Ernæringsmæssige principper for ernæring

1. Det er nødvendigt, at din kost er afbalanceret og forskelligartet. Mad skal indeholde kulhydrater( frugt, grøntsager, brød, stivelsesholdige fødevarer), protein( kød eller mælkeprodukter, bønner og ærter), fedt( smør eller margarine) og væske ved hvert måltid. Dette giver dig mulighed for at være fuld af energi hele dagen. Kulhydrater brændes i første omgang( giver energi i 3-4 timer).Proteiner tilvejebringer energi til de næste 1-2 timer og fedtstoffer er ikke fuldt spredes til den 5. eller 6. time, t. E. Indtil næste måltid.

2. Reducer kalorieindtag og øge forbruget.0,5 kg opbevaret fedt svarer til 3.500 kilokalorier. For at tabe 1 kilo, skal du bruge 7.000 kilokalorier. Og for at tabe sig hurtigere og med fordel reducere fedt, men ikke muskelmasse, øge den fysiske aktivitet, herunder aerobe øvelser såsom gang og løb. Men overdrive det ikke med vægttab: et vægttab på 0,5-1 kilo om ugen - det bedste resultat.

I ernæring, undgå ubalancer; "forårsaget af at forbruge for få kalorier. Denne fejl kan koste dig livet, især hvis du er involveret i intense og langvarige fysiske øvelser.

3. Spis mindre fede fødevarer. Skarpt begrænse indtagelsen af ​​stegt kød, smør, margarine, mayonnaise, olier, saucer, salatdressinger, møtrik, dåse, semi-fede kødprodukter( bacon, pølse, oksesteg, hotdogs), stuvet oksekød, lam, svin, mejeriprodukter med et højtfedtindhold( fuldmælk, fløde, creme fraiche, ost, is).

Brug vegetabilsk margarin, da den indeholder mere flerumættede fedtstoffer end normalt.

Foretrækker magert olie, brug ikke fugleskind.

Det er dog ikke nødvendigt at eliminere fedt fuldstændigt. Den kost af fede mennesker er nødvendig, da fed mad bidrager til en længere bevarelse af følelse af mæthed, reducerer tørst ofte foruroligende disse patienter. Desuden spiselige fedtstoffer inhibere insulinsekretion, stimulerer produktionen af ​​enzymer, der nedbryder fedt i kroppen, hvilket fører til en mere intensiv deres udgifter. Således har fed mad en gavnlig effekt på udveksling af fedtstoffer i kroppen af ​​overvægtige patienter, hvilket bidrager til vægttab.

4. Brug kalorielette salatdressinger, begrænse forbruget af forarbejdede krydderier, i stedet for creme drink lavt kalorieindhold yoghurt, skummetmælk, spise fedtfattige oste. Husk, at hvert gram fedt kalorier spist to gange sammenlignet med proteiner eller kulhydrater( 1 gram fedt - 9 kalorier, 1 gram protein eller kulhydrat - 4 kcal).

Vary salater til farve, størrelse og sammensætning af stykker af komponenter, så prøv at gøre dem appetitligt og nærende. For eksempel er det muligt at blande forskellige typer af salat( mørkere ark, jo mere jern og vitamin A), brøndkarse, rå spinat, gule squash gulerødder grøn peber, rødkål,null,null, blomkål, løg.

Lav krydderier til salater fra flerumættede vegetabilske olier - solsikke eller majs.

5. Forbrug mindre sukker. Raffineret sukker findes i fødevarer som marmelade, gelé, limonade, dessert og slik, slik, hjemmelavede cookies, kager, sukkerholdige safter og konserverede frugter. Begræns en eller to søde måltider om ugen. Sukker er et kalorieindhold, der indeholder ingen mineralsalte og vitaminer.

6. Spis mere lavt kalorieindhold, højt fiberindhold og bulk produkter, såsom rå frugt og grøntsager( med frø og hud), kogte kartofler, bageriprodukter, mel, klid, popcorn og meatless supper.

Spis grøntsager rå, dampet, bagt. Husk: Kogning i brand reducerer indholdet af vitaminer og mineraler betydeligt.

Grøntsager og frugter stimulerer fordøjelsen og assimileringen af ​​proteiner og kulhydrater. I kombination med vegetabilske fedtstoffer forøger dannelsen og udskillelsen af ​​galde, hvilket er vigtigt for overvægtige patienter, da de er meget ofte markeret galde stasis.

Betain, som er i tilstrækkelige mængder i roerne, forhindrer udviklingen af ​​fedtlever. Sitosteroler af grøntsager og frugter hæmmer overgangen af ​​kulhydrater til fedtstoffer. Derudover er grøntsager og frugter en vigtig kilde til vitaminer, mineralsalte og organiske syrer, der er nødvendige for metabolisme.

Fra grøntsager dem, der er syge af fedme, bør være noget begrænset i kosten af ​​kartoffel, melon, frugt - pærer, druer, abrikoser, mandariner og appelsiner.

7. Foretrækker magert kød, fjerkræ, fisk. Hvis du vil tabe eller holde en normal vægt, er det især vigtigt at organisere måltider på en sådan måde, at der er mindre oksekød, lam, svinekød og ost.

8. Ved madlavning skal du bruge så lidt fedt som muligt. Steg eller bage kød på grillen, dekantering af fedt. Til sauce, brug kødsaft efter fjernelse af fedtet. Stew mad på vandet, kog grøntsagerne og spis dem rå uden nogen saucer og krydderier. Brug fedtfattige oliesubstitutter.

