Ασκήσεις για το στήθος, τα πόδια και τον Τύπο

Πλάτες από το δάπεδο

Οι παλάμες βρίσκονται στο πάτωμα στο πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα κοιτάζουν προς τα εμπρός.Οι κάλτσες μαζί, η πλάτη και τα πόδια είναι ευθεία και ευθυγραμμίζονται.

Λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες σας, αγγίξτε το δάπεδο με το στήθος σας.Κατά τη διάρκεια της ώθησης, οι αγκώνες πρέπει να είναι κατά μήκος του κορμού, η πλάτη δεν πρέπει να πέσει στο κάτω μέρος της πλάτης.

Push-ups από την IP

τοίχο -. Πηγαίνετε στον τοίχο σε απόσταση απλωμένα τα χέρια, τα χέρια έθεσε, έτσι ώστε να γίνουν παράλληλα με το πάτωμα, βάλτε τα χέρια του στον τοίχο για το πλάτος των ώμων με τα δάχτυλά σας επάνω.Κάντε ένα βήμα πίσω με το αριστερό σας πόδι.Στη συνέχεια, φέρτε το δεξί σας πόδι προς τα αριστερά.

Λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες και πέστε στον τοίχο, αγγίζοντας το λίγο με την άκρη της μύτης.Ισιώστε τα χέρια σας.

Push-ups με τα γόνατα

IP -. Σε μια γυμναστική χαλί για να γονατίσουν, τη θέση τους μαζί.Οι παλάμες κρέμονται στο πάτωμα σε μια απόσταση ελαφρώς πλατύτερη από τους ώμους, παλάμες παράλληλες προς το σώμα.Τα πόδια πρέπει να ανυψώνονται έτσι ώστε η γωνία της καμπής στα γόνατα να είναι 90 °.Τα χέρια είναι ίσια, αλλά όχι το

είναι τεταμένο.Το στομάχι να τραβήξει.Το σώμα θα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το στέμμα στα γόνατα.Λυγίστε τους αγκώνες και πιέζοντας τους πίσω και πιο κοντά στη μέση, και στη συνέχεια κάτω στο στήθος για όσο διάστημα οι αρθρώσεις των ώμων δεν θα εμφανίζονται στο ίδιο επίπεδο με τους αγκώνες.Ισιώστε τα χέρια σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Πτύχωση στα γόνατα με στήριγμα στην καρέκλα

Ι. N - στέκεται στα γόνατα, τα πόδια μαζί.Κρατήστε μέχρι το κάθισμα της καρέκλας με τα χέρια σας.Το σώμα σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το στέμμα στα γόνατα.Λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες σας, αγγίξτε το σκαμνί με το στήθος σας.Ισιώστε τα χέρια σας.

πάγκο, τα πόδια στον πάγκο

IP -. Να βρεθεί σε μια ευθεία πάγκο με τα πόδια σας ενωμένα, τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια είναι στον πάγκο.Τα χέρια υψώνουν προς τα πάνω κάθετα στο πάτωμα στο πλάτος των ώμων.Στα χέρια του - το μπαρ, που λαμβάνονται με άμεση λαβή.Κινώντας τα χέρια στους αγκώνες, ξεκινήστε τη ράβδο μέχρι το τέλος, ενώ οι ώμοι παραμένουν κάθετοι στο πάτωμα.Ισιώστε τα χέρια σας.

Η ίδια άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί με μια σταθερή μπάρα.

Πατήστε αλτήρες όταν βρίσκονται

.Τα πόδια που κάμπτονται στα γόνατα, διαζευγμένα στο πλάτος των ώμων.Τα πόδια είναι στο πάτωμα.Κάτω από την επάνω πλάτη είναι ένα μαξιλάρι - μπορεί να αντικατασταθεί από μια πετσέτα έλασης.Το κεφάλι είναι στο σπίτι.Τα χέρια είναι φαρδιά, ανεβασμένα προς τα πάνω, στα χέρια των αλτήρων, που λαμβάνονται από τη λαβή "από πάνω".

Οι αλτήρες έχουν χαμηλωθεί στο επίπεδο των ώμων.

Τύπος dumbbell, κάθεται σε έναν πάγκο κλίσης

I.P. - κάθεται σε έναν πάγκο με κλίση, πόδια πόδια πλάτος μεταξύ τους.Τα χέρια κατεβαίνουν κατά μήκος του κορμού.Στα χέρια του - dumbbells, που λαμβάνονται με άμεση πρόσφυση.

