Wie man lernt, wie man auf eine Brücke kommt - eine Brücke macht

Von der Seite gesehen scheint es, dass die Leistung von Sportübungen den Sportlern keine Probleme bereitet, so einfach und leicht machen sie es alle. In der Tat, aus scheinbarer Einfachheit gibt es eine Menge Arbeit, Mühe und jahrelange Arbeit an sich selbst. Die Basis dieser Leichtigkeit - körperliche Stärke, Ausdauer und Flexibilität, die durch spezielles Training gebildet werden, stärken die Muskeln und machen die Bänder elastisch.

Vorbereiten des

-Training Wenn Sie darüber nachdenken, wie Sie lernen, auf die Brücke zu kommen, können Sie am schlimmsten versuchen, diese Übung sofort durchzuführen. Im besten Fall schaffst du dich dem Wunsch zu trainieren, und in der unglücklichsten Variante kannst du dich verletzen.

Um die Brücke durchzuführen, ist eine besondere Beweglichkeit der Wirbelsäule erforderlich. Wenn Sie jahrelang nicht Sport getrieben haben, können Sie sicher sein, dass Ihre Wirbelsäule steif ist. Der Mangel an regelmäßiger körperlicher Aktivität, eine sitzende Lebensweise, Übergewicht und Begleiterkrankungen tragen zu einer Verringerung der Flexibilität der Gelenke und der Wirbelsäule bei. Die Hauptbemühungen sollten auf die Wiederherstellung der Elastizität der Gelenke und die Beweglichkeit der Gelenke gerichtet sein. Ohne diese wird es nicht möglich sein, eine vollständige Brücke zu bauen - ein unvorbereiteter Körper wird jedem Versuch widerstehen.

Nur wenn wir sie stärken, werden wir in der Lage sein, die Brücke zu bauen und zu halten, denn dazu müssen Sie Ihren eigenen Körper führen.

Übungen zur Dehnung und Kräftigung der Muskeln

Sie müssen mit den Grundübungen beginnen - dehnen und "schwingen" Sie die Bauchmuskeln.

• Glatte Pisten. Allmählich nach vorne fallen, als ob deine Wirbelsäule Perlen an einer Schnur sind. Auf einer "Perle" langsam und sanft biegen, so dass die Hände den Boden erreichen. Spannen Sie Ihren Nacken nicht, ziehen Sie den Bauch an und versuchen Sie, ihn näher an Ihre Hüften zu bringen. Richte dich auf, ohne zu rucken, und ziehe auch langsam die "Perlen" der Wirbelsäule in einer Linie. Wiederholen Sie 3-5 mal.
• Sitzen Sie auf dem Boden, spreizen Sie Ihre Beine so weit wie möglich und beugen Sie sich zu jedem Bein hinüber, versuchen Sie, Ihren Arm mit Ihrem Fuß zu umfassen, und berühren Sie Ihre Hüften mit Ihrem Bauch. Nachdem Sie die Steigungen bis zu jedem Bein abgeschlossen haben, versuchen Sie, in der Mitte auf dem Boden zu liegen, drücken Sie Ihren Bauch auf den Boden und richten Sie die Wirbelsäule maximal aus. Fix diese Position auf die maximal mögliche Zeit für Sie. Wiederholen Sie 7-10 Mal.

• Kräuselübungen helfen, die Muskeln von Rücken, Bauch und schrägen Muskeln zu stärken. Sie wiederum helfen, die Beweglichkeit und Beweglichkeit der Wirbelkörper zu entwickeln. Das Drehen geschieht wie folgt: Auf dem Boden auf dem Rücken liegend, heben Sie die Beine, die an den Knien gebeugt sind. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und heben Sie den Körper über den Boden. Ohne auf den Boden zu fallen, wenden Sie sich abwechselnd nach rechts und links und versuchen, den Ellenbogen des Knies des gegenüberliegenden Beines zu berühren. Gleichzeitig sollten Hände maximal eingesetzt werden. Drehe den ganzen Körper um und halte ihn am Gewicht, nicht an den Ellbogen. Wiederhole die Übung 10 Mal.

Zwei Übungen des Yoga - sind die effektivsten für die Dehnung und Stärkung der Muskeln - "Hill" und Chakrasana.

