Udvikle et uddannelsesprogram under graviditeten

Vælg et træningsprogram, du kan lide, og prøv at integrere det i din daglige rutine. Når du har det godt fra dine træningsprogrammer, vil du straks gerne øve dig regelmæssigt.

Den bedste kilde til information om øvelser, der udføres under graviditeten, vil lægen være opmærksom på.Hvis du regelmæssigt er involveret i før graviditet og føler sig sundt, kan han anbefale dig at fortsætte. Husk dog, at du skal være opmærksom på intensiteten af ​​ og træningsvarighed.

Hvis du ikke har gjort meget før graviditeten, skal du kontakte lægen, før du starter programmet. Du kan være nødt til at udskyde den nye ordning før starten af ​​andet trimester, når risikoen for abort er reduceret, og overophedning, og du vil have mere energi. Når du begynder at implementere programmet og begynder at håndtere det, kan du gradvist øge antallet af øvelser udført. Men uanset niveauet af din træning under træning skal du omhyggeligt se efter udseendet af advarselsskilte.

HVORFOR ER KVALITATIV UDDANNELSE?

De ideelle komponenter i træningen er: opvarmning;aerob træningøvelser til muskler;afslapning. En god opvarmning forbereder dig til træning. At udføre aerobic øvelser gør hjertet og lungerne til at fungere. Muskelstyrke og udholdenhed kan øges ved gentagne gentagne træningsøvelser for individuelle isolerede muskelgrupper. Omhyggelige stregmærker og åndedrætsøvelser er en god beslutning om at få din krop til normal igen i slutningen af ​​din træning.

Varm og afslappende

Disse to trin er vigtigt før og efter afslutningen af ​​enhver motorisk aktivitet, selv under let motion som spadsereture, da de forhindrer forekomsten af ​​smerter i muskler og-gopodvizhnosti. Vær sikker på at inkludere i et sæt øvelser en kort( 5-15 minutters) opvarmning.

god varm - det er ikke intensive rytmiske bevægelser, såsom at gå på plads eller arbejde på en motionscykel, efterfulgt af langsom kontrolleret strækning. Ubelastede indledende bevægelse øger blodtilførslen til hænder og fødder, opvarmning musklerne, hvilket reducerer risikoen for skader ved udførelse strækøvelser.

Tilsvarende samme, hvordan og langsom start, afslapning - den bedste måde at afslutte træningen. For at effektivisere, strække alle muskelgrupper igen. Forsigtige styrkelsesøvelser vil være sikre.

. ... .. ... .... OVER ALLE - SIKKERHED

Tegn at bør du stoppe uddannelse Hvis der under klasser der i det mindste en af ​​disse problemer, stoppe øjeblikkeligt og søge lægehjælp:

♦ Blødning fra vagina.

♦ Strømmen af ​​væske fra vagina( et eventuelt tegn på membranbrud).

♦ Uforligelig mavesmerter.

♦ Vedvarende hovedpine eller synshæmmelse.

♦ Uforklaret svaghed eller svimmelhed.

♦ Synlig træthed, svær hjertebank eller smerter i brystet.

♦ Pludselig hævelse af ankler, ansigt eller hænder.

♦ Hævelse, smerte eller rødme i kalven eller en del af armen.

Stretching under graviditet

Stretching er en integreret del af en god træningstrækning. Stretching kan hjælpe med at lindre nogle af de sædvanlige klager af graviditet, såsom kramper i ben og fødder. Men før du udfører stregmærker, skal du sørge for at varme op musklerne med lyse øvelser og pas på ikke at overbelaste.

Strekning af skinnene Stå oprejst, benene fra hinanden. Højre ben, tag et skridt tilbage.1. Bøj venstre ben ved knæet, så knæet er fremsat af anklen, squat, let foroverbøjet og peger knæet af det højre ben til gulvet.2. Hold din fod, indtil du føler en strækning i højre skinne, så slappe af. Hvis du ikke føler stretchingen, skal du forlade din højre fod længere tilbage. Gentag øvelsen til det andet ben.

Strækker de forreste lårmuskler Stå med fødderne på bredden af ​​hofterne, læne ene hånd på ryggen af ​​en stol. Lige bøj venstre ben. Løft det højre knæ lige foran dig, og hold det på underbenet.1. Flyt det højre knæ tilbage, indtil det er lige under låret ved siden af ​​venstre knæ.Pelvis bevæger sig lidt fremad.2. Hold, indtil du føler en strækning, og slap af. Gentag øvelsen til din venstre fod.