9. Begræns alkoholforbrug. Et krus øl er 150 "tomme" kilokalorier. Alkoholholdige drikkevarer, herunder øl, øger appetitten og bidrager til overspisning.

10. Spis mad med lavt kalorieindhold: rå frugter og grøntsager, grøntsagssalater. Drik tomatsaft.

11. Hver dag skal du drikke seks til otte glas væske, helst vand. Drikk skummetmælk, mættet med vitaminer A og D, naturlige frugtsaft.

Prøv at drikke mindre kalorieindhold( vand, kostdrikke eller te).Forbrug af koffeinholdige drikkevarer( Coca-Cola, Pepsi-Cola, kaffe, te) bør begrænses til to eller tre gange om dagen.

12. Spis langsomt, afslappet, i et roligt og behageligt miljø.Opret en passende atmosfære til dette.

Tyg grundigt mad og tilbring mindst 20 minutter for hvert måltid. Husk: Det tager kun 20 minutter at føle sig fuld. Derfor jo langsommere du spiser desto mindre sandsynligt er det at overeat.

13. Blød mad foretrækker hårdt. Hårde fødevarer( f.eks. Æbler) kræver længere tyggetider end bløde dem( bananer).Psykologisk skal vi tygge - det blødgør stress og spændinger.

14. Hvis du er overvægtig, overholder du en rationel kost. Prøv at spise regelmæssigt, undgå "impulsiv fodring" - dette vil undgå indflydelse af uforudsete omstændigheder( for eksempel søndag og festlige måltider).

For at forebygge fedme anbefales det at tage 4-5 gange om dagen i små portioner og til at behandle fedme - 5-6 gange om dagen. Dette hjælper med at reducere sultens følelse og øge udgifterne til energi på assimilering af mad. Det meste af maden skal forbruges om morgenen.

Intervallerne mellem måltider må ikke overstige 4 timer. Supper skal være senest 3 timer før sengetid. Efter middagen er det nyttigt at tage en tur i frisk luft eller lave noget arbejde i forbindelse med fysisk aktivitet.

15. Begræns indtagelsen af ​​natriumsalte, som ofte er forbundet med hypertension. Kilderne er bordssalt, forskellige pickles, dåse oksekød, svinekød, pølser, skinke, bacon, pølser, ost, næringsmiddel, snacks, dåse supper og grøntsager, saucer.

Lav supper på hjemmebølgepølse, højst brug koncentrater med lavt natriumindhold.

16. Undgå unødvendige tanker om mad. Hold produkter bedre ikke i tankerne, for ikke at være fristende. Server mad på et bord i plader i de mængder, du kan, ikke udsæt det i store retter.

Kombiner ikke mad ved at se tv, læse eller lave noget andet. Endelig forsøge at koncentrere dig om Polen om, hvor meget og hvor meget du spiser, og lad dig ikke drømme om lækker mad eller om kommende middage.

17. Prøv at flytte mere i løbet af dagen, træne regelmæssigt. Den systematiske fysiske belastning forbrænder kalorier, reducerer appetitten og forbedrer kardiovaskulære og åndedrætssystemets tilstand.

En undersøgelse viste, at overvægtige kvinder, der fortsætter med at gå i vægt, forbruge det samme antal kalorier om dagen som slanke, hvis vægt er absolut stabil. Men overvægtige patienter gik kun til fods pr. Kilometer om dagen og lænede patienter - til 8( 5 kilometer gange brænde 200 kilokalorier).

Brug trapper i stedet for elevatorer, park biler på fjerntliggende steder fra hjemmet eller arbejde for at gå denne afstand: Gå til butikken til fods, gå ind i traditionen for en aftentur, før du går i seng. Og husk: Den fysiske belastning før spise reducerer appetitten og hjælper ikke kun med at kontrollere vægten, men også at tabe sig. Gør fysiske øvelser i slutningen af ​​dagen, lige før middag, for at sænke din appetit. Vægttab ved en kombination af motion og kaloriebegrænsning reducerer primært fedtindholdet, mens en kostrestriktion uden fysisk anstrengelse fører til et betydeligt tab af muskelmasse.

18. Prøv at klare stress uden at ty til mad eller alkohol. Overeating og berusethed er alt for ofte forbundet med hverdagens problemer eller behovet for at "slappe af" efter en travl dag. Men for dette er der andre måder, for eksempel fysiske øvelser, autogen uddannelse eller tilfredshed med åndelige anmodninger.

19. Konstant vægtkontrol bør blive en vane. Det konstante mål er at slippe af med ekstra pund og følge en livsstil der beskytter dem. En simpel men effektiv måde til selvkontrol skal vejes regelmæssigt. Reducer kropsvægten gradvist, ikke mere end 4-5 kg ​​pr. Måned.

20. Dyrk en sund frygt for fedme.

Dette er nogle af de mest nødvendige grundlæggende principper for en afbalanceret kost. Vi så, at hvis der er for meget, selv indtager sund mad, så kan du begynde at gå op i vægten og stå over for alvorlige vanskeligheder. På den anden side, hvis der er for lidt, vil sundhedstilstanden også forværres. Og endelig, hvis fødevaren ikke er afbalanceret, selv med de rigtige kalorier, kan du stå over for et betydeligt tab af energi og følelsesmæssige vanskeligheder som følge af manglen på visse næringsstoffer.

Men heldigvis er der også den bedste mulighed: at spise ordentligt. Niveauet af vital energi vil være højt, og der vil være et pålideligt grundlag for aktivt liv, frugtbart arbejde, effektive fritidsaktiviteter med de nødvendige øvelser. Således vil du tage stien, der fører til det værdede mål for hver enkelt af os, for sundhed og fysisk velvære.