• Um den "Hügel" auszuführen, gehen Sie auf allen Vieren, so dass Ihre Hände deutlich unter den Schultergelenken und Ihren Knien liegen - unter den Beckenknochen. Legen Sie Ihre Zehen mit den Zehen auf den Boden. Heben Sie das Becken so hoch wie möglich, richten Sie das Steißbein nach oben und richten Sie die Beine und Hände aus. Belasten Sie Ihren Nacken nicht, er sollte entspannt sein. Beuge deinen Rücken und versuche, deinen Bauch zu deinen Füßen zu erreichen, während du deine Knie gerade hältst. Dies ermöglicht Ihnen, die Muskeln des ganzen Körpers zu stärken und die Wirbelsäule maximal zu dehnen. Wiederholen Sie 5 mal und fixieren Sie die Pose für 10 Sekunden. Vergiss das Atmen nicht, es muss tief und gleichmäßig sein.
• Liegen Sie auf dem Teppich auf Ihrem Rücken, ziehen Sie Ihre Beine unter das Gesäß und legen Sie sie so, dass Ihre Knie direkt über den Hüftgelenken liegen. Legen Sie Ihre Hände entlang des Körpers, ziehen Sie das Kinn an die Brust, um den Nacken maximal zu dehnen. Langsam heben Sie das Becken, heben Sie nicht die Schultern vom Boden ab und arbeiten Sie nur mit den Muskeln des Bauches und des Rückens. Du kannst keine plötzlichen Bewegungen machen, alles sollte sanft und langsam sein. In ähnlicher Weise senken allmählich die Wirbel hinter den Wirbeln den Körper auf den Boden. Versuchen Sie mit jedem neuen Zyklus der Übungen, das Becken so hoch wie möglich zu heben und Ihren Rücken so weit wie möglich zu beugen. Wiederholen Sie das 10-fache, heben Sie das Becken beim Ausatmen an und senken Sie es beim Einatmen.

Ausführung der Brücke

Wenn Sie diese und andere Sportaufgaben ohne den geringsten Aufwand ausführen können, können Sie davon ausgehen, dass Sie sich perfekt auf die Durchführung der Brücke vorbereitet haben. Versuchen Sie zuerst, es auf dem Boden liegen zu lassen. Die Oberfläche sollte nicht rutschig sein, deshalb ist es besser, die Matten nicht versehentlich zu benutzen, um zu rutschen und zu fallen. An den Beinen sollten rutschfeste Sportschuhe sein, und wenn Sie barfuß trainieren, achten Sie darauf, dass Ihre Hände und Füße nicht nass sind. Um dies zu tun, können Sie Antitranspirant oder gewöhnlichen Talk verwenden.

Wenn Sie der Meinung sind, dass die Übung keinen Widerstand gegen den Körper verursacht und leicht und leicht ausgeführt wird, haben Sie Ihr Ziel erreicht und gelernt, wie Sie eine ideale Brücke bauen und gleichzeitig Ihren Körper verbessern und stärken können.

Nach diesem Schritt können Sie aus dem Stand auf die Brücke gehen. Dies erfordert nicht nur eine gute körperliche Vorbereitung, sondern auch einen wunderbaren Gleichgewichtssinn. Suchen Sie sich zuerst einen Assistenten, der Sie versichern kann, wenn Sie versuchen, eine Brücke zu werden. Sobald Sie einfach und mühelos eine Brücke zur Versicherung schlagen können, können Sie mit der unabhängigen Implementierung fortfahren.

Kontraindikationen für die Überbrückung

1. Schwangerschaft. Brücke - übermäßige Belastung des schwangeren Bauches, insbesondere bei drohender Fehlgeburt, Plazentalösung, Nieren- und Druckproblemen.
2. Hypertensive und ischämische Krankheit. Die Belastung der kranken Schiffe droht mit Schlaganfällen, Herzinfarkten und Blutgerinnseln.
3. Schwere Erkrankungen des Verdauungssystems, insbesondere des Magengeschwürs. Wenn der Rücken gewölbt ist, können die Wände des Magens überwachsen und das Geschwür bis zur Perforation beschädigen.
4. Erkrankungen der Schilddrüse. Die Brücke kann hormonelle Störungen hervorrufen, die den Krankheitsverlauf verschlimmern.
5. Erkrankungen der HNO-Organe. Diese Position des Körpers kann zu kapillaren Brüchen führen und die Belastung der ungesunden Körperteile erhöhen.
6. Gelenkschäden und Osteoporose. Große Belastungen auf brüchigen Knochen können zu pathologischen Brüchen und Verletzungen führen.
7. Überbrücken Sie nicht die Menschen, die sich einer Operation unterzogen haben. Es kann zu Divergenzen von Nähten und inneren Blutungen kommen.

Jede mögliche physische Belastung ist äußerst nützlich. In unserem Zeitalter der totalen Inaktivität ist der Wunsch, Brücken zu lernen, besonders lobenswert, da er eine Person dazu ermutigt, Sport zu treiben, was eine gesunde Lebensweise bedeutet.