένα σε γροθιά και βάζουν κάτω από το πηγούνι.

Χωρίς κάμψη, σηκώστε αργά το αριστερό πόδι όσο το δυνατόν ψηλότερα και παραμείνετε στη θέση αυτή, μετρώντας μέχρι 5. Στη συνέχεια χαμηλώστε αργά το πόδι σας.Το ίδιο - το δεξί πόδι.Επαναλάβετε την άσκηση 20 φορές, αλλάζοντας τα πόδια.

Επιλογή άσκησης: τα χέρια τεντώνονται κατά μήκος του σώματος, συμπιέζουν τις παλάμες.Ανυψώνοντας το δεξί του πόδι, για να ξεκουραστεί στο πάτωμα μιας γροθιάς, σφίγγει το δεξί του χέρι και αντίστροφα.

№7

I.P. - κάθεται στην άκρη της καρέκλας, τα πόδια ξεχωριστά.Μεταξύ των γονάτων συσφίγγεται κάτι - μια μπάλα ή ένα μαξιλάρι.Η πλάτη είναι ευθεία, τα χέρια βρίσκονται στο κάθισμα.

Οι μύες των μηρών σφίξτε το αντικείμενο και παραμείνετε σε αυτή τη θέση για ακριβώς 1 λεπτό, στη συνέχεια χαλαρώστε και επαναλάβετε την άσκηση ξανά.Κάντε αυτή την άσκηση τουλάχιστον 10 φορές.

№ 8

I.P. - στέκεται σε όλα τα τέσσερα, ακουμπά στα γόνατα και τους αγκώνες του( το χέρι από τον αγκώνα στον καρπό πιέζεται στο πάτωμα).

Σηκώστε το δεξιό πόδι χωρίς να το λυγίζετε, έτσι ώστε ο μηρός να είναι παράλληλος προς το δάπεδο και η κοιλότητα να είναι κάθετη.Κουνήστε αυτό το λυγισμένο πόδι πάνω και κάτω 15 φορές, διατηρώντας τη γωνία κλίσης στο γόνατο κατά 90 °.Στη συνέχεια αλλάξτε το πόδι σας.

Για να περιπλέξετε την άσκηση, δεν μπορείτε απλά να λυγίζετε το πόδι σε σωστή γωνία, αλλά να το κρατάτε και σε μια μπάλα γυμναστικής της κατάλληλης διαμέτρου.Η σφαίρα πρέπει να είναι σάντουιτς μεταξύ της φτέρνας και του γλουτού.Είναι αλήθεια ότι για αυτή την επιλογή, πιθανότατα θα χρειαστείτε έναν βοηθό που θα ακολουθήσει την μπάλα.