Ασκήσεις για όλες τις περιπτώσεις

ελάττωμα

κοκαλιάρικο πόδια Εάν είστε πάρα πολύ λεπτή μηρούς, δεν είναι μια τραγωδία, αλλά όταν οι μύες είναι πολύ αδύναμη και αργή, υπάρχει μεγάλη απόσταση ανάμεσα στα πόδια.Αυτό το ελάττωμα είναι ιδιαίτερα συνηθισμένο στα νεαρά κορίτσια, αφού τα περισσότερα έχουν πολύ λεπτά πόδια.

Εδώ είναι οι ασκήσεις που εξαλείφουν αυτό το μικρό ελάττωμα.

1. Αύξουσα στις κάλτσες.Βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων σας με τις κάλτσες σας προς τα έξω.Σε αυτή τη θέση, προσεκτικά και σιγά-σιγά να ανυψώνουν τα δάκτυλα των ποδιών σας, τότε αργά βυθίζονται.Επαναλάβετε αυτές τις ασκήσεις 25-30 φορές.Για να μην βαρεθείτε, ενεργοποιήστε τη ρυθμική μουσική.

2. "Ψαλίδι".Αυτή η άσκηση θα πρέπει να εκτελείται σε μερικά βαριά παπούτσια, όπως παπούτσια, ή χρησιμοποιώντας βάρους για τα πόδια.Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τραβήξτε το pyki κατά μήκος του κορμού, γυρίστε τις παλάμες προς τα κάτω.Σηκώστε τα πόδια ίσια ρυθμιστούν σε ύψος 15-20 cm Υποθέτοντας 8, διασχίζουν τα πόδια σας -. Αριστερά προς τα δεξιά, δεξιά προς τα αριστερά( γόνατα ισιώσει, μύες).Στη συνέχεια, βάλτε τα πόδια σας στο πάτωμα, ξεκουραστείτε ένα λεπτό και επαναλάβετε την άσκηση.Θυμηθείτε για την ομαλή αναπνοή.Επαναλάβετε την άσκηση 8-10 φορές, αυξάνοντας σταδιακά τον κανόνα, μέχρι να φτάσετε στις 20.

Εκτελέστε επίσης το "κάθετο ψαλίδι".Κίνηση μόνο στις αρθρώσεις ισχίων, η απόσταση μεταξύ των ποδιών είναι περίπου 30 cm.

3. Κατσίκωμα.Σταθείτε στην κύρια θέση.Τα τακούνια μαζί, οι κάλτσες μακριά.Σε «ένα» ανεβαίνουν στις μύτες των ποδιών σας, «δύο, τρεις, τέσσερις, πέντε» σιγά-σιγά κατάληψη, εξαπλώνεται όσο το δυνατόν ευρύτερα τα γόνατα( ίσια την πλάτη, το κεφάλι ψηλά, pyki κρέμονται ελεύθερα προς τα κάτω ή πάνω από τους γοφούς - όπως θέλετε) για το «έξι, επτά, οκτώ, εννέα "ισιώστε, παραμένοντας στα δάχτυλα των ποδιών σας, πέστε στο" δέκα "για όλο το πόδι.Όταν κάνετε την άσκηση, προσπαθήστε να τεντώσετε τους μυς σας όσο το δυνατόν περισσότερο, αναπνέετε ομοιόμορφα.

Στη συνέχεια χαλαρώστε τους μυς των ποδιών σας, κάμπτοντας τους στην άρθρωση του ισχίου, τα ανακινείτε ελαφρά.Κάντε την άσκηση 6 φορές, σταδιακά φέρτε μέχρι 20.

4. Αύξηση των ποδιών, κάθεται σε μια καρέκλα.Καθίστε σε μια καρέκλα, βλέποντας την πλάτη( όπως ένα άλογο).Τα χέρια, πιάστε το πίσω μέρος της καρέκλας του, τους αγκώνες σταθερά πάνω από τον κορμό, τα πόδια, το υπόλοιπο ζελέ στο πάτωμα.Σε αυτή τη θέση, ισιώστε τα πόδια στα γόνατα, στη συνέχεια χαμηλώστε τα.Τεντώνοντας τους μύες, επαναλάβετε την άσκηση 20-30 φορές.

5. Πιέζοντας τη μπάλα με τα πόδια σας.Πάρτε μια μικρή μπάλα από καουτσούκ, πιέζοντάς την ανάμεσα στους αστραγάλους.Μετρώντας σε τέσσερα, πιέστε τη σφαίρα σκληρά, χαλαρώστε τους μύες με "πέντε".Επαναλάβετε την άσκηση 10-20 φορές.