λυγίστε αργά τα χέρια στον αγκώνα, σηκώνοντας τους αλτήρες μέχρι: όταν ο αγκώνας κάμπτεται στις 90 °, ο καρπός, γυρίστε το χέρι του για να της και να συνεχίσει το δίπλωμα όπλων.Στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τον αλτήρα: όταν ο αγκώνας λυγίσει κατά 90 °, βουρτσίστε τα χέρια σας με την παλάμη σας προς τα μέσα και χαμηλώστε τα προς τα κάτω.

Σκαρφαλωμένο στην κλίση του

I.P. - καθισμένος σε έναν πάγκο κλίσης, τα πόδια πόδια πλάτος μεταξύ τους.Τα χέρια που ανεβαίνουν πάνω από τα κεφάλια τους, βρίσκονται στο πλάτος των ώμων.Στα χέρια ενός αλτήρα, που λαμβάνονται από τις παλάμες του άλλου.Ευρεία όπλα ή χέρι.Τα χέρια παραμένουν παλάμες ο ένας στον άλλο.Στο τελικό σημείο της κίνησης, οι βραχίονες κάμπτονται στους αγκώνες και οι αλτήρες βρίσκονται στο ύψος του λαιμού.Fitness

γραφείο № 1

IP -. Μόνιμης ή κάθονται, τα χέρια ενωμένα μπροστά του στο ύψος του στήθους.

Με τη δύναμη να πιέζετε τις παλάμες μαζί, σαν να θέλετε να κολλήσουν μαζί.Για διατήρηση 10 δευτερολέπτων.Χαλαρώστε.Επαναλάβετε την άσκηση.

Νο. 2

Το κούτσουρο στέκεται, τα πόδια μαζί, τα χέρια χαμηλώνονται κάτω, κατά μήκος του κορμού.

Ανυψώστε τους ώμους όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα πάνω, κάντε κυκλικές κινήσεις 8-10 φορές.Μόνο οι ώμοι κινούνται κατά τη διάρκεια της άσκησης!

Αρ. 3

Η γραφίδα κάθεται, τα χέρια διαχωρίζονται στις πλευρές παράλληλα με το πάτωμα, παλάμες επάνω.Σε κάθε παλάμη βρίσκεται σε ένα θέμα ίσου βάρους.Περιγράψτε μερικούς κύκλους με τα χέρια σας πίσω: πρώτα μερικοί μικροί κύκλοι, τότε μεγάλοι.Κάνετε το ίδιο στην αντίθετη κατεύθυνση.

Πιέστε

Ανυψώστε το γόνατο

. Ο κορμός στέκεται, τα πόδια μαζί.Δεξιό χέρι στη ζώνη.Το αριστερό χέρι στηρίζεται στο πίσω μέρος της καρέκλας.

Σηκώστε το δεξί γόνατο όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα.Κρατήστε αυτή τη θέση για 2 δευτερόλεπτα.Στρέψτε αργά το

στην αρχική του θέση.Γυρίστε το δεξί χέρι στο

στο πίσω μέρος της καρέκλας, επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι( r.

Αύξηση των γόνατων( που βρίσκεται με τη σφαίρα) I. n. - ξαπλωμένη.Το κεφάλι και τα χέρια πιέζονται στο πάτωμα, τα χέρια κατά μήκος του κορμού.Τα πόδια κάμπτονται στο γόνατο σε γωνία 90 °, πόδια στον αέρα, ανάμεσα στα γόνατα που σφίγγει η μπάλα.

Σηκώστε τα πόδια στο στήθος, παραμείνετε στη θέση αυτή για 3 δευτερόλεπτα.Επιστρέψτε στην αρχική θέση.Εκτελέστε την κίνηση 10-15 φορές.

Σηκώστε τα γόνατα στις ανώμαλο μπαρ

IP -. Ανεβείτε σε ειδικό προσομοιωτή, τα χέρια για να πάρει τις λαβές, χαμηλώστε τα πόδια προς το σώμα σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι κάλτσες.

Ανυψώστε τα γόνατα στη μέση υπό γωνία 90 °.Σε αυτή την περίπτωση, το κεφάλι πρέπει να διατηρείται σε ευθυγράμμιση με τον κορμό, χωρίς να το αναποδογυρίζει ή να το πιέζει στο στήθος.

Μπορείτε να τροποποιήσετε αυτή την άσκηση κρατώντας μια μικρή μπάλα ανάμεσα στα γόνατά σας ή αυξάνοντας τα γόνατά σας σε επίπεδο aliyah, και σχεδόν ίσια πόδια.

