Øvelser i op til 16 ugers graviditet
Øvelser i op til 16 uger af tager sigte på at styrke hjertet, lungerne, blodårene, forbedre deres funktion samt styrke musklerne i ryggen, hovedsagelig lenden og underlivet. Det er trods alt at disse områder i fremtiden vil lægge byrden, som vil stige mere og mere med stigende svangerskabsalder. Alle øvelser gøres langsomt, ved udånding er korrekt vejrtrækning meget vigtig, da det lindrer en del af belastningen og fremmer effektiv træning. Du kan ikke forspændte dine abdominale muskler for meget - det kan føre til komplikationer. Udfør ikke øvelser, der forårsager ubehagelige fornemmelser.
1. Gå rundt i rummet i en stor cirkel i 1 minut. Det vil varme op musklerne og forberede dem til andre mere komplekse øvelser. Enkel gåning bør kombineres med at gå på hæle, på tæerne, på ydersiden og indersiden af foden. Disse øvelser styrker godt fodens bue. Derefter kombineres i 1 minut med at vandre med skinnens hævelse, hælene skal nå balderne.
2. Stående, stående fødder, skulderbredde fra hinanden, hænder på taljen. Hæld hovedet til højre og venstre, frem og tilbage, tempoet er langsomt. Føl og stræk hver muskel, men pas på ikke at forårsage skade. Denne øvelse brækker godt de livmoderhvirveler og giver dig mulighed for effektivt at håndtere hovedpine, træthed i nakke muskler.
3. Stående stiv, ben skulderbredde fra hinanden, hænder i taljen. Rette arme tager ham tilbage og forener ham i slottet. Prøv at løfte dem så højt som muligt og glat så godt tilbage til startpositionen. Denne øvelse brækker og styrker skulderledene godt.
4. Stående stilling, fødder skulderbredde fra hinanden, hænder i taljen. Prøv at forbinde håndfladerne bag ryggen, albuer ser på siderne. Løft dem langsomt så højt som muligt samtidig med at de læner sig fremad. Stig derefter langsomt op og tag startpositionen. Hvis du regelmæssigt udfører denne øvelse, vil lungemængden øges, og det bliver lettere at trække vejret.
5. I. s. Stående, ben sammen, hænder i taljen. Løft langsomt dine arme lige op, sæt det lige højre ben tilbage, buk over taljen og strække godt. Gentag derefter øvelsen ved at ændre benet.
6. I. s. Stående, ben sammen, hænder i taljen. Ret din højre hånd op. Tag skråningerne til venstre. Skift derefter din hånd og gentag hældningen på højre side. Du skal lave 10 skråninger i hver retning.
7. I. s. Stående, ben sammen, hænder på taljen. Læn dig frem og nå ud til gulvet med håndfladerne. Prøv at sænke dig selv så lavt som muligt og læg hænderne på gulvet med hele overfladen. Hold denne position i 20 sekunder, vend tilbage til startpositionen.
8. Stille stille, fødder skulderbredde fra hinanden, hænder foran dig. Gør dybe squats. Ved udånding satte de sig ned på indåndingen af den indledende position. Gentag 10 gange.
9. Stille stille, fødder skulderbredde fra hinanden, hænder foran dig. Ved udånding står du på tæerne og sidder så dybt som muligt, hænder foran dig. Ved indånding, vend tilbage til startposition. Det vigtigste i denne øvelse er at opretholde balancen, på grund af hvilken flere muskelgrupper træner på en gang.
10. I. s. Stående, ben sammen, hænder på taljen. Ved udånding vippe ned til højre ben, lige mellem benene, til venstre ben. Ved udånding er den indledende position. Gentag 10 gange.
11. I. s. Stående, fødder skulderbredde fra hinanden, hænder på taljen. Fød bækkenet lidt frem, så tilbage, til højre, til venstre. Hver gang øges rækkevidden af bevægelse. Udfør øvelsen med langsomme cirkulære bevægelser i bækkenet. En jævn musik hjælper med at gøre det.