6. Μείωση ποδιών.Σταθείτε ίσια, τοποθετήστε τα πόδια σας μέχρι το πλάτος.Στη συνέχεια, μετακινώντας τα δύο πόδια μαζί, συνδέστε τα μεταξύ τους.Η άσκηση είναι αρκετά δύσκολη, αλλά είναι πολύ αποτελεσματική στην εξάλειψη της απόστασης μεταξύ των ποδιών.Επαναλάβετε την άσκηση 10-40 φορές.

Εάν έχετε πολύ λεπτές μόσχους

1. Περπατώντας στα δάχτυλα των ποδιών σας.Ανυψώστε ψηλά στις μύτες και προχωρήστε σε μικρά βήματα, σχεδόν χωρίς να λυγίζετε τα γόνατά σας.Πάρτε 50-80 βήματα.

2. Ημι-καταλήψεις.Σταθείτε ίσια, τακούνια μαζί, κάλτσες μακριά.Σε «ένα» ανεβαίνουν στις μύτες των ποδιών σας, στο «δύο» λίγο κατάληψη, τα γόνατα εκτός, σχετικά με την «τριών» είναι ακόμη μεγαλύτερη αύξηση στις κάλτσες, στις «τέσσερις» θα κατέβουν σε ολόκληρο το πόδι.Επαναλάβετε την άσκηση 20-30 φορές, από καιρό σε καιρό χαλαρώνετε τους μύες των ποδιών.

3. Ποδηλασία.Εάν έχετε μια πραγματική μοτοσικλέτα, προσπαθήστε να οδηγήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο σε αυτό, τα μοσχάρια σας θα πάρουν ένα τέλειο σχήμα.Εάν δεν υπάρχει ποδήλατο, ζητήστε από έναν φίλο ή κάποιον από το σπίτι να σας βοηθήσει.Η άσκηση είναι: βρίσκεται στην πλάτη σας, τα χέρια τραβούν κατά μήκος του κορμού, παλάμες κάτω.Σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω, κάνοντάς τα στα πόδια σας.Ο βοηθός σας στέκεται μπροστά σας και στηρίζει τα χέρια σας στις σόλες σας.Τώρα, κάντε μια κίνηση όπως όταν οδηγείτε ένα ποδήλατο και ο βοηθός σας πρέπει να δημιουργήσει αντίσταση.Αναπνεύστε ομοιόμορφα και έτσι 5-15 λεπτά την ημέρα.

Αν τα ισχία σας είναι πάρα πολύ ογκώδη

Αμέσως θα πρέπει να σας προειδοποιήσω ότι το «αυξήσει» τα προβλήματα πολύ πιο εύκολο από ό, τι «μείωση».Αλλά σε αυτή την περίπτωση, θα σας βοηθήσουμε, μόνο κάθε άσκηση θα πρέπει να επαναλαμβάνεται πιο συχνά, καλά, και πρέπει να το κάνετε συστηματικά.Μια εβδομάδα αργότερα τα αποτελέσματα δεν θα είναι ορατά, αλλά μετά από ένα ή δύο μήνες οι προσπάθειές σας θα στεφθούν με επιτυχία.

1. Πετάλι.Ξαπλώστε στην πλάτη σας, εκτελέστε τα πόδια σας σαν να οδηγούσατε ένα ποδήλατο.Αλλά η κύρια έμφαση δίνεται στους μυς των μηρών.Οι μύες των ποδιών πρέπει να είναι εντελώς χαλαροί, να ασκούνται με πολύ γρήγορο ρυθμό.Ξεκινήστε με σαράντα κινήσεις.Σταδιακά αυξήστε το ρυθμό, φέρτε τον αριθμό σε 150. Δύο φορές κάντε ένα διάλειμμα για ένα υπόλοιπο.

2. Διασταύρωση των ποδιών.Ξαπλώστε στην πλάτη σας, σηκώστε τα πόδια σας με τη σωστή γωνία, τα γόνατα κάμπτονται ελαφρά, οι μύες χαλαρώνουν απόλυτα.Σε αυτή τη θέση, μετακινήστε τον αρθρωτό σύνδεσμο πάνω από το αριστερό πόδι στα δεξιά, στη συνέχεια δεξιά πάνω στο αριστερό.Άσκηση με γρήγορο ρυθμό περίπου 150 φορές.Θυμηθείτε τους χαλαρούς μύες και το ρυθμό.