Ανυψώστε τα γόνατα στον ισχίο

- Χρησιμοποιήστε τα υποβραχιόνια για να στερεώσετε το τμήμα του ώμου στις άνισες ράβδους.Η πλάτη είναι ευθεία, τα γόνατα ανεβαίνουν στο επίπεδο της μέσης.Ανυψώστε τα γόνατά σας στο στήθος σας.

Ευθυγράμμιση των ποδιών καθισμένος

- καθισμένος στο πάτωμα.Τα χέρια στέκονται στο πάτωμα δίπλα στους γλουτούς, ενώ οι παλάμες βλέπουν προς τα εμπρός.Τα γόνατα φέρονται στο στήθος, τα πόδια σκισμένα από το πάτωμα.

Ισιώστε τα πόδια χωρίς να αγγίξετε το δάπεδο, ενώ η πλάτη κλίνει προς τα πίσω.

Ευθυγράμμιση του ποδιού και στροφή του σώματος που βρίσκεται

I.P. - που βρίσκεται στο πάτωμα, ενώ το βρακάκι και τα πόδια είναι σε βάρος.Τα πόδια είναι λυγισμένα στα γόνατα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι.

Ισιώστε το δεξί πόδι, γυρίστε τον κορμό προς τα αριστερά, αγγίζοντας τον δεξιό αγκώνα του αριστερού γόνατος.Ταυτόχρονα, συνεχίζουν να παραμένουν σε βάρος.Επαναλάβετε με το αριστερό πόδι.Εκτελέστε 8-10 φορές.

Ανυψωτικά πόδια βρίσκεται

IP -. Ξαπλωμένος στο πάτωμα, τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα, φτέρνες να ακουμπούν στο πάτωμα, κάλτσες - σε βάρος.Τα χέρια πιέζονται στο πάτωμα κοντά στους μηρούς.

Ισιώστε τα πόδια, σηκώστε τους γοφούς προς τα πάνω κατά 45 °, τη χαραγή με: κρατήστε τον παράλληλο στο πάτωμα.Κατά τη διάρκεια της άσκησης, τα χέρια και το κεφάλι παραμένουν πατημένα στο πάτωμα.

Ανύψωση πόδια και τη λεκάνη που βρίσκεται

IP -. Ξαπλωμένος στο πάτωμα, τα χέρια στο πλάι σας, τα πόδια αυξηθεί κάθετα προς το πάτωμα.

Ανυψώστε τη λεκάνη όσο το δυνατόν ψηλότερα, ακουμπώντας στο δάπεδο με τις παλάμες.1;Τη στιγμή που ανυψώνεται η λεκάνη, η ωμοπλάτη, η κεφαλή και τα χέρια μόλις πιέζονται στο πάτωμα.Τα πόδια πρέπει να παραμένουν κάθετα στο πάτωμα.Επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Μην βάζετε πόδια στο πάτωμα κατά τη διάρκεια της άσκησης, η άσκηση εκτελείται λόγω των κινήσεων της λεκάνης.

Πίσω στρέψη στον πάγκο

I.P. - που βρίσκεται στον πάγκο, κρατώντας τον πάγκο με τα χέρια του, τοποθετώντας τα πίσω από το κεφάλι.Σηκώστε τα πόδια με γωνία 90 ° και διασταυρώστε.

Σε αυτή τη θέση, περιστρέψτε τα πόδια σας προς την κατεύθυνση του στήθους και της πλάτης.

Περιστροφή( βραχίονες στους ώμους)

IM - που βρίσκεται στο πάτωμα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα πόδια στο πάτωμα.Τα χέρια περνούν στο στήθος.Το κεφάλι δεν αγγίζει το πάτωμα.

Στρέφοντας τους μύες της κοιλιάς, σκαρφαλώστε, σχίζοντας τους ώμους από το πάτωμα.Μεταξύ της πλάτης και του δαπέδου σε αυτή τη στιγμή πρέπει να σχηματιστεί μια γωνία 30 °.Τη στιγμή της άσκησης, τα πόδια πρέπει να παραμείνουν πιεσμένα στο πάτωμα.

Η δεύτερη παραλλαγή της άσκησης: τα χέρια δεν βρίσκονται στους ώμους, αλλά πίσω από το κεφάλι.

Στρίβοντας( πόδια σε βάρος)

IP -. Ξαπλωμένος στο πάτωμα, τα πόδια που τέθηκαν και λυγισμένα τα γόνατα σε γωνία 90 °, τα χέρια πίσω από το κεφάλι πληγή του.Το κεφάλι βρίσκεται στις παλάμες του δαπέδου.