Sideudvidelse Stå oprejst, fødder skulderbredde fra hinanden og lidt bøjet på knæene. Sæt dine hænder på taljen. Træk din højre arm op og læn dig til venstre, peger armen gennem hovedet til venstre. Hold i denne stilling, indtil du føler spændingen, og slapp derefter af. Gentag øvelsen med hældningen til højre.

Underarm forlængelse Stå oprejst, fødder skulderbredde fra hinanden. Stram maven, hæv din højre arm op.1, Bøj højre hånd og styr fingrene mellem skulderbladene. Placer din venstre hånd på din højre albue og bevæg den forsigtigt.2. Hold, indtil du føler en strækning i højre arm, og slap af. Gentag øvelsen til venstre hånd.

Stramme skinker og lår i siddeposition Sæt på gulvet, træk benene fremad. Placer den højre fod på venstre lår lige bag knæet.1. Bøj det venstre ben gradvist, så den højre fod bevæger sig mod dig. Abdominale muskler er i spænding 2. Hold i denne stilling, indtil du føler en strækning i højre lår og højre balde og så slappe af. Gentag øvelsen til den anden side.

Stramning af brystet i siddeposition

Sæt på gulvet, krydsbenet. Sæt dine hænder på din balder. Stram mavemusklerne, stræk ryggen og tag albuerne tilbage og bring skulderbladene sammen. Hold i denne stilling, indtil du føler en strækning i brystet. Gentag om nødvendigt.

Vi træner hjertet og lungerne

Regelmæssige aerobe øvelser stimulerer blodcirkulationen og lymfekræft og forbedrer lungens ydeevne. Aerobic øvelser, også kendt som kardiovaskulære involverer store grupper af muskler( hovedsagelig hænder og fødder) i bevægelse i ca. 15-30 minutter. For at arbejde effektivt i løbet af denne tid har dine muskler brug for mere ilt end når de er i ro, og for at imødekomme disse krav skal puls og respirationshastigheden øges. Takket være gentagen gentagelse af motion begynder hjertet og lungerne at fungere bedre.

Uanset om du vælger at rask gang på en lokal park, svømning eller deltage i en prænatal fitness gruppe, er det nødvendigt at indføre nogle af øvelserne i komplekset for dit helbred, kan de være med til at overvinde fysisk stress under veer og fødsel, og inddrive hurtigere efter dem.

Styrkelse og træning af muskler

Graviditet i sig selv er beslægtet med vægtløftning. Da du har ekstra vægt, er det nu vigtigt, at dine muskler er stærke og tonede. At udvikle styrke og muskulær udholdenhed( dvs. deres evne til at gentage øvelsen flere gange), skal du vælge en gruppe af muskler og arbejde med det i form af modstand, for eksempel hæve håndvægte i gymnastiksalen, eller at overvinde trykket af vandet, når du laver vandaerobic. Før du starter disse træningsprogrammer, overveje følgende:

♦ Brug korrekt teknik Sørg for at du korrekt udføre øvelserne i en gruppe eller korrekt brug håndvægte eller vægte simulator. Hvis du ikke er sikker, så kontakt instruktøren for at vise, hvordan du gør det korrekt - ukorrekt løft af vægte er værre end ikke øvelsen overhovedet.

♦ Løft aldrig tung under graviditeten Hovedreglen, der bør følges - er at bruge en vægt, at du er komfortabel lift 12-15 gange. Hvis du ikke kan gøre det nævnte antal gentagelser, skal du reducere vægten til en acceptabel. Indstil opgaven til at udføre to eller tre fremgangsmåder( 12-15 gentagelser hver) på hver muskel. Men overdrive dig ikke selv.

♦ Tog inden for sit kapaciteter Hvis du er i en gruppe med tunge vægte eller træningsudstyr at overvinde modstanden, ikke går ud over deres grænser, som fastsættes af pulsfrekvensen.Ændre øvelserne, så det normalt foregår på bagsiden, sidder eller på siden.♦ Følg vejret Når du bruger vægte eller simulatorer til at overvinde modstand, er det vigtigt ikke at holde vejret. Lær at bruge vejrtrækning for at udføre øvelsen: ånder ud med muskelspændinger og trækker vejret ind, når de slapper af.