Παρακαλώ σημειώστε: όποιος θέλει να μειώσει τους γοφούς θα πρέπει να αποφεύγει την άσκηση στα δάχτυλα των ποδιών, στα πόδια και την ένταση των μυών.

Συνιστάται ιδιαίτερα να αγοράσετε μια συσκευή για μηχανικό μασάζ, η οποία πωλείται σε αθλητικά καταστήματα.Μασάζ τα ισχία από το γόνατο προς τα πάνω.

Για μια ακόμη φορά για τους γοφούς του

Μια σύγχρονη γυναίκα πρέπει να ακολουθήσει τον αμείλικτο κανόνα και να μην έχει ισχίο και στομάχι, αλλά μόνο έναν υπαινιγμό τους.

Αλλά τι πρέπει να κάνουν όσοι έχουν ισχία και στομάχι υπερβαίνει τον κανόνα;Καθημερινά δύσκολο να κάνει γυμναστική, καθώς και να απαλλαγούμε από το υπερβολικό βάρος.

Εδώ είναι ασκήσεις που θα βοηθήσουν σε αυτό.

1. Μαχί πόδι.Σταθείτε κοντά στην καρέκλα, με την αριστερή σας πλευρά προς τα πίσω( κοντά), πιάστε την πλάτη με το αριστερό σας χέρι, που θα σας διευκολύνει να ασκήσετε.Τώρα εκτελέστε μια ισχυρή ταλάντευση με το δεξιό σας πόδι προς τα εμπρός, προς τα πάνω, προς τα αριστερά.Βάλτε την κάλτσα του δεξί σας ποδιού στο κάθισμα του καθίσματος.Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.Στη συνέχεια, μετακινήστε την καρέκλα και στρέψτε το αριστερό πόδι.Θυμηθείτε για την ομαλή αναπνοή.Προσπαθήστε όσο το δυνατόν περισσότερο να φορτώσετε τους μυς των ισχίων, να ταλαντεύετε όσο το δυνατόν περισσότερο με το πόδι.Αυτή η άσκηση βοηθά στην απώλεια βάρους.

2. Πέταγμα των ποδιών.Θέση εκκίνησης: βρίσκεται στη δεξιά πλευρά, το δεξιό χέρι λυγίζει στον αγκώνα με τη σωστή γωνία, γυρίστε την παλάμη προς τα κάτω, αφήστε την παλάμη στο πάτωμα στο επίπεδο της μέσης.Τραβήξτε δυνατά από το πάτωμα με τα ισχία σας, ακουμπώντας στα χέρια σας.Κορμός και πόδια στην ίδια γραμμή.Στη συνέχεια χαμηλώστε τους γοφούς σας και βρεθείτε στο πλάι σας.Επαναλάβετε τη διαδικασία 10 φορές.Αλλάξτε τη θέση εκκίνησης και βάλτε την αριστερή πλευρά.Επαναλάβετε την άσκηση προς την άλλη κατεύθυνση( αυτή η άσκηση βοηθά στην απώλεια βάρους, στους γλουτούς).

3. Μεταφορά των ποδιών.Καθίστε στο πάτωμα, λυγίζετε τα γόνατά σας και τραβάτε τα πόδια σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στους γοφούς σας.Οι παλάμες κλίνουν στο πάτωμα από πίσω.Από τη θέση αυτή, σιγά-σιγά μετακινήστε τα γόνατά σας προς τα αριστερά και προς τα δεξιά, προσπαθώντας να αγγίξετε το πάτωμα.Επαναλάβετε 10-20 φορές.Η άσκηση βοηθά στο αδυνάτισμα των μηρών σας.

4. "Περπάτημα" στους γλουτούς.Καθίστε στο χαλί, ισιώστε τα γόνατά σας, τα χέρια μπροστά, τις ωμοπλάτες μαζί, σηκώστε το κεφάλι σας.Από αυτή τη θέση, ξεκινήστε να κινείστε προς τα εμπρός: επεκτείνετε τον δεξιό βραχίονα και το δεξί πόδι με την κίνηση από το ισχίο, στη συνέχεια ακολουθήστε αυτήν την κίνηση με το αριστερό σας πόδι και το αριστερό σας χέρι.Έτσι, προχωρήστε 2-3 μέτρα, αυξάνοντας σταδιακά την απόσταση.Αυτή η άσκηση βοηθά στην απώλεια βάρους στην κοιλιά και τους μηρούς.

