Μετά την προπόνηση
Πώς να χαλαρώσετε κατά τη σωματική εργασία αντικαθίσταται από ευχαρίστηση, το έργο των λειτουργικών συστημάτων του σώματος, για να πραγματοποιήσει το φορτίο, το αντίθετο συμβαίνει αλλαγές, δηλαδή, την αποκατάσταση της υγείας.Κατά τη διάρκεια της περιόδου αποκατάστασης του σώματος απομακρύνεται και μεταβολικά προϊόντα των εργάσιμων αναπληρώνονται ενεργειακά αποθέματα πλαστικών ουσιών( πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, και ούτω καθεξής. D.) και ένζυμα δαπανήθηκαν κατά τη διάρκεια μυϊκή δραστηριότητα.Στην πραγματικότητα, υπάρχει μια αποκατάσταση της κατάστασης ισορροπίας του οργανισμού που διαταράσσεται από την εργασία.Ωστόσο, η ανάκαμψη δεν είναι μόνο μια διαδικασία επιστροφής του σώματος στην προηγούμενη κατάσταση.Σε αυτή την περίοδο, υπάρχουν επίσης αλλαγές που παρέχουν μια αύξηση στις λειτουργικές δυνατότητες του σώματος.
Τα υπόλοιπα διαστήματα μεταξύ των συνεδριών εξαρτώνται από την ποσότητα του φορτίου εκπαίδευσης.Πρέπει να εξασφαλίζουν πλήρη αποκατάσταση της λειτουργικότητας τουλάχιστον στο αρχικό επίπεδο
ή, στην καλύτερη περίπτωση, στη φάση της υπερκατανάλωσης.Η κατάρτιση στη φάση της ελλιπούς ανάκτησης είναι απαράδεκτη, καθώς η προσαρμοστική ικανότητα του οργανισμού κάτω από αυτό είναι περιορισμένη.
Όσο μεγαλύτερη είναι η διάρκεια του εκπαιδευτικού φορτίου με την αντίστοιχη ένταση, τόσο μεγαλύτερα θα είναι τα διαστήματα ανάπαυσης.Έτσι, η ανάκαμψη των βασικών λειτουργιών του σώματος μετά από μια σύντομη αναερόβια άσκηση είναι μόνο μερικά λεπτά και μετά από συνεχή λειτουργία χαμηλής έντασης, όπως μετά από μαραθώνιο τρέξιμο, - αρκετές ημέρες.
Είναι γνωστό ότι η βέλτιστη δόση του φορτίου εκπαίδευσης είναι ένα από τα κριτήρια για την αποτελεσματικότητα της φυσικής κατάστασης.Εκτός από τις ειδικές εξετάσεις που σας επιτρέπουν να καθορίσετε το επίπεδο σωματικής ικανότητας και να επιλέξετε το κατάλληλο φορτίο, υπάρχουν και άλλοι τρόποι για να παρακολουθείτε τακτικά την κατάσταση των μυών.Η συνολική τιμή του φορτίου( διάρκεια συν ένταση) είναι η τιμή του καρδιακού ρυθμού( καρδιακός ρυθμός), που μετράται 10 και 60 λεπτά μετά το τέλος της συνεδρίας.
Μετά από 10 λεπτά, παλμού δεν πρέπει να υπερβαίνει 96 παλμούς ανά λεπτό, και μετά από 1 ώρα, πρέπει να είναι 10-12 παλμούς ανά λεπτό παραπάνω τιμή βασικής γραμμής( dorabochey).Για παράδειγμα, αν πριν από τις συνόδους του καρδιακού ρυθμού σας ήταν 70 παλμούς ανά λεπτό, σε περίπτωση επαρκούς φορτίου μετά από 1 ώρα μετά το τέλος της εκπαίδευσης, θα πρέπει να είναι όχι περισσότερο από 82 παλμούς ανά λεπτό.Εάν, για αρκετές ώρες μετά την προπόνηση, οι τιμές του καρδιακού ρυθμού είναι πολύ υψηλότερες από τις τιμές γραμμής βάσης, αυτό δείχνει ένα υπερβολικό φορτίο.
αντικειμενικά στοιχεία που αντανακλούν το συνολικό ποσό των αποτελεσμάτων της κατάρτισης στο σώμα( για εβδομαδιαίες και μηνιαίες κύκλο κατάρτισης), καθώς και ο βαθμός της μείωσης μπορεί να επιτευχθεί με παλμό μετρώντας την ημέρα το πρωί μετά τον ύπνο σε ύπτια θέση.Εάν οι αλλαγές του κυμαίνονται από 2-4 παλμούς ανά λεπτό, αυτό δείχνει καλή ανοχή στα φορτία και πλήρη ανάκτηση του σώματος.Εάν η διαφορά στις ζώνες των παλμών είναι μεγαλύτερη από αυτή την τιμή, τότε είστε υπερχειλισμένοι.