HVAD ANTAL Øvelser

SKAL UDFØRES?

enkel måde at afgøre, hvor ofte og hvor længe du har at gøre med, især aerobe motion - er at følge det princip, der tager højde for faktorer såsom frekvens, intensitet, varighed og type uddannelse.

frekvens

Hvis der ikke er medicinske kontraindikationer til beskæftigelse, ifølge de seneste undersøgelser, bør gravide kvinder forsøge at behandle med et gennemsnit på mindst 30 minutter om dagen, helst på daglig basis. Men på toppen af ​​hans entusiasme ikke stræber hver dag for at køre fem kilometer, eller spille tennis, hvis du tidligere ikke gjorde det, - at styrke sundheden gradvist. Hvis du regelmæssigt træner før graviditet, kan du fortsætte med at gøre dette, indtil der ikke er komplikationer, men vær opmærksom på træningsniveauet.

krævede minimum ved begyndelsen af ​​den fysiske træning - tre træning hver uge, gøre mindre, behøver du ikke mærke en forbedring i arbejdet i hjerte og lunger. Så prøv at gradvist øge antallet af træning. Hvis du finder dig selv meget træt ved denne frekvens, vend tilbage til tre træning om ugen.

Intensitet

Den mængde indsats, du søger at gennemføre aktivitet kaldes intensitet. Under graviditeten, det vigtigste - er mådehold, som for lidt belastning

god indikation af, at du træner for hårdt eller at belastningen ikke er nok, er den puls, der er målt ved antallet af slag i minuttet. Det ideelle niveau af indsats er vist i diagrammet. Find din alder på den vandrette akse og se på det fremhævede bånd. Under træningen skal du prøve at holde pulsfrekvensen mellem maksimum og minimum. Hvis du træner regelmæssigt, kan du nærme den øvre grænse af pulszonen, hvis du uregelmæssigt forsøger at holde den ved den nederste grænse. Men lyt altid på din krop: Hvis du er for træt, sænk intensiteten.

Hvis du er i gymnastiksalen undervisere er nyttige for hjerte-kar-aktivitet, såsom velotrenazhe Temperatur og løbebånd, der måler puls med metal puder eller læg på tommelfingeren. I sportsforretninger sælges også bærbare enheder for at styre

ved pulsfrekvensen, båret på brystet. Hvis du ikke har mulighed for at bruge sådanne instrumenter, kan du styre din puls under klasserne selv. For at finde pulsen på håndleddet skal du placere indekset og de midterste fingre på den ene hånd på håndledets inderside en anden lige under storfingeren. Hvis du har svært ved at registrere pulsen på denne måde, skal du prøve at finde den på nakken, hvor den er stærkere. For at gøre dette skal du placere indekset og mellemfingre rundt om halsen omkring tre fingre bredt under hagen.

at føle pulsen, tæller antallet af slag i 10 sekunder, og derefter ganger dette tal med seks, og du vil få din puls per minut.

vil være ineffektiv, og for meget kan trætte dig og endda vise sig farlig. Intensiteten skal overvåges nøje for ikke at blive overeksponeret. Da dit hjerte slår med en frekvens på omkring 15-20 slag i minuttet mere end normalt, er det vigtigt at understrege ikke var stor. Lær at bestemme pulsen og sørg for, at den ikke går ud over det tilladte.

En anden simpel test af, at du ikke er overstyret, er en "test for samtale".Hvis du under uddannelse, du kan fortsætte samtalen uden at afbryde vejrtrækning, så den normale belastning, det vil sige, din puls er inden for det acceptable. Hvis du opdager, at det er svært, og du febrilsk fat luft, så spændingen skal reduceres til et niveau, hvor du føler dig tryg, selv om pulsen er under minimum.

Varighed

Den første træning skal være kort;hvis du straks begynder at træne i lang tid, kan det føre til muskelsmerter og udmattelse. I løbet af de første par uger skal du lave 15 minutters aerobic motion, mens pulsen holdes inden for acceptabel rækkevidde. En gang på dette niveau vil du føle dig godt tilpas, øge hver session i et par minutter, indtil du når en halv times varighed. Tankevækkende og regelmæssig træning kan ikke vare mere end 30 minutter, men så glem ikke pulsen.