5. "Βάση".Καθίστε στο πάτωμα, βάλτε τα χέρια σας κοντά στους γοφούς.Στρεβλώστε έντονα τους κοιλιακούς μυς.Ανατρέψτε στην πλάτη, χωρίς να αλλάξετε τη θέση των ποδιών, τα οποία είναι σε ορθή γωνία με τον κορμό.Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση ενώ κάθεστε.Πέτα με αυτόν τον τρόπο 15-20 φορές.Η άσκηση ενισχύει τους κοιλιακούς μυς.

6. "Το ψαλίδι".Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος, πιέστε σταθερά τα χέρια σας στα ισχία σας.Στους "χρόνους", τραβήξτε τα γόνατα επάνω, χωρίς να σηκώσετε τα πόδια σας από το πάτωμα, σηκώστε τους γοφούς προς τα επάνω στο "δύο", ακουμπώντας το κεφάλι και τα πόδια.Σφίξτε έντονα τους μύες των γλουτών, τα χέρια παραμένουν στην αρχική θέση.Κορμός με κεφαλή - σε μια γραμμή στα γόνατα.Στο "τρία", χαμηλώστε τους γοφούς.Στο "τέσσερα" ισιώστε τα πόδια σας.Η αναπνοή είναι ομοιόμορφη, η άσκηση επαναλαμβάνεται 10-15 φορές.Με την ενίσχυση των μυών των γλουτών.

Μετά από λίγο, περιπλέξτε την άσκηση.Ξαπλώστε την πλάτη σας, βάλτε τα πόδια σας στην άκρη της καρέκλας, τα χέρια τεντώνονται κατά μήκος του σώματος με τις παλάμες κάτω.Σε "πτυχή", σηκώστε τους γοφούς, τεντώνοντας τους μύες των γλουτών και στηρίξτε το κεφάλι και τα τακούνια.Τα χέρια είναι κοντά στο πάτωμα.Στην "δύο" διαμονή σε αυτή τη θέση.Στο "τρία", χαμηλώστε τους γοφούς.Στις "τέσσερις" διακοπές.Θυμηθείτε την αναπνοή.Επαναλάβετε την άσκηση 10-15 φορές.

7. Έμφαση στα χέρια.Αρχική θέση: Καθίστε στο πάτωμα, συνδέστε τα πόδια μαζί, σηκώστε το κεφάλι, ισιώστε την πλάτη.Κάντε μια απότομη στροφή προς τα αριστερά, τα χέρια, ελαφρώς λυγισμένα στους αγκώνες ακουμπισμένους στο πάτωμα.Αυτή τη στιγμή, τα πόδια κάνουν κάθετο ψαλίδι.Σπρώξτε τις παλάμες μακριά από το δάπεδο, επιστρέψτε στην αρχική θέση και συνδέστε τα πόδια μαζί.Στη συνέχεια κάνετε την ίδια άσκηση προς την άλλη κατεύθυνση, δηλαδή προς τα δεξιά.Σε κάθε κατεύθυνση, κάνετε την άσκηση 5-10 φορές.Μην κρατάτε την αναπνοή σας.Άσκηση θα είναι δύσκολο στην αρχή, το κάνει αργά, συμπεριλαμβανομένων όλων εκείνων των ασκήσεων που ενισχύουν τους μυς των μηρών και των γλουτών.

8. "Χαρούπια".Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τραβήξτε το κεφάλι σας πίσω, με το πηγούνι να κλίνει ενάντια στο πάτωμα, τα χέρια να εκτείνονται κατά μήκος του σώματος.Στο "fold" σηκώστε τα χέρια σας, σφιγμένα σε μια γροθιά( οι αγκώνες ισιώνονται), και ταυτόχρονα ισιώνονται στο γόνατο δεξιά επάνω.Πάρτε μια ανάσα αυτή τη στιγμή.Στο "δύο", χαμηλώστε τα χέρια και τα πόδια σας στο πάτωμα.Εκπνεύστε.Στα "τρία" σηκώστε τα χέρια σας και το αριστερό σας πόδι επάνω - εισπνεύστε.Στο "τέσσερα", χαμηλώστε τα πόδια σας - εκπνεύστε.Επαναλάβετε με κάθε άσκηση ποδιών.10 φορές, το πηγούνι όλη την ώρα στηρίζεται στο πάτωμα.Μετά από πόσες ημέρες μπορείτε να προσπαθήσετε να σηκώσετε και τα δύο πόδια την ίδια στιγμή.Η άσκηση ενισχύει τους μυς της πλάτης και των γλουτών.