Kendetegn ved listerne over produkter til det sunde udvekslingssystem

For at kunne lave en kost, du har brug for at vide, hvilke egenskaber hver kategori af produkter, som dem der er nyttige for dig, og hvad - nej.

Hvert afsnit indeholder en liste over produkter med angivelse af deres optimale antal for den aktuelle dag. Afhængig af kost består af dig, kan du vælge dagligt fra en liste over de produkter, der er egnet til dig.

grøntsager - en stor kilde til vitaminer, mineraler og sunde kostfibre. De er specielt gode, fordi de har en høj næringsværdi med et lavt indhold af kalorier.

Liste 1 er opdelt i to grupper. Den første omfatter grøntsager, som kun kan forbruges i begrænsede mængder. Den anden er grøntsager, som du kan spise ubegrænset, dvs.så meget som du vil. Kroppen bruger på deres optagelse om de samme kalorier som de indeholder. Hvis du forsøger at tabe sig, spise mindre end normalt og føler konstant sult, kan du have en snack mellem måltider af denne gruppe uden nogen skader på helbredet.

Da den anbefalede mængde grøntsager er stor nok, jeg råde dig til at købe en saftpresser. Den nemmeste måde at kroppen kan optage de næringsstoffer, der er indeholdt i friskpresset grøntsagssaft.

Grøntsager, der bedre at forbruge en begrænset mængde

Hvis ikke andet er angivet, en servering lig med 1 kop( 250 gram) af frisk eller kogt grøntsagssaft 2 kopper eller rå grøntsager.

Artiskok, 1 stk.

Aubergine

Bean( skud)

Broccoli

svensker

Sennep

Svampe

greens

Marrow

Rosenkål

Kål blad

Sauerkraut

Blomkål

Bow

Chard( roer blad)

Gulerod

Asparges

Beet

roetop

Mælkebøtte

grøntsagssaft

Rabarber

tomater, tomat juice, grønne bønner

Zucchini Spinat( kogt)

grøntsager, der kan spises uden begrænsninger

Brøndkarse

kinakål Hvidkål

Lucerne( skud)

Agurker Sød peber

Persille Radiser

Majroe Salat

Selleri Cikorie Spinat

.

frugter i Rusland traditionelt middag startede med forretter, salater og sådan noget. I Vesten, før middag foretrækker at spise frugt, som regel, melon, vandmelon, papaya. Og med henblik på sund ernæring er det absolut den rigtige beslutning. Frugt - en stor snack, fordi de indeholder fruktose, eller frugtsukker. Dette sukker langsomt optages i blodbanen, hvilket giver kroppen tid til at assimilere. Desuden frugt - en fremragende kilde til vitaminer og mineraler, flavonoider og mineralfibre for sundheden. Men frugten flere kalorier end grøntsager, så hvis du ønsker at tabe sig, fortrinsret til sidstnævnte.

Frisk frugt og juice

Hver af de følgende punkter svarer til en portion.

Abrikoser, 4 stk.

Pineapple Orange

150 g, 1 stk.

vandmelon, banan

200 g, 1 stk.

Druer, 20 stk.

Kirsebær, 20 stk.

Grapefrugt, 1 stk.

Melon-cantaloupe, 1/2 stk. Muscat Melon, 1/2 stk.

brombær 1 kop jordbær

1 1/2 kop

rosiner, 4 spsk.skeer

Fig., 2 stk. Tørrede figner, 2 stk.

Tranebær 1 kop

Hindbær, 1 kop

Mango, 1 stk.

Mandariner, 2 stk.

Nektariner, 2 stk.

Papaya, 1 1/2 kopper

Ferskner, 2 stk.

Plommer, 4 stk.

friskpresset juice 1 kop

blommesaft, 1/2 kop

juice, pasteuriseret, 2 / z cup

abrikos, 8 halve

datoer, 4 stk.

Persimmon, 2 stk.

blåbær, 1 kop svesker

, 4 stk.

Apple, 1 stk.

Æblemos( sukker), 1 kop

Frugt forbi kulinariske behandling, og andre produkter

Spis ikke mere end én del af følgende produkter per dag.