12. Stående, fødder skulderbredde fra hinanden, palmer foldet på brystet. Træk langsomt ned til et niveau, hvor lårene er parallelle med gulvet eller endnu lavere, så langsomt stige op. For at øge effekten, prøv squats mens du står på tæerne. Antal gentagelser 7.
13. I. n. Siddende på gulvet, fødder til siderne. Placer palmen af din højre hånd på brystet og din venstre hånd på din mave. Tag dyb indånding og følg, hvordan din højre palme bevæger sig. Hånden på underlivet bør forblive fast. Bare gentag 10 gange. Denne øvelse træner godt ind i brystet.
Nu til mavemusklerne, som bærer en alvorlig belastning under fødslen:
1. I. p liggende på gulvet, lænden presset mod gulvet, benene bøjet i knæene, hænderne bag hovedet. .Ved udånding løfte den øverste halvdel af kroppen over gulvet, trækkes op. På inspiration tager du startpositionen. Gentag 2 gange. Den næste klasse øge antallet af gange af gentagelser af en, og efterhånden bringe det op til 8 gange.
Efter denne øvelse skal du stå op, strække sig ordentligt, lave skråninger til siderne, og fortsæt til næste øvelse.
2. AI ligger på gulvet, lavt ryg presset til gulvet, benene bøjet på knæene, hænderne bag hovedet. Ved udånding løfter man langsomt den øverste halvdel af kroppen fra gulvet, strækker albuerne på knæ og løfter bækkenet sammen med knæene. Ved indånding skal du tage startpositionen. Gentag øvelsen 2 gange. Med hver lektion, der øger antallet af gentagelser ad gangen, op til 8 gange.
Udfør åndedrætsøvelser, stretch.
3. Lægningen ligger på gulvet, lænken presses til gulvet, benene er bøjet på knæene, hælen på højre ben ligger på knæet af venstre ben, hænder bag hovedet. Ved udånding løftes den øverste del af kroppen fra gulvet og med albue på venstre hånd, nå til højre knæ.Ved indånding skal du tage startpositionen. Gentag øvelsen i et lavt tempo 2 gange. Skift derefter dine ben og gør øvelsen 2 flere gange. Efterhånden skal antallet af gentagelser øges til 8 gange. Denne øvelse styrker de skrå mave muskler.
Tag et par dybe vejrtrækninger og ånder ud, stå på dine tæer og strækker dine arme opad.
4. AI ligger på gulvet, lænket presset til gulvet, benene bøjede på knæene, hænderne bag hovedet. Ved udånding løftes de bøjede ben op, samtidig hæve skuldrene og overkroppen fra gulvet og lige armen fremad. På inspiration tager du startpositionen. Begynd med 2 gange, med hver lektion øges antallet af gentagelser og bringer dem op til 8 gange.
Mellem de grundlæggende øvelser er det nyttigt at udføre flere øvelser, som forbedrer vejrtrækning og fleksibilitet: 1. Lændebuen ligger på gulvet, benene er lige, armene strækkes langs bagagerummet. Ved indånding hæves de lige arme op og bag hovedet ved udånding - tag den oprindelige position. Gentag øvelsen 10 gange.
2. AI ligger på gulvet, benene bøjede på knæene, hænderne lige bag hovedet. Ved udånding skal du sætte dine hænder på højre side og dine knæ i venstre side. På inspiration tager du den indledende position. Gentag øvelsen i et lavt tempo den anden vej. Du skal færdiggøre øvelsen 10 gange.
3. AI ligger på gulvet, lige ben hæves opad, hænderne holder fast på hofterne. Ved udånding spred dine ben fra hinanden så bredt som muligt. Du kan hjælpe dig selv med dine hænder. Ved indånding, vend tilbage til startposition. Gentag øvelsen 10 gange.
4. AI squatting, ryg lige, arme langs bagagerummet. Træk venstre ben til siden og overfør vægten af kroppen til højre ben. Så gør øvelsen den anden vej. Beat derfor i 30 sekunder. Denne øvelse strækker lårets indre muskler godt og styrker bækkenet.