Σηκώστε τον κορμό προς τα πάνω κατά 30 °, κρατώντας τα πόδια στην αρχική τους θέση.

Στρίβοντας με την μπάλα στο στήθος του

IP -. Ξαπλωμένος στο πάτωμα, τα πόδια λυγισμένα τα γόνατα, τα υπόλοιπα τα πόδια στο πάτωμα.Το κεφάλι είναι σε βάρος.Στις παλάμες της παλάμης συσφίγγεται μια μεσαίου μεγέθους μπάλα, η μπάλα βρίσκεται στο επίπεδο του στήθους.

Πραγματοποιήστε ανύψωση κορμού κατά 30 ° χωρίς να σηκώσετε τα πόδια σας από το δάπεδο.Επιστρέψτε αργά στη θέση εκκίνησης.

Περιστρέψτε με μια στροφή

μια καμπή - που βρίσκεται στο πάτωμα, το δεξί πόδι είναι λυγισμένο στο γόνατο.Το αριστερό πόδι βρίσκεται στο δεξί γόνατο.Το δεξί χέρι τυλίγεται πίσω από το πίσω μέρος του κεφαλιού, το αριστερό χέρι βρίσκεται κατά μήκος του κορμού και χρησιμεύει ως στήριγμα.

Εκτελέστε μερικές στροφές του κορμού προς τα αριστερά, προσπαθώντας να αγγίξετε τον αγκώνα του δεξιού χεριού του αριστερού γόνατος.

Αλλάξτε τη θέση των ποδιών και εκτελέστε διάφορες στροφές του κορμού προς τα δεξιά.

Στρίβοντας στον πάγκο

IP -. Να βρεθεί στον πάγκο με κλίση( το κεφάλι κάτω), τα πόδια είναι σταθερά από έναν κύλινδρο.Χέρια κατά μήκος του κορμού.

Κρατήστε τον πάγκο, σηκώστε το σώμα κατά 45 °.Κρατήστε το κεφάλι σας ευθεία, τα χέρια φτάνουν για τα πόδια σας.Εκείνη τη στιγμή, μόνο η πλάτη σπάει μακριά από τον πάγκο, ο φιλέ ο παραμένει συμπιεσμένος στον πάγκο.Επιστρέψτε αργά στη θέση εκκίνησης.

Με τον ίδιο τρόπο, μπορείτε να εκτελέσετε μια άσκηση κρατώντας τα χέρια σταυρωμένα στο στήθος ή την πληγή σας πίσω από το κεφάλι σας ή κρατώντας μια μικρή μπάλα στα χέρια σας στο επίπεδο στήθους.

Ανύψωση του κορμού στον κλίση του πάγκου

Ο περιπατητής στον πάγκο με την κλίση( το κεφάλι προς τα κάτω), τα πόδια στερεώνονται κάτω από τον κύλινδρο.Τα χέρια περνούν στο στήθος.Η κεφαλή ανυψώνεται από τον πάγκο κατά 25 °.

Ενισχύστε τους μυς της κοιλιάς για να σηκώσετε το σώμα κατά 90 ° σε σχέση με τον πάγκο.Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση, χωρίς να αγγίξετε το κεφάλι του πάγκου.

Μια άλλη εκδοχή αυτής της άσκησης: Τα χέρια δεν κρατιούνται στο στήθος, αλλά πίσω από το κεφάλι.

Πλαγιές με αλτήρες προς την κατεύθυνση του

Το κούμπωμα στέκεται, η πλάτη είναι ευθεία, τα πόδια είναι πλάτος ώμου, το δεξί χέρι βρίσκεται στον ιμάντα.Στο αριστερό χέρι - ένας αλτήρα.

Ανοίξτε προς τα αριστερά, η πλάτη σε αυτό το σημείο παραμένει ευθεία, μην λυγίζετε προς τα εμπρός.Αφού ολοκληρώσετε αρκετές κλίσεις του κορμού προς τα αριστερά, μετακινήστε τον αλτήρα στο άλλο χέρι και εκτελέστε τις πλαγιές προς τα δεξιά.

Περιστροφές στρέψης σε κεκλιμένο πάγκο

Ο κολόβος βρίσκεται σε πάγκο με κλίση( κάτω από το κεφάλι), τα πόδια στερεώνονται κάτω από τον κύλινδρο.Τα χέρια είναι τυλιγμένα πίσω από το κεφάλι.