Syltetøj, gelé, marmelade, 1 spsk.

ske honning, 1 spsk.

skeen sukker, 1 spsk. Spoon 1 kop

Selv om de fleste frugtsaft svarer til en portion, sveske juice er en undtagelse.

Brød, korn og produkter krahmalosoderzhashie

i frugt, bær og nogle grøntsager indeholder kulhydrater i form af simple sukkerarter: glukose, saccharose, fruktose. Disse stoffer er opløselige i vand og absorberes godt af kroppen. I korn, kartofler, brød og korn indeholder komplekse kulhydrater, der nedbrydes i fordøjelseskanalen til simplere forbindelser, og først derefter optages i kroppen, efterhånden kommer ind i blodbanen.fastholdt således relativt konstant blodsukker og reguleret appetit.

produkter, herunder komplekse kulhydrater( brød, korn og stivelsesholdige grøntsager), indeholder mere fiber og næringsstoffer, men lavere i kalorier end fødevarer, der indeholder simple sukkerarter( kager, slik).

Brød, korn og stivelsesholdige grøntsager

Hver af de følgende punkter svarer til en portion. Boller bolle, lille, 1/2 pc.

Spisesal, 1 stk.

Bagel, 1/2 stk. Air

korn( usødet), 1 kop

korn, 3/4 kop

Kasha korn, 1/2 kop

stivelsesholdige grøntsager:

zucchini, 50 g kartofler

, 1 stk.

kartoffelmos, 1/2 kop

majs( majs), 1/3 kop

majs på kolber, 1 stk.

pastinak, 2 / z cup

garn eller yams, 1 / Et glas

Pasta( klar), 100 g majsmel

, 2 spsk.

skeer Hvedemel, 2 1/2 art. Havregryn

skeen( klar), 1/2 kop tør kiks

( krokery, friske kager), 2 stk.

Crackers, 1 stk.

Brød hvede eller hele korn rug, klid

stykke 1, 1/2 kop

rugbrød, 3 stk.

Andre produkter fra denne liste

hvert af disse punkter svarer til en "brød" dele. I tilfælde af brug af disse produkter, er du nødt til at opgive en eller flere portioner af fedt for at opretholde en balance af proteiner, fedt og kulhydrater. Kiks

diameter på 5 cm, 1 stk.(1 portion fjerne fedtstoffer)

stegte kartofler, 5-8 cm lang, 8 stk.(Eksklusive en servering af fedt)

Muffin( lille), 1 stk.(1 portion fjerne fedtstoffer)

Blin diameter på 15 cm, et stykke.(1 portion fjerne fedtstoffer)

kartoffelchips eller majschips, 15 stk.(2 portioner fjerne fedtstoffer)

wafer 1 stk.(Undtagen en servering af fedt)

Bean

til familien af ​​bælgfrugter er bønner, linser, ærter, jordnødder og lucerne, kløver, akacie og indigo.

Bælgplanter - en helt afgørende del af kosten, da de er rige på essentielle næringsstoffer stof

dig og nyttige for de sundhedsmæssige forbindelser. Bælgfrugter forbedre leverfunktion, lavere kolesterol og hjælper kroppen til at kontrollere blodsukker. Derfor er forbruget af bælgplanter en særlig betydning for mennesker, der lider af sygdomme som fedme og diabetes.

Hvert punkt svarer til en portion af 1/2 kop. Bønner

Pea tørre

Sojabønner herunder tofu( 1 portion fjerne fedtstoffer)

bønner

Lentil

List 5. Fedtstoffer og olier

Som tidligere omtalt animalske fedtstoffer indeholder mættede fedtsyrer og ved almindelig temperatur har en fast konsistens. Vegetabilske fedtstoffer( olier) ved omgivelsestemperatur, sædvanligvis flydende, og de indeholder den umættede syre.

vegetabilsk olie - en vigtig kilde til essentielle fedtsyrer: linolsyre og linolensyre. Disse syrer er en del af nervecellerne, cellemembraner og hormonlignende stoffer samtidig er de ikke syntetiseres af kroppen. Fedt tjener også til at genopfylde den energi, der udøves af kroppen. I

skal fedt i kosten være til stede, men overdreven indtagelse af fedt, især mættet, det kan være en af ​​de faktorer i udviklingen af ​​forskellige kræftformer og hjertesygdomme. Ernæringseksperter mener, at fedtstoffer bør ikke udgøre mere end 30% af den samlede kalorier Chisana lufthavnen. De anbefaler også at forbruge dobbelt så meget umættet fedt end mættet.

