Wie man den richtigen Heimtrainer auswählt, und heute möchten wir den letzten Beitrag mit einem Artikel über Übungen zu diesem Sportgerät ergänzen.
Nachfolgend sind die Übungen für einen Heimtrainer aufgeführt, aus denen Sie einen geeigneter auswählen oder individuell für sich anpassen können.
- Arbeiten Sie langsam. Beim langsamen Training sind Gesäß, Hüften und Waden gut trainiert. Der Unterricht dauert 25-30 Minuten. Vergewissern Sie sich vor dem Unterricht, dass Sie sich auf dem Sitz bequem fühlen. Die Beine sollten in einem halb gebogenen Zustand sein. Beginnen Sie mit einer fünfminütigen Aufwärmphase: Drehen Sie langsam die Pedale mit geringem Widerstand. Erhöhen Sie dann den Widerstand des Heimtrainers, so dass die Pedale stark gescrollt sind, aber die Last nur auf die Füße ging. Achten Sie darauf, dass sich der Oberkörper nicht bewegt. Sich wohl fühlen, um Schritt zu halten, machen Sie 20-25 Minuten. Dann reduzieren Sie den Widerstand des Heimtrainers und drehen Sie die Pedale für 5 Minuten, um Ihren Körper zu kühlen.
- Training mit hoher Geschwindigkeit. Wenn Sie schnell trainieren, verbessert sich die Ausdauer Ihrer Muskulatur. Die Lektion dauert 30 Minuten. Passen Sie den Heimtrainer an, um es für Sie bequem zu machen. Stellen Sie den Widerstand auf den niedrigsten Wert, fünf Minuten, drehen Sie die Pedale intensiv auf diesem Widerstand. Wenn sich Ihre Muskeln aufwärmen, stärken Sie das Niveau auf dem Heimtrainer, so dass Sie bei einem Tritt Widerstand spüren. Erhöhen Sie das Tempo gleichmäßig, bis Ihre Atmung so häufig wird, dass Sie nicht mehr sprechen können. Bei dieser Geschwindigkeit drehen Sie die Pedale etwa 15 Minuten lang, reduzieren Sie am Ende der Zeit die Zeit sanft und drehen Sie 5 Minuten lang die Pedale frei, um Ihren Körper zu kühlen.
- Übungen mit einem Intervall( 1 Weg). Lektion dauert 25-30 Minuten. Verwenden Sie diese Art von Übung, wenn Sie zusätzliche Kalorien verbrennen möchten. Nach einer fünfminütigen Aufwärmphase in einem langsamen Tempo ohne Widerstand den Widerstand auf dem Heimtrainer einstellen, der zu Ihnen passt, wechseln Sie die Sitzungen ab: eine Minute intensives Treten und dann eine Minute langsames Treten. Dieser Wechsel dauert 15-20 Minuten. Drehen Sie dann die Pedale für 5 Minuten langsam, um den Körper abzukühlen.
- Übungen mit einem Intervall( 2-Wege). Zuerst machen Sie eine fünfminütige Aufwärmphase. Erhöhen Sie den Widerstand auf dem Heimtrainer und ziehen Sie die Pedale 20 Sekunden lang intensiv an. Schalten Sie dann auf die Aufwärmstufe um und drehen Sie die Pedale 40 Sekunden lang sanft. Die Gesamtmenge des Trainingszyklus beträgt eine Minute. Dann in jeder nächsten Minute auf dem Fahrrad den Widerstandspegel noch einmal erhöhen. Tue dies auf die höchste Ebene, die du meistern kannst. Am Ende würde das abkühlen, den Widerstand als Aufwärmstufe einstellen und die Pedale 5 Minuten lang verdrehen.
- Der Sprint-Zyklus. Machen Sie ein Training drei Minuten auf der dritten Widerstandsstufe. Erhöhen Sie den Widerstand auf 7 und drehen Sie die Pedale mit einer sehr hohen Geschwindigkeit für ungefähr 30 Sekunden, senken Sie den Widerstand auf 3 - drehen Sie mit einem langsamen Tempo des Pedals für 30 Sekunden. Mach das für fünf Minuten. Dann senken Sie den Widerstand niedriger als beim Aufwärmen und drehen Sie die Pedale für 5 Minuten zum Abkühlen.
- Übung in einem gleichmäßigen Tempo. Machen Sie eine fünfminütige Aufwärmphase, indem Sie die Pedale frei drehen. Drehen Sie dann für 5-10 Minuten die Pedale und halten Sie dabei ein gleichmäßiges Tempo. Drehen Sie die Pedale nicht langsamer oder schneller. Entscheide dich für das Tempo und speichere es. Erhöhen Sie den Widerstand um 2 Stufen und fahren Sie 10 Minuten lang mit der gleichen Geschwindigkeit. Alle 10 Minuten erhöhen Sie den Widerstand auf das maximale Niveau, die Drehzahl der Pedale sollte gleich bleiben. Senken Sie das Widerstandsniveau des Fahrrads auf das Niveau, das während des Aufwärmens war, und drehen Sie die Pedale langsam, um abzukühlen.
- Allgemeine Kräftigungsübungen. Machen Sie ein Warm-up auf der dritten Widerstandsstufe. Dann abwechselnd: 5 Minuten bei einem Widerstand von 8, 3 Minuten bei einem Widerstand von 6. Dieser Zyklus wird 3 mal wiederholt. Verringern Sie den Widerstand des Heimtrainers um 2 und verdrehen Sie das Pedal für fünf Minuten.
- Übungen für das Gesäß. Fünf Minuten Aufwärmen ohne den Widerstand der Pedale, um die Muskeln aufzuwärmen. Als nächstes setze den Widerstand auf Stufe 6 und wechsle: drei Minuten, schnelle Pedale, zwei Minuten langsam.10 mal wiederholen. Gehe in die erste Ebene und drehe die Pedale 3 Minuten lang, um abzukühlen. Denken Sie auch daran, dass die Muskeln wiederhergestellt werden müssen.
Unterricht auf dem Fahrrad - viel körperliche Aktivität. Wenn du trainierst, höre deinem Körper zu, übertreibe ihn nicht während des Trainings. Berücksichtigen Sie auch Ihren Biorhythmus, wenn Sie "Lerche" sind, tun Sie es besser am Morgen im Simulator, wenn Sie eine "Eule" sind - am Abend. Wenn Sie ein Anfänger besser sind, erhöhen Sie Schritt und Zeit des Trainings mit jedem Training mehr und mehr. Trainieren Sie eine moderate Intensität von 30 Minuten täglich oder eine starke Intensität von 20 Minuten jeden zweiten Tag, dann bringen Sie Ihre Workouts zum gewünschten Ergebnis.
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