Σηκώστε τον κορμό κατά 90 ° και κάνετε στροφές.Είναι απαραίτητο να γυρίσετε αρκετά για να κάνετε αγκώνες στον πάγκο κατά τη στιγμή της μέγιστης στροφής.Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία.Γυρίστε τις στροφές 10-15 φορές προς κάθε κατεύθυνση.Μπάλα

.

Σταυροειδή στρέψη

Ι. N. - που βρίσκονται στην πλάτη, τα πόδια που ανεβαίνουν σε ορθή γωνία, οι βραχίονες ανυψώνονται κάθετα προς το σώμα, οι παλάμες συσφίγγουν την μπάλα.Το κεφάλι βρίσκεται στο πάτωμα.

Αφαιρέστε τα χέρια σας από την μπάλα, στη συνέχεια προς τα δεξιά, στη συνέχεια για το αριστερό πόδι.Ταυτόχρονα, το κεφάλι και το πάνω μέρος του κορμού πρέπει να αυξηθούν και τα πόδια να παραμείνουν υψωμένα σε ορθή γωνία - κατά τη διάρκεια της άσκησης δεν χαμηλώνονται.Μπάλα

.Περιστρέφει τα πόδια

I.P. - που βρίσκεται στην πλάτη, τα χέρια κατά μήκος του κορμού, οι παλάμες πιέζονται στο πάτωμα.Τα πόδια είναι έντονα λυγισμένα στα γόνατα, τα πόδια αποσπώνται από το έδαφος.Μεταξύ των γόνατων σφίγγεται μια μικρή σφαίρα.

Εκτελέστε αργές στροφές ποδιών προς τα αριστερά και προς τα δεξιά κρατώντας την μπάλα.

Αύξηση των ποδιών με την μπάλα

1. Μια παράβαση - καθισμένη στο πάτωμα, τα πόδια κάμπτονται στο γόνατο υπό γωνία 90 °.Οι αστραγάλες και τα πόδια για τη σύσφιξη της μπάλας.Αφήστε τα χέρια σας, παίρνοντας τα χέρια σας πίσω.Τα δάχτυλα είναι στραμμένα στα πόδια.Πίσω για να ισιώσει,

για να φέρει τη σπάτουλα μαζί και ισιώστε τον θώρακα.Πάρτε μια ανάσα.

2. Κατά την εκπνοή παραμορφώνετε τους κοιλιακούς μυς και σιγά-σιγά ισιώσετε τα πόδια προς τα επάνω.Σφίξτε τα πιο κοντά στον κορμό, ενώ, όσο είναι δυνατόν, κρατήστε την εμπρόσθια θέση της πλάτης.Η μπάλα πρέπει να συμπιεστεί σφιχτά έτσι ώστε να μην πέσει έξω.Ταυτόχρονα, θα πρέπει να προσπαθήσετε να κρατήσετε τα πόδια σας ευθεία, χωρίς να λυγίζετε τα γόνατά σας, και να τραβάτε τις κάλτσες σας μακριά από σας.Σε αυτό το σημείο, επικεντρωθείτε στη σταθερή ένταση των κοιλιακών μυών.Κρατήστε σε αυτή τη θέση, κάνοντας άλλες 3 αναπνοές και 2 εκπνοές.

3. Στην τρίτη εκπνοή επιστρέψτε στην αρχική θέση, χαλαρώστε τα πόδια του ξανά και ξανά να τα λυγίζετε στην άρθρωση του γόνατος.

Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, βεβαιωθείτε ότι η πλάτη δεν είναι στρογγυλεμένη και οι ώμοι δεν έχουν ανυψωθεί.

Επαναλάβετε την άσκηση όσο το δυνατόν περισσότερες φορές.Στην αρχή, η άσκηση μπορεί να φαίνεται μάλλον περίπλοκη.Μην επαναφέρετε τον

τον εαυτό σας, να κάνετε μερικές επαναλήψεις και να ξεκουραστείτε, και στη συνέχεια να ακολουθήσετε μια άλλη προσέγγιση.Μην πιστεύετε στη δήλωση: "Όσο περισσότερο, τόσο καλύτερα."Θα νιώσετε την επίδραση της άσκησης,

ακόμα και μετά την εκτέλεση ενός μικρού αριθμού επαναλήψεων, αλλά με την κατάλληλη τεχνική.

Μετά την άσκηση, φροντίστε να τραβήξετε τους μύες.Αυτό μπορεί να γίνει στην πρηνή θέση στην κοιλιά, που εκτείνεται σε όλη την κορυφή του κεφαλιού προς τα εμπρός.