Όχι λιγότερο σημαντικό για την αυτο-παρακολούθηση κόπωση είναι και υποκειμενικοί δείκτες της κατάστασης του σώματός σας - ύπνος, ευεξία, διάθεση, επιθυμία για εκπαίδευση.
Εάν έχετε ήχο ύπνου, καλή διάθεση και υψηλή εργασιακή ικανότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας, τα φορτία εκπαίδευσης για σας είναι επαρκή.Αντίθετα, αν διαμαρτύρονται για κακή του ύπνου, λήθαργο και υπνηλία το πρωί, δεν θέλετε να εκπαιδεύσει - ένα σίγουρο σημάδι της κόπωσης.Αν δεν λάβει τα κατάλληλα μέτρα και να μειώσει το φορτίο, ενδέχεται να αντιμετωπίσετε πιο σοβαρά συμπτώματα από το πρόβλημα -. Ο πόνος στην καρδιά, αρρυθμίες, αυξημένη αρτηριακή πίεση και άλλα
Σε αυτή την περίπτωση, μια-δυο εβδομάδες να τερματίσει την απασχόληση ή να μειώσει το βάρος στο ελάχιστο.Μετά την εξαφάνιση αυτών των προβλημάτων, μπορείτε να ξαναρχίσετε την εκπαίδευση και να αυξήσετε σταδιακά το φορτίο σε κανονικές τιμές.
αναστρεψιμότητα των επιπτώσεων της κατάρτισης που εκδηλώνεται με το γεγονός ότι η δοκιμασμένη αποτελέσματα των τακτικών μειώσεις άσκηση μέχρι την πλήρη εξαφάνιση( επιστροφή στη βασική γραμμή), ενώ η μείωση των φορτίων της κατάρτισης ή πλήρη διακοπή της άσκησης.
Μετά την επανέναρξη της εκπαίδευσης μετά από λίγο καιρό υπάρχουν θετικά αποτελέσματα εκπαίδευσης.Οι άνθρωποι που ασκούν τακτικά σωματική άσκηση, η σημαντική μείωση της απόδοσης παρατηρείται μετά από δύο εβδομάδες από τη λήξη της απασχόλησης, και μετά από 3-8 μήνες της φυσικής επίπεδο φυσικής κατάστασης μειώνεται σε ένα προ-προπόνηση.Ιδιαίτερα γρήγορα αυτή η διαδικασία εμφανίζεται στην πρώτη περίοδο μετά την ολοκλήρωση της εκπαίδευσης ή μετά από μια απότομη πτώση στα φορτία εκπαίδευσης.
Για τους πρώτους 1-3 μήνες, οι λειτουργικοί δείκτες που έχουν επιτευχθεί ως αποτέλεσμα προηγούμενης κατάρτισης μειώνονται κατά το ήμισυ.Σε άτομα που ξεκίνησαν πρόσφατα την εκπαίδευσή τους, τα περισσότερα από τα θετικά αποτελέσματα της κατάρτισης εξαφανίζονται εντός 1-2 μηνών από την ανάπαυση.
Επομένως, αν θέλετε να είστε σε φόρμα, θα έχετε τακτική άσκηση με επαρκή ένταση των φορτίων που χρειάζεστε!
Πριν χάσετε βάρος, βεβαιωθείτε ότι το χρειάζεστε πραγματικά.Για να το κάνετε αυτό, υπολογίστε το δείκτη μάζας σώματος( ΔΜΣ) χρησιμοποιώντας τον τύπο:
BMI = βάρος( kg): ύψος( m2)
BMI 18,5 - 24,9 - έχετε φυσιολογικό βάρος.
BMI 25.0 - 29.9 - είστε υπέρβαροι.Δεν θα έβλαπτε να χάσει βάρος.
BMI άνω των 30 - παχυσαρκία.Θα πρέπει να ξεκινήσετε αμέσως ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους.
Παραδοσιακά, οι μέθοδοι απώλειας βάρους ουσιαστικά δεν είναι τίποτα περισσότερο από περιορισμός των θερμίδων που καταναλώνονται.Δυστυχώς, δεν υπάρχει πιο αποτελεσματικός τρόπος για τη μείωση του σωματικού βάρους.
Επομένως, έχουμε ένα πράγμα - να μάθουμε να μειώσουμε το βάρος, μειώνοντας την περιεκτικότητα σε τρόφιμα σε θερμίδες, αλλά δεν είναι εις βάρος της υγείας.