Fødevarer, der indeholder fedtstoffer og olier, hvert af punkterne er lig med 1 servering.

enkeltumættet fedt Oliven, 5 stk.

olivenolie, 1 del. Spoon

Flerumættede fedtstoffer

Avocado 1/2 sht-

jordnødder, mandler

50 g, 10 hele kerner

Walnut, 6 stk.

Vegetabilske olier: . Corn, hørfrø, sojabønne, solsikkefrø, 1 tsk

Hør frø, græskar, sesam, solsikke, 1 spsk. Spoon

Mættet fedt( moderat brug)

Bacon, 1 skive

salatdressinger, 2 t. Spoon

Mayonnaise, 1 spsk.ske

Smør, 1 time. spoon

fed fløde, 1 spsk.skeen

creme eller lys creme fraiche, 2 spsk.skeer

Kremost, 1 spsk.ske

Liste 6. Mælk og mejeriprodukter

Gør alle nyttige mælk? Nej, nej og nej igen. Mange mennesker har været allergisk over for mælkeprodukter eller mangler de enzymer, der er nødvendige for deres fordøjelse. Mennesket er begyndt at drikke kømælk relativt nylig. Måske er det dette, der forklarer problemerne med fordøjelsen. Selv hvis du er veltolereret mælk, drej i din kost kun 2 portioner mælk om dagen.

For hvert af disse produkter svarer til en kop per portion, men i brugen af ​​nogle af de retter, du er nødt til at opgive en eller flere portioner af fedt for at opretholde en balance af proteiner, fedt og kulhydrater.

Yoghurt( 2 portioner fedt eliminerer)

fedtfattig yoghurt( 1 portion fjerne fedtstoffer)

mælk eller yoghurt

skummetmælk eller sojamælk 2,5%( 1 portion fedt eliminerer)

sødmælk( fedt eliminere tsortsii 2)

affedtet sojabønnemælk

Kød, fisk, ost og æg

Først medtage i din kost produkter med reduceret fedtindhold. Før præparatet fjernes huden fra fjerkræet. Disse foranstaltninger hjælper dig med at opretholde et lavt indhold af mættet fedt.fra en liste over 7 fødevarer indeholder en masse næringsstoffer, der er vanskelige at få, stikning til en vegetarisk kost. De omfatter alle aminosyrerne og vitamin B12 og jern. Men hvis du lider af leddegigt, du bedre begrænse brugen af ​​visse typer af fisk, og helt udelukke kød.

Hver af emnerne svarer til 1 servering.

produkter med lavt fedtindhold

fårekød, oksekød

30 g, 30 g

fjerkræ( kylling eller kalkun uden skind), 30 g

fisk, 30 g fedtfattig hytteost

, 1/4 kop

kalvekød, 30 g

midterste produkterfedt

Hver af de følgende punkter kræver opgive 1/2 portioner af fedt.

Beef, 30 g

Dåse corned beef( 15% fedt)

Ost 30 g

Æg ​​1 stk. Slagteaffald

( indre organer af dyr), 30 g Pork

, 30 g

produkter med højt fedtindhold

Hvert af de følgende afsnit kræver afvisningen af ​​to portioner fedtstoffer.

Lamb( bryst), 30 g

Beef( corned beef, bryst, hakket oksekød( 20% fedt), bøf), 30 g

Ost 30 g

and eller gås, 30 g

Svinekød( skinke, svinekød hakkekød,skæring), 30 g

Alle livsprocesser i kroppen afhænger af, hvor korrekt en person spiser. Med brug af kostvaner Sund metabolisme systemer, kan du være sikker på at du får alle de nødvendige næringsstoffer i optimale proportioner.