5. Stancen ligger på sin side, hviler på albuen på højre arm, benene er lige. Ved udånding løftes det lige venstre ben op, ikke meget højt over gulvet. Se dine følelser: Hvis du føler ubehag, så reducer straks amplituden. Ved indånding skal du tage startpositionen. Vend om til venstre og gentag øvelsen til venstre ben. På hver side skal du lave 10 gentagelser.
6. AI siddende på gulvet understøttes bagagerummet af en lige højre arm, benene er strakt ud. Ved udånding løftes det lige venstre ben så højt som muligt og hjælper dig med din venstre arm. Hold denne position i et par sekunder. Ved indånding, vend tilbage til startposition. Drej til den anden side og gentag øvelsen til din højre fod. Det er nødvendigt at udføre 10 gentagelser med hvert ben.
7. AI sidder på gulvet, ryggen er lige, fodens såler er forbundet sammen, hænderne er på deres knæ.Ved udånding sænk knæene så lavt som muligt på gulvet og hjælper dig selv med dine hænder. Hold i bunden i et par sekunder. På inspiration tager du startpositionen. Det er nødvendigt at føle sig godt, hvordan lårets indre muskler strækker sig. Gentag øvelsen 10 gange. Efter et stykke tid vil du føle det synlige resultat, din fleksibilitet vil stige meget. For at udføre følgende øvelser, skal du bruge din elskede mands hjælp:
8. AI sidder på gulvet mod hinanden, greb dine arme og adskille hinanden, dine ben skal være vidt indbyrdes adskilte. Ved udånding, bøj tilbage, samtidig skubber hæle og føler modstanden. Ved indånding skal du tage den oprindelige position. Gentag øvelsen 10 gange.
9. AI sidder på gulvet mod hinanden, hold hænder og hæle hviler mod hinanden, benene skal være vidt indbyrdes adskilte. Ved udånding, udfør cirkulære bevægelser med kroppen, læner hinandens hænder. Ved udånding skal du tage startpositionen. Gentag derefter drejningen med kroppen i den anden retning. Gentag øvelsen 10 gange i hver retning.
udfylde disse øvelser, kan du gå videre til den sidste fase af uddannelse, som skal hjælpe musklerne til at slappe af:
1. I. n sidder på hælene, lige ryg, arme udvidet nedad. .Udfør rotationsbevægelser i skulderledene først fremad og derefter tilbage i 1-2 minutter.
2. AI står på knæ, ryg lige, højre arm i taljen, venstre lige over hovedet. Udfør fliser til højre side. Skift derefter din hånd og udfør pisterne til venstre. Det er nødvendigt at lave 10 skråninger.
3. Gå op af dine knæ og langsomt gå rundt i rummet. Du kan gøre åndedrætsøvelser: hæv hænderne så højt som muligt, indånd dig dybt, stræk, sænk dine arme og ånder ud.
Se din puls, lad ikke dens øvre grænse stige efter lektioner over 160 slag i minuttet.
I graviditetens anden trimester bliver gymnastiks opgaver noget anderledes. Fosteret udvikler sig, og god blodforsyning er nødvendig for dette. Vækst ved sprang og skæbne presser livmoderen den nedre vena cava, hvilket får den fremtidige mor til at udvikle en åreknuder. Dette komplicerer forløbet af graviditeten, og kan forårsage mange alvorlige komplikationer, såsom lungeemboli, så idrætstimer på denne periode skal bidrage til at forbedre blodgennemstrømningen til fosteret og styrke vene vægge. Også den fremtidige mor fortsætter med at lære at trække vejret og slappe af.
vil sikkerhedskopiere muskler og lænden ikke overanstrenger, er alle øvelser, mens stående, liggende, knælende, på alle fire.Øvelser udført liggende på maven er udelukket fra øvelserne. På dette tidspunkt kan du stadig gøre øvelser for at styrke mavemusklerne.