Übungen für Schwangere
Steh auf. Bewegen Sie den gesamten Körper so weit wie möglich vorwärts und rückwärts, ohne die Fersen zu heben und die Knie zu beugen. Zählen Sie für jede Bewegung 4.
Die gleiche Situation. Neigen Sie den Körper seitwärts, nach links und dann nach rechts. Knie beugen nicht, bewegen Sie nicht Ihre Füße.
Bewegen Sie Ihren Körper mit den Händen leicht an den Hüften( Finger nach vorne), neigen Sie den Körper langsam nach vorne, dann steigen Sie langsam auf und weichen Sie zurück, wobei Sie den Kopf immer in einer Position mit dem Rumpf halten.
Aufblasen der Lungen. Berühren Sie leicht die Schultern mit den Fingerspitzen. Reduziere langsam die Ellbogen vor dir zusammen, so dass sie zusammenlaufen. Ziehe sie so hoch wie möglich. Wirf die Ellbogen nach oben und weiter, berühre deine Schultern mit deinen Fingern. Bringe sie in ihre ursprüngliche Position zurück. Atme die Luft aus. Diese Übung hebt die Rippen und erweitert den unteren Teil der Brust.
Steh aufrecht, atme ein und lege die Fingerspitzen auf deine Schultern. Halten Sie den Atem an und zählen Sie bis 20, dann machen Sie eine geballte Faust von oben nach unten und vorwärts schwingen. Halte die Bewegung der Hand scharf ab, als ob du auf ein Objekt triffst. Zusammen mit dieser Bewegung atme die Luft mit Anstrengung aus. War die Bewegung entscheidend, würde die Luft durch das Zwerchfell aus der Lunge gedrückt werden.
Bring deine Knie auf das Kissen und platziere sie weit auseinander. Ziehen Sie Ihre Arme über Ihren Kopf, neigen Sie den Körper langsam so weit wie möglich nach hinten, dann nach vorne, ohne die Position der Knie und Füße zu ändern. Dies ist eine der besten Übungen zur Stärkung der Rücken- und Beckenmuskulatur.
Die gleiche Situation;Hände sind über dem Kopf verbunden. Langsam kippen Sie das eine oder das andere und zählen mit jeder Bewegung bis 4.
Die gleiche Situation;Arme in Schulterhöhe gestreckt. Bringe sie so weit wie möglich in einer geraden Linie zurück. Diese Übung kann schnell oder langsam durchgeführt werden, als ob sie ein Gewicht tragen würde.
Auf dem Rücken liegend beugen Sie die Knie und schwingen sie von einer Seite zur anderen.
Die gleiche Situation. Beuge und strecke abwechselnd die Beine.
Leg dich hin, beuge deine Knie und schwinge deine Beine von rechts nach links.
Mit der gleichen Situation, aber mit der Teilnahme einer anderen Person;Beuge und strecke deine Beine und gib Widerstand.
Die gleiche Situation;auf Ellbogen gestützt, seine Schultern von rechts nach links schwingend.
Die gleiche Situation;Heben Sie den Körper allmählich an und lehnen Sie nur an den Zehen und Ellbogen.
Lege dich auf deinen Rücken und strecke deine Arme nach oben, nach rechts, links, nach vorne, nach unten. Die Übung kann modifiziert werden, indem etwas Schweres aufgenommen wird.
Stehen Sie aufrecht, Beine auseinander, Füße parallel. Auf Socken steigen und fallen. Wiederholen Sie 5-10 mal.
Stehen Sie aufrecht, "rollen" Sie auf Ihren Beinen und bewegen Sie das Gewicht des ganzen Körpers auf die Außenseite der Sohle, dann nach innen. Das Gleiche, mit einer Socke an der Ferse. Wiederholen Sie mehrmals.
Sitzen Sie auf dem Boden, Beine ausgestreckt. Ziehen Sie die Socken vorwärts und dann mit der Spannung nach oben, während sich die Fersen nicht bewegen. Wiederholen Sie mehrmals.
Setzen Sie sich auf den Boden, heben Sie Ihre Beine und heben Sie Ihre Füße nicht vom Boden. Drücken und drücken Sie die Socken unter sich, bewegen Sie die Sohle auf dem Boden( wie eine Raupe), spannen und entspannen Sie die Beine, zuerst nach vorne, dann zurück( zurück ein wenig härter).
Entspannen Sie Ihre Beine, nehmen Sie Ihre Hände mit Socken und beugen Sie Ihren Fuß in alle Richtungen, als ob Sie den Fußkreis beschreiben würden, dann wechseln Sie Ihren Arm und Ihr Bein. Entspanne dich, atme tief durch. Zuerst im Uhrzeigersinn und dann gegen den Uhrzeigersinn drehen.
Dr. Alice Stockham betont: "Bei all diesen Übungen werden entscheidende Ergebnisse nur mit Beharrlichkeit und Geduld erzielt. An einem Tag und sogar eine Woche später wird ihre Aktion spürbar sein, es sei denn, es gibt mehr Atemfreiheit. Von der ungewöhnlichen Arbeit in den Muskeln kann ein leichter Schmerz empfunden werden. Dies wird durch eine feuchte Kompresse oder ein warmes Bad unterstützt. Für Übungen ist es besser, lose Kleidung zu tragen und sie zu bestimmten Zeiten zu wiederholen. Die beste Zeit ist vor dem Mittagsbad oder in der Nacht. "