Selvom du har trænet før graviditet, må du ikke øge varigheden af ​​træningen indtil den 14. uge. Det bedste tidspunkt at øge uddannelse varighed Compression bækkenbund af bækkenbundsmusklerne understøtter formen "hængekøje", som dækker urinrøret, skeden og endetarmen.Øvelser for bækkenbund, kendt som Kegel-sky, opkaldt Arnold Kegel, der udpeget dem kan bidrage til at styrke disse muskler, der arbejder hårdt, så de kan bære vægten af ​​den voksende baby og for at skubbe fosteret ud under fødslen. Opretholdelse af disse muskler i en tilstand af parathed til at hjælpe dem med at komme sig hurtigere efter fødslen og for at forhindre problemer, såsom stress inkontinens.

For at træne bundbundsmusklerne skal du først bestemme de rigtige muskler. Med den nærmeste vandladning forsøger du at afbryde urinstrømmen i et stykke tid, men så det ikke lækker. Husk dine fornemmelser - musklerne, hvorigennem du stoppede urinstrømmen og er musklerne i bækkenbunden. Når du har identificeret dem, gentag ikke denne oplevelse igen under vandladning. Hvis din blære ikke er helt tømt, kan

inficere urinrøret.

bækkenbunden øvelser du kan gøre næsten hvor som helst - sidder i bilen, se tv, selv mens stående i linje. Bare belast dem, tæl til fem og langsomt slappe af. Forestil dig, at disse muskler fungerer som en elevator. Når han rejser gulvet med gulvet, strammes musklerne gradvist, indtil de er helt stramme. Når "elevatoren" falder ned, slap af dem gradvist indtil fuldstændig afslapning. Gentag øvelsen fem gange.

først det kan synes svært, bare nok til at tælle til fem, da disse muskler er let trætte, men gentage øvelsen flere gange om dagen, vil du snart kunne udføre sine gentagne gange.

er anden trimester, når du måske har mere energi. I tredje trimester, hvis du hurtigt bliver træt, kan du igen gerne reducere belastningen.

Lyt til din krop og reducer antallet af lektioner, hvis du bliver for træt. Prøv at lave øvelser til styrkeudvikling efter aerobic øvelser og altid husk at i træning skal du medtage en god træning og nem afslapning.

View

Uanset om du foretrækker at engagere sig individuelt eller i en gruppe, fysisk aktivitet, hvilket er nyttigt i graviditeten( både med hensyn til aerob træning, og udvikling af muskelstyrke), omfatter

svømning, gåture, gå på trapper, uddannelse påmotion cykler, samt speciel prænatal aerobic og vand gymnastik. Vandreture og svømning er så sikre, at de fleste kvinder kan øve disse former for fysisk træning indtil leveringstidspunktet. Et godt valg er Tai Chi og Yoga, da de hjælper med at slappe af og øge kroppens beredskab til fødsel. Men nogle yoga holdninger bør undgås under graviditet, så kontakt altid en instruktør eller vælg særlige prænatalgrupper. At finde, at den valgte øvelse øger belastningen på leddene( hofte, knæ, schikolotochnye) allerede bærer ekstra vægt, så prøv at erstatte dem med dem, der sørger for vedligeholdelse af vægt, for eksempel cykling eller akvatiske øvelser.

SIKKERHED - FØRSTE

uoverensstemmelse bækkenbund før øvelse for mavemusklerne, kontrollere, om du har sygdommen, hvor de lodrette mavemuskler begynder at delaminere( split).For at gøre dette:

♦ Læg ned på din side og bøj knæene.

♦ Hold hagen i brystet, træk knæene ud med armene udstrakte.

♦ Hvis mavemusklerne er opdelt i midten af ​​hans bule vises.

Hvis du mener, at du har en lignende tilstand, skal du konsultere en læge, du skal muligvis ændre et sæt øvelser til underlivet.

Muskelholdende muskler

Flere muskelgrupper strækker sig fra ribbenene til bækkenet. Hvis disse muskler er stærke, hjælper de med at opretholde god kropsholdning og skubbe barnet ud under fødslen.

Selvom øvelser til træning af abdominale muskler normalt skal ligge på ryggen, bør de ikke udføres efter den fjerde måned af graviditeten. I stedet udfører denne øvelse sig, står eller ligger på sin side. Placer dine hænder på ydersiden af ​​lårene eller bag hovedet og langsomt vippe din krop mod dine knæ og spænder i dine abdominale muskler. Slap af og gentag. Udfør øvelsen, indtil du er træt.